背肌訓練小細節 plus 年度美劇推薦

2021_12月31日, 先預祝大家  新的一年  平安順利!(今天突發奇想, 把氣泡水加進紅酒, 喝起來很不賴)

"Smart Bodyweight Training" 這本書第九章講到 pull chain, pull chain 這組肌群主要運用到背部肌肉, 對於還無法做引體向上卻想訓練背肌的人可以先從以下兩個動作做起來啟動背肌, 我覺得很適合女生或新手.

第一個是clutch position, 如下圖, 這是一種等長運動, 肌肉是處於靜態收縮的狀態. 

雙拳握緊(可以啟動你的握力與前臂), 將雙拳往肩膀移動以喚醒二頭肌, 同時你的手肘也會往後移動(如下圖左), 注意, 此時將肩膀要往後及往下轉動(如下圖右).

第二個是elbow bridge, 這個動作可以靠在牆上做或躺在地上做, 其實它類似第一個動作, 只是它藉由牆或地板來提供身體反作用力. 記得過程要保持二頭肌與前臂收縮(緊繃)

很多人認為訓練背肌時動作手肘要往寬或往外的方向才會訓練出寬的背部, 但如果去研究人體背肌, 你會發現背部所有肌肉在收縮時都是往內的,也就是脊椎方向(如下圖左的白色箭頭所示).

所以要更有效訓練背肌, 不管你在做引體向上, 划船動作, 或用其它設備練背肌時, 要把手臂往後, 往內, 往下收縮.

在做 Pull 的動作時也要注意手臂的旋轉方向, 因為背部肌肉在收縮時都是往脊椎方向延伸, 所以手臂的旋轉方向就要往外, 如下下圖(打綠色勾), 而非往內, 如下圖(打紅色叉).

最後, 關於背肌訓練, 較多人忽視的是肩膀. 作者說很多人做 pull 時的感覺肌力不夠強(也就是做不好的意思) 是因為肩膀弱的關係; 在做 pull 動作時 二頭肌(biceps)與背闊肌(lats)是承受最多張力的肌群, 但其實是後三角肌把二頭肌與背闊肌連結在一起, 所以在 pull 時要注意去收縮肩膀後側(即後三角)有助於連結二頭肌與背闊肌. 比起只用到二頭肌與背闊肌, 善加運用後三角可以在 pull 時產生更多力量.

[註] 個人覺得作者的提醒很受用, 我現在pull up 進步不少, 除了上面講的小細節外, 更重要的是如我之前講過好幾次的專注力, 練的時候要專注在正在運用的肌群上. 

最後利用點時間推薦今年度看過且認為值得推的兩齣美劇, 分別是《東城奇案》(Mare of Easttown) 與《愛情 很有關係》第一季 (Love Life) .

這兩齣都是HBO出的, 都很短, 我不看過長的影集. 

《愛情 很有關係》我只推第一季(一共10集, 每集30分鐘), 第一季是由歌喉讚女主角Anna Kendrick擔綱主演, 雖然片名看似愛情片, 其實我倒是覺得比較多帶到個人成長. 這劇好看在劇情簡潔明快, 主角好看, 演得也好, 台詞更是一絕. 第二季換成由男生的觀點出發, 我看完一集就看不下去了. 說不上為什麼, 我現在對劇比較沒耐心, 無病呻吟或文青味太重的我都受不了.

《東城奇案》(一共才7集) 是我差一點就錯過的影集, 幾個月前我看了第一集沒看完就看不下去, 但兩週前我又把它撿回來看, 熬過第一集前面的沉悶感接下來就好看了. 雖然劇情是沉重不明亮的, 但卻可以忍受(我現在不太能忍受太痛苦太沉重的片子), 它好看的地方是它滿貼近真實的人生, 每個人都有生命中無法承受之重, 但在這個沉重的後面還是有 silver lining (可以說是一線希望嗎?)

我知道, 這是很不負責任的推薦, 但看劇就像食物, 每個人喜好不同, 我提供名單, 你可以趁元旦去找來看看, 喜歡就看下去, 不喜歡也無妨, 就放棄就好, 也表示我們的喜好不同, 沒有優劣.

牛排禮儀

 

這是今天看到的一篇由一位同時是主廚也是美食作家所寫的文章, 講的是在牛排館[註1]最常看見的八個失禮行為.

[註1]這裡指的是較高級的牛排餐廳, 因為高級牛排餐不會常去, 所以容易忘記這些禮儀.

1. 把牛排醬淋在牛排上.(Dousing your steak with steak sauce)

如果廚師要給你的是淋上醬的牛排, 它就會以淋了醬的樣子出現在你面前, 尤其是你嚐都還沒嚐過就一股腦把醬淋在牛排上 . 如果你是那種"我就是要吃把醬淋在牛排上的人", 可以詢問服務生他們是否有特調牛排醬, 而不是隨手就把A1牛排醬直接往牛排上淋.

 

 2. 一次把整塊牛排切成一小塊一小塊(Cutting steal all at once)

牛排是一次切一小塊再送進口裡. 右手持刀, 食指壓住刀子背骨, 左手持叉固定住牛排. 切完小塊後把刀子放盤內, 將左手的叉子換到右手, 再將小塊肉送進嘴巴裡.

 

3. 吃得一點都不剩(Eating every last bite)

或許你以為把餐點吃到一口不剩是一種對餐廳或廚師的讚許, 表示餐點好吃. 但禮儀專家表示, 這樣其實是表示這份餐點沒有滿足你, 也就是不夠你吃的意思. 專家建議, 留一小小口在盤內, 表示你很滿意餐點而且沒有吃不飽.

4. 把餐巾丟桌上(Putting your napkin on the table)

用餐中如果要離席, 不要大刺刺把餐巾丟在桌上, 而是稍微折一下然後放在椅子上. 用完餐也不要把餐巾丟在盤內, 而是稍微折一下然後放在靠盤子左側的桌上.

5. 啃牛排骨頭(Chewing on the steak bone)

在高檔的餐廳用餐絕對不要啃骨頭, 尤其不要用手直接去拿食物就嘴, 人家餐廳給你刀叉不是沒理由的.

6. 把無法吞下去或嚼不爛的東西吐在餐巾上(Spitting out chewy pieces into a napkin)

不管再多好的餐廳都難免吃到嚼不爛的軟骨之類的東西, 如果把它吐在餐巾上, 你可能會忘了這件事, 然後導致這塊嚼不爛的東西就在餐桌上滾來滾去. 為避免這種情況, 最好是用手指把東西從嘴巴裡拿出來放在盤子左上角, 如果你不想一直盯著它, 可以要求服務生將它移走.

7. 穿著不得宜(Not following the dress code)

高檔的餐廳通常會有服裝規定, 訂位時應該就先詢問是否有服裝規定. 你應該不會想在已經訂好位而且就要用餐前被告知不能進場吧!

8. 點餐時點了全熟牛排(Ordering steak well done)

雖說你喜歡吃幾分熟的牛排就可以點幾分熟的牛排, 但通常三分至五分熟的牛排會比較多汁且可口. 如果你就是非全熟不吃的人, 可以跟服務人員討論或解釋為什麼你就是要吃全熟牛排. 或許他們有更好的建議, 讓你吃到全熟卻又不失美味的排餐.

以上原文摘自這裡. 

我想, 現在應該沒有人全部都有遵照上面禮儀吧! 要避免尷尬情況發生, 是不是就乾脆選擇去一般平價牛排館就好呢? 

It's all in your head

 

昨晚下載了這本書的試讀本,  它開宗明義就講如果你要練壯練強或解決關節疼痛, 就必需要有產生及控制肌肉張力(muscle tension)的能力. 

接著定義什麼是肌肉張力...

張力法則第一條-- It's all in your head (很簡單的英文, 我卻想不出到味的中文, 實在抱歉)

以下是個人翻譯, 如果看英文對你而言不吃力, 強列建議直接看原文.

肌肉張力是神經肌肉系統的產物. 神經肌肉(neuromuscular)這字點出了張力的起源及我們是如何控制它. 當肌肉收縮時, 代表的是它們對某個電子信號做出反應. 而這個電子信號則是由我們的神經系統所發出. 也就是, 你的大腦.

或許看下圖就更明瞭了.

我在上一篇講到最近在重訓時會盡量把注意力放在訓練到的肌群上, 昨晚看到這裡時突然有種頓悟的感覺( It was an Aha-moment ! ). 說穿了, 這道理我也懂, 但卻從未由這樣的觀點去看待肌肉訓練, 所以決定今早重訓時要來認真運用大腦了. (會用認真兩字是因為最近幾次重訓本來就有朝這方向練習, 只是沒那麼認真, 看了這本書的試讀本後決定這次要更加強化我大腦的想像力.)

試驗的結果真的有讓我驚喜. 早上在做 bench press  時, 和以往一樣的重量及次數(rep), 我卻感到整個上,中,下胸及中胸溝(甚至 shoulder blades)是發燙的. 有種發現新大陸的感覺. 

或許, 我們都放錯焦點了, 一般健身的人都會認為重訓就是要一直加重阻力(重量)才會讓肌肉更強更壯. 這也沒錯啦, 但或許焦點應該放在根源(也就是大腦)會更有效率. 

Indeed, it's all in your head.

SOS

 

眾所週知 SOS是求救信號, 但你有沒有想過SOS怎麼來的? 

它是某個單字的縮寫或是哪三個單字的首字母縮寫嗎?

答案: 都不是

SOS 其實是摩斯碼序列 (Morse code sequence), 最早被使用於1905年, 由德國政府採用, 目的是讓它的重要性在當時眾多電報(尤其當中有許多電報重要性並不高)中突顯出來. 如果把它譯成摩斯碼的話, 會是 "...---...", 是的, 就是 3個點 3個連接號 3個點.

在國際船舶盛行於海上的年代, 船舶之間的通訊只能靠傳送摩斯電碼. 一開始, 不同國家使用不同的摩斯碼, 但這常會造成通訊失誤或延遲. 後來由於德國政府所採用的 SOS 簡潔, 優雅, 又不會造成混淆, 於是備受喜愛, 最終(1908年)變成國際通用的求救信號.

除了剛講的簡潔, 優雅, 又不會造成混淆外, SOS 有極佳的對稱性, 上,下,左,右 圴對稱, 不管從哪個角度都能一眼識別出來.

由於通訊技術進步, 各國已於1999年停止使用摩斯電碼. 不過 SOS 這個求救信號仍深植人心.

聰明訓練法

上一篇提到我從主圖這本書得到不少啟發, 這篇來簡單講述一下什麼是 Smart Bodyweight Training.

作者將身體的肌肉分成六組肌肉鏈, 如下圖所示, 每一組所動用到的肌群用紅色顯示. 當你做該組動作(運動)時要把整組肌群想像成一個單位來訓練而非個別零散的肌肉. 以推(push)這個動作為例(下圖左上角), 它不只是訓練到胸肌, 手臂的前後部份肌群也都運用到了. 其它可類推. 

作者用了P.T.R.說明他所倡導的 muscle chain training...

P 是 Position, 就定位, 以push up為例, 就是雙手手掌平放地面, 雙膝跪地 (雙手手掌間距及雙膝間距距離考量好)

T 是 Tension, 緊縮整個肌肉鏈 (也就是圖面裡的紅色肌肉), 緊縮程度依能力而為.

R 是 Resistance, 施予阻力, 也就是抬起身體, 讓將身體往下拉的重力變成你的阻力.

這個技巧一方面保護自己不受傷, 另一方面能讓運動成果效果更好. 唯阻力部份可視程度做變化.

在六組肌肉鏈中作者首先提到的是 extension chain, 因為他認為這組肌群非常重要, 甚至比一般人強調的核心(core) 更重要, 它不只在外觀上扮演了很重要的角色, 更是擁有健康身體, 好體格, 以及優良生活品質的基礎. 作者以下背痛為例來說明, 

一般錯誤觀念認為下背痛是因為下背肌太弱, 於是採取了強化下背的訓練動作(通常是訓練單一肌肉) 或是伸展它. 但作者以自身的經驗得出的結論卻是 - 下背痛通常是因為在做 運用到這個肌肉鏈的動作時未把壓力(tension)均勻分佈在整個肌肉鏈上, 反而是集中在下背(如上圖左). 

這只是一個 說明他為什麼倡導 muscle chain training 來取代訓練單一肌肉 的例子. 

接下來 來談談運用到 extension chain 的動作有哪些, 下面五種動作都訓練到了這組肌群.

最左邊是最常見的曲膝橋式(hip bridge), 我用這個動作來說明作者是怎麼運用專注力來讓動作更難更有效, 也就是書名 " Smart Bodyweight Training".

正常的 hip bridge 動作如下, 利用收縮臀大肌(glute)與後大腿肌(hamstring)同時將雙腳往腳趾方向用力推 然後把臀部抬起來.

一般人在做這個動作時通常是將雙腳往腳趾方向推, 好像要把地板推離雙手(或頭部). 

作者說這樣做其實也沒有錯, 但是如果你把雙腳往反方向施力(詳細說明如下), 那你的後大腿肌會承受更多壓力(tension). 也就是更有效訓練到 hamstring.

[說明]

一般人做 hip bridge 時雙腳及肩膀施力方向會如上圖紅色箭頭(雙腳往左, 肩膀往右), 好像要把身體下方的地板拉開似的. 作者建議將雙腳及肩膀施力方向與紅色箭頭相反(雙腳往右, 肩膀往左), 想像成要把身體下方的地板壓縮起來的樣子.

這個動作我常做, 但都如一般人的做法. 試過作者的建議後, 我覺得這個訣竅太棒了, 臀大肌及後大腿肌酸痛感馬上升級. 我以前完全不知道可以這樣玩肌肉, 太有趣了.

這本書我只看到三分之一, 還未讀完, 但很推薦給沒興趣/沒機會上健身房卻又想自己在家練的人來看.  

你在想什麼?

運動時你在想什麼?

最近健身房一位女會員說 她因為看到我決定換教練(換成我之前的教練, 當時那位教練也在場, 他倒是看著我靦腆地笑了), 我對她說了些鼓勵的話. 隔沒幾天另外一位女會員說想拍我重訓時的肌肉線條來激勵自己, 照例, 我也是鼓勵她. 我是真的相信她們可以做到我現在的樣子. 問題是她們相不相信? 在跟後面這位女會員聊天時我突然想要分享點我覺得很多人都忽略卻很重要的訣竅, 而不是只講些鼓勵的話.

那就是運動時你在想什麼?

我提過運動時我不帶手機, 也講過重訓是我少數能專心的時候. 尤其是從最近在看的 "Smart Bodyweight Training" 這本書得到了些啟發, 就更加意識到運動時自己的注意力在哪. 就如書本的副標 "How to focus your mind to transform your body" 所點出的 focus your mind to transform your body. 

太多人坐在器材上看手機的時間比動身體的時間多, 這種情況根本不算是運動. 我指的是真的有在運動時, 你是在想什麼?

以前我會去算做了幾下(reps)? 還剩幾下要做? 這是人的本能, 因為運動時身體承受壓力, 大腦自然而然會想趕快讓這個壓力(肌肉酸痛)結束, 這是難免的, 相信也是大多數人在重訓時心裡所想的(是嗎? 還是只是我自己以為?). 最近我嘗試把注意力轉移到有運動到的肌群上, 去感受肌肉用力的情況. 雖然不是百分百做得到, 畢竟我們身體就是不喜歡壓力, 但一旦我發現我又在數剩幾下才做完時就會把注意力移到肌肉上. 結果發覺肌力真的有進步(除了自己的感受外, 從阻力的數值也看得出有進步).

我把  將注意力放在肌肉上這件事分享給上面那位想要拍我肌肉線條的女會員時, 她說, 在做運動時她想的是 "我這樣痛苦地運動是為了健康著想",  她的回答真的出乎我意料, 我倒是從沒從這個面向去想過. 嗯..., 有意思.

你呢? 運動時你在想什麼?

阻力訓練之於內臟脂肪

[Part 1]

內臟脂肪過高是眾多疾病如心血管疾病, 第二型糖尿病, 及某些癌症的主要成因. 

想要減少內臟脂肪是該做有氧運動, 間竭運運, 阻力訓練, 還是限制熱量攝取?

這份研究報告是最近剛出版的, 它是一份統合分析(meta-analysis)報告(見下[註1]), 旨在研究阻力訓練對於內臟脂肪的影響.

[註1]所謂統合分析是將多個研究結果整合在一起, 採用系統化的資料收集與數值分析, 讓結果更具客觀性與可靠性. 

想進一步瞭解該報告, 請點選上方研究連結, 在此, 我只將結論  重點列出(我猜大部份的人只想趕快知道結論吧???)

1. 若想透過非醫療手段來最有效達到降低內臟脂肪, 有氧運動 + 控制熱量攝取 應該會是最有效的方法.
2. 把阻力訓練加進 有氧運動 + 控制熱量攝取 這個組合裡影響不大, 也就是在採取 有氧運動 + 控制熱量攝取 這個組合的前提下, 再加進阻力訓練不會增加或減少內臟脂肪.
3. 如果不限制熱量攝取, 單獨把 氧有運動與阻力訓練相比的話, 前者對對減少內臟脂肪的成效好過阻力訓練.
4. 在不限制熱量攝取的情況下, 單單阻力訓練仍是可以減少內臟脂肪的.

總結:

有氧運動+限制熱量攝取 會是減少內臟脂肪最好的方法.(這是研究報告的結論, 不是我個人的結論)

但在此要強調的是持續性的重要, 許多人減肥失敗是因為無法持續下去. 有些人無法持續做有氧運動(或同時注意熱量攝取), 或許阻力訓練對他們會比較容易持續下去. 所以並不是哪種方法最有效就去做它, 而是哪種是你可以持續做下去的才會是有助你達到目的的方法.

[Part 2]

來點題外話, 最近我在健身房遇到完全不同(以往)的人來找我聊天, 比較有趣的是一對老人家, 老太太跟我說 他們都叫我 女神 (沒想到 我竟然也可以是 女神!!!), 這對老先生老太太有在上教練課程, 但老太太 問了我些問題後跟我說, 她覺得我練得比教練好, 她說她上了教練課程有受到傷, 所以自己正在想辦法復健.  

以上我想講的是, 如果在重訓的時候會痛就要停止, 即使是在上教練課, 雖然教練理應是專業的, 但八成情況下你無法確定你的教練是不是真的夠專業, 夠有經驗. 所以只要你感到痛就該停止, 不要不好意思跟教練講你感到疼痛, 不然真的受傷了你會後悔. 寧願動作正確做輕一點, 這樣路才走得久.

另一位是位美國人, 我常在健身房看到這位美國人, 偶而跟他打招呼點個頭或聊聊打疫苗的事, 但昨天他過來跟我講到的卻是重訓的事, 他說他看過我做 pull-up, 動作非常標準(他比了個讚的手勢). 他說他最近才開始注意到要練背部, 原來是有教練跟他講要多練背部, 以前他都只練胸部. 他的理由是因為人們通常只看到胸部, 除非特別轉頭看鏡子, 不然不會注意到背部 (這點我倒是沒想過, 我一直以為男人練胸部是為了秀給女人看. 呃...也可能是給男人看.). 我說背肌比胸肌難練多了, 這點他同意. 他還說很多人不想做重訓, 他們總是說"我不想練太壯", 但他看我並不壯, 肌肉線條卻很漂亮, 他覺得我練得很好, 所以不見得做重訓的人就會變很壯. 

最後他搖頭說健身房裡很多人就坐在器材上看手機, 根本是來浪費時間. 他真的講中了我的心裡話, 不過現在我已經改變評論這種行為的習慣了, 在不為害到他人的情況下, 每個人都有自由做他想做的事(雖然罷佔器材卻在看手機真的很討人厭, 但我就找別種器材做吧, 沒必要為了這種事情不開心, 去運動應該是開心的事情). 

我之前就講過, 你去看那些一邊做重訓一邊看手機的人, 大都不是練得很好, 我運動時不會帶手機, 如果要量測 set 跟 set 之間的時間, 我會看手錶. 我發現重訓時是我少數很專心的時候. 可能因為這樣, 我特別珍惜重訓的時間.

以上我想講的是, 

1. 做重訓不一定會變壯(這句話講給女生聽), 當然要壯也是可以(這句話講給男生聽).
2. 做重訓時請專心, 專心會有更好的成果.

偕老同穴

上週在散步時聽到一則科學人雜誌的訪問, 訪問裡受訪者提到了Venus' flower basket (維納斯的花籃)吸引到我的注意力(因為這名字聽起來很美), 而它的中文名也很特別, 叫做偕老同穴. 偕老是"執子之手,與子偕老"的偕老.

畫面上看到的生物就是偕老同穴, 又叫維納斯的花籃.(維納斯是愛神, 所以是不是也可以叫做愛神的花籃呢?) 它是一種深海海綿動物, 其身體結構是由二氧化矽質的骨針所組成, 二氧化矽是玻璃的主要原料, 所以這種海綿又叫玻璃海綿. 即然是二氧化矽質的骨針所組成, 它就是有玻璃 的 硬 的特質, 妙的是, 其精巧的結構又有柔軟的特性, 所以說它剛柔並濟也並不為過.

科學家模擬了這種結構去做實驗發現它的多孔性可以降低水流流經偕老同穴本體或周圍的流速並在其本體內形成一適合繁殖及生長的環境. 所以一些海底小生物喜歡棲息在偕老同穴的腔體內, 尤其儷蝦, 會在很小的時候就住進去, 但隨著身體長大卻無法從孔洞離開, 於是便永遠禁錮在裡面至死 (儷蝦常被發現成雙成對死在裡面).偕老同穴的名字就是這樣來的, 偕老同穴是日文的成語, 象徵夫妻攜手共度餘生至死不渝. 所以聽說日本人會把乾燥後的偕老同穴當成結婚禮物送人. 

但我聽到的訪問中受訪者(也是科學人雜誌的總編) 表示, 說一對對的儷蝦至死不渝是人們把它美化了, 他認為被困在偕老同穴腔體無法離開的儷蝦比較可能是家人, 因為從小就生長在那裡.

偕老同穴雖然是被當作觀賞用, 但科學家在進行上面所提的模擬試驗時發現玻璃海綿的結構看似柔軟卻能抵抗水流的沖蝕, 他們認為或許可以將它應用在建築上, 比如摩天大樓, 看能否發展出耐風耐震的結構. 

嗯, 這就是師法大自然吧!

關於價值投資

從沒想過我能看完投資類型的書, 之前買了一些中文的投資書(包括翻譯的或原本就是台灣人寫的), 老實說沒有一本看完的, 但是我在很短的時間內把 Freeman Publication 出版的 The 8-steps Beginner's Guide to Value Investing 看完了(後來還回去看了幾處重點), 接著又看他們出的 Bear Market Investing Strategies (這本比較硬一點，要比較靜下心來才能吸收，但也是很有收穫).

個人覺得 The 8-steps Beginner's Guide to Value Investing 對我很受用, 過去一年我在股巿頻繁進出(尤其台股), 只換來小賺(只贏大盤一點點), 卻搞得心情每天跟著上上下下. 這本書幫助我沉澱下來, 至於為什麼它對我起了這作用? 我無法明確點出原因, 其實作者講的東西台灣這邊許多投資名人/播客都講過, 我也都懂, 但作者的文字對我有種穩定情緒的效果. 他們甚至在 YouTube 有免費教學課程, 我竟然也都看(聽)得下去, 突然覺得在投資這條路上好像有點進步了. 

如果你是投資菜鳥也很清楚你不是動能交易者(如當沖客)而是價值投資者, 我蠻推薦這本書的.

這裡把書中的10 個法則簡單描述.

Freeman Investing Rule #1

In the short-term, prices are fueled by emotion. In the long-term, prices are fueled by math.

股票巿場是極度不理性的, 短期的股價波動受巿場投資人的情緒影響, 長期股價才真的反應該公司的價值.

Freeman Investing Rule #2

Remember to account for inflation when analyzing your investments.

作者主張 buy and hold, 在確認目標選擇正確後, 抱越久越能減少稅額, 交易費等的支出, 你的獲利就會越好.

Freeman Investing Rule #3

Only investmoney that you don't need for the next decade.

只投資短期內你用不到的錢.(作者認為短期是10年)

Freeman Investing Rule #4

Risk is defined not by the asset class of your investment, but by your expertise in evaluating it.

雖然一般來講公司資本越大越安全, 但不代表小(資本的)公司就一定危險, 如果你對這間公司非常瞭解的話. 然而, 若對此你無法確定, 建議投資指數型基金或ETF, 而不是聽你的營業員或某個所謂專家講的就投入.

Freeman Investing Rule #5

You must be able to mentally separate paper losses from real lossed.

這裡講的是要能分辨"未實現損益"與"實現損益". 當你賣掉手中持股才真正有賺賠, 常常財經媒體會在新聞裡寫出 今天投資人損失了幾億或幾兆等的字眼, 如果你是buy and hold那一派的, 你就能理性看待這種股巿下殺. 

Freeman Investing Rule #6

Long-term investing has multiple  advantages over short-term trading.

講的是長期投資的好處. (相較於短期交易)

Freeman Investing Rule #7

Just because you own a lot of different companies does not mean you are diversified.

投資要越分散越好, 因為風險分散了. 但是買了很多公司的股票不代表分散風險, 比如你手中許多家公司股票, 但大部份都是同一種產業(或傳產, 或科技, 或金融), 這樣並沒有分散風險. 你必需要把投資跨產業分配.

Freeman Investing Rule #8

When analyzing a business, remember to take into account the potential downside risk.

通常在評估一間公司時, 除了它的未來獲利空間外, 還要去考量可能的風險(如 它是否能撐過熊巿或巿場蕭條期)

Freeman Investing Rule #9

The presence of a dividend is not an adequate substitute for a thorough evaluation of the quality of management.

會配發股利的公司雖然很好, 但單有股利不代表這是筆好投資. 股利有時反而會限制管理階層做出正確的決定(因為顧慮到要配股利給投資人, 反而不敢放手去做可能讓公司在將來可以大幅成長/獲利的改變). 許多投資人偏好配發股利(尤其台灣人)的公司, 假設該公司獲利衰退, 但管理階層知道只要能維持股利, 就能穩住股價, 就能滿足投資人. 但公司沒有成長, 投資人並沒有獲得資本利得(也就是股價沒有成長).

舉例來講, Google 的母公司Alphabet 在他們的10-K report 裡的股利政策明確寫出他們不配股利, 對於公司的資金運用, 他們首先會做的是把它放在能讓公司成長的投資裡.

Freeman Investing Rule #10

Don't invest in the hype. Examine the underlying business and industry prospects instead.

人多的地方不要去, 股票巿場也是這樣. 不要看了新聞就進場, 大部份的情況是, 當你看到新聞時股價基期已高, 此時進場可能買在高點，成為被倒貨的對象. 而且很多新聞是公司刻意操作出來的, 為的是吸引投資人. 如果公司沒問題就還好, 怕的是公司已經出現問題了, 你還進場可能就會血本無歸. 投資一間公司不是看它是否在潮流(趨勢)上, 你還要去檢視該產業展望.

以上列出的錯誤我都犯過, 而且有的是一犯再犯. 不過在投資這件事上, 沒犯錯是不可能的, 只要沒有畢業, 只要能一直留在賽局裡, 就有機會.

午餐連一連

全美學童在校吃的大多是學校的自助餐, 為了對抗美國學童的肥胖問題, 知名沙拉連鎖餐飲店SweetGreen 發起了一個叫SweetGreen in Schools 的活動, 目的是教育孩子們吃得健康又健美. 

來看看他們拍攝的一連串不同國家小孩的午餐長什麼樣子...

為了增加趣味, 我先把國家名字遮住, 有興趣來連連看嗎? 

以下這9個餐盤代表 9個國家, 包括了 美國, 法國, 義大利, 芬蘭, 巴西, 南韓, 烏克蘭, 希臘, 以及西班牙.(這個國名順序不代表下面 9 張相片的順序), 連連看答案在最下面.

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第 1 張是  義大利 (看主食就知道了)

第 2 張是  芬蘭

第 3 張是  法國

第 4 張是  巴西

第 5 張是  南韓 (這個很好猜)

第 6 張是  希臘 (這個不難猜錯)

第 7 張是  烏克蘭 (這個也不難猜)

第 8 張是  西班牙

第 9 張是  美國 (這太好猜了)

自帶午餐

 

在⪡Divine Direction⪢這本講我們的人生是由我們所做的所有選擇組合起來的書的自序裡以生活中的微不足道的事情來舉例一個看似無關緊要的選擇可以對自己或別人產生重大影響.

...It may seem like no big deal, but brown-bagging lunch today could start you down the path that leads to living debt-free and financially secure. You could add years to your life by stopping by the gym to work out when you'd rather just go home and eat chips on the sofa while binge-watching TV....

自帶午餐去公司看起來沒什麼大不了, 但它可能是你邁向無負債, 財富自由之路的開端. 決定去健身房運動可以讓你多活好幾年, 雖然你寧願躺在自家沙發上吃洋芋片看電視. 

紅字brown-bagging lunch是自帶午餐的意思.

不像我們這邊自帶午餐是用便當盒裝, 西方人如果自帶午餐通常是帶個三明治配個飲料再加個甜點, 而且是用牛皮紙袋裝起來, 而牛皮紙袋是棕色的, 所以才會用 brown-bag 這個詞, 上面句子裡的brown-bagging 是動名詞. 

問人"你今天自己帶午餐嗎" 就用" Do you brown-bag today?", 不需要加 lunch, 因為通常是午餐才會用牛皮紙袋裝.

brown-bagger 是指自帶午餐的人.

brown-bag meeting 則是指午餐時間進行的非正會議, 公司不提供午餐, 參與的人需自帶午餐.

卡路里與體重

雖然卡路里與體重有密切的關係, 看似很容易控制。但大多數人都有經歷過下列這兩種情況:

• 執行節食或運動計畫 : 預期體重會減少, 但實際上體重卻增加.
• 執行增食或放懶計畫: 預期體重會增加, 但實際上體重卻減少.

本篇重點:

1. 短期體重波動主要原因是體內水份的增減. 所以別太計較.

2. 錯估(或高估或低估)自己的攝取熱量可能是體重不如預期變化的原因.

3. 人體有維持體重的自然機制, 它會儘可能避免體重增加或減少. 所以如果你要減重, 可能需減少攝取的熱量比你推估的多, 反之, 要增重, 可能要吃得比你推估的多(而非像數學減法那樣算一算就出來的)

短期的體重波動幾乎可以歸因於體內水份的增減, 而非你肚子裡的食物量.

用例子來說明會比較清楚, 

假設某一天你比平常多吃了9,000大卡的食物, 若把這多出來的熱量換算成脂肪是1,000克(1克脂肪的熱量是9大卡, 9,000/9=1,000), 也就是1公斤脂肪. 如果這多出來的9,000大卡真的全部轉換成脂肪的話, 依理論上來推算, 你體重會增加一公斤(脂肪重). 但是真實的情況可能是你隔天起床量體重卻發現重了3或4公斤.  這是怎麼回事?

一般男性的水份平均約佔體重的60%, 女性則是50%. (這裡指的是平均, 真實情況會隨個人改變) 而影響體內水份滯留的因素則有, 你所攝取的流體量/ 鹽分/ 碳水化合物, 你承受的壓力, 以及賀爾蒙變化.

碳水化合物對體內滯留水份的影響很大, 一克的肝糖可以貯存3-4 克的水. 許多人剛開始實行低碳水化合物飲食後會很開心體重降得很快就是這個原因. 所以很多情況下, 初期的體重減輕是因為肝糖大量減少造成體內水份減少的關係. 

壓力與賀爾蒙對水份停滯於體內的影響也是很大的, 其女性在黃體期末端. 

所以如果你正在紀錄體重變化, 多注意趨勢而非每天的波動. 如上所述, 每天的體重變化幾乎是因水份引起的.

大多數人會陷入change in energy= calories in - calories out 這個算式, 也就是攝取熱量的比消耗的多就會變胖, 反之則會變輕瘦.

Calories in 通常很容易量化, 就是你吃下去的熱量. (這裡寫"通常", 因為有些人會吃很比自己以為的多很多, 或少很多. 這部份就不在此述)

Calories out 則比較複雜, 因為它不是如一般人想的"只要多運動就是多消耗熱量" 而已.

在進一步講熱量消耗(Calories out)之前, 先介紹"非運動性熱量消耗" (NEAT, non-exercise activity thermogenesis), NEAT 是指運動以外的所有活動所消耗的熱量; 走路, 打掃, 收拾家裡等都屬於這個範圍.

殘酷的事實是, NEAT 會隨著你攝取的熱量增減而增減, 也就是, 當你的攝取熱量多時, 你的NEAT 也會比較多, 反之亦然. 

再者, NEAT 並不會隨著活動的時間呈線性增長, 如下圖左; 而是當活動時間增加到了某個時間(横軸), 它就趨緩至接近停滯，如下圖右.

除了NEAT 會影響熱量的消耗(calories out)外, 食物熱效應 TEF (消化食物所需的熱量, 也是會隨攝取食物增減而增減), 運動, 身體組成 (肌肉量多寡) 都會影響熱量的消耗. 所以說它複雜.

以下圖來舉例:

下圖左上的maintenanceies為calories in= calories out, 這時體重會維持, 

今天, 假設減少攝取熱量500大卡(下圖右上), 

理論上(也是一般人期待會有的結果)它會如下圖左下的Expectation 方框所畫的發展, 也就是隨著你的節食時間拉長, 體重理應會呈線性下降. 

但實際上會比較像下圖右側的 Reality 方框所畫的來發展, 

也就是, 當減少熱量攝取時, 你的TEF, NEAT 會隨著降低, 所以體重與你節食的時間不是呈線性發展, 而是一開始體重會下降比較快, 接著下降速度變緩, 到了某個時間點就幾乎停滯.

最後, 本文重點重述.

1. 短期體重波動主要原因是體內水份的增減, 所以別太在意.

2. 錯估(或高估或低估)自己的攝取熱量可能是體重不如預期變化的原因之一.

3. 人體有維持體重的自然機制, 它會儘可能避免體重增加或減少. 所以如果你要減重, 可能需減少攝取的熱量比你推估的多, 反之, 要增重, 可能要吃得比你推估的多(而非像數學減法那樣算一算就出來的)

[註]本文摘自這裡

玩假的

 

昨天花了15分鐘看完 Summary of Antifragile 這本書. [註]反脆弱(Antifragile)是由塔雷伯所著的趨勢類暢銷書.

在第7章 Antifragile at Other's Expense 裡提到了(紅箭頭處)...

Many folks' antifragility comes from other folks' expense, they reap the total advantages when they may be appropriate, but suffer not one consequence when they're incorrect. The thing is they can, thus, continue spewing their poor advice and the costs pass down onto others. It's not their cash they're trading or investing. They have no skin in the game. They don't have anything to lose.

意思是很多人的反脆弱性(定義 見下面[註1])是靠著犧牲別人的錢財而來, 如果以投資領域來舉例,  不少投資網紅在社群媒體上大膽預測股巿或某檔股票目標價上看多少等等的, 若事情的發展如他們所預言, 他們就會被吹捧為股神之類等級的人物進而享受到利益; 如果事情不是如他們所預測的發展, 他們也無需承受後果. 因為他們並沒有真正把錢投進去, 所以根本不會有損失.

倒數第二句(紅字) They have no skin in the game. 意思是他們並沒有把自己的錢投進去;沒有切身參與; 沒有切膚之痛; 或直白講, 他們根本是玩假的. 

have skin in the game的定義: bear financial risk by investing something.

[註1] 反脆弱是脆弱的相反; 反脆弱的意思是你用不良或負面的事情去影響它, 它不僅沒有被破壞, 反而變更強大, 更優異. 生活中很多事物都有這特性, 比如肌肉(你越練/越破壞, 它會越強), 又如最近徹底影響人類的新冠變種病毒.

代謝隨年齡漸增而降?

 

你應該常聽到 "年紀變大代謝變慢"之類的話, 好像這是鐵般的事實. 聽到這種話, 表面上我會微笑不評論, 但心裡的口白是"才不是!" (爭論沒有用, 因為我老是被認為是異類)

來看看這篇研究怎麼講.

研究對象: 來自29個國家的6千4百多人, 年紀8至95歲, 男女均有.

採用方法: 雙標記水法(doubly labelled water method, 一種人體能量消耗的測量技術)

研究期間: 這點我在研究的開放文獻裡沒看到.

研究結果簡述如下:

1. 如果身體組成相似, 男性與女性的熱量消耗是一樣的.

2. 若身體組成一直保持相近的水準, 在20至60歲之間的熱量消耗會很穩定在一個水準(即使是在懷孕期間).

3. 過了60歲, 骨骼肌及TDEE(total daily energy expenditure, 總熱量消耗)會下降, 但體脂肪並不會上升.

4. 上述因年紀增大而下降的熱量消耗量主要是因為骨骼肌流失, 活動量下降, 及維持器官機能所需的代謝率下降.

5. 熱量消耗會隨著個別個體有所差異, 並沒有一個簡單且通用的方法.

從該研究我們可以得到以下幾個重點:

1. 如果你的骨骼肌很少, 而又想減脂(減肥), 你可能需要把攝取熱量降到很低(個人不建議).

2. 對於60 歲以下的成年人, 骨骼肌是影響代謝率的關鍵, 而非性別或年紀.

3. 隨著年紀變大, 我們需要把增加/維持骨骼肌以及維持日常活動量列為首要任務, 這就要從訓練以及飲食著手.

4. TDEE 會隨個體而有所不同(甚至很大的差別), 所以一般的通用公式並無法準確測量我們的實際熱量消耗.

原文摘自這裡.

啞鈴肩推-常見錯誤

 

來看看啞鈴肩推常見的動作錯誤有哪些,

1. 手肘過度外展

這是造成很多人肩痛的原因之一, 手肘彎曲角度不超90度, 且勿過度擴胸導致從側面看手肘變成在身軆後方(從側面看手肘應稍微在身體前方). 並注意不要聳肩, 讓肩膀遠離耳朵.

正確示範如下:

2. 過度上舉及讓啞鈴碰撞

在肩推上舉時若過度將啞鈴往上推會壓縮到肩胛骨, 可能造成疼痛. 不要聳肩, 讓肩膀遠離耳朵.

手肘上舉時不要刻意伸直(不要鎖死)

另外, 上舉啞鈴時雙手自然會略靠近, 但不要刻意讓啞鈴互相碰撞, 在做的時候想像雙手是直直往天花板上舉, 這樣可以幫助你專注在"垂直上推" 也可以避免啞鈴觸碰這個錯誤.

3. 過度拱(下)背

做啞鈴肩推時會稍微拱背沒錯, 但不該過度拱背(如上圖), 過度拱下背可能會造成下背痛.

4. 動作不完整

不少人為了想要舉更重的重量而犧牲了動作的完整性, 常見的是手肘下放到啞鈴接近眼睛的高度就往上舉了. 這樣的確可以舉重重量增加, 但卻會讓效果打折.

[註]以上相片取自這裡