多久才會有六塊肌

要練到線條清楚的六塊肌要多久？

首先要有六塊肌，你要有三個條件：
1. 夠低的體脂肪
2. 做很多夠重的複合式重量訓練
3. 做對的腹部或核心運動

大部份男生體脂到10%以下，女生則是20%以下，腹部才會開始有隱約線條。

至於要花多久時間？

請看下圖（請點選圖面看放大圖）：

首先從上面黑色橫向欄位找到你目前的體脂率，男生請往下對到黃色欄位，女生則往下對到橘色欄位，再往左右兩側就找到需花的週數。

比如你是男生，目前體脂率是15%，往下對到黃色欄位時體脂率是9.9%，往右（或左）對過去是10 週，當然，體脂率越低線條會越明顯。

這表是以平均一週減重一磅脂肪為前提所設計出來的，真正所花的時間還是得視你的飲食與訓練而定。

有時你體脂已經夠低了，卻還是看不到線條，那就表示你的核心肌群還沒練出來。

對這個有興趣的人可以看原文（請點這裡），原筆者寫得比較仔細，還可以連結其它他所寫的參考文章，比如怎樣降低體脂或怎樣練核心。

剛好今天有人問我是否有另外練腹部？還是我只做複合式重訓？

我有腹肌，我只做重訓（包括複合式動作）。但除了一週三天的重訓外，另外三天我會做一次4 到6 分鐘不等的類似HIIT或Tabata的超短運動，這種超短運動有時就會做到棒式(Plank),　Mountain climber，spiderman climber等強調核心（腹部）的動作，除此之外就沒另外做腹部運動了。

曬太陽

亞洲女生崇尚白晰肌膚，所謂一白遮三醜（到底是哪三醜？）。這一點我們被媒體（或置入性行銷）教育得很徹底，防曬乳不只要防UVB，還要防UVA，勤勞的還有分擦身體與擦臉的。以前我也是出門必擦防曬，但現在我已經一年多不擦防曬了，有時還會刻意走到室外曬曬太陽。

健檢時，如果測出骨質密度太低，護士會告訴你要多曬太陽。

原理在哪？

UVB照射到我們皮膚會激發皮膚裡的某種膽固醇（其實膽固醇的前驅物，因其結構膽固醇極為相似，所以可以把它稱為膽固醇）並把它轉化成維他命D(3)。維他命D可以幫助食物裡的鈣質吸收，提高骨質密度，強健骨骼。但如果你擦了防曬去曬太陽，那等於白曬。

不同膚色所需的日曬量也不同，膚色深者所需日曬量比膚色淺者要多，才能達到所需的相同維他命D量，好玩的是，西方人膚色白，日曬時間應該我們少，卻總是想把皮膚曬黑一點，亞洲人膚色深卻害怕日曬又拼命擦防曬。

防曬產品廠商標榜的總是擦防曬雖然是為了不曬黑，更是保護肌膚。但其實防曬乳雖然能預防曬傷或預防光化性角化症（一種皮膚癌的前期症灶），卻仍未獲證實能能預防黑色素瘤及基底細胞癌（常見的皮膚癌之一）。

如果需要長時間在太陽底下活動，防曬還是需要的，建議選擇主成份為氧化鋅的物理性防曬（比較不激刺），不要使用氧化鋅粒子奈米化的物理性防曬，奈米級的會進入到皮膚較深層。

對於愛美的女生，不想曬黑又希望可以不要骨質疏鬆，也是有辦法的，當然不是叫你補充維他命D，而是...阻力訓練，阻力訓練不只能鍛鍊肌肉，還能提升骨質密度，這點我自己有親身體驗。

留白

這是本和我看過的書類型差很多的書，會買它是因為它才74頁（我發現很多厚書常常是塞了很多不重要的話在裡面），書評又有百分之九十以上是5顆星。作者是位日本人，書寫得很精簡，有些禪意，挺有意思的。

書名Eat these thing 裡的these thing 指的是我們所面臨的困惑(confusion)，一般人認為confusion 的相反是clarity(清楚)，作者卻認為困惑的相反並不是清楚(Clarity)，開放(opening up)才是困惑的相反。沒有所謂的永恆(持續)的清楚(lasting clarity)這件事，clarity 是短暫的，我們是有機體，我們本身在變化，外在的環境也在變化，有時我們感到清楚了，可是過一陣子可能又有新的刺激使我們感到困惑。

困惑是學習的自然過程，要避免困惑就是停止學習，但那是不可能的，即便停止學習，身體這個有機體也會因為求生本能而想辦法進化。面對外在新事物的刺激，我們的腦子/心 (mind) 要嘛吸收 (assimilate) 它，要嘛適應 (accommodate) 它。吸收指的是不管新事物與我們舊有的觀念(認知) 有衝突，反正就是接受它。適應則是去修正舊有的觀念(想法) 以讓新的觀念能夠被接受，這就是所謂的學習。適應對腦子來講並不是件容易的事，新事物與已存在的舊觀念有衝突時就破壞了舊有的平衡，這是學習的核心，而這過程就是我們經歷到的困惑(confusion)。

作者用吃東西來比喻eat confusion；如果clarity是一塊巧克力蛋糕，那confusion就像一杯小麥草汁，巧克力蛋糕一定比小麥草汁好吃，但你知道後者對你有好處所以你還是會喝它。eat confusion 也是這樣，它不好吃，會讓你產生抗拒，如果停止抗拒它或放棄希望可以克服它，事情會有意想不到的發展。

停止抗拒就是允許它存在，當我們的肌肉停止用力時它就放鬆了，同樣的，當你停止抗拒confusion而允許它存在，就是對它採取開放(opening up)的態度。當你採取開放的態度，你不再感到不舒服或挫折，而是感到放鬆，於是各種可能性都可能發生。


除了對困惑採取開放態度，作者還把這樣的態度衍生到生活上，比如居住的空間與經濟上，他提到當他還在唸博士時住的是拖車，拖車的空間不大，放了張雙人床後，他們的冰箱及櫃子就得放到拖車外了，可是當時他並不覺得擁擠，他過得很快樂。後來他們買了房子搬了家，發現空間變好大，過沒多久，他們就把空間充份利用（放櫃子，家俱之類的）。作者說人類有一種不想浪費的傾向：有多出來的空間就想要利用它，有多出來的時間就想辦法做點事（即使只是看電視），有多出來的錢就想用掉。

從他對confusion 得到的體驗，他認為opening up 也應該用在生活的其它方面，比如空間，於是他盡量做到總是空出一個櫃子來，看起來把實體的空間空出來好像和跟精神上沒什麼關係，一旦你去做了就會發現事情慢慢在轉變（好的轉變）。時間與經濟上也是，時間上－給自己放空的時間（最接近放空的活動就是靜坐，這也是我個人養成約一年的習慣，雖然有時心思還是會亂飄，但這是正常的），不要害怕什麼事都不做是浪費時間。經濟上－不要有多出來的錢就想花掉。有時候多不見得是多，反而是相反(more is less)。

多點留白(opening up)，你會有不同的心靈體驗。

心. 不. 在.

我記得去年有間連鎖健身房的廣告詞大概是這樣講的－－不管是馬甲線，人魚線，加入XXX，我們通通幫你實現。呵呵，講得好像＂加入XXX＂等於＂擁有馬甲線或人魚線＂似的。

在健身房我常看到一對身材像小象隊的姊妹花坐在Hip Adductor/ Hip Abductor（如下圖）上手上一直滑手機。

這樣的邏輯大概就和＂加入XXX=擁有馬甲線＂一樣，認為有做（坐）=有效吧！

其實不只她們，很多人都是一邊做器材一邊滑手機。

我卻認為心不在焉只是浪費時間/金錢。

我不是反對上健身房使用手機，我只是認為訓練應該專心，就像下面講的。

除了要working hard 外，我個人覺得有件事可能有些人忽視了，那就是要專注在你正在訓練的肌肉群上，不要練得那麼辛苦卻練錯了地方。比如，應該是臀肌最有感覺，你卻酸在股四頭，該是背肌最有感，你卻二頭酸得要命。也就是說該是練哪個肌肉群，在練的當下要去想像（去啟動）那個地方的肌肉 ，這絕對比一頭栽進去，想也不想直接把reps 跟sets 過場完來得有效（有感）。

當然，有些人只是要輕鬆活動活動四肢，那也無不可，只是...

基於禮貌，請勿久佔器材卻只是在滑手機...

馬卡

有一天健身房認識的年輕男性友人（二十幾歲）問我運動後都吃什麼？我想大部份有重訓的人訓練後都是喝蛋白粉或乳清蛋白（因為方便），我也不例外，但我會加一些奇奇怪怪的東西進去，比如馬卡粉。我知道我說我吃馬卡會讓人訝異，但我覺得有為它澄清的必要，馬卡不是只給男生吃，女生也可以吃，而且，它超～好～吃！

大部份的人聽到馬卡八成會把它與威而鋼聯想在一起，沒辦法，這件事情之於男性就像瘦身或除皺之於女性。其實馬卡不是只有這個單一功能。

馬卡是一種十字花科植物，營養成份豐富，它含有二十多種胺基酸（其中有八種是必需胺基酸），礦物質（如鉀，鐵，碘，鎂等），維他命(B1, B2, C, E)，纖維，優質脂肪酸，鈣（比牛奶還豐富）。

有人說有甲狀腺問題的人不要吃馬卡，那是因為它是十字花科植物的關係，其實只要不吃多就好。馬卡含有碘，所以適量攝取反而有助預防甲狀腺腫大。雖然研究結果認為單獨吃馬卡並不會造成有甲狀腺問題的人甲狀腺腫大，但凡事不要過量，過與不及都不好。

馬卡最引人注意的功能就是提高性能力，研究證實它有助提高精子數（與精液量）及精子活動力，除此之外，它也有助提升運動表現，它會讓你感覺精力充沛（類似喝咖啡後的感覺）。動物實驗顯示馬卡有助於縮小腫大的攝護腺，可能可以減少攝護腺癌的發生機率。對於更年期女性，它也有助於調節女性賀爾蒙，降低更年期症狀，如熱潮紅等現象。

健身房的那位男性友人後來跟我說他也去買馬卡來吃了，他覺得吃完感覺精力充沛，運動起來更有勁。而我，我並沒有明顯的感覺（我連吃肌酸都沒有很大的感覺），我純粹是好好吃的。我吃的是蛋白粉那樣粉狀而不是膠囊，我喜歡東西以食物的樣貌入口，有時我會把它加入我的蛋白奶昔，有時我會把它撒在飯上，再淋多一點椰子油或橄欖油（個人偏好椰子油，比較香）後攪拌後吃，個人覺得太好吃了，說好吃到讓人掉眼淚也不為過。

（有關馬卡的營養或功能可以Google一下，或參考這裡）