阿諾教我們的6件事

今天在GREATiST上看到這篇文章時覺得有趣，尤其是看到他在健身房的影片一分多鐘時他講到下面第1點時脫口說出"Bullsh*t" 時我不禁笑了出來，沒在重訓的人可能看不出有趣在哪（影片我倒是沒看完）。Come with me if you want to lift 是義賣T 恤的活動，請來阿諾為這活動廣告，我不是阿諾迷，但從我認識的30 歲以上的幾位健身房教練偶而談到他時的態度上，我知道他在健身界的地位是不容否定的。

GREATiST這篇文講的從看阿諾影片學到的六件事是（有興趣看內容者請點這裡）：

1. No half-reps.

2. Exhale as you exert yourself.

3. There's no such thing as the weaker sex.

4. Work out your abs every day.

5. We all have uncontrollable urges.

6. Beer is better for you than milk.

除了第6點外（其實兩者都不是對健康很好，但喝啤酒是必備社交技術，牛奶我喝了會拉肚子），其它我是讚同的，尤其是第1點我才在前幾篇Po文提到過，看來...我也是老派人士了。

搞對重點

會買這本書是聽了一個有關肥胖的訪問，發現作者（被訪者）頭腦非常清楚，分析事情切中要點。Jason Fung原本是一位腎臟科醫生，後來轉而研究與因腎病變有關的糖尿病，糖尿病與胰島素有關，而胰島素又與肥胖有關，他在書中提到關於這個領域有太多醫學無法清楚解釋的地方（部分是因為無知，部分是因為不願講實話），於是他決定要把事實講出來，所以寫了這本書。

關於藉運動減肥他這樣講，

我們每天消耗的熱量不等於你運動所消耗的熱量，佔我們每天所消耗熱量中的絕大宗是我們的基礎代謝率，不是你的運動消耗。

(The Key point here is that total energy expenditure is not the same as exercise. The overwhelming majority of total energy expenditure is not exercise but the basal metabolic rate.)

他舉一個生活形態普通的男性基礎代謝率2500 大卡為例，如果這位男性每天以普通速度(3.2公里/小時)走45 分鐘，他消耗的熱量約104大卡，這個數字甚至不到他基礎代謝率的5%。這個例子是要讓你知道基礎代謝率才是重點，它佔了你每天熱量消耗的絕大宗（運動員例外）。

影響基礎代謝率的因素有：

基因

性別（男性會高於女性）

年紀（通常隨著年紀增長，基礎代謝率會下降）

體重（基礎代謝率通常會隨著肌肉量增加而提升）

身高（基礎代謝率通常會隨著身高加而提升）

飲食（吃過多或吃太少）

體溫

體外溫度

器官功能

一般人會假設所有我們消耗熱量的項目中只有運動是可變的，可控制的，所以增加運動量是唯一能減肥（增加熱量消耗）的方法，問題是基礎代謝率並非一直維持穩定不變，人是有機體，基礎代謝率會一直波動，比如節食就會影響它（節食甚可能讓基礎代謝率下降40%，而過食甚至可能讓它提升50%）。

這不是叫你不要運動。運動對健康很好，人要活就要動，你應該常常運動，運動就像刷牙，都對你有益，但不要太期待靠運動減肥。更不要以減肥為目標而花很多時間在這上面，這只會讓你的壓力賀爾蒙升高。

以棒球來說明，短打(Bunting)是一項重要的技術，但它大概只佔了一場賽事的5%，而剩下的95% 則是圍繞在安打(Hitting) ，投球(Pitching)與防守(Fielding)上。所以你不會花50% 的時間在練習短打。同理，你大可不必把下班後寶貴的時間大部份花在拼命跑步騎車，除非你真的很享受或是你有大賽事需要花時間準備。

一位朋友說我上一篇Po文是寫給一直在節食的人看的，嗯，我身邊的確有這種女性友人，她不只節食，大部份時間吃東西都少油，運動量很大，常常吃飯或做完運動都會拍照Po在Line群組裡昭告大家，從我認識她以來她從沒瘦過，我沒辦法告訴她我在這裡講的這些，一方面還沒熟到那種地步，另一方面群組裡有教練，是教練要她這樣做的，我實在也不好說什麼（不能擋人財路）。我只回應過她吃太少了，吃飯都沒油怎麼好吃，她的反應是因為我瘦所以才這樣講。我心裡想，如果少吃多動一直都沒效果，怎麼可能繼續做一樣的事卻期待它有不一樣的結果呢？

甭計較了

肥胖的原因眾說紛云，有人說吃太多動太少，有人說要做對運動，有人說要吃對東西，有人說是內分泌/賀爾蒙失調，有人說是腸子的好菌不夠，有人說是遺傳，有人說是壓力造成。

人體是一個複雜微妙的生態系統，會造成肥胖自然不會是單一原因，但有一點很重要，那就是長久以來我們一直被灌輸的少吃多動才是解決之道根本是個瞞天大謊，我也一直跟週遭朋友講別相信少吃多動那一套，但幾乎所有人都認為我在唬爛，因為他們認為那是因為我本來就瘦才有本錢這樣講。其實以前我也相信過少吃多動這一套，我也認真減肥過（是的，我也胖過，比現在胖約十公斤），但從來沒有成功過。一 ，二年前我也曾在此發文主張有氧運動可以減肥，尤其是減脂肪，我記得那篇po文中我還提了至少要運動30分鐘以上，心跳要在最大心跳的百分之多少以上，但，我錯了，請不要被那篇po文誤導。

關於減少熱量攝取的減肥方式， The Obesity Code這本書的作者Jason Fung講得很好：

我們太執著於限制吃進去的熱量，但其實是熱量的消耗更重要。
(We obsess about caloric input into the system, but output is far more important.)

關於熱量的消耗，他這樣講：
我們人體大部份的熱量消耗是被身體自動控制的，只有運動是唯一我們能有意識掌控的。
(The vast majority of this energy expenditure is controlled automatically, with exercise being the only factor that is under out conscious control.)

少吃多動如果有效，是因為我們假設熱量進(Calorie in)與熱量出(Calorie out)是各自獨立的，但其實這兩者是高度關聯的，當你減少攝取熱量時，我們的身體自動會減少熱量的支出（這是有諸多實驗證實的），因為它不想死，它得保護自己。如前面講的，我們的熱量消耗在很多地方是我們不知道也感覺不出來的，比如呼吸，器官運作，消化...，運動是唯一我們能掌控的，所以你一定聽過看過甚至自己經歷過明明已經減少熱量攝取又有運動了怎麼體重還是沒變或是一開始下降一點點卻很快就停滯，所以你認為運動不夠，於是你更努力運動。但你不知道的是，為了自保以因應熱量攝取(Calorie in)減少，身體會自動減緩新陳代謝，更慘的是它會啟動飢餓賀爾蒙（這也是為什麼採取少吃多動減肥的人幾乎都會復胖），目的就是要求生。

所以，別再計較你吃進多少熱量了，因為生命會自己找出口，你鬥不過你的身體的。不如，選擇健康的全食物，好好享受這些滋養我們身體的食物，你的身體會感謝你的。

一個月過去了，又到了量體脂的時間，

左邊是3/31量的，右邊是4/30量的。體重增加了1.8公斤，脂肪卻只增0.2公斤，雖然說脂肪增加太少讓我倍感壓力，但起碼它增加了。至於肌肉增加的進度我還算滿意，因為今年開始沒有教練帶，都是自已練，有長肌肉表示自己練重訓的方向方法是對的，尤其是上半身，包含軀幹都有長肉了。

上面是3/31量的，下面是4/30量的，我很滿意，因為上半身與軀幹肌肉增加，下半身則稍微減少，表示上下半身的差距拉近了一點點。

繼續加油!