the ugly: 2024

2024年4月27日星期六

2024 動動腦 - 16

這題要看英文比較適合，題目文字很簡單，試試看。

（什麼東西一分鐘出現一次，瞬間來兩次，但千年都不會出現？）

答案：字母M

2024年4月25日星期四

不蓋你，這兩位都是我

萬物都會變，我們會變老，我們的竉物也會，大部份的狗如果從小養而且養得夠久，就可以經歷牠們從調皮的小犬到忠實的老友這個過程。但這隻名叫Buster的狗的變化比較特別一點。牠是從一隻黑狗變成一隻白狗（在約兩年半之間）。

2021年才兩歲的 Buster 被診斷出患有白斑症，獸醫告訴飼主要注意牠皮膚的其它狀況，比如過敏。此外，Buster 的身體沒有什麼問題。

剛開始 Buster先從眼睛及下巴出現症狀(先是掉毛, 然後長出白毛)，接著在九個月之間牠的臉會白了，漸漸地，牠的脖子及身體也開始變化。

現在四歲的 Buster 已經完全變成一隻白狗了。

2024年4月23日星期二

2024 動動腦 - 15

一個家庭裡，一個女孩有一樣多的兄弟與姊妹，但每一個男孩有的兄弟數卻是他姊妹數的二分之一。

請問，這個家庭有幾個兒子與女兒？

答案：三個兒子，四個女兒。

2024年4月22日星期一

作者在第二章( Belief Triggers That Stop Behavioral Change in Its Tracks)裡提到 2001 到 2013 年時任紐約巿長的彭博在 2012 年(他第三任任期,也是最後一任) 極力推動的禁止銷售大杯含糖飲料的政策，當時引起許多人反彈，甚至被最高法院駁回。其實彭博推動這項政策的目的（解決兒童肥胖的引起的健康隱憂）是好的，只是這樣的方法讓人民覺得政府管太多。作者是這麼說的：

Personally, I didn't have a dog in this race. (I am not here to judge. My mission is to help people become the person that they want to be, not to tell them who that person is.) I watched Bloomberg's plan unfold purely as an exercise in the richness of our resistance to change. I love New Yoke. The good citizons didn't disappoint.

酒紅色劃底線的這句話 - I didn't have a dog in this race. 這句話如果依字面意思來理解的話會完全無法與上下文連結。

字面意思是我沒有帶狗參加這場賽狗，如果這樣解釋就會很莫名其妙。其實它的意思是＂無意參戰＂，＂跟這件事無利害關係＂。這樣就說得通了。

作者這段大意是講他對這項政策沒有任何意見. (他舉這個例子的目的只是要幫助人們去變成他們想變成的人, 而不是告訴他們他們應該成為什麼樣的人.)

don't have a dog in the race/fight 意思是與...無利害關係。如果賽狗的結果會影響到你的話，要嘛你有狗參賽，要嘛你有下賭注。如果你對賽狗的結果（勝負）不在意的話就表示你要嘛沒有狗參賽，要嘛沒有下賭注。這就是這句俚語的由來。

回到本書，作者寫這個例子想傳達的是：即使人民知道政策對整個社會是好的，但它迫使人們改變行為，這讓他們感到不舒服。與其改變行為，不如乾脆去指責/攻擊政策，這樣你就不需要改變，感覺比較容易，因為你不用跨出舒適圈了。這種找藉口不改變的情況用在個人身上就更明顯，想看看，你是否說過 - 我太忙了/這太無聊了/我不得不/等我有空/今天有大餐, 明天再開始減肥吧

2024年4月21日星期日

2024 動動腦 - 14

我來自礦石，總是被木頭包圍。大家都會使用我。我是什麼？

I come from a mine and get surrounded by wood always. Everyone uses me. What Am I?

答案：鉛筆

2024年4月20日星期六

道德經第五章

王弼本：

天地不仁，以萬物爲芻狗；聖人不仁，以百姓爲芻狗。天地之間，其猶橐籥乎？虛而不屈，動而愈出。多言數窮，不如守中。

帛書（校）：

天地不仁，以萬物爲芻狗；聖人不仁，以百姓爲芻狗。天地之間，其猶橐籥與？虛而不淈，動而俞出。多聞數窮，不若守於中。

註：

天地不仁，以萬物爲芻狗 -- 不是指天地沒有仁心，把萬物當祭祀用的草紮芻狗，用完即丟。而是不以仁心的角度看待世界，讓萬物依其用處及歸處，順應自然地發展。

橐籥：唸成陀月，比喻風箱。

來看看Jonathan Star的英譯本，

Heaven and Earth have no permanence

A man may choose one over another but to Heaven and Earth all are the same

The high, the low, the great, the small – all are given light all get a place to rest

The Sage is like Heaven and Earth

To him none are especially dear or is there anyone he disfavours

He gives and gives without condition offering his treasure to everyone

The universe is like a bellows

It stays empty yet is never exhausted

It gives out yet always brings forth more

Man is not like this

When he blows out air like a bellows he becomes exhausted

Man was not made to blow out air

He was made to sit quietly and find the truth within

我真心認為英文比較好懂。

2024年4月19日星期五

2024 動動腦 - 13

這題要看英文比較容易解答.題目文字很簡單, 試試看.

What is seen in the middle of March and April that can’t be seen at the beginning or end of either month?

(什麼出現在三月與四月中間，卻不出現在兩者的頭或尾？)

答案: R

2024年4月18日星期四

道德經-第一章

今年掃墓我們家人團聚時，二姊抱怨說她小女兒什麼都好，就是國文差，尤其是文言文。回想以前背論語時的確也是痛苦，還好國文程度都還可以維持在中上水準。文言文的想像空間很大，非常考驗人的解讀能力。

今天在看這本講解道德經的英文書時，發現看英文我～完～全～懂，看中文卻沒辦法讀透。真妙，明明是以中文為母語的人卻要看英文才能懂。

來看看下面中文經文及英文，哪個你比較能吸收。

王弼本:

道可道，非常道。名可名，非常名。無名天地之始，有名萬物之母。故常無欲，以觀其妙；常有欲，以觀其徼。此兩者同出而異名，同謂之玄，玄之又玄，眾妙之門。

帛書校勘本:

道，可道也，非恒道也。名，可名也，非恒名也。無名，萬物之始也；有名，萬物之母也。故恒無欲也，以觀其眇，恒有欲也，以觀其所徼。兩者同出，異名同胃，玄之又玄，眾眇之門。

英文非逐字翻譯，而是義譯，但我覺得譯得非常好。

A way that can be walked is not the Way

A name that can be named is not the Name

Tao is bothe Named and Nameless

As Nameless, it is the origin of all things

As Named, it is the mother of all things

A mind free of thought, merged within itself, beholds the essence of Tao

A mind filled with thought, identified with its own perceptions,

beholds the mere forms of this world

Tao and this world seem different but in truth they are one and the same

The only difference is in what we call them

How deep and mysterious this unity is

How profound, how great!

It is the truth beyond the truth, the hidden within the hidden

It is the path to all wonder, the gate to the essence of everything!

as named it is the Mother of 10,000 things.

Ever deriseless, one can see the mystery;

ever desiring, one sees only the manifestations.

And the mystery itself is the doorway to

all understanding.

2024年4月17日星期三

動動腦-推理系列-飯店篇

辛苦工作了一段時間後，艾莉雅給自己放了個假去渡假。當她悠閒地坐在房間內休息時聽到有人敲門，於是她去應門，卻看到一個從沒看過的男人在門口。

陌生男子說：啊，抱歉，我以為是我房間。

然後男子轉身往走廊走去，接著進了電梯。

艾莉雅走回房間，馬上打電話給飯店保全，要他去攔截那個男子。

是什麼讓艾莉雅懷疑男子有問題？

答案:

如果是男子的房間，他就不會敲門了。

2024年4月16日星期二

睡眠之於死亡率

都說睡眠很重要，尤其要睡足。

有個以5萬多人為研究對象的研究(研究連結在這裡)，透過睡眠腕動計來記錄受試者睡多久，什麼時候睡，並追蹤他們的死亡率，這個研究維時8年之久。研究結果證實，睡眠時間越足夠的死亡率越低。

這結果你不用看本篇就知道啦！這種結論一點都不令人訝異，比較有意思的是，研究人員倒是發現睡眠規律(指何時睡)比睡眠時數更能影響死亡率。

研究發現越規律的人，其總死亡率(指不管什麼原因) 降低了20~48%，而癌症死亡率則降低16~39%，至於心血管疾病死亡率則低了22~57%．

規律的睡眠對健康主要有三個影響

1. 不規律的睡眠會打亂生理時鐘，對身體的幾乎每個系統(如神經/分泌系統)都會造成負面影響。

2. 承上，體內系統沒被不規律的睡眠影響的話, 就會有較好的睡眠品質。

3. 規律的睡眠可以代表你的生活型態是比較自律的，比如會注意飲食及規律運動。

所謂規律的睡眠，研究人員建議一小時的區間。比如每天都10點到11之間點睡。

2024年4月15日星期一

夸父追日

這是懷舊篇，只適合老人看。

夸父追日是山海經裡的傳說故事，會想到夸父追日是有位晚輩朋友傳了一個2000年前後台灣很紅的流行歌曲的音樂檔給我，對方的意思是那時候台灣有好多好聽的歌。這卻讓我想到我一直想要再去回味李建復的夸父追日這張專輯卻一直忘了。於是昨天我把整張唱片都聽完了。自己都有點驚訝我可以聽完整張專輯，因為現在我只有在重訓時會聽音樂（而且是嘻哈跟饒舌樂）。仔細聽了專輯後去查了其中三首我以前就很喜歡的歌是由誰作詞作曲，發現原來都是作詞人都是作家，作曲人都是很專業的音樂人。

我喜歡的三首是夸父追日，現代夸父，以及黄山。

夸父追日與現代夸父都是小野作詞，陳揚譜曲。黄山則由馬森作詞（以前當學生時常看馬森的小說耶），李泰祥譜曲。

夸父追日

夸父追日的曲調相當有意思, 由一開始的古典到後來的現代, 然後就進到第二首-現代夸父，有種時間在流動的感覺，我覺得曲調編排得很好，歌詞也很有意境。

現代夸父

雖是好久的歌了，但把它要傳達的拿到現今社會仍適用。

黄山

看到唱片封面有種基本款就不會退流行之感，有沒有？

2024年4月13日星期六

後腰肉

記得以前我爸曾說過，後腰肉很難消。我爸是運動員，即使退休了，他運動量還是很大，也一直很瘦，2, 30歲時的我聽他這樣講讓我印象深刻。連這麼瘦的人都說後腰肉難瘦！十幾年過去了，我真的感受到後腰肉是最難除消掉的。我的體脂肪算是很低的，雖然肉眼看沒有後腰贅肉，但用手指去捏，真的捏得到較厚的脂肪。

坊間流傳的瘦後腰贅肉的運動大部分都沒效。看到這裡你應該感到很寬慰，因為你不用努力去做這些運動了。但不是說要打消對抗腰後肉的念頭，因為還是有辦法的。

首先，我一定要重申＂沒有任何局部脂肪可以靠只運動該部位去消除＂，更直白講，沒有局部減脂這件事（開刀抽脂除外），因為脂肪是全身性的。坊間流傳的瘦後腰贅肉的運動沒有效是因為這些運動並不會讓你增肌也不會燃燒夠多的熱量產生你的形變（身型改變/塑身)

那麼，有什麼辦法呢？其實很說穿了還是複合式（多關節）大重量阻力運動；因為大重量的複合式運動(compound exercise)同時訓練了多組肌群，比起單一肌肉群運動(isolation exercise)及輕量阻力訓練，更能提高代謝率，增加肌力，增長肌肉，燃燒脂肪。

以下是推薦的運動：

1. 硬舉(deadlift)

2. 背槓深蹲(back squat)

3. 前深蹲(front squat)

4. 仰臥推舉(bench press)

5. 傾斜推舉(incline bench press)

6. 肩推(overhead press)

7. 槓鈴划船(barbell row)

8. 渦輪下拉(lat pull down)

如果你從沒進過健身房，也沒打算要進去，看到這裡應該很高興，因為反正輕鬆的無效，大重量的也不想嘗試，那就安心過原來的生活吧！

同場加映：

最近幾個月健身房在大整修，現在已進入完工階段，新器材陸續進場，今天我第一眼看上的就是這台，我從沒看過這種器材！

看得出來這是訓練哪裡嗎？

是臀肌，類似槓片推臀(hip thrust)。

做了第一組後我愛上它了，通常做推臀運動要很麻煩地搬槓片，抬臥推椅。有了這台方便多了，而且體感效果更好，因為它讓臀部上推的空間更大。它目前榮登我的最愛。

2024年4月12日星期五

會自拍的狗

這隻叫做 Preguntale 的狗會自拍!

牠的飼主說他是2016年在墨西哥的一個小鄉村騎馬時看到 Preguntale的，當時他注意到還是幼犬的 Preguntale 一直追著他跑, 接著聽到 Preguntale 在哭, 於是他停下來把 Preguntale 抱起來。由於他當時沒想過要養狗，所以就一直沒給狗居名字。

後來他的朋友問狗叫什麼名字，他就回了‘No lo sé, pregúntale' (這是西班牙文，翻成英文是‘I don't know, ask him')，於是 Preguntale 就變成這隻狗的名字了.

有一天 Preguntale 的主人發現當他叫 Preguntale 不要動時, 牠聽得懂。後來事情就發展成 Preguntale 很會擺 pose，甚至會自拍，開車，騎馬等特技。

更多 Preguntale 的自拍照及牠開車騎馬的短片請點選這個連結.

2024年4月10日星期三

動動腦-推理系列-女兒說謊篇

席妮告訴媽媽學校的體操隊這週末舉辦營會, 要過夜. 媽媽認為席妮在說謊, 她覺得席妮應該是要去跟男朋友渡週末, 但媽媽什麼都沒說, 而且還幫席妮打包好行李.

週末過去了, 席妮回來後跟媽媽抱怨, 說媽媽忘了幫她帶牙刷. 這時媽媽就證實了席妮的確騙了她. 媽媽是怎麼知道的?

Syndey told her mom that her gymnastic team would go to a sports camp for the weekend. Her mother thought that this was a lie and Sydney would spend the weekend with her boyfriend instead. In spite of that, she helped her daughter pack her bag and didn’t say a word.

When Sydney came back from her weekend away, she complained to her mom that she had forgotten to pack a toothbrush. That is when the mother knew that Sydney was lying. But how?

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媽媽的確有幫席妮帶牙刷, 只是她把牙刷放在席妮的體操服下面, 如果席妮真的是去體操營, 她就會看到牙刷了.

2024年4月6日星期六

動動腦 -推理系列-小偷篇

一艘日本船剛駛離港口航向公海, 船長著手準備去幫一些機械設備上油, 為了避免手上戴的戒指弄髒受損, 他把戒指拔下來放在他床舖旁的桌子上. 當他完成工作回到房間時,發現戒指不見了. 他懷疑有三個人可能是竊賊, 於是把三人叫過來問他們, 過去十分鐘(船長不在的時候)他們在做什麼事.

廚師說他在廚房準備晚餐.

技師說他在引擎室查看機械是否都運作正常.

一級水手說他在甲板上換桅杆的旗子, 因為有人把旗子掛反了.

船長馬上抓出竊賊. 你知道為什麼嗎?

A Japanese ship was leaving the port and on its way to open sea. The captain went to go oil some parts of the ship and took his ring off so it wouldn’t get damaged. He left it on the table next to his bunk. When he returned, it was missing. He had suspected three crew members could be guilty and asked them what they had been doing for the ten minutes that he had been gone.

The cook said, “I was in the kitchen preparing tonight’s dinner.”

The engineer said, “I was working in the engine room making sure everything was running smoothly.”

The seaman said, “I was on the mast correcting the flag because someone had attached it upside down by mistake.”

The captain immediately knew who it was. How?

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答案:

小偷是一級水手.

因為是日本船, 所以掛的是日本國旗, 日本國旗是白布中間有一個紅圈, 不會被掛反.

It was clearly the seaman. It was a Japanese ship and a Japanese flag is white with a single red dot in the middle. It can’t be hung upside down.

2024年4月3日星期三

動動腦-推理系列-誰偷了西瓜?

四個人排隊等結帳, 其中一人偷了西瓜, 你認為是誰?

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答案: 男生

這位男士表面上是拿了顆足球, 但他看起來很吃力的樣子.

2024年4月2日星期二

動動腦- 推理系列-毒酒篇

瑪莉莎與茱麗安一起去酒吧喝酒. 兩個人點了一樣的酒, 茱麗安非常渴, 在瑪莉莎連一杯都還沒喝完時就喝了五杯.

後來發現這酒被下毒了, 結果瑪莉莎死了, 茱麗安卻沒死, 為什麼?

Marissa and Juliana went out for drinks together. They ordered the same drink. Juliana was really thirsty and finished five in the time it took Marissa to finish one. The drinks were poisoned, but only Marissa died. How?

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答案:

有毒的是冰塊, 茱麗安喝很快, 快到冰塊都沒時間融化就乾杯了. 瑪莉莎慢慢喝, 冰塊有時間融化在酒裡, 所以中毒死了.

The poison was in the ice. Since Marissa’s ice had time to melt, she was poisoned but Juliana wasn’t.

2024年4月1日星期一

2024動動腦之十二

四月一日愚人節, 你家孩子惡搞你, 把鹽罐裡的鹽放到其它三個空罐裡的其中之一, 還把糖裝進原來裝鹽的罐子裡, 最後還留了線索在每個罐子上讓你猜. 你猜得到哪一個罐才是真正裝了鹽嗎?

這四個罐子上的線索有一個是真的, 請問哪一瓶是真的裝了鹽?

A. 這是鹽. B. 這是鹽. C. 這是糖. D. 鹽不在B裡.

On April Fool’s Day, your teenaged son replaces the salt in three of your four salt shakers with sugar. But he also leaves messages on each.

If only one of these inscriptions is true, which shaker still contains salt?

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答案: C

2024年3月30日星期六

2024動動腦之十一

George , William, John, Abe, 與 Millard 的生日剛好是連接著過, 而且剛好在週一至週五.

請依下面描述說出五人的人生各是禮拜幾.

George 的生日在Millard 的前面幾天, William的生日則是在 Abe 後面
John 比 Abe 早兩天過生日
Millard的生日是禮拜四

原文:

George, William, John, Abe, and Millard have their birthdays on consecutive days, all between Monday and Friday.

George’s birthday is as many days before Millard’s and William’s is after Abe’s.
John is two days older than Abe.
Millard’s birthday is on Thursday.

Can you figure out whose birthday is on each day?

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Answer: John’s is on Monday, George’s on Tuesday, Abe’s on Wednesday, Millard’s on Thursday, and William’s on Friday.

John - 禮拜一, George - 禮拜二, Abe - 禮拜三, Millard - 禮拜四, William - 禮拜五

2024年3月29日星期五

髒話生力量

俗話說風雨中生信心, 那罵髒話能不能生力量? 答案是可以的, 而且還真的有人去研究並且發表研究結果咧!

會知道這研究是因為讀到 Borge Fagerli 的一篇文章, 覺得這個有點意思, 所以去看了這篇研究文章.

這是一篇刊登在實驗心理學期刊(Journal of experimental Psychology)的文章, 時間是 2022 年二月, 文章標題為 Effect of swearing on strength: Disinhibition as a potential mediator. 有興趣請點選連結觀看.

在這個研究之前已經有幾個實驗去研究罵髒話對人生理與心理上的影響:

2009, 2011, 2017, 2020的研究證實, 讓受試者把手放進冰水裡時, 重複罵一個髒話可以減輕他們疼痛感.

2017 的研究發現罵髒話可以減輕被排斥者心理上的痛苦.

2006 年的研究發現罵髒話可以增加說服力.

2005 年的研究發現罵髒話能增加可信度.

2018 年的研究發現重複罵一個髒話確實提升了兩種身體能力, 分別是騎高強度的自行實車(平均成績提升4.5% )以及握力(平均提升8%).

2014 年的研究發現網球選手在咒罵時的擊球力量比安靜時高 19-26%.

2012 年的研究發現受試者的握力在大聲喊叫時比安靜時高出7% (平均值).

這個研究的結果是, 罵髒話的確能提升生理能力(跟說出一個平常的字, 如桌子這種沒有情緒的字). 該研究做了兩個實驗, 一個是握力實驗(提升8%), 一個是靜止式椅子伏地挺身(提升10%的hold住時間).

所以, 從這裡我們學到什麼?

...別太認真, 別太把事情看得太嚴重, 不管在運動或生活上都是.

2024年3月27日星期三

關鍵在你

因為最近聽了 Borge Fagerli 的受訪, 上網查了一下, 看到一些他寫的文章挺有意思的, 今天來分享其中一篇, 個人覺得這篇把訓練量與肌肉進步的關係解析得更全面.

通常我們聽到要練出好成果就是要多練就對了. 但事實不是一句"多練就對了"那麼簡單.

練訓的變數有三: 訓練量, 訓練強度, 訓練頻率. 而這些變數又跟個人特質有密切的關聯. 比如: 基因組成, 個人性格, 及個人對訓練的反應等等.

訓練量與健身成果並非成線性正比, 但訓練量與訓練成果的確有關, 瞭解其原理是必要的, 它讓你有個基本概念, 但你必需知道其脈絡而不是只知其結論然後盲目接收. 瞭解原理後還要能有效應用在自己身上.

這是 7,80 年代知名的兩位健美選手. 左: Mike Mentzer(麥克·門澤爾), 右: 大家都認識的阿諾.

兩者相比, 麥克.門澤爾走的是低訓練量/低訓練頻率, 高強度的路線, 阿諾走的是每天兩練, 每次練兩小時以上的路線. 兩者的訓練方法差異極大, 但成果一樣棒.

再看一例,

左: Dorian Yates (多里安.耶茨), 右: Ronnie Coleman (羅尼. 柯爾曼)

兩人相比的話, 多里安屬於低訓練量/訓練頻率, 羅尼則是高訓練量/訓練頻率. 但兩者都是頂尖的選手.(若想知道他們的訓練計畫內容, 可以點選原文)

用不同訓練法卻練出一樣讚的肌肉, 原因在於他們瞭解自己適合哪一種訓練法, 所以你也需要瞭解自己. 而是不是看到欣賞/喜歡的選手/網紅用了什麼方法你就照單全收.

前面提了訓練三變數: 訓練量, 訓練強度, 與訓練頻率, 你必需要依個人性格去平衡這三個變數, 才會有好的成果.

訓練時肌纖維承受的壓力會誘發其適應性, 讓它下次更能忍受這個壓力, 這就是肌肉成長.

問題是肌肉是長在人體裡, 而人是複雜的有機體, 每個人對壓力的心理感受度與神經化學反應都不同. 在訓練時, 人的腦子會接收到一連串從疼痛感受器回傳的反饋訊號(肌肉因訓練而承受到的張力,壓力,溫度等等), 大腦依據這些訊號去決定該上調或下調這些訊號才是最有效的.

研究顯示, 個人對訓練型式及訓練次數(reps)的喜好會影響訓練成果. 不管你採取訓練量/次數是高或低的, 你必須喜歡/享受你的訓練, 才會有好的成果. 否則訓練對你來說就會變成負面的壓力.

這就牽扯到個人特質/習性了, 作者引用了1993年發表的一份研究, 該研究依據生物心理學把人分為四種性格/特質:

喜愛嘗新型(Novelty seeking, NS)

此型特質是喜歡多變化的高強度訓練, 這類訓練方式會帶給他們新鮮與刺激感. 如果一直重複使用一樣的課表, 他們很快就會失去興緻.

趨吉避凶型(Harm Avoidance, HA)

此型的特質是容易對訓練感到焦慮與壓力, 也容易太過投入太過專注. 他們偏好有計劃的,可預測的例行課表, 他們很能忍受一直重複的訓練方式.

需要認可型(Reward Dependence, RD)

此型的特質是較依賴被外界認可, 他們適合團隊或小組訓練, 比較無法獨自訓練, 除非他有反饋系統告訴他他做對了.

堅持不懈與自我導向型(Persistance & Self-directedness, SD)

堅持不懈型的人不管訓練有多挑戰都會堅持下去. 自我導向型則比較能夠為設定目標並達成它.

以上特質應該每個人都會有, 只是比例不同, 依性格大概會偏重其中一兩項. 作者針對了前兩項(NS與HA) 來分析, 因為這四項中有互相重疊的地方, 而這兩項區別比較大且比較具代表性.

對於這兩型的細剖特質, 適合的訓練課表, 及建議的飲食計劃這裡就不多講, 有興趣請看原文.

總的來說, NS 型的適合低訓練量, 高強度, 及多變化的課表. HA 型則適合高訓練量, 次數(reps)高, 以及例行的課表. 課表不要常常變換, 尤其不要最後一刻才讓他知道課表變了.

最後作者分享了他的個人經驗:

作者本身就是一位很專業的教練, 但人都有盲點, 他想在50歲生日(今年六月)讓自己的體能更上一層樓, 於是在去年九月聘請了另一位專業的教練指導他.

他的教練過往訓練過許多頂尖選手, 教練相信那些菁英選手都很瞭解自己, 知道自己適合哪種訓練方式. 直到他遇到作者...

作者經過了兩週的訓練幾乎崩潰, 他感到肌肉酸痛, 疲累, 體能也退步. 於是他跟教練講他的情況, 結果教練講了一句至關重要的話, 那句話作者甚至忘了或故意忽視.

那句話就是: You weren't supposed to train to fail. 你不該訓練到力竭. (這句話在他的訪談裡重複出現.)

作者說那段時間他的訓練一直跟以前自己練時一樣, 維持在最後一組 (set) 時是 1-2RIR, 有時甚至 0RIR (見下面說明). 問題是那段時間教練給他的課表的 reps 比他以前自己一個人練的 reps 多. 而且教練要他留 1-4RIR.

(註: RIR是Reps in reverse, 中文叫保留次數, 1-2RIR就是做完最後一組的最後一下時還可以做1-2下的意思, 0RIR就是完全力竭, 連一下都無法再做了.)

於是作者開始調高他的 RIR, 有時甚至減少組數 (sets), 另外, 必要時他會乾脆休息一天. 這樣訓練了 12 週後, 他的進步突飛猛進.

總結:

訓練量與肌肉成長之間的關係不是線性正比那麼簡單, 它牽扯到很多面向, 除了訓練量以外, 練強度, 頻率, 個人基因, 性格, 對訓練的反應都有關. 科學數據/研究與健身高手/營養專家的意見都是可以參考的資訊, 但最終你還是得瞭解自己, 懂得運用這些資訊來達到你要的目標.

2024年3月25日星期一

條條大路通羅馬

昨天在健身房又遇到某位會暗地觀察我然後問我問題的會員, 昨天她看我在組跟組之間在做無負重單腳硬舉時, 跑過來問我為什麼要做無負重的動作?

因為昨天我練胸, 前天則是練腿, 前天的腿部負重有刻意加重, 所以隔天(也就是昨天)臀肌/大腿後側有些酸, 於是我就趁昨天練胸時組跟組之間的空檔來做些無負擔的"腿部活動"(比如無負重單腳硬舉/深蹲/相撲蹲...等等), 目的是讓原本腿部肌肉腫脹的部位能透過這些活動去加速代謝掉. 然後我隨口提了我前天併腿做 leg press 槓片加到了150 Kg (其實 leg press 的重量看起來好像很重, 但其實沒想像得重), 我現在都把最大重量放在 leg press, 而不是深蹲, 我的深蹲只會用來練中重量分腿深蹲. 最後我隨口加了一句, 我實在很討厭做大重量深蹲. 那位會員非常開心聽我這樣講, 因為她也很不喜歡做槓片深蹲.

我真的對大重量深蹲有心理障礙, 以前只要是練腿日, 就會感到心中有一塊大石頭, 一旦做完槓片深蹲, 我整個人就輕鬆愉悅起來. 後來我慢慢調整, 調整到現在把最大重量放在 leg press. 以往那顆心裡的大石頭就不曾再出現了.

重訓有兩句金句 - 深蹲是下半身訓練之王, 引體向上則上半身訓練之王. 我曾被第一句制約很久, 好像沒做深蹲就不OK似的. 後來想想, 我都幾歲了, 還奢求腿要長多少肌肉? 我現在重訓的目的就是保持即有肌肉, 想通了後我現在都開開心心做重訓. 開開心心不是指隨便做輕鬆做, 我還是很注意重量, 我只是不想要強迫自己做不喜歡的事(那件事就是大重量深蹲). 到現在我的腿肌也沒退步, 甚至有進步.

巧的是, 上週六我聽了一個 podcast 訪談(如上面 YouTube), 受訪者是 Borge Fagerli, 談的主題是-用更少的時間達到一樣的訓練效果. (Get 40 minutes of exercise gains in 20 minutes!). 因為是邊做事/開車邊聽, 所以並不是聽得十分專心, 但其中幾點我剛好有聽進去, 也很有感, 尤其前面兩點剛好和我上面講的不謀而和. 這幾點包括:

有人適合高強度高重量低練習量低頻率的訓練, 有人則相反. 找出適合你的, 不要無腦照別人的課表做.
針對某一肌群, 並沒有唯一的動作能練壯練強, 如果某項動作你不喜歡做, 那就做其它一樣能練到該肌群的動作.
機械式器材並不比自由重量差. 雖然自由重量同時會訓練到平衡力, 但如果你要的是加強某肌群, 機械式器材反而適合.
肌力不是在訓練時練出來的, 而是修復重健出來的. 前者是破壞, 後者是建設(也就是營養與休息)

除了上面幾點外, 訪談內容還有很多值得聽，深的淺的都有, 有興趣請觀賞 YouTube 影片或上 Apple podcast 聽.

2024年3月24日星期日

2024 動動腦之十

題目一如上,

什麼東西你拿走越多, 它會變越大?

題目二如上,

什麼東西環遊世界卻老是待在角落?

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題目一答案:

Answer: A hole (洞)

題目二答案:

Answer: A stamp.(郵票)

2024年3月23日星期六

2024動動腦之九

你被查理邀請去他家參加派對, 但你從沒去過他家.

查理有 7 位朋友就住在他附近, 這 7 位朋友向你描述了他們家與查理家的相對位置位:

請依這些朋友的描述答出查理家是圖中的哪一間? (這題較沒那麼簡單)

丹尼爾說: 從我家無法看到貝妮塔的家, 因為葛蕾塔家擋在我們兩家中間.
亞當說: 我家在丹尼爾家正對面.
貝妮塔說: 艾琳娜住我家西側.
艾琳娜說: 我必需跨過三條街才會到法蘭柯家.
哈爾說: 我家在貝妮塔家東側.

原文:
You’ve been invited to a party at Charlie’s house, but you’ve never been there. He has seven friends who live nearby. They’ve given you a map showing all of their houses and Charlie’s house, along with the following information:

Daniel: I can’t see Benita’s house, because Greta’s house is in the way.
Adam: I live directly (not diagonally) across the street from Daniel.
Benita: Elena lives due west of me.
Elena: I have to cross three streets to walk to Franco’s house.
Hal: I live east of Benita.

Can you figure out which house is Charlie’s?

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Answer: House E.

答案是房子E

2024年3月22日星期五

2024 動動腦之八

一場為了Michael, Ken, James, Alberto, Elias, 及 Stephanie六個人所舉辦父親節與高中畢業典禮的聯合派對, 其中三人是父親, 另外三人則是三位父親的兒子.

請依下面描述答出三對父子各是誰.

Stephanie 跟 Michael 的兒子一起去參加學校的畢業舞會.

Elias 跟 James 是都足球校隊選手. 而他們其中一人是 Alberto 的兒子.

Michael 跟 Elias 沒有關係.

原文:

A joint Father’s Day and graduation party is being thrown for Michael, Ken, James, Alberto, Elias, and Stephanie. Three of them are newly minted high school graduates. The other three are their dads.

Stephanie went to the senior prom with Michael’s son.
Elias and James played on the school’s baseball team. One of them is Alberto’s son.
Michael and Elias are not related.

Can you match the high school graduates to their fathers at this joint celebration?

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Answer: Alberto is Elias’ dad, Ken is Stephanie’s dad, and Michael is James’ dad.

Alberto 是 Elias 的父親, Ken 是 Stephanie 的父親, Michael 是 James 的父親.