活在自己的世界

 

今天健身房的朋友問我，他可不可以把我的引體向上錄下來？我呢，反正只要不露臉一切都OK.

所以這就是今天我的負重引體向上影片。（請注意，廣播聲音有點大，記得把聲音調小）

朋友在等我掛負重片時看我拿兩片2.5公斤的槓片，有點訝異地問：「你已經加到 5 公斤了喔？」

我傻傻地回：「咦？不是一開始就是放 5 公斤嗎？」

過一陣子，朋友又過來跟我聊天，他說他還沒有辦法做負重雙槓撐體（weighted dips)，

我聽了有點困惑，反問他：「你說的雙槓撐體是dip嗎？」，他說，是。

我說：「dip 不難啊！」，他說：「你說得好像它很簡單似的。」（我心裡的確覺得很簡單，但我觀察到當下這句話最好不要說出來。）

當然，後來我做給他看證明我沒誤解他的意思。

但負重雙槓撐體絕對比負重引體向上簡單非常多吧？（我怎麼開始懷疑起自己了...）

開車回家的路上我想起與朋友的對話，以及之前遇過幾位會員跟我說：「你這麼瘦，怎麼練這麼重喔？」

我不禁自問，我是不是完全活在自己的世界，只是傻傻地練？還是我神經太鈍，練輕練重好像都一樣？

或許是真的

前一篇講了我在重訓時利用不同的呼吸方式，希望可以藉此提升重訓表現。會想要這樣做是因為我總覺得重訓久了一定會遇到停滯期，雖然我並沒有很想提升自己的肌力，我覺得現狀已經很好，就保持現狀，輕鬆訓練就好了。但看了兩本講呼吸的書後，我自問，如果透過改變呼吸真的能讓肌肉獲得更多能量的話，那應該不難吧？

經過超過兩週的嘗試在重訓時控制呼吸後，我發現原本覺得有點難度的重量變得沒那麼難了，甚至可以再加點重量，但感覺畢竟不可靠，所以我把這段期間的體脂計測量的數據以曲線圖匯出，如下所示。

從7月20到8月9號之間的測量數據，可以看出體重，肌肉量與去脂體重是緩慢增加的（皮下脂肪，體脂率則緩降），但我不敢說這全是控制呼吸促成的（因為我過去一個多月我每天都有吃肌酸，熱量的攝取也比以往多一點），但可以肯定的是我能推的重量確實有增加。

［註：雖說肌酸可提高運動表現，增長肌肉，但我吃肌酸主要並不是為了長肌肉，而是因為看了一些文獻以及聽了一些訪談，都提到肌酸可以保護腦部，提供腦部穩定能量，保護粒線體（粒線體大腦的能量工廠），協助修復神經迴路，對抗神經病毒。］

我是相信透過訓練身體對二氧化碳的耐受度可以讓肌肉獲得更多氧氣/能量，因為這就類似高海拔訓練嘛！高海拔訓練本來就是要提升運動表現，只是我這種二氧化碳耐受度訓練只是業餘好玩而已，跟專業的不能比。

雖然我是持相信的態度，但還是有反對這種論述的人，所以要不要嘗試就看個人了。

肌肉，不只你以為的那樣

昨天是我們公司年度員工教育訓練日，昨天的主題是員工心理安全感。課程中有一段時間講師問大家 我們20到50歲都在做什麼事，討論這個是要藉此去發現我們隨著年紀漸長，選擇順序也在變。過程中，我發現從年輕到現在，運動都一直在我的選項裡（雖然運動項目有在變），而且年紀越長，運動的排名越高。

前幾天我聽了上面這個 podcast 訪談，內容很棒，我聽了3次。（我強力推薦）

這個訪談的核心是：肌肉是長壽的關鍵器官。沒錯，受訪者（同時是醫生也是作者）直接破題說"肌肉是一直以來都被人們忽略的關鍵器官"，她的確是講肌肉是"器官"。

她說骨骼肌是人體最大且功用多元的"內分泌器官"，因為肌肉會釋放超過600種肌肉激素，影響大腦、心血管等身體各部位的健康。另外，骨骼肌是主要的葡萄糖吸收處，也是脂肪燃燒的重要場域；肌肉收縮會釋放抗發炎的肌肉激素，對控制炎症很重要。

上一篇我提到我在健身房認識了一位會員朋友，今天他對我說有別的會員向他問起我，說我肌肉練得真是漂亮，當下我發現，以前聽到這種讚美的話，心裡感覺跟現在有很大的差別，以前重訓多少會有要讓身型好看的目的在，所以聽到這種讚美多少會開心；現在聽到這種讚美，我心裡想的是，我練重訓不是為了外表，而是為了要活得好。這剛好跟上面提到的 podcast 裡的受訪者講得一樣，所以我覺得這個訪問內容非常好，強烈建議你們去聽，如果怕聽不懂可以去買受訪者的書《Forever strong: A new, science-based strategy for aging well》（不過我讀了試讀本，我覺得聽訪問就可以，如果你沒時間看書的話）

話說上一篇提到我買了負重帶，昨天我拿到貨了，雖然今天才是我的練背日，但昨晚我迫不急待想試這負重帶，所以就去健身房小試了一下；也是昨晚，第一次遇到我在練時其他人都閃到旁邊看的情形，雖然我是用眼睛的餘光感受到週圍的人閃到旁邊，結果今天我那位新認識的朋友跟我說，話已經傳開了，有好幾個人跑去跟他講昨晚我戴著負重帶在做引體向上。

至於我的感覺？我並沒有因為這些話而特別開心或什麼的，因為我練這個的目的是想提升自己的肌力，今天負重5公斤練了6組，每組5下，雖然感覺並沒有很難，但我知道重量再加上去總有一天我會遇到瓶頸，那才是我有點害怕的，呵～，不過總是要面對的，遇到再說吧！

進階了？

六月底我搬回高雄，加入了我家附近的一間連鎖健身房。不到一個月，有一天一位會員問我是不是教練？他說我的大圓肌練得很漂亮還有我相撲硬舉重量可能比一般男教練重，所以他懷疑我是教練。就這樣，我在健身房交了一位朋友。

今天我練背部，他看我做引體向上後建議我可以改做負重引體向上，並且興致勃勃要把他的負重腰帶借我；於是我今天嘗試了人生第一次的負重引體向上。

說實話，我從沒想過有一天我會戴上負重腰帶，掛上槓片，做引體向上。那畫面太詭異了，不過這位朋友非常有興趣要我做（他說很想看瘦瘦的女生做負重引體向上）。我則是想，既然有人要借我負重帶玩，試試無妨。結果我做了兩組，一組2.5公斤 7下，第二組換5公斤 5下。

我的心得？

其實沒我想得那麼恐怖嘛！另一方面，我在心裡自問"就這樣進階了？？？"

總之，今天的嘗試激起了我想挑戰的興致，畢竟我一直練一樣的組數/次數，似乎就只能這樣了。但如果有負重帶，我又可以進階了！！！

所以，我今天下單買了一條負重腰帶。

等我拿到我的負重腰帶練過一陣子後再來報告訓練成果。

受傷怎麼練

三月底我出了車禍，上半身傷得比較嚴重，尤其是頭部（閉瑣性骨折），手臂縫了幾針，下半身只有幾處挫傷。剛好遇到連假要回南部掃墓，於是放了自己一個禮拜的假沒有進健身房。

因為上半身傷痛較嚴重，所以一週後再進健身房時只能暫時先練腿，squat、split squat、sumo squat、deadlift、leg press、leg curl、leg extension...，只要受傷部位肌肉可以承受的都給它練下去，重量則比平常輕一些，畢竟受傷了。

一週後開始加入背部訓練，胸部則因某些角度施力會痛所以暫時沒有練，問題是很多練背部的動作會連動到胸部肌肉，所以我避開會引起胸腔疼痛的動作（當時完全不能做推/push的動作，拉/pull的動作則是選擇性地可以），比如引體向上、直臂下拉就沒辦法做，能做就是 lap pulldown、坐姿划船、屈體划船、face pull，這一週同樣地也是把重量減輕。第二週開始再慢慢加重量，每過一週我會試一下做引體向上會不會痛，可以感受到第二週比第一週不痛，到了第三週疼痛感減輕了九成，於是第三週開始加進引體向上，不過能拉的次數比平常能做的少。

車禍後的這一個月我就只練背與腿。接下來我原本準備加進胸部訓練，但我又發生事情了。這次是閃到腰，就發生在大前天練完腿之後，當下我突然痛到無法站直。當天下午去找了一位傳統整復師父調整脊椎後疼痛減少了八成，雖然被囑咐一週內不能運動，只能散步，最好都躺在床上。但躺在床上一個禮拜未免太無聊，所以我只休息了一天，第三天就進廠練上半身。接下來，腿部就先暫時休練或練些輕量的、不會彎曲腰椎的動作。我並不是鐵齒，因為我知道什麼動作會影響腰椎恢復（簡單講，會痛的就不要做），什麼不會影響。

以上是最近發生的事。而以下是這段時間傷後訓練的心得：

1. 雖然醫生或其他人會告訴你多休息，盡量不要運動（尤其多數人對重訓有認知差距），但我認為受傷時不需要完全停止訓練，做些可以做的運動/動作。

2. 不要心急，受傷時，短時間肌力可能會退步一些，但肌肉是很會適應，而且有記憶的。要再把肌力練回來是沒問題的。

我之所以堅持帶傷訓練是因為我認為這樣可以更快回復到之前的狀態。當然，如果你選擇讓身體完全停機也是可以，這都是個人選擇。

肌肉記憶

我一直都知道"肌肉記憶"這事，但今天看了這篇文章才知道其原理。

首先，什麼是肌肉記憶？

它是指肌肉纖維在失去後能更快地恢復其大小與力量的現象。意思是，即使暫時停止訓練，當回來訓練後，肌肉恢復先前的肌肉量與力量的速度比從頭建立要容易得多。

肌肉記憶的運作原理：

人體的大多數細胞都有細胞核，它就像細胞的大腦，控制和調節細胞的活動。肌肉細胞的獨特處在於它們可以擁有多個細胞核（肌核），這些肌核負責合成新的肌肉蛋白。因為肌肉細胞擁有多個"大腦"（肌核），所以它們可以長得比體內的大多數其它細胞大得多。

然而，每個肌核管理的肌肉有限，為了繼續變大，肌肉細胞必須增加更多肌核。

問題是肌肉細胞本身不能產生肌核，它必須從幹細胞中獲取肌核。

人體有各種不同幹細胞，當中有一種稱為衛星細胞的幹細胞在肌肉生長的過程中扮演最重要的角色。當肌肉細胞受損時，衛星細胞會附著在受損的肌肉細胞上並捐贈其細胞核，促進肌肉修復與增長。一旦衛星細胞將細胞核捐贈給肌肉細胞，它（細胞核）就會留在那裡了。

這意味我們要恢復失去的肌肉的速度會比從未擁有的肌肉的速度來得快得多，因為你不需招募新的衛星細胞以獲取衛星細胞的細胞核。反而是它們可以輕易啟動處於休眠狀態的肌肉增長機制。

以上是肌肉記憶如何運作背後的理論，但肌肉記憶是真的嗎？

研究顯示，許多方法學嚴謹的研究認為，停止訓練後，肌核仍然保留在肌肉細胞中，支持了肌肉記憶這個論點。但也有一些研究卻指出，這些肌核可能不會顯著影響肌肉恢復速度。

肌肉記憶會永久持續嗎？

大多數研究認為肌肉記憶是半永久性的，但在長期不運動後可能會減少。總體來說，肌肉記憶可以持續數年，但不會永遠存在。

需要多久才能恢復肌肉量？

恢復失去的肌肉量所需的時間因人而異，但一般認為大約需要花費失去時間的一半。例如，如果休息4到6個月，可能需要2至3個月恢復。

肌肉記憶能讓健身族群受益嗎？

重訓新手由於能有效激發衛星細胞而快速增長肌肉。部分經驗豐富的重訓者認為可以通過偶爾停止訓練來"重啟"這一增長過程，只是目前沒有研究能證明這一點。

來到新高點

寫在文前：本文沒什麼知識可言，更不有趣，純粹個人的體重體脂檢討。

今天是春節前最後一天上健身房，也是健身房提供的每月一次免費測 Inbody ，我的測量結果。看到我的總評分76分時不免覺得好笑，這是來這健身房半年後測出的 Inbody 最高分了。

過去半年我的評分都介於72~75，去年七月第一次看到 7 字頭時覺得失望，我心裡想：我怎麼可能只有七十幾分?! 經過兩三個月後，我就接受了七十幾分就是我的常態。不過今天首次突破75分，來到76分。

從過去 Inbody 報告中我得出我的體重如果越重，分數會越高。這點我可以接受，不管用哪一種機器，我都必需增重7～8 公斤左右。而我的體脂肪的確是過低，這我承認。

不過對於骨骼肌我一直有疑問，左邊第二個肌肉脂肪分析圖表（如下圖上）裡我的肌肉量也算在正常範圍，可是在最左下的部位別肌肉分析（如下圖下）卻出現"over"，感覺是它認為我肌肉過多，想問是有肌肉過多這回事嗎？

今天仔細看了過去的報告，我發現上下半身平衡評估從去年七月（下圖右）的嚴重失衡到現在的輕微失衡（下圖左），算是有進步了。

原本我並沒有發現嚴重失衡這點，是去年七月時我貼給朋友看我的 Inbody 報告時，她問我為什麼上下半身嚴重失衡？於是我檢討了一下平常的課表：原本我是每週各練腿、背、胸一天，也就是一週練三天，我想胸與背其實並不完全分得開來，練背時難免會練到胸，反之亦然。所以我決定每週再加一天練腿日，這樣每週就會有兩天練上半身，下半身也是兩天。應該是這樣，所以現在進步到輕微失衡。

前陣子聽到某個由兩三個女生主持的 podcast，當中有一人說女生體脂30幾（30%初頭）算正常啊！聽到這兒我翻了翻白眼，no, no, no, 女生體脂30幾已經過高了喔! 20幾才算正常。

當然，我的體脂10% 以下也是不正常就是了。

呼吸與力量

［寫在文前]

本篇文長，且為重訓題材。

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控制關節活動度與穩定性的力量來自肌肉的收縮（而肌肉收縮則是由神經系統所支配）。我們在做一個動作時，通常只會注意到在動的那個肢體，而沒注意到「不動」的肢體（也就是控制穩定性的肢體）；以深蹲為例，深蹲常常被我們想成是「蹲腿」的動作，但要完成好的深蹲且扛起大重量，我們的下背、腹部、肩膀、胸膛、手臂等部位都要努力地「不」做動作，也就是說為了讓腿部的「活動度」（深蹲）可以順利發揮，身體的其它部位要有足夠的「穩定度」。

神經系統在支配動作時，常會透過無意識的方式去徵召肌肉。因此，人體的許多機制是無意識的，以「反射回饋」的方式來達成。這樣的好處是效率高、速度快，減輕了意識的負擔。比如當我們想要舉起手時，軀幹和下肢會自然提高穩定性，讓手臂完成動作，而不是意識到要穩定軀幹與下肢。

正常情況下，人體在做動作時，關節該穩的穩、該動的動，各司其職。但當某個關節因各種原因（受傷、失調、反應不及），沒有扮演好自己的角色時，神經系統的反射回饋機制就會不著痕跡的改動身體運作的方式。改動的方式視情況而定，可能是用代償動作繼續達成任務，也可能是取消動作以保護自己。比如一個不運動的人，其髖關節活動度很不好，當他想要捨起地上的物品時，因屈髖的幅度受限，很可能就會用腰椎去提供髖關節所欠缺的活動度，結果就產生了彎腰駝背的代償動作。

人類作為極少數站起來的脊椎動物，腰椎成為人體無可避免的弱點，因為直立的脊椎本來就很不穩。如果我們想（需）要用很大的力量去做動作，就必需要先穩住腰椎，穩住核心。換言之，「中軸穩定，四肢發力」是我們發揮力量時會依循的重要原理。

那麼要如何提升核心穩定性？

人體的腰椎位於腹腔後壁，我們可以把腹腔視為一個柱狀體（脊椎被包在柱狀體內），底面是骨盆底，頂面是橫隔膜，圍繞在柱狀體的是腹肌與背肌等軀幹肌群。這個結構就是許多人所謂的核心，它不是一個固定不動的結構，但，透過適當的呼吸法可以幫這個結構加壓，使它變成一個類似剛體結構的單位。剛體就是不易發生變形的物體，當軀幹成為剛體結構，腰椎受到保護，不會有形變的威脅，身體就允許四肢發出更多力量。

腹式呼吸法：

當人體使用腹式呼吸法時，深吸一口氣，橫隔膜會往下降，此時繃緊腹部，不讓肚子往前凸出，這時腹腔就成為堅固的負重結構。就像充飽氣的籃球，很堅硬。這也就是為什麼一個十幾公斤就可以被壓垮的脊椎骨，在有核心亾部壓力的保護下，可以扛三、四百公斤在背上而不會被壓垮。當核心有了這樣的壓力結構，四肢的力量就得以釋放、發揮。

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以上摘自「抗老化 你需要大重量訓練」（作者：何立安）

我在深蹲時本能會吸氣並閉住氣，因為知道這樣就是可以堅固軀幹，但沒有仔細想過這當中的結構及機制，更不會想到「中軸穩定，四肢發力」這樣的因果關係。看了作者的分析，對重訓時身體該怎麼調整有更深的認識。真心推薦這本書。

提到重訓時閉氣，許多人認為閉氣會增高血壓，可能使血管爆掉的疑慮，作者也提出了釋疑：

人在用力時血壓暫時性增高是正常現象，如無特殊疾病，人可以在背負大重量的過程經歷超過400 mmHg的收縮壓而沒事。況且，在閉氣過程，不只血管內部壓力升高，血管外的壓力也會提高，內外壓力均大的情況下，血管壁不會承受極大的壓差，所以不會有向外擠壓破裂的情形發生。

停滯期

提醒：本篇文長，且偏專科。

一般我們認知 藉由重訓增肌是 一種身體先被破壞再建設、經過適度修復，最後向上適應的結果。我一直以為是這樣，我也知道新手的進步空間比手老大很多，也就是有所謂的新手蜜月期，過了蜜月期，進步速度會逐漸減緩，然後幾乎無可避免地會遇到撞牆期（停滯期）。但如果問我為什麼會這樣，我只會想 "人不可能無限長肉啊！有的話也是會很慢很細微，甚至肉眼看不出來。而且那也不是我追求的目標。"

在看了何立安老師的「抗老化 你需要大重量訓練」這本書的解釋後有種"原來是這樣啊！"的領悟。

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人體的新陳代謝簡單講就是分解與合成的過程：淘汰不需要的、老化的、或破損的組織，然後再依需求建立新的組織。為了適應環境，生物體的新陳代謝會針對環境刺激作出反應。訓練也是一樣；訓練是對身體輸入刺激，不同的刺激會引導身體隨後朝我們想要的方向發展。

生物體在遭遇外來刺激時，會經歷一個「震盪期」，像是被重重打擊一般，被重擊的生物體狀態會變糟，但是，只要這個刺激不造成永久性破壞，在刺激結束過後，生物體就會從比較糟的狀態慢慢恢復，恢復過後會達到一個比先前還要高的水準，這是一個向上適應的過程。只要刺激的壓力夠強（但又不造成永久傷害），然後給予適當的恢復時間，這個向上適應的過程就可以不斷重複。

但重訓老手都知道，新手蜜月期終將變成停滯期。如果每次刺激都會產生疲勞、恢復及向上適應的過程，為什麼有那麼一天，一切都停滯了？

書裡介紹了一個由運動科學家班尼斯特提出的「體能疲勞模型」（Fitness Fatigue Model），這個模型並不將刺激、疲勞、恢復、向上適應視為一連串先後發生的事件，而是認為每次在對身體施予刺激後，身體立即產生「疲勞」和體能的「向上適應」這兩個現象。向上適應是「加分」項目，疲勞則是「扣分」項目，當身體同時出現這兩個項目時，我們並不會知道實際上體能向上適應有幾分，疲勞有幾分，從身體外顯的能力來看，我們只看得到體能與疲勞的總分，訓練後一小段時間裡，疲憊通常很明顯，所以體能和疲勞的總分會是負分，如果疲勞可以順利消散，分數就會漸漸歸零，然後轉正。

在初學者階段，訓練者處於一個向上適應訊號很明顯，但是疲勞卻很容易消散的過程，因此每次訓練後，經過約48小時的休息就可以恢復完畢，站上新的高點。

但是，隨著訓練者越來越強壯，舉起的重量會越來越重，若要再進一步刺激，得舉起更重的重量才行。訓練的難度越來越高。隨著訓練難度提高，訓練造成的疲勞越難恢復，恢復的時間可能會大於向上適應持續的時間。換句話說，當向上適應現象已發生完畢，並開始逐漸下跌到原先的水準時，身體的疲勞可能都還沒恢復。而且，想要肌力進步，施予身體的刺激必須是精準的（比如跑步、游泳、爬山等對身體的刺激都不會產生肌力進步），而疲勞卻可以從多方面累積，如生理、心理、工作、人際關係都會是疲勞來源，這些都是導致疲勞恢復所需的時間遠大於肌力向上適應的持續時間。

在這種向上適應現象已經消失，但疲勞卻尚未排除的情況下，如果再拿起預先計算好的、比上次訓練更重的重量來訓練，就很可能在訓練中失敗。經過幾番嘗試仍失敗，結果就發生停滯期（撞牆期）。

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以上擷自「抗老化 你需要大重量訓練」，摘錄內容非一字不漏，而是有經過刪減。

睪固酮迷思

一般人認為睪固酮有助於肌肉生長（我原本也是這樣認為），這個影片提出一些論點來說明它其實是迷思而非事實。來看看...

1. 睪固酮確實會讓人增加肌肉，水平越高效果越明顯。
2. 但是睪固酮的效果是獨立的，它並不會增加運動訓練的成果。換句話說，你給人們睪固酮，他們會獲得更多的肌肉，但如果你同時讓他們鍛練，並不會增加肌肉增長率。
3. 研究顯示基礎睪固酮水平越高的人，訓練時並不會長出更多肌肉或力量。也就是肌肉生長與力量發展的速率不受基準睪固酮水平的影響。從統計學角度來看，睪固酮引起的肌肉生長與重訓引起的肌肉生長之間並沒有交互作用。
4. 即使男生的睪固酮水平比女生高15倍，但是男性與女性透過訓練獲得肌肉與力量相似。

至於保健食品中推廣的睪固酮加強劑效果是否真如廣告所說的？來看看以下幾點睪固酮增強劑的迷思：

1. 根據2023年的系統文獻回顧，大多數睪固酮加強劑對健康人（無睪固酮過低的情況）無效。
2. 即使有效，效果也很微小且需要持續服用。
3. 保健食品產業監管不足，許多產品成分標示不實或不清不楚。
4. 有些增強劑含有荷爾蒙，存在健康風險。

不服用增強劑的話，可以怎麼做來提高睪固酮水平呢？

1. 減少壓力（身與心）
2. 充足睡眠
3. 攝取足夠微量元素（尤其是鎂和鋅）
4. 均衡營養的飲食
5. 規律運動

人們（尤其是男人）對睪固酮的過度關注可能反映了對男子氣概的不安全感。真正想提升男子氣概，應從身心發展著手，找到熱愛的事物並精進它。

伸展背後的科學

大多數人認為越老化的身體會越僵硬，越年輕的身體越柔軟，而肌力訓練會讓人硬梆梆。所以為了讓身體恢復年輕，許多人主張我們需要多做伸展以提高柔軟度，尤其年紀越大越需要。

跟許多事情一樣，對於要不要做伸展，也是有正反兩派。我發現健身界則沒那麼提倡伸展，並不是站在反對立場，而是認為伸展的好處被過度美化了。

許多人認為伸展可以增加肌肉長度，這其實是迷思，肌肉的起點與終點都連結在骨頭上，所以肌肉長度是個定的，雖然它會隨關節的角度變化而伸長或收縮，但不管是伸展運動或一般的活動，在運(活)動結束後，肌肉終究會回到原來的長度。我們會感覺伸展後肌肉拉長了，是因為我們的神經伸展耐受性增加了。

至於伸展可以提高柔軟度的說法，最近讀到怪獸訓練教室創辦人何立安教練的新書-「抗老化，你需要大重量訓練」，書裡針對這點做了科學的分析。

人體的柔軟度在動作控制理論中其實被稱為「活動度」(mobility)。活動度就是關節可以動的程度，而活動度又是由兩個元素組成，一是「動作幅度」，也就是俗稱的柔軟度；一是「局部肌肉控制力」，也就是一個可動關節周遭肌肉對這關節動作幅度的控制能力。簡單來說，一佪關節是否活動自如，首先要有足夠的動作幅度，也就是在不考慮控制力的情況下，這個關節客觀上已經具備夠大的活動範圍。

以肩關節為例，一個人在完全放鬆下，由外人將其手臂抬起，其手臂可以被抬起的高度就是其肩關節的「被動」活動度。而局部肌肉控制力則是他自己用力（也就是主動）把手臂舉起的最高幅度。

從上面的敍述，大部份的人會得到「所以就是要練肌力」這個結論。但是還有一個因素需要考慮，那就是穩定性。

我們的身體有自我保護機制，當一個動作可能導致失衡時，身體會反射性「鎖住」相關的動作幅度。

以深蹲為例，一位長者試著學習深蹲，在蹲到一個不太低的高度時，就覺得髖關節卡住，蹲不下去。但在教練引導下，雙手扶著蹲舉架，就能順利蹲下去。

從這個例子可以判斷這個人的關節周圍的活動度有問題，但這是真的控制力有問題，還是他的身體暫時被某種機制「限制」住了？

與髖關節活動度息息相關的是腰椎的穩定性，腰椎穩定性若夠，髖關節周邊的肌肉就不受限制，關節的活動度就會被釋放。這也就是為什麼扶著蹲舉架就能順利蹲下去。（扶著蹲舉架軀幹就穩定了）

由此可知，中老年人出現的身體僵硬現象，並非只是因為缺乏柔軟度而已。關節的活動度與身體的穩定性都是需要考慮的因素。所以只做伸展來提高柔軟度並非解決問題之道。

不只是訓練肌肉

紫色的部分是運動神經元，綠色部分是新長出的神經元

運動對身體有好處，這無庸置疑，它可以增強肌肉、骨骼、血管與免疫系統。現在MIT（麻省理工學院）的研究人員發現運動還可以幫助神經元生長。

運動時肌肉收縮，會釋放「肌肉細胞激素」(myokines)，它是一種生化信號，可以促使神經元生表速度提升4倍。

該研究認為這個發現有助於治療神經損傷或神經退化疾病，以恢復病患的運動能力。

這並不表示，如果你沒有神經受損或神經退化的疾病，運動對你的運動神經元不會有幫助。你的神經元還是會因為運動而增長、活化。

當我們訓練時，運動神經元會隨著訓練時間增加而提高，這不僅提高肌肉的力量，還會改善肌肉的反應速度和精準度。

運動會提高神經元與肌肉間的溝通效率，讓肌肉群的協調更好，更能完成複雜的動作。

另外，運動訓練也會加強感覺神經的敏感度，讓肌肉與神經系統在動作中更協調。

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你覺得肌力增強等同於肌肥大（肌肉增長）嗎？

肌力增強不代表肌肥大。

隨著訓練時間拉長，我們的肌肉能推/拉/踢的重量會慢慢增加，但肌肥大現象卻不見得會一直有。這也跟運動神經元有關。

以我自己的例子來說，這是我上週日腿推機推舉的重量（併腿，左右各6片槓片），記得今年七月我剛加入目前的健身房時，這一台我併腿推的重量是左右各4片槓片，但這段時間我的體重/體脂/肌肉量並沒有明顯增減。當然我並沒有增肌計劃，我的飲食與生活變化不大，然而肌力卻提升了。

總之，給你的肌肉一點壓力，它會向上適應的。

並不是所有的身體素質都會在成年後繼續向上適應，比如身高就不會，但是肌肉、骨質和神經系統卻可以在適當的「壓力刺激」下，逐漸向上適應，而且進步空間很大。

過去大家認為人體的最佳狀態就是無傷無病無痛的狀態，因為過去認為在無病無痛狀之上沒有再提升的空間，所以只能做些養生或舒適的活動。但人體的最佳狀態遠高於此；我們的肌肉、骨質與神經系統都可以持續提升。

肌肉、骨質與神經系統提升有啥好處？可以提高生活品質，尤其在我們步入中老年階段。

 

後腰肉

記得以前我爸曾說過，後腰肉很難消。我爸是運動員，即使退休了，他運動量還是很大，也一直很瘦，2, 30歲時的我聽他這樣講讓我印象深刻。連這麼瘦的人都說後腰肉難瘦！十幾年過去了，我真的感受到後腰肉是最難除消掉的。我的體脂肪算是很低的，雖然肉眼看沒有後腰贅肉，但用手指去捏，真的捏得到較厚的脂肪。

坊間流傳的瘦後腰贅肉的運動大部分都沒效。看到這裡你應該感到很寬慰，因為你不用努力去做這些運動了。但不是說要打消對抗腰後肉的念頭，因為還是有辦法的。

首先，我一定要重申＂沒有任何局部脂肪可以靠只運動該部位去消除＂，更直白講，沒有局部減脂這件事（開刀抽脂除外），因為脂肪是全身性的。坊間流傳的瘦後腰贅肉的運動沒有效是因為這些運動並不會讓你增肌也不會燃燒夠多的熱量產生你的形變（身型改變/塑身)

那麼，有什麼辦法呢？其實很說穿了還是複合式（多關節）大重量阻力運動；因為大重量的複合式運動(compound exercise)同時訓練了多組肌群，比起單一肌肉群運動(isolation exercise)及輕量阻力訓練，更能提高代謝率，增加肌力，增長肌肉，燃燒脂肪。

以下是推薦的運動：

1. 硬舉(deadlift)

2. 背槓深蹲(back squat)

3. 前深蹲(front squat)

4. 仰臥推舉(bench press)

5. 傾斜推舉(incline bench press)

6. 肩推(overhead press)

7. 槓鈴划船(barbell row)

8. 渦輪下拉(lat pull down)

如果你從沒進過健身房，也沒打算要進去，看到這裡應該很高興，因為反正輕鬆的無效，大重量的也不想嘗試，那就安心過原來的生活吧！

同場加映：

最近幾個月健身房在大整修，現在已進入完工階段，新器材陸續進場，今天我第一眼看上的就是這台，我從沒看過這種器材！

看得出來這是訓練哪裡嗎？

是臀肌，類似槓片推臀(hip thrust)。

做了第一組後我愛上它了，通常做推臀運動要很麻煩地搬槓片，抬臥推椅。有了這台方便多了，而且體感效果更好，因為它讓臀部上推的空間更大。它目前榮登我的最愛。

關鍵在你

因為最近聽了 Borge Fagerli 的受訪, 上網查了一下, 看到一些他寫的文章挺有意思的, 今天來分享其中一篇, 個人覺得這篇把訓練量與肌肉進步的關係解析得更全面.

通常我們聽到要練出好成果就是要多練就對了. 但事實不是一句"多練就對了"那麼簡單.

練訓的變數有三: 訓練量, 訓練強度, 訓練頻率. 而這些變數又跟個人特質有密切的關聯. 比如: 基因組成, 個人性格, 及個人對訓練的反應等等.

訓練量與健身成果並非成線性正比, 但訓練量與訓練成果的確有關, 瞭解其原理是必要的, 它讓你有個基本概念, 但你必需知道其脈絡而不是只知其結論然後盲目接收. 瞭解原理後還要能有效應用在自己身上.

這是 7,80 年代知名的兩位健美選手. 左: Mike Mentzer(麥克·門澤爾), 右: 大家都認識的阿諾.

兩者相比, 麥克.門澤爾走的是低訓練量/低訓練頻率, 高強度的路線, 阿諾走的是每天兩練, 每次練兩小時以上的路線. 兩者的訓練方法差異極大, 但成果一樣棒.

再看一例,

左: Dorian Yates (多里安.耶茨), 右: Ronnie Coleman (羅尼. 柯爾曼)

兩人相比的話, 多里安屬於低訓練量/訓練頻率, 羅尼則是高訓練量/訓練頻率. 但兩者都是頂尖的選手.(若想知道他們的訓練計畫內容, 可以點選原文)

用不同訓練法卻練出一樣讚的肌肉, 原因在於他們瞭解自己適合哪一種訓練法, 所以你也需要瞭解自己. 而是不是看到欣賞/喜歡的選手/網紅用了什麼方法你就照單全收.

前面提了訓練三變數: 訓練量, 訓練強度, 與訓練頻率, 你必需要依個人性格去平衡這三個變數, 才會有好的成果.

訓練時肌纖維承受的壓力會誘發其適應性, 讓它下次更能忍受這個壓力, 這就是肌肉成長.

問題是肌肉是長在人體裡, 而人是複雜的有機體, 每個人對壓力的心理感受度與神經化學反應都不同. 在訓練時, 人的腦子會接收到一連串從疼痛感受器回傳的反饋訊號(肌肉因訓練而承受到的張力,壓力,溫度等等), 大腦依據這些訊號去決定該上調或下調這些訊號才是最有效的.

研究顯示, 個人對訓練型式及訓練次數(reps)的喜好會影響訓練成果. 不管你採取訓練量/次數是高或低的, 你必須喜歡/享受你的訓練, 才會有好的成果. 否則訓練對你來說就會變成負面的壓力.

這就牽扯到個人特質/習性了, 作者引用了1993年發表的一份研究, 該研究依據生物心理學把人分為四種性格/特質:

• 喜愛嘗新型(Novelty seeking, NS)

          此型特質是喜歡多變化的高強度訓練, 這類訓練方式會帶給他們新鮮與刺激感. 如果一直重複使用一樣的課表, 他們很快就會失去興緻.

• 趨吉避凶型(Harm Avoidance, HA)

          此型的特質是容易對訓練感到焦慮與壓力, 也容易太過投入太過專注. 他們偏好有計劃的,可預測的例行課表, 他們很能忍受一直重複的訓練方式.

• 需要認可型(Reward Dependence, RD)

          此型的特質是較依賴被外界認可, 他們適合團隊或小組訓練, 比較無法獨自訓練, 除非他有反饋系統告訴他 他做對了.

• 堅持不懈與自我導向型(Persistance & Self-directedness, SD)

         堅持不懈型的人不管訓練有多挑戰都會堅持下去. 自我導向型則比較能夠為設定目標並達成它.

以上特質應該每個人都會有, 只是比例不同, 依性格大概會偏重其中一兩項. 作者針對了前兩項(NS與HA) 來分析, 因為這四項中有互相重疊的地方, 而這兩項區別比較大且比較具代表性. 

對於這兩型的細剖特質, 適合的訓練課表, 及建議的飲食計劃這裡就不多講, 有興趣請看原文.

總的來說, NS 型的適合低訓練量, 高強度, 及多變化的課表. HA 型則適合高訓練量, 次數(reps)高, 以及例行的課表. 課表不要常常變換, 尤其不要最後一刻才讓他知道課表變了.

最後作者分享了他的個人經驗:

作者本身就是一位很專業的教練, 但人都有盲點, 他想在50歲生日(今年六月)讓自己的體能更上一層樓, 於是在去年九月聘請了另一位專業的教練指導他.

他的教練過往訓練過許多頂尖選手,  教練相信那些菁英選手都很瞭解自己, 知道自己適合哪種訓練方式. 直到他遇到作者...

作者經過了兩週的訓練 幾乎崩潰, 他感到肌肉酸痛, 疲累, 體能也退步. 於是他跟教練講他的情況, 結果教練講了一句至關重要的話, 那句話作者甚至忘了或故意忽視.

那句話就是: You weren't supposed to train to fail. 你不該訓練到力竭. (這句話在他的訪談裡重複出現.)

作者說那段時間他的訓練一直跟以前自己練時一樣, 維持在最後一組 (set) 時是 1-2RIR, 有時甚至 0RIR (見下面說明). 問題是那段時間教練給他的課表的 reps 比他以前自己一個人練的 reps 多. 而且教練要他留 1-4RIR.

(註: RIR是Reps in reverse, 中文叫保留次數, 1-2RIR就是做完最後一組的最後一下時還可以做1-2下的意思, 0RIR就是完全力竭, 連一下都無法再做了.)

於是作者開始調高他的 RIR, 有時甚至減少組數 (sets), 另外, 必要時他會乾脆休息一天. 這樣訓練了 12 週後, 他的進步突飛猛進.

總結:

訓練量與肌肉成長之間的關係不是線性正比那麼簡單, 它牽扯到很多面向, 除了訓練量以外, 練強度, 頻率, 個人基因, 性格, 對訓練的反應都有關. 科學數據/研究與健身高手/營養專家的意見都是可以參考的資訊, 但最終你還是得瞭解自己, 懂得運用這些資訊來達到你要的目標.

條條大路通羅馬

昨天在健身房又遇到某位會暗地觀察我然後問我問題的會員, 昨天她看我在組跟組之間在做無負重單腳硬舉時, 跑過來問我為什麼要做無負重的動作? 

因為昨天我練胸, 前天則是練腿, 前天的腿部負重有刻意加重, 所以隔天(也就是昨天)臀肌/大腿後側有些酸, 於是我就趁昨天練胸時組跟組之間的空檔來做些無負擔的"腿部活動"(比如無負重單腳硬舉/深蹲/相撲蹲...等等), 目的是讓原本腿部肌肉腫脹的部位能透過這些活動去加速代謝掉. 然後我隨口提了我前天併腿做 leg press 槓片加到了150 Kg (其實 leg press 的重量看起來好像很重, 但其實沒想像得重), 我現在都把最大重量放在 leg press, 而不是深蹲, 我的深蹲只會用來練中重量分腿深蹲. 最後我隨口加了一句, 我實在很討厭做大重量深蹲. 那位會員非常開心聽我這樣講, 因為她也很不喜歡做槓片深蹲.

我真的對大重量深蹲有心理障礙, 以前只要是練腿日, 就會感到心中有一塊大石頭, 一旦做完槓片深蹲, 我整個人就輕鬆愉悅起來. 後來我慢慢調整, 調整到現在把最大重量放在 leg press. 以往那顆心裡的大石頭就不曾再出現了. 

重訓有兩句金句 - 深蹲是下半身訓練之王, 引體向上則上半身訓練之王. 我曾被第一句制約很久, 好像沒做深蹲就不OK似的. 後來想想, 我都幾歲了, 還奢求腿要長多少肌肉? 我現在重訓的目的就是保持即有肌肉, 想通了後我現在都開開心心做重訓. 開開心心不是指隨便做輕鬆做, 我還是很注意重量, 我只是不想要強迫自己做不喜歡的事(那件事就是大重量深蹲). 到現在我的腿肌也沒退步, 甚至有進步.

巧的是, 上週六我聽了一個 podcast 訪談(如上面 YouTube), 受訪者是 Borge Fagerli, 談的主題是-用更少的時間達到一樣的訓練效果. (Get 40 minutes of exercise gains in 20 minutes!). 因為是邊做事/開車邊聽, 所以並不是聽得十分專心, 但其中幾點我剛好有聽進去, 也很有感, 尤其前面兩點剛好和我上面講的不謀而和. 這幾點包括:

• 有人適合高強度高重量低練習量低頻率的訓練, 有人則相反. 找出適合你的, 不要無腦照別人的課表做.
• 針對某一肌群, 並沒有唯一的動作能練壯練強, 如果某項動作你不喜歡做, 那就做其它一樣能練到該肌群的動作.
• 機械式器材並不比自由重量差. 雖然自由重量同時會訓練到平衡力, 但如果你要的是加強某肌群, 機械式器材反而適合.
• 肌力不是在訓練時練出來的, 而是修復重健出來的. 前者是破壞, 後者是建設(也就是營養與休息)

除了上面幾點外, 訪談內容還有很多值得聽，深的淺的都有, 有興趣請觀賞 YouTube 影片或上 Apple podcast 聽.

男女有別?

會想寫本篇是想要推翻一般人對雄性激素(也就是睪固酮)/雌性激素怎麼影響重訓增肌的既定觀念, 因為我原本也是有這種既定觀念. 

這篇可能不太好讀(我會儘量簡單化, 重點化), 對肌肉一點都沒興趣的人可以跳過.

在自然情況(不使用藥物/賀爾蒙)下女生透過重訓練增強肌力練大肌肉的潛力會比男生差嗎?

大部份的人都認為 - 會, 但研究結果顯示, 女生的增肌潛力跟男生一樣. 甚至有研究顯示, 女生肌力可以增強得比男生好.

唯一的差別在起點. 男生在一開始訓練時擁有比較多肌肉. 比如有個在研究精英運動員(不分男女, 且包括舉重選手)賽後內分泌狀態的研究顯示, 女性精英運動員的身體肌肉百分比是男性精英運動員的85%, 造成這15%差異的原因有三.

1. 女生先天上脂肪就比男生高. 女生維持基本生理功能的必需脂肪為12%, 男生只要3%.

2. 一般人(包含女生自己)對女生在體能上能達到的水準會比對男生的期待來得低.

3. 在運動領域, 男生還是佔大多數. 所以能晉升到精英等級的男性自然會更強.

那麼睪固酮呢? 難道它不是造成男性更易增肌的原因嗎?

一般人會認為睪固酮是很重要的增肌因素, 但同樣上面的那個研究(研究精英運動員賽後內分泌狀態)卻有不同的結論, 該研究證實光是肌肉量就足以分別出男女生在肌力與運動的表現, 而無需將睪固酮納入考量因素.

或許你會問, 怎麼可能跟睪固酮沒有關係?

其實睪固酮在男女身上的機轉不同; 在女生身上, 要增肌, 生長因子(growth factor), 如IGF-1, 比睪固酮更重要(這點我現在才知道!!), 因為男女生的生長因子一樣多, 再加上這個研究證實女生能產生的生長激素(growth hormone)甚至能高達男生的3倍, 這解釋了為什麼女生睪固酮比男生少並不會限制她們的增肌能力.

那麼, 雌激素呢?

我們通常會認為雄性激素(睪固酮)有利增肌, 而雌激素(estrogen)則不利增肌. 但雌激素不完全是對增肌只有負面影響. 雖然雌激素是造成腹部脂肪囤積的重要原因, 但它對我們也是有好處的, 尤其是對於想增肌的人. 它的好處如下:

1. 它有助肌肉修復.(研究連結1)

2. 它有抗肌肉分解(anti-catabolic)(研究連結2), 防止肌肉流失的能功.

3. 它有保護關節, 骨頭, 及靭帶的功能.(研究連結3)

4. 我們都以為雌激素是造成我們變胖的禍首, 但其實它可是能促進代謝的.(原文的連結研究無法開啟, 我找了相關的研究連結4, 文章連結5)

既然女生的增肌潛力跟男生一樣, 為什麼在運動表現上女生還是比男生差?

原因1: 不管在運動場上或健身房裡, 比起男性, 女性還是佔少數.

原因2: 即使女生去了健身房, 她們大多還是停留在跑步機上或是只拿極輕的啞鈴隨便練.(這點我極有同感)

原因3: 對於體能表現, 一般人對女生的標準就比對男生的低.

原因4: 很多女生使用口服避孕藥. 很多避孕藥會降低雌激素,生長因子, 且增加可體松(皮質醇,壓力賀爾蒙), 這些都對增肌有負面影響.

原因5: 女生常常不太把重訓當一回事. 除了上面所講的那些女生所擁有的優勢外, 許多研究都證實訓練時女生比男生更不容易肌肉疲乏, 而且訓練後恢復得更快; 但即使有了這些優勢, 女生就是沒那麼認真在訓練.

如果你是女生, 而且也看到這裡了, 希望這篇能激勵到你.

我或許真的蠻厲害的...?

雖然常在健身房被會員或櫃台人員稱讚或問如何練的, 但我從沒認為自己練得有多好, 是比大多數女生好這我倒是承認. 

以往問我怎麼練的人大多是比我老, 比我弱的人, 從外觀上我的確練得比他們好, 所以被他們問問題不會讓我自以為很厲害. 

昨天卻被一位每週都會遇到的年輕人問問題, 他也是固定上健身房的人, 有在上教練課. 他昨天問我練完會不會有肌肉痠痛的問題, 我說只有在以前還有教練在逼的時候會有.(啊, 讓人懷念的DMOS-延遲性肌肉痠痛, 健身老手應該懂我在講什麼) 他說他一直有練完肌肉痠痛的問題, 而且是痠痛到影響到生活. 他看我練得很重, 比他重, 所以想問我都怎麼緩解的? 

我突然驚覺, 我練很重!? 我現在練的重量長期維持在以前顛峰時期的70%左右, 這樣算很重? 雖然我有發現的確比某些男生練得重, 但以我的定義來講, 這樣不算重. (可能我已經習慣了)

回到他的問題, 我說我現在不太會肌肉痠痛. 他又問我有沒有去給人按摩(運動按摩)? 我有固定給人按摩, 不過不是運動按摩, 也不是SPA按摩. 是按到你無法舒服睡著, 但回家會很好睡那種按摩. 這應該不是他想要我推薦按摩師的那種按摩. 

對他的問題我無法解答, 也很納悶, 怎麼會每次都痠痛到影響生活? 我一開始推測他練太重了, 他說並沒有, 他練得比我輕. 可惜, 我無法解答他的問題, 如果我是他的教練, 一定會想辦法找出原因. (我很想知道為什麼會這樣)

回到標題,  我或許 真的 很厲害嗎? 我持疑。

很多人說我很自律, 我不喜歡自律這兩個字, 自律給人一種得犠牲 A 以成就 B 的的感覺, 可是我並沒有這種感覺. 那些說我固定上健身房所以是很自律的人也跟我一樣固定在上健身房啊! 固定上健身房不需要自律, 就只是養成習慣, 時間到了就去, 想都不用想. 說我練得很好所以是很自律的人? 練得好不需要自律, 養成習慣就可以. 說我吃得很自律? 天知道, 吃是我最放縱, 最不能犠牲的事. (人生苦短, 能吃是福)

總之, 當你把一件事養成習慣後不需要自律, 因為養成習慣後要你不去做都難.

肌力計算器

有在重訓的人應該會想知道自己的肌力處於哪一等級, 這裡有的肌力計算器可以粗算. 個人覺得挺有意思的, 它是透過你目前的深蹲, 臥推, 及硬舉重量來計算你是屬於哪個等級. 有興趣的健身者可以點選上面連結去算自己的等級. 

方法如下圖步驟1,2,3, 輸入完不用按Enter鍵, 就會跑出結果.

看什麼 真的有關係

 
重訓前, 看什麼新聞,影片, 或照片是否對訓練會有影響?

答案: 會的.

根據這個研究, 讓有重訓習慣的人在重訓前滑30分鐘的社群媒體, 然後讓他們做一組訓練, 且訓練到力竭 (failure), 結果這些人能做的 rep (次數) 掉了15%. 

如果看的不是社群媒體而是有教育性的紀錄片(比如NASA的紀錄片)呢? 

研究結果是, 不會有影響.

為什麼有這種差別?

原因有二, 第一, 看社群媒體是一種高認知需求活動(cognitively demanding), 也就是說它會高度吸引你的注意力.

其次,  在Instagram或臉書這類社群媒體上觀賞別人po上去近乎完美的體態會讓你更不滿自己的體形.

以上內容是參考 Menno Henselmans 的 Instagram.

我以前提過, 觀察些會習慣坐在器材上滑手機的人, 通常練得都不怎樣. 不過這只是我個人的觀點.

姨婆自拍

上週我姊姊當阿嬤了, 這表示我晉升為姨婆等級了. 其實如果我有結婚, 也該當嬤了.

好久沒自拍檢視自己的背肌了(懶得拍), 上週五在健身房做飛鳥機時突然想到, 既然飛鳥機就在鏡子前面, 就趁機拍一下背肌吧! 從照片看起來, 肌肉沒有退化太多. 

最近我在攝取蛋白質上做了點改變, 在停吃乳清蛋白粉 6 年多後, 我又開始吃了(在原本的三餐/食量不變下多吃兩次蛋白粉-每次20克), 到目前有超過一個月了, 從每週固定一次的肌肉體脂紀錄來看, 並沒有很大的改變. 這表示乳清蛋白是吃心酸的?! 其實很早以前我就這樣認為, 所以後來就停用; 別人問我有沒有吃蛋白粉時我都坦白講我覺得沒差, 至少對我而言. 但我最近就是想做點改變, 想吃點奶味. 過陣子我應該就又會停用吧. 

[註]乳清蛋白是否有效一事真要探究其實有點複雜, 你要考慮的不只是攝取的部分, 肌肉破壞(也就是重量訓練)的部分也是一併考慮才是, 所以我不是說它沒有效, 而是以我的運動與飲食狀況, 攝取它並沒有顯著的效果.

都說身體每餐只能吸收 20 克的蛋白質, 吃多過也無助增長肌肉. 是這樣嗎?

其實身體吸收蛋白質上限不只 20 克, 而是蛋白質經吸收消化分解成氨基酸傳到血液裡後, 被來拿合成肌肉有極限, 你鬥不過身體的, 我們人體不會因為你一直往血液裡輸送氨基酸就一直合成肌肉, 我們人體是一個非常精密/有效率的有機體, 它只會合成它需要的. 至於該攝取多少, 該何時攝取, 該如何分配一天幾次? 有興趣的人可以看下面這個影片(有字幕). 我是很怕麻煩的人, 所以不想在吃飯前還要計算這些, 我都是憑感覺在吃東西, 吃是我人生人最大的慰藉之一, 絕對不能委曲.