不洗澡實驗

現在很多人都知道要注意腸胃健康，要有好菌，各種酵素，益菌補給品，及發酵食品越來越受重視。但你是否想過菌不只存在我們體內，它們也存在我們體表。皮膚是人體最大器官，像我們體內的好菌對我們健康有益一樣，被覆在皮膚上的菌對我們也有益（它有保護作用）。

當我們每天用肥皂，沐浴乳，洗髮精清洗皮膚與頭皮時等於是把所有的菌都掃掉（而且對環境也不好，更浪費水資源），當然菌會再長回來，但你是否認為天天洗澡是對的？（或許這是身體清潔產品公司希望你養成的習慣？）你八成會認為不洗澡很可怕，皮膚會油膩膩的，還會有臭味。

你是否願意不管這些後果，反而接受它？基於好奇，大西洋月刊(The Atlantic)的資深編輯Dr. James Hamblin 決定進行了不洗澡實驗(No-Shower Experiment)。（原文請點這裡）

一開始James 真的皮膚出油又有味道，他解釋味道是出自身體上的菌，是這些菌吃掉你分泌的汗水，皮脂後的產品所產生的味道。用除臭膏(劑)會破壞皮膚油脂與寄居在皮膚上的菌的平衡，過度洗澡洗頭也是會破壞這個平衡。雖然牠們會再長回來，但菌種會不平衡，而且是偏向於會產生味道的菌。

Dr. James Hamblin說當不洗澡一陣子後，體表生態會達到平衡，不好的味道也會不見。過度清洗會讓皮膚乾躁，於是我們擦乳液乳霜等東西滋潤皮膚，皮膚就這樣一直在乾躁—油潤間擺盪。

Dr. James Hamblin並非完全不洗澡，而是拉長洗澡的間隔日，也減少使用肥皂與洗髮精，但是他常洗手，腳底也是天天會洗。如果有明顯髒污，他當然會整理儀容，比如說跑步完，他會洗把臉。有時他覺得可能自己會有味道，問身邊的人，反應都還好，如果你是與人同住，還是要考慮同居人的感受，如果你想嘗試不洗澡實驗(No-Shower Experiment)的話。



至於我，我是先從不用肥皂開始，也就是只以清水洗。洗頭髮的日子間隔也拉長，意外收獲是，反而不洗頭的時間拉長後頭皮不會癢！？（之前為了頭皮癢還買了各種治頭皮癢的洗髮精，照癢不誤）難道真的是洗~過~頭~了？

吃什麼除大蒜味

因為口氣的關係，以前我不吃大蒜，有時不小心吃到了就得忍受那味道很久，我都直接咬生茶葉，結果也沒效，來看看人家研究的結果吃什麼最有效。

2016年九月Institute of Food Technologists (IFT)所做的實驗研究結果...

生蘋果（很少人吃煮過的蘋果吧！），生菜（lettuce），薄荷葉這三樣效果最好。

這其中的機制有二，一是這些生的食物裡的酵素可以破壞那不好的味道，二是這些食物（不管生或熟都有）裡的酚醛(Phenolic)可以降低味道揮發的強度，所以說要吃生的，因為生的才有酵素，效果會比熟的好。

研究裡有讓受測者吃（或喝）綠茶，結果是沒效，哼，果然是沒效。

現在我倒是常在食物裡撒大蒜粉，因為已經沒什麼社交生活，也不怕有味道了，畢竟美味與健康比殘留的味道更重要啊！

（原文請看這裡）

益生菌怎麼吃

巿面上益生菌產品五花八門，有人吃了覺得有效，也有人說菌還沒到腸胃就死掉了，別浪費錢。看完這個短片或許你可以暫時省下買益生菌的錢，至少等科學證實其有效性。 其實要培養腸胃益生菌的多樣化與均衡，可以從食物下手。未經精緻加工，富含纖維的食物（比如發酵類食物）是維持腸道健康的好東西。全食物(whole food)的纖維是菌(Bacteria)賴以維生的來源（人體卻無法消化），牠們會把纖維轉化成短鍵脂肪酸，而短鍵脂肪酸可以幫助提升免疫系統及消化系統機能。 

影片中有提到Kombucha，是一種發酵茶飲，叫做紅茶菌，不管是罐裝或茶包裝，在我們這邊的實體面店我還沒看過，下回你逛街時如果看到，不妨買來試試。

神經醯胺之於代謝疾病

1981年，Jerry Summer從電話裡得知他母親只剩幾天壽命，他勿勿忙忙開車車從印第安那州到伊利諾州，打算在醫院陪伴母親在世最幾天。沒想到，他母親在醫院度過了一個禮拜，出院後又活了好幾年。看來他母親的健康沒有醫院判斷地壞。但是，Jerry的健康卻有了重大的轉變，他回億當時他一直喝水，一直上廁所。

結果，Jerry得了糖尿病。

當時Jerry 才41歲，身材不胖，至少從外觀看不會把他與糖尿病連想在一起，每天跑5英哩，這樣的他卻得到糖尿病。

Jerry把他的得病歸因於家族遺傳與當時照顧母親壓力太大造成。他的母親一直有肥胖問題，在老年得到糖尿病，他的姊姊則於三歲死於早發性糖尿病。但Jerry卻不是典型的糖尿病。

在發病前Jerry天天慢跑，維持了幾十年，現在卻要注意碳水化合物的攝取量，及補充胰島素，簡單講，他的生活完全變了，醫學能幫他的卻有限。

Jerry被診斷出糖尿病時，他的兒子Scott十四歲，發誓要為父親找出解藥。父親的得病是他的人生轉捩點，後來他真的進了醫學院，拿到了生理所博士。專門研究代謝疾病的起因。

Scott的研究認為造成糖尿病的主要原因是脂肪的組成，尤其是一種生物活性脂質，叫做神經酼胺(Ceramide)，造成人們更容易得到糖尿病。

我們人體會將脂肪以三酸甘油脂的型態貯存在脂肪細胞，這本是個很安全貯存脂肪的方式，問題是有些被貯起來的脂肪會溢出來而讓神經醯胺有空間可以發展，這似乎是挺危險的。

神經醯胺是一種蠟狀脂質，它們會造成其它脂肪細胞功能不全，要知道除了貯存三酸甘油脂，脂肪細胞還能藉由分泌物質與其它細胞溝通身體的營養狀態。

(補充：女生應該對神經醯胺不陌生，因為近來不少美容保養品主打神經醯胺。神經醯胺存在於我們皮膚表層的大半部份，有鎖水與防護的功效，擦抺一般含有神經醯胺的保養品在科學上並無發現明顯的危害)

前面說到神經醯胺可能對其它脂肪細胞造成危害，有研究(2007年)發現身體產生較少神經醯胺的老鼠比較不會得糖尿病與脂肪肝。之後研究又在人體細胞上做測試，發現神經醯胺會降低脂肪組織的代謝能力。但如果神經醯胺的合成機制被抑制，脂肪細胞則會燃燒更多卡路里及對胰島素更敏感。尤有甚者，它還可幫助增加棕色脂肪的數量。

（棕色脂肪我以前就有寫過，不在此多談，想知道更多可以Google一下）

棕色脂肪是好的脂肪（它會幫忙燃燒脂肪而非貯存脂肪），雖然目前為止我們知道要增加棕色脂肪不是件易事，但將白色脂肪轉化成棕色脂肪可能是治療糖尿病與肥胖的下一步。而Scott對神經醯胺的研究對這個下一步可說是很大的鼓勵。

更多細節，請看這裡。

牙，醫分家

我不知道台灣牙醫系是否像美國的一樣從在學校開始就劃分開來，但讀到這篇文章才知道牙醫與一般醫生是怎麼分家的。

其實他們一直都是分家的。牙醫的出現比醫師晚許多，以前牙醫的工作是由barber-surgeon來做，barber-surgeon並不是醫生，他們的主要工作是照顧戰場上受傷的兵士，包括拔牙，放血，截肢，還有一些較小的手術，另外還包括幫兵士剪髮（所以才叫Barber啊！）那個年代barber-surgeon對於牙齒問題的處理是把它當mechanical challenge（不知如何翻，有點類似把它當作一項機械技術）。

牙醫真正成為一項專業是在1840年，全世界第一間牙醫學校在巴爾的摩成校，這牙醫學校的成立要歸功於幾位自學的牙醫。他們是巴爾的摩馬里蘭大學醫學系生，他們認為牙醫這門學問不該只是項機械技術，於是把它加入原有的醫學教育系統當中，並希望能為這項專業爭取到與醫學系一樣的地位（如課程，證照等被認可的象徵），但他們的努力被當局駁回，這就是"historic rebuff"事件。

一直到約一世紀後，1920年代生物化學家Willam Gies要求牙醫專業需與一般醫療體系整合，因為口腔健康也是健康保健重要的一環，但那時自組團體的牙醫群們反而反對，他們認為他們牙醫專業需要獨立出來。

這就是牙醫為什麼獨立於一般醫療體系外，這也造就了現今兩者的保險，就醫程序，醫療記錄與診斷術語各自獨立。

剝蛋

我幾乎每天都都要剝蛋，而且一剝就是好幾個，有時剝到蛋變成坑坑洞洞就有點火。看了這篇文章後，我試著把其中一項秘訣加到我原有的做法當中，結果真的變好剝了。所以如果你也常常剝蛋剝到火大，可以試看看文章裡教的秘訣。

為什麼水煮蛋會難剝？

蛋白遇熱會凝固，並且與蛋殼內的薄膜黏在一起，所以會難剝。另外蛋的酸鹼值也是原因之一，當蛋白含較多的酸時（也就是酸鹼值較低）會更黏，而越新鮮的蛋其酸鹼值越低，所以下次你剝蛋剝到火大時可以想想這蛋比較新鮮，就不會那麼火大了。

要讓蛋殼好剝要嘛讓蛋殼內那層膜比較不黏，要嘛就是提高其酸鹼值。來看看怎麼做？

1. 由熱開始，由冷結束。
生蛋不要在水還是冷的時候就放進鍋內，而是水滾了後再小心放進去，等熟了取出蛋後馬上放進冰水。

2. 用蒸的，而非水煮的。

3. 用老一點的蛋。
如前面講的老一點的蛋酸鹼值比較高，所以會比較好剝，但這沒一定標準可循，再者，現在重視健康當道，大家寧可要新鮮的蛋吧！

4. 加入食用級蘇打(baking Soda)。
蘇打粉是鹼性，可幫助提高酸蛋的鹼值，但得要在蛋白還沒凝固時就要加進蘇打粉，建議先用尖物在生蛋殼的上下各戳個小洞，這樣蘇打就比較容易進入蛋殼。

5. 用手掌滾蛋。
在砧板上用手掌滾動煮好的蛋。

6. 把煮好的蛋放進裝了些水的容器，搖動它(Shake)。
這個我在電視上看過阿基師表演過，好像很有效。

現在來講講我的做法，我不是用水去煮蛋，比較像是蒸蛋，我是把沾濕的餐巾紙平放在電鍋裡（拿掉內鍋，外鍋不要放水），再把洗過的蛋放在餐巾紙上，按下煮飯的開關，等開關跳起來後再等幾分鐘確定蛋都硬了後把蛋殼稍微敲破，接著快動作把蛋放進預先盛好的冷水當中，一邊沖冷水一邊再快速輕敲蛋還沒被我敲破的部份。等冷卻後就可以放進冰箱（如果沒有馬上吃的話）。以上是我原先的做法。我這樣做的邏輯是熱脹冷縮（我自己想的），但有時蛋還是不好剝。看了這篇文章後，我把第五點加進來，就是要吃時用手掌滾幾下蛋（我是用雙手滾蛋），效果還滿好的。

下回剝蛋時可以試試。

安全去除橘皮組織(?)

相信大部份女生不希望自己有橘皮組織，諷刺的是曾經它被認為是一種富有的表徵，因為它代表你吃得很好（有錢人才吃得起的東西），也不需勞力工作（真的嗎？）。但現在，它則常與懶惰，不健康聯想在一起。

什麼是橘皮組織？
如下圖所示，橘皮組織是脂肪細胞壓迫到週圍的纖維組織，進而把皮膚往下（內）拉，造成皮膚表面凹凸不平，這就是繘皮組織。

因為三個主要原造成女人比男人更容易有橘皮組織。

1. 賀爾蒙的改變。賀爾蒙的改變會讓女人的纖維組織變脆弱，進而影響皮膚的彈性。
2. 女人天生就比男人容易囤積脂肪，尤其在特定部位，如大腿，臀部等。研究證實女人燃燒脂肪的能力比男人低，而原因可能就是雌激素作祟。
3. 女人的脂肪細胞是呈垂直分佈，而男人的則是呈密集的網狀分佈（這樣比較能抵擋凹凸不平產生）。（真是讓人長知識了，關於這點，原文有研究論文的連結可參考）

橘皮組織依嚴重程度分四級，stage 0到 stage 3，想知道你屬於哪一級可以看原文。

在講到有效方法前先來看看沒效的方法有哪些？

橘皮鞋(Cellulite shoes) ，長得像紅極一時的鞋底是弧形的健走鞋。
橘皮霜(Cellulite cream)
橘皮手套(Cellulite massage contraptions)
沒效的原因應該不用多說了吧!

要完全消除橘皮可能不是那麼容易，但要它看起比較不明顯就容易多了。怎麼做呢？
1.加強皮膚的膠原蛋白與纖維組織
2. 降低體脂肪
3. 增強血液與淋巴循環

具體方法有...

1. 重量訓練
你該不會想，又來了！什麼都要扯上重量訓練就是了！
其實重訓可以加強血液與淋巴循環，再者，重訓可以讓你肌肉生長，皮膚自然就緊緻，自然能讓橘皮看起來比較不明顯。（女人們，趕快做深蹲吧！它可是下半身動作之王啊！）

2. 在飲食中加入Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸可以促進膠原蛋白生長及降低體內發炎。食物中最常聽到的是深海魚類富含Omega-3脂肪酸，再不然，就買魚油吃囉！

3. 從飲食下手去降低體脂肪
一開始定義橘皮組織時就講了，原兇就是脂肪，所以降低體脂肪當然有幫助，至於具體做法... 由於題目太大，作者另外寫了篇文章去講這個。

4. 雖然作者認為天然方法的最好 ，但還是提供了2 種保健補充品--雷公根(Gotu Kola)與馬栗子(Horse chestnut)，前者有助膠原蛋白質生長與增進血液循環，後者作者只說研究認為它能改善橘皮組織，重點是這兩樣都不貴。
（原文請看這裡）

脫節, 再聯結

這是目前在看的書之一，原本以為內容不會超出我所想像，就是一般how to的書，聽起來似乎沒什麼值得讀的。只看書名真的有這種感覺，但我在網路上看過這位作者的演溝，知道他曾經在自行車比賽過程遭撞而被醫生判定如果不手術就永遠癱瘓，由於手術風險很高，最後他決定不接受醫生的建議並自行出院（當然也是被抬出去），他要決定靠自己讓身體復原，當然，最後他復原了，而且就我聽他演講的內容，他自瘉的很重要原因是心理/意念。因為這樣，我想這本書應該有特別之處，所以前陣子開始看。

在第一章作者先簡單介紹量子物理，當他介紹到原子(Atom)時我有點錯愕，以前我們在學校學的原子模型大概長這個樣子。

這叫做古典物理原子模型(Old-school classical atom)，原來真實的原子根本不是長這樣，而且是差十萬八千里。

下面是量子原子(Quantum Atom)，由一群電子雲包圍著原子核所組成，作者叫它The new-school quantum version of an atom with an electron cloud. 在這裡原子是由99.99999%的能量與0.00001%的物質組成。基本上是根本沒有物質存在。

下面這個才是最接近真實的原子模型。
















什麼？你什麼都沒看到！

沒錯，你眼睛沒壞掉。它真的是什麼都沒有，但，又什麼都可能。

我看到這裡真的有自己已經脫節的感覺，原來以前大學裡學的都是錯的啊！

或許你會疑惑，量子物理和什麼改變老我有什麼關係啊？

其實作者是先給讀者一個前提，因為組成我們所處物質世界的最基本的東西就是原子，按理說物質世界的各種物質運行方式與原子世界裡亞原子（原子裡有亞原子，或稱次原子，包括質子，中子，電子）的運行方式應該一樣，但令人震驚的是竟然不一樣。我們熟悉的物質世界是可預期的，但亞原子的運行卻無法預測，它可能這一秒出現，下一秒消失，它似乎不存在卻又到處存在。作者要告訴讀者的是我們以為的真實(reality)其實不是真正的真實，那只是我們相信的真實。

這本書我才看到第一章，能再談的不多。寫這篇是呼應標題，經過前面說的脫節的小小震撼後，我有再聯結的感覺。會有再聯結感是從去年底我開始大量閱讀和吸引力法則(Manifestation)有關的書，每接觸到一位不同作者總會讓我對這主題(Manifestation)有更深的領悟，就像從一開始在一團謎霧中打轉，到慢慢看清眼前東西一樣。

睪固酮與運動的關聯

這是一篇訪談，主筆是一位神經物理學家與南加大物理治療博士生，名叫Chad Waterbury（以下簡稱CW），受訪者是E. Todd Schroeder, Ph.D., 是研究阻力訓練與睪固酮關係領域裡的佼佼者。

訪談裡訪問者問了一些基本的問題，相信也是不少人的疑問。

CW: 請問阻力訓練真的能增加睪固酮嗎?

Dr. Schroeder: 沒錯，絕對可以，如果強度夠的話，它可以大幅提高增加睪固酮。

CW: 能否進一步解釋這整個機制。睪固酮是馬上激增嗎？它又能維持多久？

Dr. Schroeder: 大約訓練後30分鐘它會大副提高，而訓練後45-60分鐘左右它會回復到平常水平。

CW: 你認為怎樣的訓練模式最能有效提升睪固酮？

Dr. Schroeder: 我會建議做能運用到大肌群的複合式動作(compound workout)，用你能承受的最大負重做7-8下 (reps)的模式，做6組(set)，組與組之間的休息時間要短，約45-60秒。

CW: 聽起來是強度很強的訓練模式。

Dr. Schroeder: 沒錯，依據我們在實驗室裡做的實驗，是這些加諸在身體的壓力引發合成反應(anabolic response)。睪固酮，細胞激素與其它元素促成這樣的反應。

CW: 你提到訓練約30分鐘後睪固酮會達到高峰，而45-60分鐘後它會回復平常水平。這樣的時間是否足夠引發合成反應進而讓肌肉明顯生長？

Dr. Schroeder: 可能不夠，目前很難講短時間提高睪固酮是否對肌肉生長有長足的影響。但它絕對對你無害。

CW: 有道理。畢竟有那麼多人持續在練重，練久卻仍然得不到他想要的達到的肌肉生長程度。能否進一步說明你在實驗室裡觀察到睪固酮在這裡所扮演的角色？

Dr. Schroeder: 我們一直在研究阻力訓練與睪固酮之間的關係對老化過程的影響。睪固酮能幫助體內組織修復以及減少體內發炎，因此，年紀較大的人能受益於我們這套模式（因為它能讓睪固酮升高的時間盡可能的多）。

CW: 在你的研究中是否有讓你感到驚訝的發現？

Dr. Schroeder: 有，幾年前我們比對了一組平均年齡23歲的男性物理治療系博士生與一組平均年紀50幾歲的專業男性運動員，我們很驚訝發現前者的睪固酮竟比後者的低。

CW: 哇，這證明課業壓力對男性睪固酮的負面影響。我能體會，因為我也正在攻讀博士。所以當有人問我怎麼樣才能提高睪固酮水平，我都會叫他開始每天靜坐10-15分鐘。

Dr. Schroeder: 這是很好的建議，靜坐的確有幫助。我在Medicine and Science in Sports and Exercise journal有發表一些關於睪固酮與阻力訓練關係的辯論文章，有與趣的讀者可以在這裡閱讀。

CW: 謝謝你。

從Dr. Schroeder的訪談我們知道目前科學界尚未瞭解阻力訓練如何造成肌肉生長的過程（機制）。我們常聽到的是睪固酮能引發一連串反應進而促進肌肉生長。雖然目前研究結果並未支持這種論點，但有研究(Hanson et al, J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 2013)曾發現睪固酮水平接近與去勢水平的受測者們在經過阻力訓練後肌肉的力量與大小有很明顯的進步。

由此可以知道阻力訓練能刺激肌肉生長，即便科學界尚未瞭解其物理機制。

因此如果你想讓肌肉長快一點，最合邏輯的做法就是想辦法常常刺激你的肌肉。

同場加映:

相信有人想知道阻力訓練能增加多少睪固酮？需要多久？這裡有另一篇文章，裡面有提到2006年的一個研究，受測者是年輕大學生，平均年齡22歲，接受維期4週的訓練，每週三天，結果發現受測者在四週內睪固酮提高40%，有興趣可以點過去看看，裡面還有簡單的阻力訓練項目，可以參考參考。（補充：每個人身體狀況不同，年紀也不同，這都會影響結果，不要因為太在意結果而讓運動變無趣了！）

運動與長壽

什麼運動對中老年人最有益？最能延長壽命？位於芬蘭的UKK研究機構花了九年的時間追踪80,306位平均52歲的英國人，其間有8,790人過逝，過逝的人當中有1,909人是死於中風，心臟疾病。這篇研究報告被刊登在British Journal of Sport Medicine(2016; doi:10.1136/bjsport-2016-096822)，重點摘述如下。

* 有持續回報的受追踪對象中有44% 的人有完成研究人員建議的週運動量。

* 調查結果，球拍運動（網球，羽球等等）是排名第一有助壽命延長的運動，游泳居次，有氧排第三（英文是Aerobics, 我很納悶它的定義，我覺得游泳也是有氧啊！）

* 研究顯示長壽與跑步，騎自行車及足球並沒有明顯關聯。

* 上述的前三名運動明顯與心血管疾病的死亡率降低有關，但不包含跑步，騎自行車與足球。（看到這裡我覺得很好笑，這群歐洲與澳洲研究人員是和跑步，騎自行車與足球有仇嗎？）

我個人覺得沒必要太認真看待這個，選擇你喜歡且適合你的運動比較重要，或許歐洲人偏好球拍運動也不一定。

活動，活動，人活著就是要動，適度的運動對你有益，這鐵定沒錯！

有關重訓後飲食二三事

這好像不是我第一次寫有關重訓後飲食的題材了，但它實在太熱門了，所以值得再看看。

(原文請點這裡)

有在練的人一定聽過重訓後這一餐很重要，一定要在2個小時內進食以把握肌肉合成的黃金機會。但其實我覺得身體的運作不會有是2 小時一到那個合成蛋白質的窗口就關起來了這種事，身體的運作不是這樣的。來看看人家怎麼說。

先來個結論：訓後餐(Post-workout nutrition)沒有大家想的那麼重要，但也不是完全不重要。

撇開訓練不談，我們身體每天都持續在分解與合成肌肉所需蛋白質。通常兩者（分解與合成）會達到平衡，但當你運動時，這平衡就會破壞，蛋白質合成速率會降，而運動後蛋白質分解速率會竄高。

要長肌肉，必須讓蛋白質合成速度比分解速度快，因此你要想辦法達到這個目標，比如攝取足夠熱量與蛋白質，這也是為什麼訓後餐這麼受重視的原因。

1. 重訓後該多吃蛋白質嗎？

是的，因為重訓後肌肉分解速度快，攝取蛋白質可以提高肌肉合成率。

簡單講，當你吃進蛋白質，身體會把它分解為氨基酸，氨基酸再靠著胰島素把它送進血液裡供給肌肉。（由蛋白質分解成氨基酸裡的亮氨酸是主要促進蛋白質的物質。）

另一個原因是訓後攝取蛋白質會比會比沒運動時吃更能促進肌肉合成。

2. 要不要吃碳水化合物？

你八成聽過有人講後要吃碳水化合物以讓胰島素升高，有助於肌肉合成（如前所提，氨基酸要靠胰島素把它送進血液當中）。

但，研究顯示訓後吃碳水化合物並無助於肌肉合成。

因為，只要有適當的胰島素就可以了（不需要很多），而當你攝取的蛋白質夠多時就足以提升胰島素了。

但作者特別補充，訓後吃碳水化合物可以讓胰島素升高的時間久一點，仍然有助肌肉合成，因為胰島素能抑制肌肉分解的速度，尤其是你當天稍後還要練的話。總之，訓後餐加入碳水化合物並無害。

3. 重訓後該不該吃油呢？

有人說不該，因為油脂會減緩身體分解消化蛋白質與碳水化合物的速度。

但是，即使是這樣也不能把油脂類食物歸類為＂沒效率的餐後食物＂。比如有研究顯示食物裡的油脂對糖原補充率（Glycogen replenishment rate）並無影響，而全脂牛奶比脫脂牛奶更有助肌肉合成。總之，訓後餐不一定要加入油脂，但加入了也沒並沒有錯。

4. 該在訓練後多久時間內吃？

如果你在訓練前3-4小時就沒進食，表示你的胰島素與肌肉合成速度都降到最低了，那麼訓練後最好盡快吃。如果訓練前幾小時你已經吃過了，尤其是蛋白質比例夠高，那麼是否要在訓後盡快吃就不是那麼重要了。

文章裡還有提到健身補給品(supplements)，我就不再提了。

重點總結，只要你的整體飲食營養足夠，沒有必要特別看重哪一餐，作者建議運動前後1-2小時補充30-40克的蛋白質，他同時建議也加入些碳水化合物，可以讓你的訓練表現更好。

狗吃屎

會想寫這篇是因為一位朋友告訴我狗會吃屎是因為腸胃消化不全導致屎裡有殘存蛋白質，而今天看到這篇寵物專家寫的文章突然很有興趣，想驗證一下友人說得對不對。

狗會吃屎的可能身體因素有…

胰臟功能不好、酵素不夠、腸子吸收不良、以及腸內寄生蟲。

狗的胰臟會分泌消化酵素幫助分解吃進去的食物，但很多狗狗胰臟分泌的酵素不夠，所以牠們會回收(也就是吃啦)其它動物富含酵素的屎。有趣的是，兔子屎是富含酵素最多的屎之一。如果體內酵素缺乏的狗狗看到兔子屎絕對不會放過。另外，如果狗兒都是吃processed food, dry food（也就是都沒吃所謂的全食物whole food）也會造成狗的酵素不夠，餵食狗兒人類吃的等級的蛋白質，消化酵素有時也有助於抑制牠去吃屎。

和人一樣，狗也會有心理問題，狗吃屎也可能是心理因素，長期焦慮，沮喪或被主人處罰都有可能引發狗想吃屎，另外，模仿狗前輩的行為也可能是狗吃屎原因之一。

睪固酮(雄性激素)之提升

這又是一篇這期Fitness Journal裡的文章，標題是Taming Testosterone Troubles，之所以會提出來是因為有聽到教練說有買這個吃，我知道他吃這個不是為了某方面的需求（就像聽到馬卡你會想到的那個），而是睪固酮有助肌肉的生長，有在練的人總會看到或聽到什麼有助於肌肉生長就會想要試試看。

研究結果顯示今天的美國男性的睪固酮水準是是他們上一代父執輩的百分之八十（也就是少了20%）。導致使用睪固酮凝膠或貼片的人越來越多。這篇文章說到其實男人不需要更多睪固酮，他們需要的是減緩睪固酮的流失。

睪固酮不足的三個最大原因與對策：

肥胖：

肥胖男人的睪固酮比一般健康男的少25%~45%(Isodori et al. 1999, 這表示這是引用論文，不是憑空捏造的)，體脂肪過高會促使SHBG（性激素結合球蛋白）吞蝕睪固酮。

對策：

當然是減肥，而且是減脂肪。從飲食，運動下手或找專業的人幫你。

壓力：

高壓力會讓人想吃甜食及碳水化合物，進而影響到睡眠。

對策：

想辦法睡好睡夠。如果你覺得你的睡眠沒什麼大問題，那你需要加強你的副交感神經系統（白話來講，交感神經系統就像是汽車的油門，而副交感神經系統則是煞車），至於怎麼做，可以試試腹式呼吸（不知道如何做，問問Google）。

複合式重訓做不夠：

我想一般沒做過重訓的人可能不知道這是什麼碗糕，看下去就是了。對男人而言（這是文章講的，但我覺得女人也需要啊），沒有任何號稱能提高睪固酮的藥物或食物比得上適當的阻力訓練，尤其是複合式的動作，比如深蹲，硬舉，pushing(如伏地挺身)，pulling（如拉單槓），這些都能提高睪固酮。

對策：

在你的運動中加入複合式阻力訓練，尤其是以下半身為主的動作，不只可以提高睪固酮，還可順便增肌減肥。建議是一週3-4的這種全身性訓練（嘖，3-4天可是很多呢！）請記得要持續，因為它約需要10週才會有效果出來（是睪固酮提升的效果）

個人補充：女生也有睪固酮，只是相對於男人少很多，這也就是為什麼女生不用怕重訓會變大隻佬，放心，不會的（除非你用藥）。