五種常見運動保健品的功效：看看證據怎麼說

這篇是最新一期Fitness Journal（健身房教練前幾天拿給我要幫忙看有什麼新東西）裡的文章，文章標題是5 Common Atheletic-Performance Supplements: What’s the Evidence? 副標題：Check the science behind these popular supplements as you can give clients facts.

之前講過健身產業是一塊大餅，從一般民眾到職業運動員都是可能消費者。相信消費者時不時會有買不完的感覺，買了這麼多產品到底是吃心安的還是錢真的花在刀口上？

今天就來看看五種常見，熱門的健身補給品在經過實測是否通過考驗。

肌酸(creatine)

號稱功效：提高肌肉裡的肌酸以快速產生ATP（一種高能量化合物）

論文引用出處,研究掛名人,年代：Journal of the international society of sport nutrition, Robert Cooper, 2012

結論：

肌酸用在短時間(30秒以內)，高爆發的運動最有效（也就是說，隨時間拉長，它的效果會減弱，難怪看教練們在練都是泡一杯在旁邊隨口喝）。而且不需要所謂的loading。雖然服用肌酸會短暫提高你的肌酸肝(creatinine，一種經由肌肉代謝與腎臟過濾到血液中的產物)，但研究結果認為一般腎臟正常的運動員若服用正常的量，是不會危害到腎臟的。

左旋精氨酸(L-Arginine)

號稱功效：阻力訓練時能提高NO（一氧化氮）濃度以提供更多氧氣與能量給肌肉。

論文引用出處,研究掛名人,年代：Medicine & Science in sports and exercise, Chris Fahs, 2009

結論：

原本左旋精氨酸是處方給有心血管，糖尿病，高血壓等病的人服用，目的是提高其內皮型一氧化氮。但對有心血管疾病的人有效，不表示對健康的人有效。2009年的這個研究結論是左旋精氨酸對一般健康的人並沒有幫助。

Beta-丙氨酸（Beta-Alanine）

號稱功效：提升肌肉中的肌肽濃度，以減緩運動所產生的酸脹感。

論文引用出處,研究掛名人,年代： Journal of the international society of sport nutrition, Eric T. Trexler, 2015

結論：

Beta-丙氨酸對於維時60-240秒的運動/訓練有延緩肌肉疲勞的功效，但對於維時很短（60秒以內）的訓練（如一般傳統重訓）並沒有幫助。

谷氨酸(Glutamine)
號稱功效：有助運動後的肌肉修復與蛋白質的合成。

論文引用出處,研究掛名人,年代：National Center for Biotechnology Information, Gleeson M., 2008

結論：谷氨酸對運動後的修復（恢復）並沒有幫助。

支鏈氨基酸(BCAA)

號稱功效：啟動肌肉蛋白的合成與抑制蛋白質分解（說白話就是肌肉分解）。

論文引用出處,研究掛名人,年代：National Center for Biotechnology Information, Shimoura Y., 2006

結論：阻力訓練（squat）後服用有助減緩肌肉疲勞與訓練後幾天後產生的酸痛感。但本篇文章特別提到BCAA存在於很多食物當中，如果你食物的蛋白質攝取量足夠，BCAA就不是必要的補充品。

以上5種除了第2種沒試過外，其它我都試過（因為有人在招呼團購就跟了），但其實我都沒感覺，所以吃過一陣子就停了。沒感覺可能是在訓練上我不求精進，只要求中等就好，即然不求精進，就沒必要花那個錢吧！