睪固酮與運動的關聯

這是一篇訪談，主筆是一位神經物理學家與南加大物理治療博士生，名叫Chad Waterbury（以下簡稱CW），受訪者是E. Todd Schroeder, Ph.D., 是研究阻力訓練與睪固酮關係領域裡的佼佼者。

訪談裡訪問者問了一些基本的問題，相信也是不少人的疑問。

CW: 請問阻力訓練真的能增加睪固酮嗎?

Dr. Schroeder: 沒錯，絕對可以，如果強度夠的話，它可以大幅提高增加睪固酮。

CW: 能否進一步解釋這整個機制。睪固酮是馬上激增嗎？它又能維持多久？

Dr. Schroeder: 大約訓練後30分鐘它會大副提高，而訓練後45-60分鐘左右它會回復到平常水平。

CW: 你認為怎樣的訓練模式最能有效提升睪固酮？

Dr. Schroeder: 我會建議做能運用到大肌群的複合式動作(compound workout)，用你能承受的最大負重做7-8下 (reps)的模式，做6組(set)，組與組之間的休息時間要短，約45-60秒。

CW: 聽起來是強度很強的訓練模式。

Dr. Schroeder: 沒錯，依據我們在實驗室裡做的實驗，是這些加諸在身體的壓力引發合成反應(anabolic response)。睪固酮，細胞激素與其它元素促成這樣的反應。

CW: 你提到訓練約30分鐘後睪固酮會達到高峰，而45-60分鐘後它會回復平常水平。這樣的時間是否足夠引發合成反應進而讓肌肉明顯生長？

Dr. Schroeder: 可能不夠，目前很難講短時間提高睪固酮是否對肌肉生長有長足的影響。但它絕對對你無害。

CW: 有道理。畢竟有那麼多人持續在練重，練久卻仍然得不到他想要的達到的肌肉生長程度。能否進一步說明你在實驗室裡觀察到睪固酮在這裡所扮演的角色？

Dr. Schroeder: 我們一直在研究阻力訓練與睪固酮之間的關係對老化過程的影響。睪固酮能幫助體內組織修復以及減少體內發炎，因此，年紀較大的人能受益於我們這套模式（因為它能讓睪固酮升高的時間盡可能的多）。

CW: 在你的研究中是否有讓你感到驚訝的發現？

Dr. Schroeder: 有，幾年前我們比對了一組平均年齡23歲的男性物理治療系博士生與一組平均年紀50幾歲的專業男性運動員，我們很驚訝發現前者的睪固酮竟比後者的低。

CW: 哇，這證明課業壓力對男性睪固酮的負面影響。我能體會，因為我也正在攻讀博士。所以當有人問我怎麼樣才能提高睪固酮水平，我都會叫他開始每天靜坐10-15分鐘。

Dr. Schroeder: 這是很好的建議，靜坐的確有幫助。我在Medicine and Science in Sports and Exercise journal有發表一些關於睪固酮與阻力訓練關係的辯論文章，有與趣的讀者可以在這裡閱讀。

CW: 謝謝你。

從Dr. Schroeder的訪談我們知道目前科學界尚未瞭解阻力訓練如何造成肌肉生長的過程（機制）。我們常聽到的是睪固酮能引發一連串反應進而促進肌肉生長。雖然目前研究結果並未支持這種論點，但有研究(Hanson et al, J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 2013)曾發現睪固酮水平接近與去勢水平的受測者們在經過阻力訓練後肌肉的力量與大小有很明顯的進步。

由此可以知道阻力訓練能刺激肌肉生長，即便科學界尚未瞭解其物理機制。

因此如果你想讓肌肉長快一點，最合邏輯的做法就是想辦法常常刺激你的肌肉。

同場加映:

相信有人想知道阻力訓練能增加多少睪固酮？需要多久？這裡有另一篇文章，裡面有提到2006年的一個研究，受測者是年輕大學生，平均年齡22歲，接受維期4週的訓練，每週三天，結果發現受測者在四週內睪固酮提高40%，有興趣可以點過去看看，裡面還有簡單的阻力訓練項目，可以參考參考。（補充：每個人身體狀況不同，年紀也不同，這都會影響結果，不要因為太在意結果而讓運動變無趣了！）