有關重訓後飲食二三事

這好像不是我第一次寫有關重訓後飲食的題材了，但它實在太熱門了，所以值得再看看。

(原文請點這裡)

有在練的人一定聽過重訓後這一餐很重要，一定要在2個小時內進食以把握肌肉合成的黃金機會。但其實我覺得身體的運作不會有是2 小時一到那個合成蛋白質的窗口就關起來了這種事，身體的運作不是這樣的。來看看人家怎麼說。

先來個結論：訓後餐(Post-workout nutrition)沒有大家想的那麼重要，但也不是完全不重要。

撇開訓練不談，我們身體每天都持續在分解與合成肌肉所需蛋白質。通常兩者（分解與合成）會達到平衡，但當你運動時，這平衡就會破壞，蛋白質合成速率會降，而運動後蛋白質分解速率會竄高。

要長肌肉，必須讓蛋白質合成速度比分解速度快，因此你要想辦法達到這個目標，比如攝取足夠熱量與蛋白質，這也是為什麼訓後餐這麼受重視的原因。

1. 重訓後該多吃蛋白質嗎？

是的，因為重訓後肌肉分解速度快，攝取蛋白質可以提高肌肉合成率。

簡單講，當你吃進蛋白質，身體會把它分解為氨基酸，氨基酸再靠著胰島素把它送進血液裡供給肌肉。（由蛋白質分解成氨基酸裡的亮氨酸是主要促進蛋白質的物質。）

另一個原因是訓後攝取蛋白質會比會比沒運動時吃更能促進肌肉合成。

2. 要不要吃碳水化合物？

你八成聽過有人講後要吃碳水化合物以讓胰島素升高，有助於肌肉合成（如前所提，氨基酸要靠胰島素把它送進血液當中）。

但，研究顯示訓後吃碳水化合物並無助於肌肉合成。

因為，只要有適當的胰島素就可以了（不需要很多），而當你攝取的蛋白質夠多時就足以提升胰島素了。

但作者特別補充，訓後吃碳水化合物可以讓胰島素升高的時間久一點，仍然有助肌肉合成，因為胰島素能抑制肌肉分解的速度，尤其是你當天稍後還要練的話。總之，訓後餐加入碳水化合物並無害。

3. 重訓後該不該吃油呢？

有人說不該，因為油脂會減緩身體分解消化蛋白質與碳水化合物的速度。

但是，即使是這樣也不能把油脂類食物歸類為＂沒效率的餐後食物＂。比如有研究顯示食物裡的油脂對糖原補充率（Glycogen replenishment rate）並無影響，而全脂牛奶比脫脂牛奶更有助肌肉合成。總之，訓後餐不一定要加入油脂，但加入了也沒並沒有錯。

4. 該在訓練後多久時間內吃？

如果你在訓練前3-4小時就沒進食，表示你的胰島素與肌肉合成速度都降到最低了，那麼訓練後最好盡快吃。如果訓練前幾小時你已經吃過了，尤其是蛋白質比例夠高，那麼是否要在訓後盡快吃就不是那麼重要了。

文章裡還有提到健身補給品(supplements)，我就不再提了。

重點總結，只要你的整體飲食營養足夠，沒有必要特別看重哪一餐，作者建議運動前後1-2小時補充30-40克的蛋白質，他同時建議也加入些碳水化合物，可以讓你的訓練表現更好。