停滯期

提醒：本篇文長，且偏專科。

一般我們認知 藉由重訓增肌是 一種身體先被破壞再建設、經過適度修復，最後向上適應的結果。我一直以為是這樣，我也知道新手的進步空間比手老大很多，也就是有所謂的新手蜜月期，過了蜜月期，進步速度會逐漸減緩，然後幾乎無可避免地會遇到撞牆期（停滯期）。但如果問我為什麼會這樣，我只會想 "人不可能無限長肉啊！有的話也是會很慢很細微，甚至肉眼看不出來。而且那也不是我追求的目標。"

在看了何立安老師的「抗老化 你需要大重量訓練」這本書的解釋後有種"原來是這樣啊！"的領悟。

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人體的新陳代謝簡單講就是分解與合成的過程：淘汰不需要的、老化的、或破損的組織，然後再依需求建立新的組織。為了適應環境，生物體的新陳代謝會針對環境刺激作出反應。訓練也是一樣；訓練是對身體輸入刺激，不同的刺激會引導身體隨後朝我們想要的方向發展。

生物體在遭遇外來刺激時，會經歷一個「震盪期」，像是被重重打擊一般，被重擊的生物體狀態會變糟，但是，只要這個刺激不造成永久性破壞，在刺激結束過後，生物體就會從比較糟的狀態慢慢恢復，恢復過後會達到一個比先前還要高的水準，這是一個向上適應的過程。只要刺激的壓力夠強（但又不造成永久傷害），然後給予適當的恢復時間，這個向上適應的過程就可以不斷重複。

但重訓老手都知道，新手蜜月期終將變成停滯期。如果每次刺激都會產生疲勞、恢復及向上適應的過程，為什麼有那麼一天，一切都停滯了？

書裡介紹了一個由運動科學家班尼斯特提出的「體能疲勞模型」（Fitness Fatigue Model），這個模型並不將刺激、疲勞、恢復、向上適應視為一連串先後發生的事件，而是認為每次在對身體施予刺激後，身體立即產生「疲勞」和體能的「向上適應」這兩個現象。向上適應是「加分」項目，疲勞則是「扣分」項目，當身體同時出現這兩個項目時，我們並不會知道實際上體能向上適應有幾分，疲勞有幾分，從身體外顯的能力來看，我們只看得到體能與疲勞的總分，訓練後一小段時間裡，疲憊通常很明顯，所以體能和疲勞的總分會是負分，如果疲勞可以順利消散，分數就會漸漸歸零，然後轉正。

在初學者階段，訓練者處於一個向上適應訊號很明顯，但是疲勞卻很容易消散的過程，因此每次訓練後，經過約48小時的休息就可以恢復完畢，站上新的高點。

但是，隨著訓練者越來越強壯，舉起的重量會越來越重，若要再進一步刺激，得舉起更重的重量才行。訓練的難度越來越高。隨著訓練難度提高，訓練造成的疲勞越難恢復，恢復的時間可能會大於向上適應持續的時間。換句話說，當向上適應現象已發生完畢，並開始逐漸下跌到原先的水準時，身體的疲勞可能都還沒恢復。而且，想要肌力進步，施予身體的刺激必須是精準的（比如跑步、游泳、爬山等對身體的刺激都不會產生肌力進步），而疲勞卻可以從多方面累積，如生理、心理、工作、人際關係都會是疲勞來源，這些都是導致疲勞恢復所需的時間遠大於肌力向上適應的持續時間。

在這種向上適應現象已經消失，但疲勞卻尚未排除的情況下，如果再拿起預先計算好的、比上次訓練更重的重量來訓練，就很可能在訓練中失敗。經過幾番嘗試仍失敗，結果就發生停滯期（撞牆期）。

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以上擷自「抗老化 你需要大重量訓練」，摘錄內容非一字不漏，而是有經過刪減。