關鍵在你

因為最近聽了 Borge Fagerli 的受訪, 上網查了一下, 看到一些他寫的文章挺有意思的, 今天來分享其中一篇, 個人覺得這篇把訓練量與肌肉進步的關係解析得更全面.

通常我們聽到要練出好成果就是要多練就對了. 但事實不是一句"多練就對了"那麼簡單.

練訓的變數有三: 訓練量, 訓練強度, 訓練頻率. 而這些變數又跟個人特質有密切的關聯. 比如: 基因組成, 個人性格, 及個人對訓練的反應等等.

訓練量與健身成果並非成線性正比, 但訓練量與訓練成果的確有關, 瞭解其原理是必要的, 它讓你有個基本概念, 但你必需知道其脈絡而不是只知其結論然後盲目接收. 瞭解原理後還要能有效應用在自己身上.

這是 7,80 年代知名的兩位健美選手. 左: Mike Mentzer(麥克·門澤爾), 右: 大家都認識的阿諾.

兩者相比, 麥克.門澤爾走的是低訓練量/低訓練頻率, 高強度的路線, 阿諾走的是每天兩練, 每次練兩小時以上的路線. 兩者的訓練方法差異極大, 但成果一樣棒.

再看一例,

左: Dorian Yates (多里安.耶茨), 右: Ronnie Coleman (羅尼. 柯爾曼)

兩人相比的話, 多里安屬於低訓練量/訓練頻率, 羅尼則是高訓練量/訓練頻率. 但兩者都是頂尖的選手.(若想知道他們的訓練計畫內容, 可以點選原文)

用不同訓練法卻練出一樣讚的肌肉, 原因在於他們瞭解自己適合哪一種訓練法, 所以你也需要瞭解自己. 而是不是看到欣賞/喜歡的選手/網紅用了什麼方法你就照單全收.

前面提了訓練三變數: 訓練量, 訓練強度, 與訓練頻率, 你必需要依個人性格去平衡這三個變數, 才會有好的成果.

訓練時肌纖維承受的壓力會誘發其適應性, 讓它下次更能忍受這個壓力, 這就是肌肉成長.

問題是肌肉是長在人體裡, 而人是複雜的有機體, 每個人對壓力的心理感受度與神經化學反應都不同. 在訓練時, 人的腦子會接收到一連串從疼痛感受器回傳的反饋訊號(肌肉因訓練而承受到的張力,壓力,溫度等等), 大腦依據這些訊號去決定該上調或下調這些訊號才是最有效的.

研究顯示, 個人對訓練型式及訓練次數(reps)的喜好會影響訓練成果. 不管你採取訓練量/次數是高或低的, 你必須喜歡/享受你的訓練, 才會有好的成果. 否則訓練對你來說就會變成負面的壓力.

這就牽扯到個人特質/習性了, 作者引用了1993年發表的一份研究, 該研究依據生物心理學把人分為四種性格/特質:

• 喜愛嘗新型(Novelty seeking, NS)

          此型特質是喜歡多變化的高強度訓練, 這類訓練方式會帶給他們新鮮與刺激感. 如果一直重複使用一樣的課表, 他們很快就會失去興緻.

• 趨吉避凶型(Harm Avoidance, HA)

          此型的特質是容易對訓練感到焦慮與壓力, 也容易太過投入太過專注. 他們偏好有計劃的,可預測的例行課表, 他們很能忍受一直重複的訓練方式.

• 需要認可型(Reward Dependence, RD)

          此型的特質是較依賴被外界認可, 他們適合團隊或小組訓練, 比較無法獨自訓練, 除非他有反饋系統告訴他 他做對了.

• 堅持不懈與自我導向型(Persistance & Self-directedness, SD)

         堅持不懈型的人不管訓練有多挑戰都會堅持下去. 自我導向型則比較能夠為設定目標並達成它.

以上特質應該每個人都會有, 只是比例不同, 依性格大概會偏重其中一兩項. 作者針對了前兩項(NS與HA) 來分析, 因為這四項中有互相重疊的地方, 而這兩項區別比較大且比較具代表性. 

對於這兩型的細剖特質, 適合的訓練課表, 及建議的飲食計劃這裡就不多講, 有興趣請看原文.

總的來說, NS 型的適合低訓練量, 高強度, 及多變化的課表. HA 型則適合高訓練量, 次數(reps)高, 以及例行的課表. 課表不要常常變換, 尤其不要最後一刻才讓他知道課表變了.

最後作者分享了他的個人經驗:

作者本身就是一位很專業的教練, 但人都有盲點, 他想在50歲生日(今年六月)讓自己的體能更上一層樓, 於是在去年九月聘請了另一位專業的教練指導他.

他的教練過往訓練過許多頂尖選手,  教練相信那些菁英選手都很瞭解自己, 知道自己適合哪種訓練方式. 直到他遇到作者...

作者經過了兩週的訓練 幾乎崩潰, 他感到肌肉酸痛, 疲累, 體能也退步. 於是他跟教練講他的情況, 結果教練講了一句至關重要的話, 那句話作者甚至忘了或故意忽視.

那句話就是: You weren't supposed to train to fail. 你不該訓練到力竭. (這句話在他的訪談裡重複出現.)

作者說那段時間他的訓練一直跟以前自己練時一樣, 維持在最後一組 (set) 時是 1-2RIR, 有時甚至 0RIR (見下面說明). 問題是那段時間教練給他的課表的 reps 比他以前自己一個人練的 reps 多. 而且教練要他留 1-4RIR.

(註: RIR是Reps in reverse, 中文叫保留次數, 1-2RIR就是做完最後一組的最後一下時還可以做1-2下的意思, 0RIR就是完全力竭, 連一下都無法再做了.)

於是作者開始調高他的 RIR, 有時甚至減少組數 (sets), 另外, 必要時他會乾脆休息一天. 這樣訓練了 12 週後, 他的進步突飛猛進.

總結:

訓練量與肌肉成長之間的關係不是線性正比那麼簡單, 它牽扯到很多面向, 除了訓練量以外, 練強度, 頻率, 個人基因, 性格, 對訓練的反應都有關. 科學數據/研究與健身高手/營養專家的意見都是可以參考的資訊, 但最終你還是得瞭解自己, 懂得運用這些資訊來達到你要的目標.