男女有別?

會想寫本篇是想要推翻一般人對雄性激素(也就是睪固酮)/雌性激素怎麼影響重訓增肌的既定觀念, 因為我原本也是有這種既定觀念. 

這篇可能不太好讀(我會儘量簡單化, 重點化), 對肌肉一點都沒興趣的人可以跳過.

在自然情況(不使用藥物/賀爾蒙)下女生透過重訓練增強肌力練大肌肉的潛力會比男生差嗎?

大部份的人都認為 - 會, 但研究結果顯示, 女生的增肌潛力跟男生一樣. 甚至有研究顯示, 女生肌力可以增強得比男生好.

唯一的差別在起點. 男生在一開始訓練時擁有比較多肌肉. 比如有個在研究精英運動員(不分男女, 且包括舉重選手)賽後內分泌狀態的研究顯示, 女性精英運動員的身體肌肉百分比是男性精英運動員的85%, 造成這15%差異的原因有三.

1. 女生先天上脂肪就比男生高. 女生維持基本生理功能的必需脂肪為12%, 男生只要3%.

2. 一般人(包含女生自己)對女生在體能上能達到的水準會比對男生的期待來得低.

3. 在運動領域, 男生還是佔大多數. 所以能晉升到精英等級的男性自然會更強.

那麼睪固酮呢? 難道它不是造成男性更易增肌的原因嗎?

一般人會認為睪固酮是很重要的增肌因素, 但同樣上面的那個研究(研究精英運動員賽後內分泌狀態)卻有不同的結論, 該研究證實光是肌肉量就足以分別出男女生在肌力與運動的表現, 而無需將睪固酮納入考量因素.

或許你會問, 怎麼可能跟睪固酮沒有關係?

其實睪固酮在男女身上的機轉不同; 在女生身上, 要增肌, 生長因子(growth factor), 如IGF-1, 比睪固酮更重要(這點我現在才知道!!), 因為男女生的生長因子一樣多, 再加上這個研究證實女生能產生的生長激素(growth hormone)甚至能高達男生的3倍, 這解釋了為什麼女生睪固酮比男生少並不會限制她們的增肌能力.

那麼, 雌激素呢?

我們通常會認為雄性激素(睪固酮)有利增肌, 而雌激素(estrogen)則不利增肌. 但雌激素不完全是對增肌只有負面影響. 雖然雌激素是造成腹部脂肪囤積的重要原因, 但它對我們也是有好處的, 尤其是對於想增肌的人. 它的好處如下:

1. 它有助肌肉修復.(研究連結1)

2. 它有抗肌肉分解(anti-catabolic)(研究連結2), 防止肌肉流失的能功.

3. 它有保護關節, 骨頭, 及靭帶的功能.(研究連結3)

4. 我們都以為雌激素是造成我們變胖的禍首, 但其實它可是能促進代謝的.(原文的連結研究無法開啟, 我找了相關的研究連結4, 文章連結5)

既然女生的增肌潛力跟男生一樣, 為什麼在運動表現上女生還是比男生差?

原因1: 不管在運動場上或健身房裡, 比起男性, 女性還是佔少數.

原因2: 即使女生去了健身房, 她們大多還是停留在跑步機上或是只拿極輕的啞鈴隨便練.(這點我極有同感)

原因3: 對於體能表現, 一般人對女生的標準就比對男生的低.

原因4: 很多女生使用口服避孕藥. 很多避孕藥會降低雌激素,生長因子, 且增加可體松(皮質醇,壓力賀爾蒙), 這些都對增肌有負面影響.

原因5: 女生常常不太把重訓當一回事. 除了上面所講的那些女生所擁有的優勢外, 許多研究都證實訓練時女生比男生更不容易肌肉疲乏, 而且訓練後恢復得更快; 但即使有了這些優勢, 女生就是沒那麼認真在訓練.

如果你是女生, 而且也看到這裡了, 希望這篇能激勵到你.