條條大路通羅馬

昨天在健身房又遇到某位會暗地觀察我然後問我問題的會員, 昨天她看我在組跟組之間在做無負重單腳硬舉時, 跑過來問我為什麼要做無負重的動作? 

因為昨天我練胸, 前天則是練腿, 前天的腿部負重有刻意加重, 所以隔天(也就是昨天)臀肌/大腿後側有些酸, 於是我就趁昨天練胸時組跟組之間的空檔來做些無負擔的"腿部活動"(比如無負重單腳硬舉/深蹲/相撲蹲...等等), 目的是讓原本腿部肌肉腫脹的部位能透過這些活動去加速代謝掉. 然後我隨口提了我前天併腿做 leg press 槓片加到了150 Kg (其實 leg press 的重量看起來好像很重, 但其實沒想像得重), 我現在都把最大重量放在 leg press, 而不是深蹲, 我的深蹲只會用來練中重量分腿深蹲. 最後我隨口加了一句, 我實在很討厭做大重量深蹲. 那位會員非常開心聽我這樣講, 因為她也很不喜歡做槓片深蹲.

我真的對大重量深蹲有心理障礙, 以前只要是練腿日, 就會感到心中有一塊大石頭, 一旦做完槓片深蹲, 我整個人就輕鬆愉悅起來. 後來我慢慢調整, 調整到現在把最大重量放在 leg press. 以往那顆心裡的大石頭就不曾再出現了. 

重訓有兩句金句 - 深蹲是下半身訓練之王, 引體向上則上半身訓練之王. 我曾被第一句制約很久, 好像沒做深蹲就不OK似的. 後來想想, 我都幾歲了, 還奢求腿要長多少肌肉? 我現在重訓的目的就是保持即有肌肉, 想通了後我現在都開開心心做重訓. 開開心心不是指隨便做輕鬆做, 我還是很注意重量, 我只是不想要強迫自己做不喜歡的事(那件事就是大重量深蹲). 到現在我的腿肌也沒退步, 甚至有進步.

巧的是, 上週六我聽了一個 podcast 訪談(如上面 YouTube), 受訪者是 Borge Fagerli, 談的主題是-用更少的時間達到一樣的訓練效果. (Get 40 minutes of exercise gains in 20 minutes!). 因為是邊做事/開車邊聽, 所以並不是聽得十分專心, 但其中幾點我剛好有聽進去, 也很有感, 尤其前面兩點剛好和我上面講的不謀而和. 這幾點包括:

• 有人適合高強度高重量低練習量低頻率的訓練, 有人則相反. 找出適合你的, 不要無腦照別人的課表做.
• 針對某一肌群, 並沒有唯一的動作能練壯練強, 如果某項動作你不喜歡做, 那就做其它一樣能練到該肌群的動作.
• 機械式器材並不比自由重量差. 雖然自由重量同時會訓練到平衡力, 但如果你要的是加強某肌群, 機械式器材反而適合.
• 肌力不是在訓練時練出來的, 而是修復重健出來的. 前者是破壞, 後者是建設(也就是營養與休息)

除了上面幾點外, 訪談內容還有很多值得聽，深的淺的都有, 有興趣請觀賞 YouTube 影片或上 Apple podcast 聽.