伸展背後的科學

大多數人認為越老化的身體會越僵硬，越年輕的身體越柔軟，而肌力訓練會讓人硬梆梆。所以為了讓身體恢復年輕，許多人主張我們需要多做伸展以提高柔軟度，尤其年紀越大越需要。

跟許多事情一樣，對於要不要做伸展，也是有正反兩派。我發現健身界則沒那麼提倡伸展，並不是站在反對立場，而是認為伸展的好處被過度美化了。

許多人認為伸展可以增加肌肉長度，這其實是迷思，肌肉的起點與終點都連結在骨頭上，所以肌肉長度是個定的，雖然它會隨關節的角度變化而伸長或收縮，但不管是伸展運動或一般的活動，在運(活)動結束後，肌肉終究會回到原來的長度。我們會感覺伸展後肌肉拉長了，是因為我們的神經伸展耐受性增加了。

至於伸展可以提高柔軟度的說法，最近讀到怪獸訓練教室創辦人何立安教練的新書-「抗老化，你需要大重量訓練」，書裡針對這點做了科學的分析。

人體的柔軟度在動作控制理論中其實被稱為「活動度」(mobility)。活動度就是關節可以動的程度，而活動度又是由兩個元素組成，一是「動作幅度」，也就是俗稱的柔軟度；一是「局部肌肉控制力」，也就是一個可動關節周遭肌肉對這關節動作幅度的控制能力。簡單來說，一佪關節是否活動自如，首先要有足夠的動作幅度，也就是在不考慮控制力的情況下，這個關節客觀上已經具備夠大的活動範圍。

以肩關節為例，一個人在完全放鬆下，由外人將其手臂抬起，其手臂可以被抬起的高度就是其肩關節的「被動」活動度。而局部肌肉控制力則是他自己用力（也就是主動）把手臂舉起的最高幅度。

從上面的敍述，大部份的人會得到「所以就是要練肌力」這個結論。但是還有一個因素需要考慮，那就是穩定性。

我們的身體有自我保護機制，當一個動作可能導致失衡時，身體會反射性「鎖住」相關的動作幅度。

以深蹲為例，一位長者試著學習深蹲，在蹲到一個不太低的高度時，就覺得髖關節卡住，蹲不下去。但在教練引導下，雙手扶著蹲舉架，就能順利蹲下去。

從這個例子可以判斷這個人的關節周圍的活動度有問題，但這是真的控制力有問題，還是他的身體暫時被某種機制「限制」住了？

與髖關節活動度息息相關的是腰椎的穩定性，腰椎穩定性若夠，髖關節周邊的肌肉就不受限制，關節的活動度就會被釋放。這也就是為什麼扶著蹲舉架就能順利蹲下去。（扶著蹲舉架軀幹就穩定了）

由此可知，中老年人出現的身體僵硬現象，並非只是因為缺乏柔軟度而已。關節的活動度與身體的穩定性都是需要考慮的因素。所以只做伸展來提高柔軟度並非解決問題之道。