阻力訓練之於內臟脂肪

[Part 1]

內臟脂肪過高是眾多疾病如心血管疾病, 第二型糖尿病, 及某些癌症的主要成因. 

想要減少內臟脂肪是該做有氧運動, 間竭運運, 阻力訓練, 還是限制熱量攝取?

這份研究報告是最近剛出版的, 它是一份統合分析(meta-analysis)報告(見下[註1]), 旨在研究阻力訓練對於內臟脂肪的影響.

[註1]所謂統合分析是將多個研究結果整合在一起, 採用系統化的資料收集與數值分析, 讓結果更具客觀性與可靠性. 

想進一步瞭解該報告, 請點選上方研究連結, 在此, 我只將結論  重點列出(我猜大部份的人只想趕快知道結論吧???)

1. 若想透過非醫療手段來最有效達到降低內臟脂肪, 有氧運動 + 控制熱量攝取 應該會是最有效的方法.
2. 把阻力訓練加進 有氧運動 + 控制熱量攝取 這個組合裡影響不大, 也就是在採取 有氧運動 + 控制熱量攝取 這個組合的前提下, 再加進阻力訓練不會增加或減少內臟脂肪.
3. 如果不限制熱量攝取, 單獨把 氧有運動與阻力訓練相比的話, 前者對對減少內臟脂肪的成效好過阻力訓練.
4. 在不限制熱量攝取的情況下, 單單阻力訓練仍是可以減少內臟脂肪的.

總結:

有氧運動+限制熱量攝取 會是減少內臟脂肪最好的方法.(這是研究報告的結論, 不是我個人的結論)

但在此要強調的是持續性的重要, 許多人減肥失敗是因為無法持續下去. 有些人無法持續做有氧運動(或同時注意熱量攝取), 或許阻力訓練對他們會比較容易持續下去. 所以並不是哪種方法最有效就去做它, 而是哪種是你可以持續做下去的才會是有助你達到目的的方法.

[Part 2]

來點題外話, 最近我在健身房遇到完全不同(以往)的人來找我聊天, 比較有趣的是一對老人家, 老太太跟我說 他們都叫我 女神 (沒想到 我竟然也可以是 女神!!!), 這對老先生老太太有在上教練課程, 但老太太 問了我些問題後跟我說, 她覺得我練得比教練好, 她說她上了教練課程有受到傷, 所以自己正在想辦法復健.  

以上我想講的是, 如果在重訓的時候會痛就要停止, 即使是在上教練課, 雖然教練理應是專業的, 但八成情況下你無法確定你的教練是不是真的夠專業, 夠有經驗. 所以只要你感到痛就該停止, 不要不好意思跟教練講你感到疼痛, 不然真的受傷了你會後悔. 寧願動作正確做輕一點, 這樣路才走得久.

另一位是位美國人, 我常在健身房看到這位美國人, 偶而跟他打招呼點個頭或聊聊打疫苗的事, 但昨天他過來跟我講到的卻是重訓的事, 他說他看過我做 pull-up, 動作非常標準(他比了個讚的手勢). 他說他最近才開始注意到要練背部, 原來是有教練跟他講要多練背部, 以前他都只練胸部. 他的理由是因為人們通常只看到胸部, 除非特別轉頭看鏡子, 不然不會注意到背部 (這點我倒是沒想過, 我一直以為男人練胸部是為了秀給女人看. 呃...也可能是給男人看.). 我說背肌比胸肌難練多了, 這點他同意. 他還說很多人不想做重訓, 他們總是說"我不想練太壯", 但他看我並不壯, 肌肉線條卻很漂亮, 他覺得我練得很好, 所以不見得做重訓的人就會變很壯. 

最後他搖頭說健身房裡很多人就坐在器材上看手機, 根本是來浪費時間. 他真的講中了我的心裡話, 不過現在我已經改變評論這種行為的習慣了, 在不為害到他人的情況下, 每個人都有自由做他想做的事(雖然罷佔器材卻在看手機真的很討人厭, 但我就找別種器材做吧, 沒必要為了這種事情不開心, 去運動應該是開心的事情). 

我之前就講過, 你去看那些一邊做重訓一邊看手機的人, 大都不是練得很好, 我運動時不會帶手機, 如果要量測 set 跟 set 之間的時間, 我會看手錶. 我發現重訓時是我少數很專心的時候. 可能因為這樣, 我特別珍惜重訓的時間.

以上我想講的是, 

1. 做重訓不一定會變壯(這句話講給女生聽), 當然要壯也是可以(這句話講給男生聽).
2. 做重訓時請專心, 專心會有更好的成果.