卡路里與體重

雖然卡路里與體重有密切的關係, 看似很容易控制。但大多數人都有經歷過下列這兩種情況:

• 執行節食或運動計畫 : 預期體重會減少, 但實際上體重卻增加.
• 執行增食或放懶計畫: 預期體重會增加, 但實際上體重卻減少.

本篇重點:

1. 短期體重波動主要原因是體內水份的增減. 所以別太計較.

2. 錯估(或高估或低估)自己的攝取熱量可能是體重不如預期變化的原因.

3. 人體有維持體重的自然機制, 它會儘可能避免體重增加或減少. 所以如果你要減重, 可能需減少攝取的熱量比你推估的多, 反之, 要增重, 可能要吃得比你推估的多(而非像數學減法那樣算一算就出來的)

短期的體重波動幾乎可以歸因於體內水份的增減, 而非你肚子裡的食物量.

用例子來說明會比較清楚, 

假設某一天你比平常多吃了9,000大卡的食物, 若把這多出來的熱量換算成脂肪是1,000克(1克脂肪的熱量是9大卡, 9,000/9=1,000), 也就是1公斤脂肪. 如果這多出來的9,000大卡真的全部轉換成脂肪的話, 依理論上來推算, 你體重會增加一公斤(脂肪重). 但是真實的情況可能是你隔天起床量體重卻發現重了3或4公斤.  這是怎麼回事?

一般男性的水份平均約佔體重的60%, 女性則是50%. (這裡指的是平均, 真實情況會隨個人改變) 而影響體內水份滯留的因素則有, 你所攝取的流體量/ 鹽分/ 碳水化合物, 你承受的壓力, 以及賀爾蒙變化.

碳水化合物對體內滯留水份的影響很大, 一克的肝糖可以貯存3-4 克的水. 許多人剛開始實行低碳水化合物飲食後會很開心體重降得很快就是這個原因. 所以很多情況下, 初期的體重減輕是因為肝糖大量減少造成體內水份減少的關係. 

壓力與賀爾蒙對水份停滯於體內的影響也是很大的, 其女性在黃體期末端. 

所以如果你正在紀錄體重變化, 多注意趨勢而非每天的波動. 如上所述, 每天的體重變化幾乎是因水份引起的.

大多數人會陷入change in energy= calories in - calories out 這個算式, 也就是攝取熱量的比消耗的多就會變胖, 反之則會變輕瘦.

Calories in 通常很容易量化, 就是你吃下去的熱量. (這裡寫"通常", 因為有些人會吃很比自己以為的多很多, 或少很多. 這部份就不在此述)

Calories out 則比較複雜, 因為它不是如一般人想的"只要多運動就是多消耗熱量" 而已.

在進一步講熱量消耗(Calories out)之前, 先介紹"非運動性熱量消耗" (NEAT, non-exercise activity thermogenesis), NEAT 是指運動以外的所有活動所消耗的熱量; 走路, 打掃, 收拾家裡等都屬於這個範圍.

殘酷的事實是, NEAT 會隨著你攝取的熱量增減而增減, 也就是, 當你的攝取熱量多時, 你的NEAT 也會比較多, 反之亦然. 

再者, NEAT 並不會隨著活動的時間呈線性增長, 如下圖左; 而是當活動時間增加到了某個時間(横軸), 它就趨緩至接近停滯，如下圖右.

除了NEAT 會影響熱量的消耗(calories out)外, 食物熱效應 TEF (消化食物所需的熱量, 也是會隨攝取食物增減而增減), 運動, 身體組成 (肌肉量多寡) 都會影響熱量的消耗. 所以說它複雜.

以下圖來舉例:

下圖左上的maintenanceies為calories in= calories out, 這時體重會維持, 

今天, 假設減少攝取熱量500大卡(下圖右上), 

理論上(也是一般人期待會有的結果)它會如下圖左下的Expectation 方框所畫的發展, 也就是隨著你的節食時間拉長, 體重理應會呈線性下降. 

但實際上會比較像下圖右側的 Reality 方框所畫的來發展, 

也就是, 當減少熱量攝取時, 你的TEF, NEAT 會隨著降低, 所以體重與你節食的時間不是呈線性發展, 而是一開始體重會下降比較快, 接著下降速度變緩, 到了某個時間點就幾乎停滯.

最後, 本文重點重述.

1. 短期體重波動主要原因是體內水份的增減, 所以別太在意.

2. 錯估(或高估或低估)自己的攝取熱量可能是體重不如預期變化的原因之一.

3. 人體有維持體重的自然機制, 它會儘可能避免體重增加或減少. 所以如果你要減重, 可能需減少攝取的熱量比你推估的多, 反之, 要增重, 可能要吃得比你推估的多(而非像數學減法那樣算一算就出來的)

[註]本文摘自這裡