聰明訓練法

上一篇提到我從主圖這本書得到不少啟發, 這篇來簡單講述一下什麼是 Smart Bodyweight Training.

作者將身體的肌肉分成六組肌肉鏈, 如下圖所示, 每一組所動用到的肌群用紅色顯示. 當你做該組動作(運動)時要把整組肌群想像成一個單位來訓練而非個別零散的肌肉. 以推(push)這個動作為例(下圖左上角), 它不只是訓練到胸肌, 手臂的前後部份肌群也都運用到了. 其它可類推. 

作者用了P.T.R.說明他所倡導的 muscle chain training...

P 是 Position, 就定位, 以push up為例, 就是雙手手掌平放地面, 雙膝跪地 (雙手手掌間距及雙膝間距距離考量好)

T 是 Tension, 緊縮整個肌肉鏈 (也就是圖面裡的紅色肌肉), 緊縮程度依能力而為.

R 是 Resistance, 施予阻力, 也就是抬起身體, 讓將身體往下拉的重力變成你的阻力.

這個技巧一方面保護自己不受傷, 另一方面能讓運動成果效果更好. 唯阻力部份可視程度做變化.

在六組肌肉鏈中作者首先提到的是 extension chain, 因為他認為這組肌群非常重要, 甚至比一般人強調的核心(core) 更重要, 它不只在外觀上扮演了很重要的角色, 更是擁有健康身體, 好體格, 以及優良生活品質的基礎. 作者以下背痛為例來說明, 

一般錯誤觀念認為下背痛是因為下背肌太弱, 於是採取了強化下背的訓練動作(通常是訓練單一肌肉) 或是伸展它. 但作者以自身的經驗得出的結論卻是 - 下背痛通常是因為在做 運用到這個肌肉鏈的動作時未把壓力(tension)均勻分佈在整個肌肉鏈上, 反而是集中在下背(如上圖左). 

這只是一個 說明他為什麼倡導 muscle chain training 來取代訓練單一肌肉 的例子. 

接下來 來談談運用到 extension chain 的動作有哪些, 下面五種動作都訓練到了這組肌群.

最左邊是最常見的曲膝橋式(hip bridge), 我用這個動作來說明作者是怎麼運用專注力來讓動作更難更有效, 也就是書名 " Smart Bodyweight Training".

正常的 hip bridge 動作如下, 利用收縮臀大肌(glute)與後大腿肌(hamstring)同時將雙腳往腳趾方向用力推 然後把臀部抬起來.

一般人在做這個動作時通常是將雙腳往腳趾方向推, 好像要把地板推離雙手(或頭部). 

作者說這樣做其實也沒有錯, 但是如果你把雙腳往反方向施力(詳細說明如下), 那你的後大腿肌會承受更多壓力(tension). 也就是更有效訓練到 hamstring.

[說明]

一般人做 hip bridge 時雙腳及肩膀施力方向會如上圖紅色箭頭(雙腳往左, 肩膀往右), 好像要把身體下方的地板拉開似的. 作者建議將雙腳及肩膀施力方向與紅色箭頭相反(雙腳往右, 肩膀往左), 想像成要把身體下方的地板壓縮起來的樣子.

這個動作我常做, 但都如一般人的做法. 試過作者的建議後, 我覺得這個訣竅太棒了, 臀大肌及後大腿肌酸痛感馬上升級. 我以前完全不知道可以這樣玩肌肉, 太有趣了.

這本書我只看到三分之一, 還未讀完, 但很推薦給沒興趣/沒機會上健身房卻又想自己在家練的人來看.