背肌訓練小細節 plus 年度美劇推薦

2021_12月31日, 先預祝大家  新的一年  平安順利!(今天突發奇想, 把氣泡水加進紅酒, 喝起來很不賴)

"Smart Bodyweight Training" 這本書第九章講到 pull chain, pull chain 這組肌群主要運用到背部肌肉, 對於還無法做引體向上卻想訓練背肌的人可以先從以下兩個動作做起來啟動背肌, 我覺得很適合女生或新手.

第一個是clutch position, 如下圖, 這是一種等長運動, 肌肉是處於靜態收縮的狀態. 

雙拳握緊(可以啟動你的握力與前臂), 將雙拳往肩膀移動以喚醒二頭肌, 同時你的手肘也會往後移動(如下圖左), 注意, 此時將肩膀要往後及往下轉動(如下圖右).

第二個是elbow bridge, 這個動作可以靠在牆上做或躺在地上做, 其實它類似第一個動作, 只是它藉由牆或地板來提供身體反作用力. 記得過程要保持二頭肌與前臂收縮(緊繃)

很多人認為訓練背肌時動作手肘要往寬或往外的方向才會訓練出寬的背部, 但如果去研究人體背肌, 你會發現背部所有肌肉在收縮時都是往內的,也就是脊椎方向(如下圖左的白色箭頭所示).

所以要更有效訓練背肌, 不管你在做引體向上, 划船動作, 或用其它設備練背肌時, 要把手臂往後, 往內, 往下收縮.

在做 Pull 的動作時也要注意手臂的旋轉方向, 因為背部肌肉在收縮時都是往脊椎方向延伸, 所以手臂的旋轉方向就要往外, 如下下圖(打綠色勾), 而非往內, 如下圖(打紅色叉).

最後, 關於背肌訓練, 較多人忽視的是肩膀. 作者說很多人做 pull 時的感覺肌力不夠強(也就是做不好的意思) 是因為肩膀弱的關係; 在做 pull 動作時 二頭肌(biceps)與背闊肌(lats)是承受最多張力的肌群, 但其實是後三角肌把二頭肌與背闊肌連結在一起, 所以在 pull 時要注意去收縮肩膀後側(即後三角)有助於連結二頭肌與背闊肌. 比起只用到二頭肌與背闊肌, 善加運用後三角可以在 pull 時產生更多力量.

[註] 個人覺得作者的提醒很受用, 我現在pull up 進步不少, 除了上面講的小細節外, 更重要的是如我之前講過好幾次的專注力, 練的時候要專注在正在運用的肌群上. 

最後利用點時間推薦今年度看過且認為值得推的兩齣美劇, 分別是《東城奇案》(Mare of Easttown) 與《愛情 很有關係》第一季 (Love Life) .

這兩齣都是HBO出的, 都很短, 我不看過長的影集. 

《愛情 很有關係》我只推第一季(一共10集, 每集30分鐘), 第一季是由歌喉讚女主角Anna Kendrick擔綱主演, 雖然片名看似愛情片, 其實我倒是覺得比較多帶到個人成長. 這劇好看在劇情簡潔明快, 主角好看, 演得也好, 台詞更是一絕. 第二季換成由男生的觀點出發, 我看完一集就看不下去了. 說不上為什麼, 我現在對劇比較沒耐心, 無病呻吟或文青味太重的我都受不了.

《東城奇案》(一共才7集) 是我差一點就錯過的影集, 幾個月前我看了第一集沒看完就看不下去, 但兩週前我又把它撿回來看, 熬過第一集前面的沉悶感接下來就好看了. 雖然劇情是沉重不明亮的, 但卻可以忍受(我現在不太能忍受太痛苦太沉重的片子), 它好看的地方是它滿貼近真實的人生, 每個人都有生命中無法承受之重, 但在這個沉重的後面還是有 silver lining (可以說是一線希望嗎?)

我知道, 這是很不負責任的推薦, 但看劇就像食物, 每個人喜好不同, 我提供名單, 你可以趁元旦去找來看看, 喜歡就看下去, 不喜歡也無妨, 就放棄就好, 也表示我們的喜好不同, 沒有優劣.