關於 伏地挺身...

⟪Smart Bodyweight Training⟫第十章講到 push chain (推力肌群). 如果不利用器材設備的話, 伏地挺身(push-ups) 應該是最普遍的會訓練到推力肌群的動作, 但卻是許多熱衷健身者會避開的, 大部份瞧不起 push-ups 的人是因為覺得它太容易, 無助於增強肌力與增長肌肉. 但也有不少人因為覺得它太困難而不做. 其實 push-ups 可難可易. 

關於push-ups 很常被忽略的一點是, 要讓 push-ups 對推力肌群(也就是胸肌) 產生良好的張力必需同時緊繃拉力肌群(pull chain), 也就是背肌. 尤其是當你無法使用健身房的器材設備來支撐背部時, 你就得靠緊繃背肌來穩定身體. 所以說, 雖然push-ups 主要是訓練上身的前半部肌肉, 但也需要把部份注意力放在緊繃背部肌肉, 技巧是將肩膀往後 往下移動, 如下圖右. 

尚無法做所謂標準 push-ups 的人, 可以先從incline press 及 knee push-ups(又可分雙膝及單膝, 單膝跪地較雙膝難一點)做起.

比正常的 push-ups 再難一點的是close push-ups. 可以慢慢縮短雙手手掌間距以提高難度. (我都是做雙手食指拇指靠在一起這款, 因為它會比較多訓練到三頭肌) 

close push-ups 有個好處是它會強迫你在做的同時緊縮背部與三頭肌.

再來是本篇我真正想分享的小提醒. 在身體往下降的過程中注意肩膀及手肘的方向要往後(朝屁股方向), 如下圖右.

手肘與地板垂直做 push-ups 會比較容易(如上圖左), 但它會造成手腕壓力及肩膀前傾. close push-ups 的另一個好處是它會讓上圖左做起來比較難. 

以前我都沒注意到手肘角度, 後來有試著做上圖右, 發現上圖左邊做起來真的比較容易，而上右圖做起來較難一些，三頭, 背肌更有感. 

如果這些對你都太簡單, 可以試試單側 push-ups或單手藥球 push-ups.

再難一點可以把藥球換成垂吊吊環.或改用手指而非手掌來做 push-ups.