仰臥起坐危險嗎?

 ≪Smart Bodyweight Training≫第十一章講的是 Flexion Chain 屈曲肌群, 主要分佈在身體前側, 如主圖著紅色的肌群. 雖然它是從頸部分佈到小腿, 但大多數人在意的應該只有腹肌. 尤其在媒體推波助瀾下, 好看的六塊肌變成唯一追求目標, 而非功能性.

作者認為眼下熱門的腹部運動有三個缺點, 

1. 太容易太簡單. pick reletively easy exercises

2. 訓練組數太多. many reps and sets for high volume

3. 用過多不同動作去訓練分散的肌群, 如上腹, 下腹, 腹內/外斜肌 各用不同的動作訓練.

作者並沒有否認這類訓練的功效, 只是更偏好簡單有效率的 old school 訓練法. 訓練動作不需多, 但每項動作做點變化就可以讓它從簡單到非常困難. 

作者推薦訓練到Flexion chain 的動作我打算有機會再來寫, 本篇想來談談仰臥起坐.

仰臥起坐近年來已被許多人視為危險動作, 原因是說它對腰椎不好, 有很多人因此受傷. 

其實仰臥起坐是很好的訓練腹肌的動作, 之所以被認為對腰椎不好是因為很多人做仰臥起做時會下背痛, 會有這種情況主要原因之一是腹部肌力不夠. 

為什麼腹肌肌力不足會造成下背痛? 要解釋這個得先來看看仰臥起坐時與腹肌抗衡的肌肉--腰大肌(psoas major), 我們的腰大肌連結了股骨(femur)與腰椎(lumbar spine), 中間橫跨了髖部與骨盆.

從側面看, 仰臥起坐時腹肌與腰大肌是互相抗衡的, 仰臥起坐時若腹肌肌力不足, 腰大肌會把腰椎往身體前側帶, 造成下背承受較多壓力而產生下背痛(如下圖左). 反之, 若腹肌力量大於腰大肌也會造成問題(如下圖中), 理想的情況是腹肌與腰大肌兩者平衡(如下圖右). 

許多(醫學)專家建議不要做仰臥起坐以減少下背的壓力, 這意味要去減少運用到髖屈肌(hip plexor muscles, 如下圖) 的機會(也就是削弱髖屈肌), 但髖屈肌是很重要的肌群, 日常中很多動作都會用到它, 比如跑, 踢, 爬樓梯等. 所以與其削弱髖屈肌, 不如強化腹肌來激發髖屈肌.

另一個仰臥起坐的地雷區是固定住雙腿 只運動上半身. 這樣的姿式限制了下半身的動作, 反而更加大腰椎承受的壓力.(如下圖, 橙色圓弧處被固定住了) 如果用爆發(也就是快動作)或旋轉的方式做 sit-up , 更會造成腰椎的壓力.

最後一個地雷則是做太多.(too much volume) 

跟單一食物吃過量都不好一樣. 任何一種動作做過頭都不好/不安全, 也沒效率. 解決的方法不是完全避開它, 而安全有效地做它. 如何做呢?

對於肌力不足的人, 作者建議從慢動作的直腿逆向仰臥起坐開始做起, 顧名思義就是方向反過來做; 雙腿伸直坐直, 慢慢將上半身往下躺. 躺平後側身起來回到坐姿繼續下一回.

一旦逆向的做起來很順暢, 就可試著做正向的, 記得保持呼吸, 躺平時吸氣hold住, 慢慢起身時把氣慢慢呼出. 停一下吸口氣再慢慢往下躺並同時吐氣.

如果想更進階一點, 有兩種方式可以用. 一是彎曲膝蓋, 其道理是縮短下半身的力臂; 彎曲程度越大做起來越困難. 

另一種方式是轉移上半身的重心, 可以將雙手放在肚子上, 接著胸前, 接著雙耳或頭部, 再接著舉雙手過頭, 以漸近方式慢慢增加困難度. 為避免雙腳晃動可以在腳踝處放個輕微的重量, 如壺鈴或沙包. 

最後要注意的是雙手放頭部時不要十指交叉(如下圖左), 理由一是這樣會帶給頸部與脊椎壓力, 理由二是頸部前側也是屬於flexion chain的一部份, 它們也需要鍛練, 所以不要試著靠手去支撐它.