不只是腹肌...

我在這個月初寫過過 flexion chain, 當時有提到除了仰臥坐外, 還有其它也訓練到 flexion chain 的動作, (如果你對flexion chain這個名詞感到陌生, 就把它想成腹肌肌群好了. 事實上腹肌只是 flexion chain 的一部份, 但腹肌是最受到注意的肌群), 本篇就整理了由簡至難的訓練flexion chain的動作.

上面是最簡單的動作, 看相片就知道怎麼做, 左圖為坐式動作, 上半身挺直雙手放在膝蓋並往下壓3-5 秒後放鬆(我覺得這個停留時間看人而定), 要注意的是不要拱背或移動肩膀. 右圖為站式, 與坐式很像, 只是站式在做的時候可以同時緊繃臀部與大腿, 讓它們一併訓練. 這兩個動作可以隨時隨地做而不會讓別人看出你在做什麼.

上面這個貓式牛式可以伸展收縮脊椎/腹部/腎部,同時也是很好的腹肌訓練前的暖身動作. 建議先從貓式開始(左圖), 做的時候除了注意到伸展脊椎與收縮腹肌外, 同時也要注意臀部也是收縮起來的, 這個動作持續幾秒後換成右圖的牛式, 也是持續幾秒.(做的時候記得把注意力放在脊椎/腹部/腎部這三個部位, 而不是只是提動作帶過.)

上面這些是 hollow body hold (有人翻譯成"空心支撐"), 上面兩款是一套的, 適合初階者, 記得除了腹肌外, 臀部也要收縮. 另外, 不要憋氣. 上圖的下面這套是較進階款, 先由雙腿往上伸直接著屈膝再將雙腿往遠離身體方向伸直.

接下來是棒式, 尚無法做全身棒式的可以先從跪膝棒式開始,

為了增加挑戰性讓你更有感, 記得手與膝的施力方向要如上圖白色箭頭所示, 想像雙手與雙膝要把它們之間的距離拉近的感覺.

標準棒式(上圖), 比跪膝式棒式稍難一點, 記得做的時候肩膀,臀部,背部同時都要緊縮用力.

接下來是再難一點點的reach out planks, 與標準棒式差別在手臂的位置(手臂與身體的角度大於90度, 標準棒式是手臂與身體呈90度), 記得手掌與腳趾的施力方向要如上圖沒有劃"X"的白色箭頭, 也就是手掌與腳趾施力方向是互相接近.

另外, 可以藉由調整雙手與雙腳的寛度來增加難度. 距離越窄會越困難, 因為距離越窄越不好平衡.

書裡還介紹了懸吊式棒式(如 TRX 那種吊繩), 因為需借用工具就不在此介紹.

之前寫過的仰臥起坐也是訓練flexion chain的動作之一, 但仰臥起坐現在有點被污名化, 作者建議可以嘗試平躺抬腿式.

上面那組是基本款, 下面則是較進階款, 下右款(腿伸直款)又比下左款難一些. 

接下來則是要有類似單槓設施才能做的動作, 如下, 越往下越難.

另外, 可藉由調整雙手,雙膝, 雙腳的距離來增加動作的難度(越窄越難), 如下.

最後還可藉助滾輪器材來做訓練.

記得, 一旦感到下背不舒服就不要再把滾輪往前推了, 因為下背不舒服表示腹肌不夠強到能支撐腰椎.