蛋白質吸收上限

以前一直聽說蛋白質吃太多沒用, 因為人體消化吸收蛋白質的能力有限. 今天來看看蛋白質是否真有吸收上限? 本文有兩個重點, 人體怎麼運用吃進去的蛋白質以及蛋白質吸收上限.

蛋白質吸收機制
當你吃進蛋白質(含蛋白質的食物), 你的胃會用胃酸及酵素將蛋白質分解成氨基酸. 小腸內壁的特殊細胞會把這些氨基酸運送到血液裡, 再輸送至身體不同部位. 這些氨基酸會先被用在組織(tissue) 的修復與生長, 然後會暫時貯存於肌肉以供短期需求. 如果這些都完成了, 血液裡還有氨基酸, 身體會把它轉化成葡萄糖以供腦部及身體其它細胞使用.

蛋白質吸收極限
因為人體小腸內壁的特殊細胞有限, 所以每小時傳送到血液的氨基酸也是有限.

有人說身體一餐能吸收蛋白質約是 20-30 克, 多吃的並不會幫助你增長肌肉. 有些人則聲稱必需每幾個小時就要攝取蛋白質以防止肌肉流失並達到最佳肌肉生長的成效.

關於少量多餐這個說法則被下面幾個研究則推翻了. 有興趣請點選連結.
Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women.
Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism
Effects of intermittent compared to continuous energy restriction on short-term weight loss and long-term weight loss maintenance
A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults
Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?

認為吃過多蛋白質只是浪費的說法是根據過往的研究發現吃 20 克與吃更多(比如 50 克或更多) 產生的效益並無差別. 這些研究大多是著眼於肌肉合成, 但我們吃進去的蛋白質不是只用來修復重建肌肉, 它也被用來做破壞 (break down)蛋白質的工作, 還有其它方面. 再者, 蛋白質的吸收是跟被送至血液裡的氨基酸有關, 而蛋白質的合成則跟血液裡的氨基酸被使用到組織修復重有關.

把一個數值/標準套在每個人身上是不切實際的. 人體是複雜的. 其蛋白質的代謝基本上受以下五種因素影響.

身體肌肉多寡
肌肉越多需要的氨基酸越多, 能貯存的氨基酸也越多.

日常活動度
活動度越高, 需要的蛋白質越多.

年紀
年紀越大, 用來維持肌肉的蛋白質需求越大.(這點跟我們被灌輸的觀念相反, 將來應該會再來針對這點寫一篇)

賀爾蒙
合成代謝賀爾蒙 (如生長激素 HGH 與 類胰島素生長因子 IGF-1)水平越高的人運用蛋白質的效率比水平低的人更高.

壓力
壓力賀爾蒙(皮質醇/可體松)過高會抑制蛋白質合成(Protein Synthesis) 及加速氨基酸轉化成葡萄糖 (又叫 Gluconeogenesis 糖質新生).(壓力被擺在最後一項, 可見它多不被重視, 我卻認為這點可能是造成大部份人變胖或練不好的原因, 等我將來資料看得充分些後再來聊聊了)

總結:
1. 你能吸收的蛋白質遠大於許多人說的 20-30 克.
2. 你無需每 2-3 個小時就補充蛋白質以避免肌肉流失, 不過如果你喜歡這種進食方式也無妨. 總之, 攝取時間 (timing) 不是重點, 重點是每天攝取足夠的蛋白質.
3. 訓練前後尤其要補充足夠蛋白質.

參考原文在此.