雖然我不做有氧, 但我認為要先做重訓, 因為重訓會需要較多的能量. 聽了這個 podcast 才知道更重要的原因與肌肉合成訊號有關. 肌肉的增長是由 重訓完後肌肉細胞的合成訊號啟動(muscle growth is intiated by cellular anabolic signal), 而有氧運動會干擾這個合成訊號. 用比喻來說明, 肌肉合成訊號就像個開關，重訓得對的話可以讓這個開關開啟，,而過多的有氧運動會對它有負面影響(關閉這個開關).
有人說先做有氧就好啦, 做完有氧再做重訓, 反正最後把這個開關打開了. 但其實這有兩點疑問:
第一, 長時間(大於30分鐘)的有氧運動會對肌肉合成訊號造成負面影響, 維時較短的有氧則不會.
第二, 先做有氧會讓肌肉處於非能量滿載的狀況, 這可能會使訓練效果不如預期.
所以, 有氧運動與重量訓練最好分開來在不同天做, 如果因時間限制非得同一天做有氧及重訓, 建議先做重訓, 而且兩者時間最好間隔至少 6 小時以上.
小弟我也是先做重訓再有氧，不過那是想要先把肝醣消耗掉便於燃脂。您確定長時間有氧對肌肉合成不利嗎？是因為什麼信號？上次看到過某篇文獻中說有氧和重訓結合是最好的增肌減脂的方法哩
回覆刪除我看了好幾個研究都是這種結論, 你有興趣知道嗎?如果有興趣,可能我再針對這個寫一篇.
回覆刪除其實如果你覺得目前的運動方式很理想就無需改變了,我個人是認為適合自己最重要.
請您參考 http://one-minutefitness.blogspot.com/2014/12/blog-post_21.html 您怎麼看呢？
回覆刪除我覺得他的重點是如果要減脂瘦身，是兩者並行效果。但文章裡我看不出這兩者是同一天做還是錯開來做。而我上面這個連結的podcast的前提是,如果你想要的是muscle growth.
回覆刪除所以我想,兩者並沒有衝突. 你覺得呢?
小弟的做法會是一天重訓一天有氧，您的回覆好像有未盡之處，可以麻煩您說清楚一點嗎？謝謝
回覆刪除Hi Shaun,
回覆刪除我看了你給的那個連結, 那篇文章裡提到的研究並沒有說受測者是不是同一天做重訓與有氧.但他說要減脂瘦身,兩者並行效果最好,這樣講沒有錯! 而我的意思是如果你想要加強的是肌力(肌肉)進步,而你又非得重訓跟有氧同一天做,就先做重訓.
但是呢,你說你是一天重訓,一天有氧,所以我覺得你無需擔心這個ㄟ
我想問的是你有休息的日子嗎?我倒是比較關心你休息夠不夠.
謝謝您的關心。小弟我現在肯定只有訓練不夠的問題沒有休息不夠的問題。在辦公室搬遷以前應該可以做到五天都在運動，但是後來距離老闆近了以後就沒這麼好空了。以前的想法會比較執著，一定要用特定器材做特定動作才算，現在只要有時間做就不錯了。
回覆刪除沒錯,隨時隨地善用時間,可以利用小東西(如彈力帶)或自體重量做個3,5分鐘的HIIT或Isometric exercise (等長收縮肌肉動作).
回覆刪除忘了說恭喜,恭喜距離老闆近了嘿~(被重用了喔)
回覆刪除不是因為被重用，只是因為辦公室搬家了，以前還有藉口可以慢一點到，現在老闆直接叫我十分鐘後出現XD 後來就在辦公室買了一組啞鈴。有空就可以做一下
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