蛋白質吸收上限

以前一直聽說蛋白質吃太多沒用, 因為人體消化吸收蛋白質的能力有限. 今天來看看蛋白質是否真有吸收上限? 本文有兩個重點, 人體怎麼運用吃進去的蛋白質以及蛋白質吸收上限.

蛋白質吸收機制
當你吃進蛋白質(含蛋白質的食物), 你的胃會用胃酸及酵素將蛋白質分解成氨基酸. 小腸內壁的特殊細胞會把這些氨基酸運送到血液裡, 再輸送至身體不同部位. 這些氨基酸會先被用在組織(tissue) 的修復與生長, 然後會暫時貯存於肌肉以供短期需求. 如果這些都完成了, 血液裡還有氨基酸, 身體會把它轉化成葡萄糖以供腦部及身體其它細胞使用.

蛋白質吸收極限
因為人體小腸內壁的特殊細胞有限, 所以每小時傳送到血液的氨基酸也是有限.

有人說身體一餐能吸收蛋白質約是 20-30 克, 多吃的並不會幫助你增長肌肉. 有些人則聲稱必需每幾個小時就要攝取蛋白質以防止肌肉流失並達到最佳肌肉生長的成效.

關於少量多餐這個說法則被下面幾個研究則推翻了. 有興趣請點選連結.
Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women.
Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism
Effects of intermittent compared to continuous energy restriction on short-term weight loss and long-term weight loss maintenance
A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults
Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?

認為吃過多蛋白質只是浪費的說法是根據過往的研究發現吃 20 克與吃更多(比如 50 克或更多) 產生的效益並無差別. 這些研究大多是著眼於肌肉合成, 但我們吃進去的蛋白質不是只用來修復重建肌肉, 它也被用來做破壞 (break down)蛋白質的工作, 還有其它方面. 再者, 蛋白質的吸收是跟被送至血液裡的氨基酸有關, 而蛋白質的合成則跟血液裡的氨基酸被使用到組織修復重有關.

把一個數值/標準套在每個人身上是不切實際的. 人體是複雜的. 其蛋白質的代謝基本上受以下五種因素影響.

身體肌肉多寡
肌肉越多需要的氨基酸越多, 能貯存的氨基酸也越多.

日常活動度
活動度越高, 需要的蛋白質越多.

年紀
年紀越大, 用來維持肌肉的蛋白質需求越大.(這點跟我們被灌輸的觀念相反, 將來應該會再來針對這點寫一篇)

賀爾蒙
合成代謝賀爾蒙 (如生長激素 HGH 與 類胰島素生長因子 IGF-1)水平越高的人運用蛋白質的效率比水平低的人更高.

壓力
壓力賀爾蒙(皮質醇/可體松)過高會抑制蛋白質合成(Protein Synthesis) 及加速氨基酸轉化成葡萄糖 (又叫 Gluconeogenesis 糖質新生).(壓力被擺在最後一項, 可見它多不被重視, 我卻認為這點可能是造成大部份人變胖或練不好的原因, 等我將來資料看得充分些後再來聊聊了)

總結:
1. 你能吸收的蛋白質遠大於許多人說的 20-30 克.
2. 你無需每 2-3 個小時就補充蛋白質以避免肌肉流失, 不過如果你喜歡這種進食方式也無妨. 總之, 攝取時間 (timing) 不是重點, 重點是每天攝取足夠的蛋白質.
3. 訓練前後尤其要補充足夠蛋白質.

參考原文在此.

保持距離是一種禮貌

今天看到這張相片才知道某些樹木有 crown shyness (樹冠羞避)這個現象. 它是一種林冠之間保持相當程度孔隙的現象(樹冠之間不碰撞不重疊). 有人稱它是植物界禮儀. 但不是所有的樹木都會有這種現象, 另外, 這種現象可能發生在同種或不同種的樹木.

至於樹冠羞避的原因..., 至今仍是未解之謎.

盲鰻 (Hagfish)

今天這張相片還有它的標題 (No One Is Prepared for Hagfish Slime) 吸引了我的注意.

你看得出來相片中那些白色牽絲物是啥嗎?

它是一種海底生物的黏液 (slime), 那個生物叫做盲鰻 (hagfish). 這些黏液看起來像鼻涕之類的東西, 但其實它不黏, 如果量不是那麼多的話其實很容易脫手. 這些黏液是從佈滿盲鰻全身的黏液腺分泌出來的, 盲鰻一受到攻擊或受到驚嚇時就會分泌, 分泌速度之快是以秒計(其實小於一秒), 分泌之量則是以 1000 倍在倍增.

主圖拍攝於美國奧勒崗州 , 一輛載有盲鰻的貨車在101號高速公路發生翻覆, 盲鰻在受到驚嚇後快速分泌黏液. 下圖看起來就沒麼有戲劇性.(反而令人有些不舒服)

下面這個是加拿大溫哥華水族館所拍攝的影片, 可以比較清楚觀看盲鰻的黏液性質以及它遇擊時怎麼靠這個黏液脫身, 還有它自己怎麼擺脫這糰黏液.

關於盲鰻, 科學家所知仍不多.

其實不只盲鰻, 海底世界存在許多至今仍不被瞭解的生物. 這也是我對大海著迷的原因之一.

備註: 原文連結在這裡。

肌酸傷腎?

肌酸是很熱門的健身補給品之一, 所以它是否對健康造成負面影響就變成我們很關心的事. 尤其是對腎臟的影響.

肌酸是一種人體自然產生的含氮有機酸, 其功用是快速提供能量供肌肉所用. 人體的能量系統及能量轉換不在此述,. 這裡要談的是補充肌酸對腎是否有害.

血肌酐酸是評估腎功能的重要指標, 一般的假設是如果血肌酐酸值高, 表示腎臟功能有問題.

人體內的肌酸  90% 以上是集中在骨骼肌裡, 所以擁有肌肉越多, 運用肌肉越多,  產生的肌酸就會越多. 而補充肌酸 (creatine supplement)的確會提高血肌酐酸水平, 甚至高過正常值, 但這是否就代表腎臟已經受損?

經科學證實, 對腎臟健康的人, 不管短時間或長時間補充肌酸都不會影響腎功能.
參考研究連結如下:
1. Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? . Sports Med. (2000) 
2. Farquhar WB, Zambraski EJ. Effects of creatine use on the athlete's kidney . Curr Sports Med Rep. (2002)
3. Pline KA, Smith CL. The effect of creatine intake on renal function . Ann Pharmacother. (2005)
4. Francaux M, Poortmans JR. Side effects of creatine supplementation in athletes . Int J Sports Physiol Perform. (2006)  
5. Persky AM, Rawson ES. Safety of creatine supplementation . Subcell Biochem. (2007)
6. Kim HJ, et al. Studies on the safety of creatine supplementation . Amino Acids. (2011)
7. Gualano B, et al. In sickness and in health: the widespread application of creatine supplementation . Amino Acids. (2012)

對腎臟有問題的人, 補充肌酸看起來似乎是不會有問題...

這個研究證實只有一顆腎的人在連續5天每天服用20克的肌酸接著再連續 30 天每天服用 5 克的肌酸後腎功能並無受損.

這個研究證實 有不同程度腎功能受損的第二型糖尿病患者在連續 12 週每天攝取 5 克肌酸後其腎功能並無顯著退化.

這個研究認為慢性血液透析患者在連續四週每天攝取2克肌酸後其血槳的同型半胱氨酸 (homocysteine) 數值並不受服用肌酸影響.

但是針對有腎臟病的人受服用肌酸影響的研究數量遠低於以腎臟健康的人, 而且針對有腎臟病的人的研究都是著眼在短期影響居多, 所以建議有腎臟疾病的人先與醫生討論過後再決定要不要服用肌酸.

結論:
1. 補充肌酸對無腎臟疾病的人, 不管短期或長期都無影響. 但對有腎臟問題的人, 目前研究結果是短時間內不會有影, 至於長時間則尚無研究.

2. 雖然服用肌酸不會傷害腎功能, 但由於肌酸會提高血肌酐酸水平, 它可能造成對潛在腎臟問題的誤判.(也就是或許你本來血肌酐酸值就過高而你又服用肌酸, 所以你以為是因為服用肌酸的原因, 但事實是你的腎已經有問題了.)

3. 如果你尚未開始使用肌酸, 而考慮要服用. 可以先去做個腎功能檢查讓自己安心. 如果你已經服用肌酸了才想到要做檢查, 請先停用 3 週肌酸再去做檢查以免造成誤判.

參考原文在這裡.

脂肪轉肌肉?

曾經有人問我, 如果每天做深蹲是不是可以幫助我把脂肪變成肌肉? 那時我回答說, 脂肪是脂肪, 肌肉是肌肉, 兩碼子事, 脂肪不會變成肌肉.

今天看到這篇"重訓能讓我把脂肪變成肌肉嗎?" , 終於知道怎麼回答上面這個問題會比較有說服力了.

脂肪的基本組成單位是三酸甘油脂 (triglyceride), 其結構式如下圖箭頭右邊這個結構式, 最右邊的 R1,R2,R3 是長鏈烷基(烷基是只含碳及氫原子的有機化合物).


甘油+脂肪酸 =>三酸甘油脂

肌肉是由肌肉組織 (muscle tissue), 糖原 (glycogen), 水, 及肌內脂肪(intra-muscular fat)所組成. 其中肌肉組織是唯一會收縮 (contract) 的組織, 它是由一長串氨基酸所組成. 單一氨基酸的結構式如下圖 (下方的 R 為有機取代基, 它有許多可能性). 而氨基酸與氨基酸之間則透過肽基 (peptide bond) 連結.

單一氨基酸

透過肰基連結的氨基酸

氨基酸含有氮原子 (N), 人體中除了有部份游離氨基酸外, 大部份的氮是存在肌肉中. 現在我們再回去看脂肪的結構式, 它只含碳(C), 氫(H), 氧(O)三種原子, 它沒有氮(N), 所以不可能轉變成肌肉, 人體也有沒讓脂肪轉換成肌肉的機制.

人體大部份的肌肉生成是靠我們所攝取的氮, 而飲食中的蛋白質則是最重要的氮來源.

雖說重量訓練可以幫助肌肉生長及脂肪消耗 (在這過程中脂肪是能量來源, 用來做運動及重建肌肉, 但脂肪不是唯一熱量來源), 但肌肉生長及脂肪消耗是兩回事, 而不是脂肪變成了肌肉.

穿, 不穿內衣?

從青春期開始女生就一直被教育/恐嚇/說服要穿 bra , 不然胸部會下垂得很快. 我們對這種說法從不懷疑, 但有這麼個研究推翻了這個說法.

法國貝桑松 Centre Hospitalier Universitaire 的運動醫學教授  Jean-Denis Rouillon (他是男的)做了一項歷時15年的研究, 旨在探討 bra 是否真的能預防胸部下垂.

研究結論否定了  bra 的必要性. Professor Rouillon 說從醫學, 生理學, 及解剖學角度來看, 女性乳房不會因為有東西支撐而因此受益, 反而會讓胸部更垂.

Professor Rouillon 的研究團隊花了 15 年時間去量測並紀錄受測者乳頭的位置變化. (參與研究的受測者是三百多名 18~35 歲的成年女性.) 他說從未穿 bra 的女性乳頭位置平均比有在穿 bra 的女性高 7 mm (量測距離是乳頭至肩膀), 而且從未穿 bra 的人胸部也比較結實有彈性. 另外研究人員說 bra 會妨礙乳房組織的發展. 也就是說不穿內衣可以讓胸部的肌肉有更多活動機會.

雖然研究結果是這樣, Professor Rouillon 說他並非建議所有女人馬上把內衣丟掉, 比如他就不建議上了年紀(45歲以上)的女人這麼做. 他特別強調這只是初步的研究結果, 而且參與他研究的三百多名受測者並不能代表全部的女人.

其實胸罩還是有其功用, 至少它可以不讓人看了分心, 也有美化的功效. 我想到年輕時有位男性友人聽了我說女生買內衣時櫃姐會進去更衣室幫忙調整乳房後感到驚訝又羨慕的表情. 同樣的, 這個研究也引發了男生在社群媒體上開玩笑問說要去哪裡登記志願幫忙做量測的工作.

節電奬勵是真的

前幾天收到這期電費帳單, 看到節電獎勵 $84, 有點小小開心. 重點不是金額, 而是節電獎勵是真的.

事情是這樣的...

上期收到帳單後第一次仔細看內容, 看到它寫比上期減少用電 51 度, 下面又特別註明"請儘速登錄節電獎勵活動", 於是我上網登錄(登錄步驟很簡單), 之後我就忘了這件事.

結果看到本期帳單, 竟然有節電獎勵 $84 !

我不知道這$84 是怎麼算的, 我本期用電比去年同期減少 4 度, 上期是減少 51 度, 台電節電獎勵活動是說每減少一度可以獎勵 $0.6, 可我怎麼也算不出 $84. 不過我也懶得去查這金額怎麼來的.

總之, 節電獎勵這活動是真的.

先做有氧還是先做重訓?

如果因時間限制你需要將有氧與重訓排在同一天, 要先做有氧還是重訓?

雖然我不做有氧, 但我認為要先做重訓, 因為重訓會需要較多的能量. 聽了這個 podcast 才知道更重要的原因與肌肉合成訊號有關. 肌肉的增長是由 重訓完後肌肉細胞的合成訊號啟動(muscle growth is intiated by cellular anabolic signal), 而有氧運動會干擾這個合成訊號. 用比喻來說明, 肌肉合成訊號就像個開關，重訓得對的話可以讓這個開關開啟，,而過多的有氧運動會對它有負面影響(關閉這個開關).

有人說先做有氧就好啦, 做完有氧再做重訓, 反正最後把這個開關打開了. 但其實這有兩點疑問:

第一, 長時間(大於30分鐘)的有氧運動會對肌肉合成訊號造成負面影響, 維時較短的有氧則不會.
第二, 先做有氧會讓肌肉處於非能量滿載的狀況, 這可能會使訓練效果不如預期.

所以, 有氧運動與重量訓練最好分開來在不同天做, 如果因時間限制非得同一天做有氧及重訓, 建議先做重訓, 而且兩者時間最好間隔至少 6 小時以上.

搖搖你的頭

這張黑白條紋的圖最先被奈米科技科學家 Dr. Michelle Dickinson 傳上網, 相片很快被網友瘋傳.. Dr. Michelle Dickinson 說你必需邊搖頭邊看這圖才能看出裡面的東西. 有網友說如果搖頭仍看不出來可以瞇眼看或前後移動螢幕.

你看出來了嗎? (這是視覺錯覺的一種)

樹中書

美國愛達荷華州的 Sharalee Armitage 家門前 110 歲的棉花樹開始枯了,需要砍掉, 身為藝術家也是圖書館員的她發揮巧思把它變成一間小小圖書館. 並註冊成為 Little Free Library 的成員.

Little Free Library是一個非營利組織, 旨在鼓勵愛書者透過書籍交流. 目前全球88個國家已經有超過 75,000 個成員.

簡單的石階

門框上方細節之一

門框細節之二

這個可愛小巧的圖書館短片介紹  連結在此.

老得很美

人類的身體真的很妙, 從出生到死亡, 它每天都在變 (雖然大部份時間我們感覺不到). 只是我們通常比較喜歡年輕的肉體. 誰不喜歡青春的外表呢! 但沒人能青春永駐, 再怎麼努力頂多是延緩老化, 知道自己無能為力時只好告訴自己要接受自己, 要老得優雅.

但是, 變老真的可以很美, 攝影師 Anastasia Pottinger 花了幾年時間去拍攝 100 歲以上的老人, 並集結成冊出版 (書名 100: What time creates).

主流媒體無所不用其極地吹捧青春的外表啟發了 Anastasia Pottinger 把焦點放在另一端, 利用光, 影, 天賦, 本能, 用幾乎沒有修飾的相片告訴了我們活得這麼長壽是什麼樣的感覺.

不是每個人都能活到 100歲, 但不管幾歲, 我們每一個人都很美, 都很獨特.

有關代謝率的九個事實

常常可以看到有關促進代謝率的新聞, 可能是健康/醫藥新聞, 也可能是減肥產品的置入性廣告. 似乎代謝率是我們可以控制的, 但根本不是那回事. 就來看看代謝率到是怎麼回事吧!(最後一點最有趣)

1. 代謝是發生在身體的每一個細胞.
代謝是發生在身體每一個細胞的一連串化學過程, 細胞把你攝取的熱量轉化成能量去應付身體的不同需求. 人體主要器官(腦,心臟,腎臟, 肝臟)的運作佔了你攝取熱量的一半以上.

2. 身體絕大部份的熱量是用在休息代謝(或基礎代謝)
身體運用熱量主要在三個部份, a)什麼事都不做時的基礎代謝, b)消化吃進的東西, c)肢體的活動. 這三項基礎代謝佔最大宗(一半以上), 肢體活動佔10~30%, 消化系統佔約10%.

3. 代謝率在不同人身上會有很大的差異, 而至今研究人員仍無法解原因.
同樣身材及身體組成的人可能會有很不同的代謝, 一人可能吃很多也不會變胖, 另一人可能得仔細計算進食熱量才能不變胖. 研究人員還不知道到底是什麼在控制我們的代謝, 但確定可以從身體的肌肉量, 脂肪組織, 年紀及基因 四個方面來預測代謝.

4. 老化是代謝變慢的原因之一.
即使你在各方面都保持一樣(體重, 肌肉, 攝食...), 隨著年紀變大, 代謝還是會逐漸變慢. 而原因仍是未知.

5. 你無法靠加速代謝來減重.
所謂多運動, 選擇不同食物, 或吃健康食品(taking supplements)來提高代謝以減肥其實是代謝迷思.

某些食物如咖啡, 辣椒, 或其它含咖非因確實有助提高代謝, 但效果卻是些微且短暫, 也就是說無助減肥.

增加肌肉, 降低脂肪倒真的有助提高基礎代謝, 也有益健康, 然而一旦肌肉變多(代謝變高), 你自然會想吃更多, 這是身體本能.

6. 節食會減緩代謝.
這叫代謝適應(或飢餓反應), 當身體缺乏足夠食物時它會嘗試降低代謝以維持平衡. 這也是身體本能, 它的最終目的是保持在一個平衡狀態.

7. 研究人員仍不知道為什麼代謝會變慢.

8. 代謝慢不代表減重是不可能的.
經研究調查顯示, 減重成功且持續保持而沒復胖的人有幾個共同點. 每週至少量一次體重, 規律運動, 控制飲食(避免高脂食物及暴), 還有-吃早餐.

9. 動物界代謝率最快的是蜂鳥.
蜂鳥是脊椎動物中代謝最快的(蜂鳥翅膀每秒拍60-80下), 有趣的是牠們食物(熱量)來自糖類(花蜜), 而且牠們的血糖之高跟糖尿病患者有得比.

原文連結在此.

如何訓練胸肌背肌

這個 YouTube 影片由 Ben Pakulski 解釋了如何全面訓練到胸肌及背肌, 我覺他解釋得很好. 這影片給了我不同的啟發.

這兩個肌群除了可以從不同角度訓練之外, 他還提到一個重點就是保持肋骨在正常位置. 通常我們很容易會拱起肋骨, 因為這樣可以推或拉更多重量, 他提醒讓驅幹保持中立位置會讓你覺得比較吃力, 但也代表讓胸肌及背肌投入更多.

練胸時我習慣會拱(撐開)肋骨, 昨天我試著讓背貼緊重訓椅背, 果然會比較吃力. 昨天的胸推我採取平推(180度)到坐推(接近90度)四種不同角度, 今天鎖骨以下的整片上胸肌用手指按壓都很有感.

影片很短, 不到 6分鐘, 聽不太懂英文也沒關係, 你看他的動作大概也可以知道他在講什麼.

療癒 禪繞畫

去年底我畫了一陣子的禪繞畫, 挺好玩的. 它可以幫助你專注, 抒解壓力, 順便打發點時間.

禪繞畫英文叫 ZenTangle, Zen 就是禪, Tangle 是糾纏,糾結的意思, 我覺得中文把它翻成禪繞畫翻得非常好, "禪繞"音同"纏繞", 禪繞畫在音及義上都與 ZenTangle 很吻合.

Zentangle 是外國人取的名字, 甚至還申請專利, 但其實即使不知道這個名稱, 許多人應該都有過這種塗鴉經驗 (以前我在上課或開會無聊時就會在講義或筆記本上畫這種圖). 它就是利用"數大便是美"的概念把一個圖案規則或不規則地重覆排在一起, 直接看圖會比較清楚.
(入門者可以先 google網路上的短片介紹, 或參考別人的作品, 看看有哪些簡單的圖案 pattern 你覺得好看也可以勝任, 熟能生巧, 很快你就會發展出自己的圖案及風格. 或是直接買書來看.)

下面這張是我知道 zentangle 這個名詞後第一次認真把它當畫圖那樣畫在我的筆記本上. 一眼就看出它是由 4 個圖案 (pattern) 組成.

下面是我畫的第二張, 由 13 個圖案 (pattern) 組成 (雖然最上面那個小三角形體不太出來是什麼圖案).

要用幾個圖案, 怎麼構圖完全不設限, 任你自由發揮. 禪繞畫很隨興, 直接用簽字筆給它畫上去, 畫錯了就將錯就錯, 反正只是塗鴉, 況且等你完成後會發現剛剛那個錯已經看不出來了. 如果你追求完美, 可以先用鉛筆打稿.

下面幾張我就有先用鉛筆打稿, 因為我已預先在心裡構圖好, 只是要用什麼圖案還沒確定, 用鉛筆的目的是要看我想用的圖案是否適合我的構圖.

這東西很療癒, 如果你正覺得煩, 來試試唄!

淺談健身補給品

晚上趁一邊洗碗的時間聽了這個 podcast, 講的是3個最不推薦與最推薦的健身補給品.

我只摘錄重點, 想知道更多請點選上圖聽全程.

最不推薦的3種健身補給品.
1. 睪固酮促進劑 (testosterone booster): 這類產品最常見的成份為 Tribulus Terrestris (蒺藜, 一種植物), ZMA (鋅與鎂),D-天冬氨酸(DAA). 蒺藜並無助健身增肌, 鋅,鎂從食物裡即可獲得. DAA可能可以暫時提高睪固酮一點點, 但沒有足夠研究證明對健身有幫助.
2. BCAA(支鏈胺基酸): BCAA主要含3種必需胺基酸, 網路上 BCAA 的資料很多,我不多談. BCAA並不會加速你的健身成果. 唯一例外的情況是空腹運動(訓練)時.(不過我個人覺得沒必要)
3. HMB: 數個研究證實 HMB 並不會改變身體的組成 (body composition)

最推薦的3種健身補給品.
1. 蛋白粉: 乳清蛋白, 分離式乳清蛋白, 酪蛋白...都是. 之前有提過酪蛋白適合睡前吃(喝), 因為它遇酸會在胃裡成凝固狀, 所以消化速度慢, 能在睡覺時持續供應身體蛋白質.
2. 肌酸(這不久前剛提過了)
3. beta alanine(β-丙氨酸): β-丙氨酸有助降低訓練時的疲勞感及提高訓練成效.
除非你是缺一顆腎或腎有毛病, 不然上面3種都是安全的健身補給品.

其實健身補給品不是必需品, 從日常食物就可以獲得,  只是像蛋白粉這種東西就是很方便. 上面6種我固定有在吃的是蛋白粉, 肌酸許久前試過一陣, 可能我運動不夠認真所以沒有特殊感覺就沒再續吃. 下圖上面這張是2018年最後一天晚上拍的(距離上一次練背6天), 下面這張是2019年第一天早上練完背後3小時拍的, 我是早上空腹訓練, 拍下面這張時還沒進食. 拍照時我完全沒出力去擠肌肉, 不管訓練前後, 肌肉線條應該還算明顯, 所以不用擔心什麼肌肉流失, 蛋白質不夠, 空腹練不好之類的, 如果你跟我一樣怕麻煩, 不想擔心這擔心那的, 那可以放心不用去擔心這些. 但如果你覺得不吃這些健身補給品很沒安全感那就使用它. 畢竟心理作用很重要.

我第一次看自己肌肉腫脹的樣子, 感覺有點恐怖. 兩張有色差, 下面白天拍的是自然光線.

所羅門王與浮士德

所羅門王最為人知的是他的智慧, 但一則他與魔王阿胥瑪戴 (Ashmodai) 交易而從國王淪落成乞丐的寓言故事也滿有名的. 簡述如下.

一日, 所羅門王夢到他的先父-大衛王要他在耶路撒冷為神蓋一座神殿, 並交待他建造過程不能用到鐵器, 因為鐵器象徵武器. 所羅門王問大衛王不用鐵器如何切割石材, 大衛王沒有回答就消失在夢中.

隔日, 所羅門王召來大臣策士商討此事. 其中最得信任的大臣班尼阿 (Beniah) 說大衛王在世時曾提過有一種叫夏米爾 (Shamir) 的小蟲, 其牙利無比, 甚至能咬碎石頭, 當初摩西就是用這種蟲把十誡刻在碑石上, 只不過這種蟲如今只有魔王 阿胥瑪戴手上有.

所羅門派班尼阿去找魔王 阿胥瑪戴. 班尼阿施了點計讓阿胥瑪戴跟他回宮見所羅門王. 為避免阿胥瑪戴在建殿期間節外生枝, 所羅門王拿到夏米爾蟲後並沒有馬上釋放阿胥瑪戴而是將他拘留了 7 年, 這期間阿胥瑪戴時常在所羅門王的殿裡製造一些虛幻迷人的假象, 所羅門王為這些幾可亂真的幻象感到著迷疑惑又有點生氣.(著迷是因為這些幻象違反了自己對這個世界的認知, 生氣則是覺得自己被阿胥瑪戴愚弄了.)

終於, 神殿建好了, 所羅門王告訴魔王只要他再回答一個問題就可獲得自由.

所羅門王問, 何為虛幻? (What can you teach me about illusion?)

阿胥瑪戴要求所羅門王脫下手上的魔戒以換取他的回答.

內心的掙扎與大臣的勸阻都敵不過好奇心, 所羅門王答應了阿胥瑪戴的要求拿下魔戒.

沒了魔戒的國王根本不是阿胥瑪戴的對手, 魔戒被阿胥瑪戴遠遠拋到世界盡頭, 所羅門王則被魔王甩到世界的另一個盡頭, 開始了他的悲慘旅途.

經過多年歲月的漂流, 在偶然機遇下所羅門在一條魚肚中發現他的失去的魔戒, 所羅門終於又回到他的王國.

這個故事有許多版本, 上面只是非常簡化的故事大綱. 總之故事就是所羅門王從最富有最聰明的國王淪落到一無所有的乞丐再回到國王寶座.(有的版本是他沒再回去他的王國了.)

這個故事當然是誇張化的, 但所羅門晚年的確偏離了神的道路(只是聖經沒有多提). 有不少人認為傳道書是他的最後著作. (傳道書曾經是聖經裡我最愛的一卷書), 因為裡面多次提到 "一切都是虛空, 都是捕風". 這種風格與箴言及雅歌非常不同, 似乎印證了所羅門王最後人生的低潮.

聖經把所羅門的墮落歸於他娶了許多外邦(女)人, 並且崇拜偶像. 猶太教的塔木德經則認為所羅門錯在抵擋不了知識的誘惑 (the lure of wisdom), 他想要超越上帝 (outsmart God), 所以被神懲罰. 我不想做宗教辯論, 如果我的話有犯冒到, 請容忍. 但我實在不相信這種不遵行上帝旨意就會被懲罰的教條. (I did buy into that.)

最後, 我對史丹福大學的猶太宗教文學教授 Steven Weitzman 把所羅門王認為是浮士德的原型 (prototype) 這件事感到有趣. 浮士德為了追求知識與權力跟魔鬼做交易, 而出賣了自己的靈魂.這跟所羅門王與魔王 阿胥瑪戴做交易而失掉了王國(甚至信仰)確實很像.

笑話

以下這是今天看到的笑話精選, 我從75則中挑了5則. 週五了, 放鬆一下.

提示: serve 有提供, 招待/服務的意思. We don't serve food here.可以解釋成"我們不提供食物"，有些酒吧提供酒，不提供食物; 也可以解釋成"我們這裡不服務/招待食物"(因為 ham sandwich 是食物)

提示: 重點在諧言. 海鷗(seagull), 灣鷗(baygull，其實沒這個單字，只是套用seagull而已), 跟貝果(bagel)

提示: 這則笑點也是在諧言, catch-up 唸起來跟 ketchup 很像, ketchup是蕃茄醬

提示: frame 當動詞時可以解釋成錶框, 也可以當成被陷害 

提示: 鴨子的叫聲叫做 quack (嘎嘎叫), quack也可以翻成庸醫.



肌肉酸痛=肌肉增長?

以前有教練帶著訓練時, 我約有一半的時間是處於延遲性肌肉酸痛(DOMS)的狀態,嚴重時是睡覺翻身會痛會哀, 或深呼吸會痛, 相信這種感覺你不陌生. 為什麼有些訓練會讓你在接下來的一二天(或二三天)肌肉酸痛? 最常聽到的答案是因為乳酸堆積或肌纖維撕裂, 因為有破壞才有建設, 所以接下來就是長肌肉了. 這種說法讓我習慣甚至享受 DOMS (後來自己練之後就比較少發生很有感的 DOMS). 相信很多人跟我當時一樣, 挺享受這種酸痛感.它代表的是你的付出(努力訓練)要有回報(長肌肉)了.

事實呢? (呃...你應該猜得到答案了)

看看研究結果怎麼說.

橫濱巿立大學的研究結論是-- 受損的肌肉不見得會造成酸痛感, 而酸痛的肌肉也不見得表示它受損了.(看研究請點這裡)

加拿大康考迪亞大學的研究則是確認肌肉酸痛只有一部份是因為連結肌纖維的締結組織起了變化所引起.而非我們所想的肌纖維本身撕裂所引起. (看研究請點這裡)

影響肌肉酸痛的因素有很多, 訓練模式, 飲食, 個人採取的修復方法, 基因等都是. 這說明了為什麼做同樣的運動有人酸痛感會比較強.

那麼 DOMS 代表長肌肉嗎?

非也.

其實 DOMS 與長肌肉反而是逆向相關的, 也就是你訓練後的酸痛感越大, 肌肉增長得越少.

怎麼會這樣?

先來看讓肌肉增長的三大機制:
1. 漸進式超負荷 (Progressive overload): 隨著時間慢慢穩定地提高肌纖維的張力承受度
2. 代謝壓力 (Metabolic stress): 透過反覆做讓肌肉達到疲乏的運動以提高肌纖維的代謝極限.
3. 肌肉受損 (Muscle Damage): 藉由高張力運動使肌纖維受損以達到真正的肌肉受損.

大多數人在意的是第 3 點, 並因此有以下三點假設...
1. 長肌肉一定要肌肉受損.
2. 肌肉酸痛是肌肉受損的指標.
3. 所以結論是, 肌肉酸痛代表長肌肉.

研究的確證實肌肉受損會促成肌肉生長, 但卻不是必要條件.(看研究請點這裡.) 也就是說運動沒有造成酸痛或只造成一點點酸痛仍然會促成肌肉生長.

雖然某種程度的酸痛能加速肌肉生長, 但過多則會有反效果.

另外, 你所感受到的酸痛程度並不是一個確認肌肉受損的可靠指標. 也就是說酸痛感的強弱不代表肌肉受損的多寡. 為什麼這樣說, 看下面例子就清楚了.

• 不常訓練的人肌肉增長得會比常訓練的人少, 卻感受到比常訓練者更強的酸痛感.
• 肌肉酸痛的情況會隨著訓練頻率增加而減少, 然而訓練頻率增加卻會加速肌肉生長.
• 有些肌群, 如肩或小腿肚, 比較不易因訓練而有 DOMS 但卻容易因鍛鍊而讓肌肉增長.

所以 DOMS 不是肌肉增長的必要條件或評斷指標. 訓練的目標是持續進步而非肌肉酸痛.

那麼, 肌肉酸痛時還能訓練嗎?

當然可以. 可能你聽過訓練還在酸痛的肌肉會延緩它修復或阻礙它增長這種說法. 但這個研究卻發現訓練還在酸痛的肌肉並不會妨礙肌肉修復或阻礙它生長. 這不是在鼓勵你儘量操你的肌肉, 畢竟高強度又高頻率的訓練造成的壞處會比好處多. 不要被酸痛感制約了, 不管有沒有酸痛感, 高強度的訓練都會讓肌肉受損.

如何排除肌肉酸痛?

如果你訓練得好, 吃得好, 也有充足的時間讓身體修復, 應該不太會受肌肉酸痛之苦, 即使有也不會太強太長. 不過個人情況不同, 有些人感受的痛比較強, 恢復也比較慢. 可以考慮下面4種方法來因應.

• 按摩治療
• 使用按摩滾筒(Form Rolling)
• 從事輕度的有氧運動, 如瑜伽, 走路, 騎自行車, 游泳.
• 補充對的健康食品(Right supplements): 肌酸與左旋肉鹼酒石酸鹽(L-Carnitine L-Tartrate)(細節不再多說, 有興趣請看主要參考原文)

DOMS 沒有你想的那麼重要. 如果你訓練後沒有 DOMS 無需擔憂自己是不是訓練無效. 也不要因為它會讓你有酸痛感才去做, 因為 DOMS 不見得會讓你肌肉增長得更快.

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