越吃越瘦?

你是否聽過靠吃某些食物減肥(也就是越吃越瘦)這說法? 它的原理是某些食物吃下去後, 身體需消耗較多的熱量去分解,消化,吸收, 運轉, 代謝等.

其實不管吃什麼食物, 身體都需消耗熱量去分解,消化,乃至代謝, 這就是食物的熱效應 - TEF.(Thermic Effect of Food) 

TEF 通常以百分比量測及表示, 比如某種食物的熱量100 卡, 身體需消耗了20 卡處理消化它, 這食物的 TEF 就是20%.

一般來講, 食物熱效應 TEF (也就是身體在處理食物的過程所消耗的熱量)約佔人體的每天總消耗熱量的10%.

TEF 取決於三個因素, 由大到小分別為食物的宏量營養素(Macro-nutrients), 食物經過處理/加工的程度, 以及份量大小.

食物的宏量營養素:

蛋白質, TEF 約 20~35 %(最高)

碳水化合物, TEF 約 5~10 %(次之)

油脂, TEF 約 0~3 %(最低)

食物加工程度: 加工程度越高的食物 TEF 越小.(食物加工程度越小越好)

食物份量: 這應該就不用說了, 份量越大 TEF越大, 反之可推.

等一下, 吃越多, TEF 越大? 這有沒有錯啊? 單看這句結論是沒錯, 

但別忘了前面寫的食物的TE (Thermic Effect)是以百分比去量測表示, 也就是說, 食物的TE 永遠比食物本身的熱量小, 所以別看到吃越多, TEF 越大, 你就卯起來吃.

但也別灰心, 慎選食物還是可以稍微提升代謝率以及消耗多一些熱量. 

來看看什麼食物可以列入清單...

碳水化合物: 

米,大麥,燕麥,藜麥,蕎麥,布格麥,庫斯米,鷹嘴豆,腎豆,豌豆

蛋白質: 

雞肉/火雞肉, 吳郭魚, 牛肉, 蛋, 豬里肌, 去脂羊肉, 鮪魚, 野牛肉, 鹿肉, 茅屋起司(cottage cheese), 低脂希臘優格.

油脂:

杏仁, 花生, 核桃, 腰果, 開心果, 酪梨, 長山核桃, 南瓜籽, 亞麻仁籽, 奇亞籽.

蔬菜:

青花菜, 蘆筍, 花椰菜, 芹菜, 萵苣, 小黃瓜, 羽衣甘藍, 菠菜, 紅蘿蔔, 甜菜根.

水果:

柑橘, 檸檬, 葡萄柚, 梨子, 芒果, 藍莓, 樹莓, 草莓, 蘋果, 香蕉.

結論:

不管吃下的食物 熱效應值有多高, 食物本身的熱量永遠不會幫助你燃燒脂肪. 這是簡單的數學加減問題, 攝取熱量大於消耗熱量 - 體重(脂)增加, 反之, 體重(脂)減少. 盡管結論如此令人灰心, 你還是可以藉由慎選食物來稍微提高熱量的消耗及代謝率.

以上是我對這篇文章的摘要, 如果你喜歡這類的資訊, 不妨讓我知道.

[註]

由於是美國人寫的文章, 文內推薦的某些食物對我們可能陌生也不易取得, 比如鹿肉, 草莓外的莓類水果, 或麥類穀物, 倒是可以依這些食物去選擇台灣類似的食物. 選擇食材是很靈活且有趣的事情, 別太糾結.