極簡主義者的終極健身之道

 

The Ultimate Minimalist Fitness Program 是本份量不大的書, 而且是可免費下載的. 

免費不代表沒價值, 只是它講的太簡單, 簡單到你不相信這套真的有效.

看了書發現, 它與我目前採取的健身方法不謀而合. 

推薦給想要有健康的身體卻沒時間, 不想多花錢/沒預算買健身房會員, 或你相信不是非得進健身房扛重量才能訓練肌肉的人.

如果你看書中推薦的方法很簡單而認為作者大概是那種只會講理論的斯文人士, 

那你就錯了, 看看下面這張相片就知道.

作者親身遵循了超過25 年的所謂正統健身最高指導原則(包括訓練與飲食)卻對所得的成果與他的付出不成正比而倍感疲憊, 於是發展出一套平易近人的全方位基礎菜單(包括運動與飲食), 都是很靈活的建議.

在這本書裡, 他只推薦了3個動作/運動, 夠極簡了吧.

1. Squat

2. Prone plank/ push-up

3. Supine hip bridge

跟我的主張一樣, 作者認為你可以自己變化這些動作, 從你有把握的做起, 再往困難的做,

做久了你自然就會靈活變換.

至於時間, 也是跟我之前分享我的運動一樣, 不需花太多時間, 

少則3分鐘, 多則15分鐘, 甚至更多(如果興致一來), 隨時隨地都可以做.

一開始還沒養成習慣的人可以給自己設定一個固定的時間地點, 讓它變成你的routine.

作者還提供了一些靈感幫助你靈活變化這3個運動:

• Do the reps really slow
• Move quickly &and explosively
• Shift left to right
• Shift front to back
• Hold the hard point as an isometric
• Flow from one movement to the others in continuous movement
• Practice each movement every day
• Practice only one movement each day

作者特別提到他沒有把pull 放進來是因為不是每個人都有空間可以裝根桿子做pull up,

再者, 他認為上述第二個動作多少已經有運動到你的背部, 且已達decent degree.

但如果你要把pull 加進菜單, 他覺得很可以. 

至於不節食的健康飲食準則也是有3點,

1. Plants
2. Protein
3. Portion

這部份我就不多說了.

如果有興趣可以從作者的網站下載這本書.

(主頁的右上方有Resources 選項, Resources選項下有Free PDF ebooks, 點進去即可下載,除了這本, 還有其它書可下載).