肥肚難瘦之後續三

我想這篇應該已經來到Yohimbine 系列的最終章, 該是做總結的時候了.

5 月8 日是我第一次使用Yohimbine, 使用頻率是一週三次(重訓之前), 一次一顆. 到目前為止一共吃十次, 最後一次量體重體脂是5 月28 日, 這中間量了三次體重體脂.

體重方面沒啥變化(幅度不大, 持平或稍微增加~0.2 Kg), 我沒有控制飲食, 也沒打算減重. 體脂則是一直降. 除了第一週體脂降比較快以外, 之後速度就慢下來, 但仍然是持續下降. 因為體重不變而體脂一直降, 所以我的骨骼肌就緩緩上升.

體脂下降當然不見得會造成骨骼肌上升, 就看你是在bulking 還是cutting 階段, 而我兩者都不是. 所以這樣的結果應該可以預期.

結論是, 就我個人的經驗, 我認為Yohimbine 的確是可以減脂, 但有2 個前提.

1. 它應在空腹時服用(進食後至少2 個小時之後), 因為食物會刺激胰島素分泌, 一旦胰島素分泌, Yohimbine 就失去效用了.
2. 它應該搭配運動, 其實它不會幫你消耗熱量, 它只是幫你分解脂肪, 你還是要做運動去氧化脂肪.請參考我最原始肥肚難瘦那篇, 簡單講, 脂肪燃燒分兩階段, 先要讓脂肪分解, 然後才能氧化脂肪, 而Yohimbine 讓第一階段更有效率. 你還是要做第二階段的工作, 也就是運動/活動.

至於我先前講的吃了Yohimbine 感覺比較有力氣這件事, 在經過這陣子親身使用, 的確是會讓人比較有力氣, 但並非很明顯. 尤其使用一陣子我的身體似乎習慣它了, 所以重訓時並不覺得有差異, 倒是在訓練大肌群時一直有感覺心跳跳得比較快(重). 這點我很喜歡, 因為它提醒了我要專注, 專注在正在訓練的肌肉上.

跳題一下談點我的個人觀察與體會, 常看到有人一邊滑手機一邊訓練(甚至有人佔著設備只滑手機), 通常這樣的人都練得不是很好(從體格判斷). 我個人是主張訓練時要專注, 要專注啊! 現在在練哪個肌群就要把注意力專注在那裡!! 有時候訓練當下我會分心, 比如想運動完要吃啥或當天發生了什麼事, 這種情況練完當下的肌肉酸感沒有訓練時專注在肌肉收縮上來得酸.

有人說看相片, 我的肚子從以前到現在並沒有明顯的差別, 噗, 我也這樣認為, 雖然看起來差不多, 但穿褲子就感覺較明顯，我四月出國前後那陣子褲子最緊，現在比較鬆些了. 下面是5 月26 日出門運動前拍的, 跟之前的比, 差別真的很微小. 硬是要說的話, 現在的肚子肌肉比較2015 以前的腫大(尤其是那兩條腹直肌). 也就是以前的腰圍比現在小.其實不只腰圍變大, 上胸也變厚, 以前上衣穿XS, 現在得穿S.

2019/5/26

我想如果要讓線條更明顯的話, 體脂還需要再降, 但那不是我要的, 體脂過低我的生理期就會搞消失, 她已經消失過不少次(不過搞不好是更年期了也不一定, 噗).

三明治

John Montagu, the 4th Earl of Sandwich

看了這篇文章才知...原來三明治是從人名命名來的啊!!

1718 出生於大英帝國的John Montagu (約翰 孟塔古)十歲時繼承了祖父的世襲頭銜成為 the fourth Earl of Sandwich, 也就是第四代三明治伯爵.

約翰 孟塔古非常愛賭博, 為了不打斷他的牌局, 他發明了把鹽醃牛肉夾在兩片烤麵包中的這種方便取用的食物. 有人認為這種靈感並非來自約翰 孟塔古, 因為他曾經旅遊到地中海及東南歐一帶, 當地人會將餡料放入口袋麵餅內, 是一種很便利的食物. 這應該是他的靈感來源. 只是回國後他將餡料改為英國食材, 將薄麵餅改為麵包. 並在牌局開始前就先吩咐廚房幫他準備, 沒多久, 他的牌搭子也跟著點這種東西吃, 並把這道廚房原本沒有的餐點叫做 Sandwich, 也就是三明治這名字的起源.

John Montagu 愛吃的鹽醃牛肉三明治

猜你找不到

從上圖你能看出有一隻雪豹在相片裡嗎?

相片是由攝影師 Saurabh Desai 在前往位於喜馬拉亞山上的斯碧提谷(Spiti Valley) 拍到的, Saurabh Desai 不是要去朝聖這個佛教秘境而是要去尋找傳說中極其神秘的大貓--雪豹.

你看出雪豹在哪兒了嗎?

如果還沒, 給你個提示--

雪豹不是白色的...

而是...

棕色的.

看到了嗎?


還是沒有的話,
來看看下面這張放大圖.

看到了嗎?


還是沒有嗎?


告訴你答案好了.

組間伸展有助肌肉增長?

有關健身的種種 yes or no, 總是有人持不同意見, 比如伸展這件事. 我是習慣在組(set)與組休息時間做靜態伸展 (雖然後來有看過文章說靜態伸展沒用, 反而不利肌肉表現, 原文裡作者也有提到). 我做伸展的目的是想把收縮的肌肉拉回來, 反正這段時間就是要休息, 所以趁機做做伸展免得發呆過了頭.

今天看到的這篇文章則在討論組間伸展是否有助肌肉增長.

文章提到2019年(今年)的一個新研究認為組間伸展有助肌肉增長.

這個研究把參與者分成兩組, 第一組是組間不做伸展. 一週訓練兩次, 每次訓練六個部位, 每個部位做8-12RM, 共做4組(set), 組間休息90秒. 第二組做的訓練與第一組相同, 只是在組與組間針對該部位做30 秒的伸展. 這個研究維持8週,

研究結果顯示肌力增長兩組並沒什麼差別, 但是有做組間伸展的那組肌肉增長得比較多.

對於這個研究結果原文作者持疑, 原因有不少研究(例如這個研究)證實靜態伸展會降低肌肉肌腱的力量輸出(也就是降低肌肉的運動表現), 長遠來看並不利肌肉增長. 作者認為上面提到的2019 年最新的研究結果認為有做組間伸展的肌肉長得比較多的原因可能是由於組間伸展削弱了肌肉的力量, 但是受測者為了達到原本設定的重量與次數而更努力(用力)去完成訓練, 所以肌肉增長得比較多.

總結, 雖然這個最新的研究是認同組間伸展, 而且研究的缺失不大, 看起來似乎可信. 但目前為止持相反意見的證據仍是多數. 所以原文作者仍不建議組間(靜態)伸展.
(參考原文在這裡)

至於我, 我還是會持續做組間伸展, 一來是已經習慣了, 二來是有人(例如,幫我按摩的人)勸我說我的肌肉變得太明顯了, 不要再練了. 嗚嗚..., 我也不想要這樣啊, 所以就用伸展把肌肉削弱一點唄!

教育

今早上班路上等紅綠燈時, 看到旁邊停一台娃娃車, 車上的小孩有閉眼低頭的, 也有趴在前面座位椅背上睡覺的, 突然覺得我們大人並沒有比較慘.

這讓我想到上禮拜在看 Napoleon Hill 寫的"The Law of Success: In Sixteen Lesson" 時讀到一段有關教育的話.

一般字典對教育 educate 這毎個字的解釋不外是(在學校或特定地點)傳授知識, 道理, 技能...

其實 educate 的字根是從拉丁字的 educo 來的, 而 educo 的意義在書裡是這樣寫的...
to develop something FROM WITHIN; to educe; to draw out; to grow through the law of USE. 大寫的字是作者想強調的: 教育是要經過實際應用, 從內而外展現出來才真有意義.

只是看到娃娃車就聯想那麼多, 我會不會太閒啊!

全部回覆?

這本 Don't reply all.是前陣子看的書, 我是因為書名而買它.

我還滿喜歡這本書的, 作者不囉唆, 直接講重點, 並提供例句, 讓讀者清楚他在講什麼.

前面說因為書名我才買這本書, 因為"全部回覆"這件事一直困擾我. 我很不喜歡收到把一大堆人CC 進來這種email, 可想而知我很討厭全部回覆這件事. 至於它為什麼困擾我, 因為曾經有一次我的部門主管沒有reply all, 被老闆在 email 裡斥責沒禮貌. 當時我很納悶, 難道沒有reply all 就是沒有禮貌嗎(應該是沒我的事卻把我CC 進去才沒禮貌吧)? 所以我想要知道收到這種CC 一大堆人的email到底要不要全部回覆?

Tip 1:
作者說如果你是必需回應的那個人, 而只有寄件者需要知道你的回覆(應)的話, 只要回覆給寄件者就好. 比如下面7種情況...

1. 恭喜對方.(Congrats!)
2. 謝謝對方(Thank you.)
3. 我同意.(I agree.)
4. 請把我從收件人中移除.(Please remove me from this mailing list.)
5. LOL
6. +1
7. 有關這個議題/主題, 請不要全部回覆.(Please stop replying-all to this thread.)

Tip 2:
在回信的開頭就提醒收件人, 你把哪(個)些人從收件清單裡移除了.(可能為了保密或有些人與這個議題無關.)

Tip 3:
如果email 在討論一件持續在進行的事(案子), 如果這中間有因為面對面的討論而有新進度, 那就需要透過email再更新給有關人員.

Tip 4:
如果你需要收件人全部回覆或不要全部回覆都要明確講清楚.

這本書提到了18 個email 技巧, 我把它列在下面, 有興趣可以參考.

#1: Assign tasks in an email using the “3Ws”
Every action should have a clear Who, What, and When. 

#2: Write the perfect subject line
Summarize your email, use prefix modifiers, and don’t change the subject line unless the subject changes.

#3: TL;DR- Write emails that are five sentences or less
Know what you really want first, and then get to that point at the top of your email. 

#4: Break the long emails into two parts
Label the two parts “Quick Summary” and “Details”.

#5: Make your emails scannable.Use bullet points, subheadings, white space, highlights and bold text.
 
#6: Show instead of tell by attaching screenshots.
Use them to give someone instructions or to highlight slides in a deck.

 #7: Spell out time zones, dates, and acronyms.
Be very specific and don’t make any assumptions.

#8: Use “If…then…” sentences.For increasing accountability, setting expectations, and giving clarity on text steps.

#9: Present options instead of asking open-ended questions.
State “Do you think we should do A, B, or C?” instead of “What do you think about this?”

#10: Re-read your email once for a content check.
Review it for incorrect responses, misquoted dates, or wrong facts.

#11: Save drafts of repetitive emails.Use email templates for your weekly and monthly updates to improve communication.

#12: Write it now, send it later. Using delay delivery.
Send emails when they’re most likely to be read.

#13: Don’t reply all (unless you absolutely have to).
Don’t use reply all when only the original sender needs to read your message.

 #14: Reply to questions inline.
List questions on separate lines and use different color fonts.

#15: Reply immediately to time-sensitive emails.
Make your acknowledgements meaningful instead of just saying “OK”.

 #16: Read the latest email on a thread before responding.
Sort by subject line or use conversation threading.

#17: Write the perfect out-of-office(OOO) auto reply.
Include everything your recipient needs to know you’re away.

#18: Share the rules of email ahead of time.
Set up a short meeting with your team to agree on email best practices.

不過話說回來, 在本地, 老闆們特別喜歡把 email 寄給全公司員工, 所以如果你是需要回覆的那位苦主, 我覺得還是全部回覆比較保險.