酪蛋白 Casein

今早是每週固定量體重體脂的日子，之前體重一直上不來，而且肌肉有慢慢往下滑的趨勢，今早當我看到體重數字上來時我就知道長肌肉了，因為我穿緊身牛仔褲時並沒感覺到自己變胖；果然，跟上週比，體重增加了，體脂降了，肌肉多了(脂肪降一些,肌肉增比較多）。我推測這樣的結果是我在一個多禮拜前開始在飲食裡多加了酪蛋白的關係（重訓仍維持，訓練重量沒有增加）。

自從許久前看了這篇文章就有想過把酪蛋白納入我的飲食裡，但一直沒做，當時我的想法是已經有乳清蛋白應該就夠了吧?！如果再加入酪蛋白會搞得很複雜。但最近突然又想到它，心想或許可以來做點改變，於是開始進行實驗。原本我就有在喝乳清蛋白，加入酪蛋白後，我做了些改變，有重訓的日子會喝乳清蛋白，平常沒重訓的日子我會在晚餐多加一杯蛋白飲（酪蛋白粉再加其它水果或其它粉類食物它，如可可或馬卡）。會這樣做是因為乳清蛋白吸收比較快，適合訓練完快速補充蛋白質；酪蛋白被身體消化吸收的速度比較慢，適合在睡前補充，讓身體在睡覺時慢慢穩定地吸收蛋白質，我選擇晩餐喝是因為如果睡前喝我鐵定半夜要爬起來尿尿很多次。

如果你有在重訓，而你的蛋白補充品裡沒有酪蛋白，可以考慮試試，如果對牛奶過敏可以考慮雞蛋蛋白粉（與直接吃蛋的差別是雞蛋蛋白粉是以雞蛋的蛋白為原料，少掉蛋黃就少掉不少脂肪）。你也可以直接喝牛奶，只是我喝牛奶會肚子不舒服，吃酪蛋白卻不會。另外，如果你決定嘗試打酪蛋白粉，請注意它遇水容易凝固，所以水或冰塊要多加一點，不然果汁機會打不太動，另外，如果是原味酪蛋白，是沒什麼味道，需要再加其它東西增加口味。這是我個人經驗，供你參考。

 
健身產業這個巿埸蛋白補充品五花八門，有動物性的，有植物性的，有分離式的，有濃縮的，有水解的，還有加入其它功能的如BCAA或酵素的…。至於哪個最好？其實沒有一個答案適合所有人，需要你自己去試。如果想瞭解不同型式的蛋白粉特性可以參考這篇文章，我覺得這位Michael Matthews 在這方面講得滿公正也滿仔細的，有時間可以細讀。

無夢, 睡眠不足, 與健康

我們都知道睡眠不足對健康不好，但你想過夢也會影響健康嗎？

根據2017年十月號的Annals of New York Academy of Science出版的一篇名為Dreamless: the silent epidemic of REM sleep loss 的研究文章   (無夢: 缺乏快速動眼期睡眠的隱型疾病，抱歉，翻得有點呦口) 指出，無夢或少夢或醒來不記得夢的內容和缺乏睡眠一樣不健康。一樣可能造成肥胖、記憶力退化、身體發炎，甚至免疫系統的問題。

發表該研究的Rubin Naiman 博士指出很多人認為當他們睡醒後什麼都不記得才是最好的睡眠(休息得最好)，但Rubin Naiman 說作夢可能對修復身體、頭腦學習及記憶力強化有極大的正面影響 (簡單講，作夢是發生在REM 期，而REM又有助於學習與記憶力)。他認為許多因睡眠不足造成的身體問題其實是缺乏快速動眼期   (REM) 造成的。

酒精、大麻、安眠藥等都是會妨礙REM 的原因，另外睡前滑手機/平板以及鬧鐘定時過早也是影響REM 的因素。

對原文有趣興請點這裡。

肉桂與血糖及其它

原本這只一個ACE Fitness journal季刊裡刊載的小資訊，講的是肉桂對前期糖尿病的影響，資訊來源出處為時代雜誌(Times)四月號月刊。我自己都會在自打的蛋白飲裡加肉桂粉，想知道肉桂還有什麼好處，於是去把這篇文章找出來看。

一直以來科學家認為肉桂可能有助血糖控制，預防胰島素阻抗（胰島素阻抗是糖尿病的前兆），其機制卻尚未被確認。

最新的研究發現肉桂的好處不只控制血糖。Ohio Northern University Raabe College of Pharmacy的副教授Amy Stockert研究肉桂多年，她的研究證實每天攝取肉桂補充錠的二型糖尿病患者血糖降低得比服用安慰劑的患者多。有些患者甚至在停用後仍持續這樣的效果。Amy Stockert推測這可能是基因裡的某種蛋白質被肉桂改變了。

她的研究主要在研究Sirt-1（一種控制胰島素的蛋白質）。Sirt-1能被白藜蘆醇激活；白藜蘆醇是一種抗氧化物（白藜蘆醇在紅酒裡含量最多），它有抗老與降低膽固醇的功效。而肉桂裡就含有類似的物質，叫做苯酚（Phenol）。Amy Stockert的研究發現肉桂裡的苯酚同樣，甚至有更強的能力與Sirt-1作用，激活Sirt-1。

如果這是真的，這表示肉桂不只能降低血糖，還能影響我們體內調節脂肪代謝與細胞成長的蛋白質。

Amy Stockert前一個研究發現二型糖尿病患者每天服用1克肉桂，效果和服用處方藥一樣。她認為即使是少量食用，比如平常泡咖啡或煮東西時用來調味的量也一樣有這樣的功效。

肉桂可以加在很多食物裡，比如麥片，吐司，南瓜濃湯。要注意的是，食用過量肉桂對肝有問題的人可能不好，最好能事先與醫師討論。

如何處理運動時引發的抽筋

這是一篇ACE Fitness Journal最新季刊裡的文章，文章摘自刊登於Muscle & Nerve的研究報導(2016; 54, 177-85)。

運動引發的抽筋Exercise associated muscle cramps，縮寫EAMC。

原因：

一般認為抽筋不外兩個原因，缺水導致電解質不平衡與神經肌肉的控制發生改變(altered neuromuscular control)。依此篇報導，科學數據認為後者才是原因。

研究主導人做出下面的解釋為什麼後者才是原因。

在非抽筋情況下，肌梭(muscle spindle)與高爾肌腱體(golgi tendon organs)的活動處於平衡狀態(肌梭與高爾肌腱體是肌肉產生伸張收縮循環動作時的主要本體感受器，或說監視器。肌梭偵測肌肉的相對長度，而高爾肌腱器偵測肌肉的張力)。當肌肉過載或疲勞時，肌梭與高爾肌腱體之間的活動就會失衡；肌梭一直被刺激而高爾肌腱體則一直被抑制，最終造成抽筋。

年紀，體型，運動強度，運動時間長短，過往受傷歷史，性別，家族遺傳，基因等都可能造成EAMC。研究人員認為過往抽筋史，男性，及長時間投入耐力運動是最大可能的原因。（補充：男性比女性易抽筋是因為男性有較多的快縮肌，而快縮肌比慢縮肌更易疲乏。另一方面，女性比男性更易消耗脂肪，且更少消耗碳水化合物，所以女性比男性更久才會肌肉疲乏。）

如何處理?電
療，肌能系貼布(Kinesio Tapinh)，按摩，補充水份/電解質，伸展，服用奎寧(quinine)，喝黃瓜汁(pickle juice)，注意不要過度換氣。以上都是常用的方法。
其中，伸展被認為最有效。

12種你意想不到富含蛋白質的食物

如果問你什麼食物蛋白質比較多，你可能會說魚，肉，蛋，豆啊! 其實有些食物的蛋白質含量可是出人意料之外咧! 來看看有哪些植物性食物蛋白質含量也不少。

蕃薯(Sweat potatoes)

一杯烤蕃薯的蛋白質約與半杯低脂牛奶相同，4克。（是說…我們這邊沒在說一杯烤蕃薯的吧!）

 

帕馬森乾酪(起司)(Parmesan Cheese)

1盎司有10克(1盎司=31公克)

朝鮮薊心(Artichoke hearts)

我們這個這邊不容易看到，一杯有4克

 

Boca Veggie Burger

(這個素漢堡就不用看了)

 

碗豆(Peas)

一杯煮好的碗豆有8克

 

綠葉蔬菜(Leafy greens)

一杯煮好的綠葉蔬菜有5克(這個很籠統)

山羊乾酪(Goat cheese)

1盎司有6克

 

全穀義大利麵(Whole-wheat pasta)

一杯煮好的全穀義大利麵有7.5克

 

漢麻籽(Hemp seeds)

1/4杯有3克(這東西我們這邊不常看到)

 

南瓜籽(Pumpkin seeds)

1/4杯有9克

藜麥(Quinoa)

一杯煮好的藜麥有8克

 

卡姆小麥(Kamut)

一杯煮好的卡姆小麥有11克

(原文連結)
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跑馬拉松對心臟無害

這是最新一期ACE Fitness Journal 季刊中的文章。

過去一些研究曾發出警訊，認為長期參與馬拉松或超馬會在日後造成心臟方面的問題，然而根據德國慕尼黑科技大學所做的一項研究卻提出反證。

這項研究的目的旨在求證之前數個研究認為馬拉松選手比一般人更易有動脈粥樣硬化（Atherosclerosis）的情況是否為真。

此研究召集了97位年齡34至54不等的健康男性馬拉松選手，在研究期間這些選手完成了8個半馬，6個全馬，與3個超馬。這些選手平均每週練跑36英哩(1英哩約1.6公里)，一年練跑哩程數超過1000英哩。研究人員表示檢測結果顯示這些選手心血管功能並沒有受損。

年紀似乎是唯一危險因子；研究人員發現年紀較大的跑者卻有心血管不正常的情況。

研究結論：經常跑馬拉松並不會造成心血管功能提早受損。

(此研究刊登於心臟病學歐洲期刊 European Journal of Cardiology, 2017; doi: 連結如下，https://doi.org/10.1177/2047487317713326)

甲狀腺與減肥

前天在健身房遇到一位熟識的女性朋友，跟她聊了一下，才發現她有固定找醫生拿甲狀腺低下的藥。她說她沒辦法像我完全不做有氧運動還能保持身型，所以她很努力運動，跑步，游泳，重訓樣樣來，還參加三鐵，另一方面又很小心克制吃東西。我提醒過她好多次她可能運動過多了，她卻不覺得。另一位與我同齡的好朋友也是受甲狀腺低下之害日益發胖，我一直勸她要抒解壓力，可能我不是醫生而且她們看我從沒胖過（其實我是有胖過），所以不覺得我的話有什麼道理。

來看看甲狀腺與壓力會對我們造成什麼影響…

1.      女生比男生有更高比例的甲狀腺問題（約八倍之多），這有部份是因為雌激素與睪固酮會間接影響甲狀腺。

2.      賀爾蒙替代療法雖然可以代替女性賀爾蒙，卻可能損害到甲狀腺。

3.      甲狀腺對壓力非常敏感。

4.      對有甲狀腺問題的人來講，過度運動與吃太少是傷害最大的兩件事。

甲狀腺問題會造成你能量（精力）低下，思考無法集中，以及體重增加。

有人問，這是遺傳造成的嗎？非也，遺傳只佔非常小部份。

兩個主要原因，

第一，因為你是女人。

沒錯，聽起來很不公平。女人天生雌激素就比男人多，而有些女人的雌激素又特別多。過多的雌激素會從多種管道抑制甲狀腺分泌（也就是甲狀腺低下）。而其中最主要的就是雌激素會增加甲狀腺素結合球蛋白 Thyroid-Binding-Globulin (TBG)的濃度。

甲狀腺素結合球蛋白(TBG)會結合甲狀腺激素，使甲狀腺激素無法進入細胞。於是造成體重增加，沒精力，以及無法清楚思考。

要解決雌激素的問題還比較容易，有另一個原因會讓你的甲狀腺問題更嚴重。

第二，壓力。

過多的壓力會刺激壓力賀爾蒙（皮質醇或可體松），過多的皮質醇會阻撓甲狀腺激素被激活。要知道甲狀腺的功能之一是傳送＂燃燒脂肪＂的訊息給細胞。但過多的皮質醇會阻撓細胞接收甲狀腺所發出燃燒脂肪的訊息。

不少女人因為甲狀腺低下而日益發胖，於是就拼命運動又刻意少吃，這是最大的錯誤。

運動很好，但要適度，不然只會惡化你的甲狀腺問題。以下是三個女人常犯的錯誤。

錯誤觀念一，運動越久（多），消耗的熱量越多。

運動越久表示身體承受壓力越久（雖然你可能覺得身體不會累），一次的長時間運動（壓力）會減慢甲狀腺的機能好幾天。（再次提醒，甲狀腺功能之一是幫助新陳代謝，有助於燃燒脂肪。）

所以如果你已經有甲狀腺低下的問題，拉長運動時間不是減肥之道，你反而需要縮短運動時間並降低運動強度。

錯誤觀念二，每天都要運動。

除非你是專業運動員，不然你沒必要每天運動。天天運動只是給身體製造更多壓力。一週三天的運動就足夠保持腦，心，肺功能正常。

錯誤觀念三，運動強度越強，減脂效果越好。

高強度運動現在很熱門，好像女孩們做高強度運動很酷。但如果你已經甲狀腺低下了，高強度運動會讓你的甲狀腺直接進入冬眠，最終你還是沒有燃燒到脂肪。

如果你很認真很努力運動了，又一直沒什麼減重成效，不妨試試減少運動次數看看，或許你會發現本文有點道理。