提升運動表現的六種食物

新的一期 IDEA Fitness Journal (7-8月, 2017)又來了，首先來看封面引人注意的六種提升運動表現的食物。


1. 咖啡因
咖啡因能刺激中央神經系統，增加專注力，減少疲累感。它最廣為人知的效果是在耐力運動員身上。就我所知，有些重訓的輔助食品，如肌酸，也有加入咖啡因。

2. 乳清蛋白
眾所週知，乳清蛋白可以幫助增長肌肉，要注意的是攝取量不要超過2.5克 每公斤體重。因為我們能吸收的蛋白質量大限，攝取過多可能導致體重增加，還有排尿的鈣含量也會增加。

重訓前30分鐘攝取10-20g 每公斤體重的乳清蛋白可增進肌力，耐力，及減少肌肉流失的機率。訓練後30分鐘內攝取20-30g/公斤體重的乳清蛋白可幫助修復受損的肌肉及合成新肌肉纖維。

如果沒有肝，腎的問題，是可以每天食用的。

3. 甜菜，甜菜根
甜菜 根是很好的硝酸鹽(Nitrate)來源，硝酸鹽在體內會先被轉化成亞硝酸鹽(Nitrite)，再轉化成一氧化氮(Notric Oxide)，一氧化氮可以幫助擴張血管，降低耗氧量進而提升運動表現。研究顯示重訓前喝甜菜(根)汁最高可提升16%的運動表現。

4. 西瓜汁
西瓜汁在運動表現的提升上，現在被認為是新一代的甜菜根汁。西瓜汁富含非必需氨基酸 瓜氨酸，它會被轉化成精胺酸，再轉化成一氧化氮。有研究顯示口服左旋瓜氨酸在非職業級的人身上可以增進氧的攝入量進而提升運動表現（不管有氧或無氧運動），減緩疲勞及促進人恢復的速度。話說回來，一升的西瓜汁只含2.5g 左旋瓜氨酸，對許多人而言有點不切實際。

5. 綠茶
研究顯示0.5%的綠茶萃取物就能有8-24%的運動（耐力運動）表現提升。它可以降低呼吸交換率及增加脂肪的消耗。
一天四杯綠即可以達到此效果。

6. 中鏈脂肪(MCT)
眾所週知椰子油富含中鏈脂肪（超過50%)，現在你可以直接買純中鏈脂肪。我們的身體在代謝中鏈脂肪與長鏈脂肪（很多植物油，如橄欖油，種子油，蔬菜油都屬這類）有很大不同。中鏈脂肪在我們體內會直接被帶到肝臟，然後在那裡被轉化成能量。酮體(Ketones)的作用是暫時讓細胞的能量來源從糖（醣）類轉換到脂肪（或酮體），因為脂肪是比較有效率的能量來源，所以它可以提高運動表現。研究顯示食用酮體可以讓自行車選手保留體內糖原(glycogen)，降低乳酸的生成，進而提升運動表現。

雖說你也可以藉由服用健康食品（supplement)來達到這些效果，但其實有些食物是在自家廚房就有的，偶而試試天然的食物也不錯。