聽音樂，靜坐，與老年痴呆

一份刊登在Journal of Alzheimer’s Disease(2017; 56 [3], 899-916)期刊上的初步研究報導指出聽音樂與靜坐有助於延緩記憶力退化與老年痴呆。該研究由西維吉尼亞大學學者所主導，旨在探討藉由簡單的身心活動(mind-body practice)是否能有助於老年人的統合認知能力下降及記憶力退化等問題。 

受測者是60位50~84歲不等，有阿茲海默症前期症狀的獨居老人。研究人員隨機讓受測者參加聽音樂組或靜坐組，時間為每天12分鐘，為期12週。研究結束後所有受測者不管在主觀記憶(subjective memory)或客觀認知表現(objective cognitive performance)上都有顯著進步。在後續3及6個月的持續追踪，受測者仍保持著（或更進步）之前改善的記憶與認知表現（60位受測者中只有53位有參與後續追踪）。 

這只是個初步研究，關於音樂或靜坐影響記憶與認知能力的機制何在仍需更多研究來證實。

小睡片刻

台灣的上班族大部份都有午睡的習慣，如果你常常在白天很睏或因其它原因太早起床而在稍後精神不濟，那麼關於午睡或小睡的3個問題你應該知道。

1.      小睡ok嗎？

2.      該小睡多久？

3.      什麼時段適合小睡？

小睡好嗎？

如果你沒有失眠問題，小睡對你是有好處的，並不是說原本沒這習慣或你沒有打盹需求的人需要改變你的習慣，而是你在白天會感到很累想睡，這時小睡片刻對你是有幫助的。

該睡多久？

有人說他白天小睡後醒來更累，那是因為睡太久了。其實並沒有一個理想的小睡時間（長短），但卻有一個危險的範圍，那就是睡超過25分鐘或少於90分鐘。我們的睡眠有週期性，這個週期約90分鐘，但因人而異會稍短或長。我們的睡眠由淺入深再循序回淺，小睡超過25分鐘左右你就離開第一階段淺眠而逐漸進入深度睡眠，在這時被叫醒你並不會得到該有的休息效果。至於超過90分鐘那應該不叫小睡了，當然重眠的人或許需要，但記得讓自己醒在週期的淺眠階段才不會更累。

適合小睡的時段？

正常情況下我們的身體在晚上10點半左右體溫會下降，這是一個訊號，告訴我們的大腦要分泌退黑激素。（退黑激素有助睡眠，這也就是有人拿它克服時差的原因）而下午1至3點我們的體溫也會下降（小降），這時是適合小睡的時候。

這是我訂閱Sleep Doctor - Michael Breus, PhD的電子報內容(3天前)，有興趣請參考Michael Breus的網站。

少即是多?

常常聽到少即是多這四個字，像是極簡主義者會講的話（少了物質的依附，多了心裡的自由）。但你應該也不陌生，即使是食品界也在追求少即是多。 

你一定有聽過或看過廣告或所謂專家在不管平面，網路或電視媒體上講食品添加成份越少越好，甚至有產品直接打著無添加的口號。如果你是注重吃得健康的人，＂少即是多＂可能是影響你決定購買它的關鍵。 

2017年3月號的Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics期刊發表了一份研究報告，該研究發現部份這種標榜少添加的廣告字（詞），其實並沒有告訴消費者其實它們還少掉了該食品最重要的營養成份。 

該研究從超過4萬個家庭所購買的超過8千萬品項的食品或飲料中發現，有標榜低卡，低糖，低脂，低鹽的產品往往比沒有強調這些特點的食品來得沒營養。 

為什麼？ 

理由之一是，比較的標準不明確。比如，少糖是和什麼比？ 

理由之二是，這些廣告詞沒有告訴你全部事實。比如，低脂花生醬可能比正常花生醬少掉至少25%的油脂，但可能卻加進了更多糖，結果是兩者熱量其實沒有差多少。更重要的是，那少掉的油脂才是花生醬主要的營養啊！ 

結論？ 

不要光看廠商希望你看的重點（低脂，低糖等…），而是看包裝上的完整成份表再決定是否購買。

運動形態與腦子

運動對我們的腦子有好處，但，是所有運動都一樣嗎？

就讓刊登在英國期刊British Journal of Sports Medicine (2017; doi: 10.1136/bjsport-2016-096587)的研究文章揭曉答案吧!

這篇文章是的根據(來源)是39 個不同的研究。科學家把運動分成5種，分別是有氧運動，阻力訓練，複合訓練（結合有氧與阻力訓練），太極，以及瑜珈。

這些研究的受試者是50歲以上，無身體與心理受損的成人。在研究人員的觀察下進行為期4週的訓練。

統合分析(Meta-analysis)結果顯示：

中至高強度的有氧運動，阻力訓練，複合訓練（結合有氧與阻力訓練），與太極對腦子的統合認知能力有很大的幫助，而理想的運動時間是45-60分鐘。也就是上述的5種運動除了瑜珈外，對腦子的統合認知能力都同樣有幫助。（不過文章沒講為什麼瑜珈被排除在外）

對於50歲以上的人，研究人員建議可以採用每次約 45分鐘（或以上），綜合有氧與阻力訓練，每週不限天數（越多越好）的運動方式來強化大腦。

泡棉滾筒與肌肉血流量

泡棉滾筒是否真能增加肌肉的血流量?

讓刋登在期刊The Journal of Strength and Conditioning Research (2017, 31 [4], 893-900)內的一篇研究文章來告訴我們結果吧!

研究人員找了21位23-27歲的成人，讓這21位受試者用泡棉滾筒按摩大腿外側，並用超音波機器分別在使用泡棉滾筒前，使用泡棉滾筒完當下，以及使用泡棉滾筒後30分鐘，測量按摩部份的血流量。

研究結果顯示使用泡棉滾筒完當下血流量比使用前顯著增加，即使是使用後30分鐘，血流量還是比使用前多。

研究人員表示，血流量增加有助暖身與肌肉修復，因此建議有血液循環需求的人可以把它納入你的訓練。

空腹還是進食後再運動?

運動前應該吃點東西還是空腹？

2017年3月份的American Journal of Physiology-Endocrinology and Medtbolism刊登了一篇由英國科學家所做的研究報導，該實驗主要在研究運動前空腹與否對人體脂肪組織有何影響。

該研究的受測者是一群過胖的男生，研究人員讓受測者在早晨分別以空腹與進食（運動前2小時吃富含碳水化合物的餐點）兩種狀態做強度為其最大耗氧量百分　六十的有氧運動1小時，然後對受測者的脂肪組織切片取樣（運動前與運動後）。

結果顯示脂肪基因在空腹與進食狀態有不同變化，在空腹組，其脂肪基因，尤其是PDK4與HSL這兩種數值上揚，這表示受測者體內儲藏的脂肪有在代謝。與空腹運動相比，進食後再運動這兩種基因數值下降，表示脂肪代謝比較少。

研究人員認為我們的脂肪組織在進食後會被食物影響所以有不一樣的反應。因此對於志在減脂的人來講，空腹運動對消耗脂肪會比較有利。

但，這是否適用於高強度運動則還未經確認。許多人表示空腹做高強度訓練讓他們感到力不從心，這反而會讓消耗的熱量降低，也降低了運動表現。畢竟這裡講的重點是脂肪燃燒而不是運動表現。

提升運動表現的六種食物

新的一期 IDEA Fitness Journal (7-8月, 2017)又來了，首先來看封面引人注意的六種提升運動表現的食物。


1. 咖啡因
咖啡因能刺激中央神經系統，增加專注力，減少疲累感。它最廣為人知的效果是在耐力運動員身上。就我所知，有些重訓的輔助食品，如肌酸，也有加入咖啡因。

2. 乳清蛋白
眾所週知，乳清蛋白可以幫助增長肌肉，要注意的是攝取量不要超過2.5克 每公斤體重。因為我們能吸收的蛋白質量大限，攝取過多可能導致體重增加，還有排尿的鈣含量也會增加。

重訓前30分鐘攝取10-20g 每公斤體重的乳清蛋白可增進肌力，耐力，及減少肌肉流失的機率。訓練後30分鐘內攝取20-30g/公斤體重的乳清蛋白可幫助修復受損的肌肉及合成新肌肉纖維。

如果沒有肝，腎的問題，是可以每天食用的。

3. 甜菜，甜菜根
甜菜 根是很好的硝酸鹽(Nitrate)來源，硝酸鹽在體內會先被轉化成亞硝酸鹽(Nitrite)，再轉化成一氧化氮(Notric Oxide)，一氧化氮可以幫助擴張血管，降低耗氧量進而提升運動表現。研究顯示重訓前喝甜菜(根)汁最高可提升16%的運動表現。

4. 西瓜汁
西瓜汁在運動表現的提升上，現在被認為是新一代的甜菜根汁。西瓜汁富含非必需氨基酸 瓜氨酸，它會被轉化成精胺酸，再轉化成一氧化氮。有研究顯示口服左旋瓜氨酸在非職業級的人身上可以增進氧的攝入量進而提升運動表現（不管有氧或無氧運動），減緩疲勞及促進人恢復的速度。話說回來，一升的西瓜汁只含2.5g 左旋瓜氨酸，對許多人而言有點不切實際。

5. 綠茶
研究顯示0.5%的綠茶萃取物就能有8-24%的運動（耐力運動）表現提升。它可以降低呼吸交換率及增加脂肪的消耗。
一天四杯綠即可以達到此效果。

6. 中鏈脂肪(MCT)
眾所週知椰子油富含中鏈脂肪（超過50%)，現在你可以直接買純中鏈脂肪。我們的身體在代謝中鏈脂肪與長鏈脂肪（很多植物油，如橄欖油，種子油，蔬菜油都屬這類）有很大不同。中鏈脂肪在我們體內會直接被帶到肝臟，然後在那裡被轉化成能量。酮體(Ketones)的作用是暫時讓細胞的能量來源從糖（醣）類轉換到脂肪（或酮體），因為脂肪是比較有效率的能量來源，所以它可以提高運動表現。研究顯示食用酮體可以讓自行車選手保留體內糖原(glycogen)，降低乳酸的生成，進而提升運動表現。

雖說你也可以藉由服用健康食品（supplement)來達到這些效果，但其實有些食物是在自家廚房就有的，偶而試試天然的食物也不錯。

Too much in love to care

通常開車時我會聽一些從網路上下載的Podcast，最近發現對這些Podcast有點疲乏，所以改聽CD；我把一些年輕時買的CD放到車上輪流著聽，我發現以前買的CD很適合現在聽，以前聽這些CD比較沒辦法像現在這樣享受。

不只音樂，其它事情也有這種情況。

我們的意識(conscious mind)不喜歡沒事做，所以我們總是在想著事情，不管是重要不重要，總之沒有空白， 直到睡著。當我們不急著去做下一件事情，不去想過去發生什麼事，不去想等一下要做什麼，把注意力放在當下，會發現，享受人生很容易。

這幾天我聽的是Carmen McRae(卡門 瑪克芮)的同名專輯Carmen McRae，聽完整張專輯我不禁想，我那時怎麼這麼有眼光買了這張CD!? 以前心靜不下來，只會挑其中幾首聽，現在我可以細細品味每一首，每一首都好聽，在這裡我挑了這首當年很喜歡的，稍為有節奏的（現在也還是喜歡）Too much in love to care。

Enjoy !

快樂

問題一，
你今天過得如何？（快樂還是不開心？）

問題二，
為什麼？（為什麼快樂？為什麼不開心？）

問題三，
明天（延伸到每一天），你要好的一天還是不好的一天？（應該沒人要不快樂吧！）

真正的快樂要看你怎麼回答第二個問題，
常常，我們的心情就像風中的氣球-受外在環境影響，飄來飄去。

只要你的理由（問題二的答回）是外在事件的描述，就很難保持你想要的，穩定的，快樂。

開發腦力？

我們常聽到人家講一般人只使用到腦子的百分之十的潛力，電影"Lucy"裡也有提到，這倒底是不是真的？

昨天聽到YouTube這個短片，才知道這個數字是錯的，及這個10%數字是怎麼來的。

這個短片分兩段，第一段是在講這個10%的由來，原來很久以前（約1,2百年前）科學家發現人腦裡的神經元(Neuron)只佔10%，其它90%是輔助物質，統稱膠質細胞或神經膠細胞（Glia cell），是神經系統中的組成單位之一。那時普遍認為膠質細胞沒什麼用處，只有神經元（Neuron)才是主角，這就是我們常聽到人只發揮了腦子的10%的說法由來。

但科學總是有新發現，後來這個原本被忽視的膠質細胞被科學家發現原來對我們的神經發展很重要，所以我們不應該再說我們只使用了10%腦能力（因為動腦筋時不是只有動用到神經元），但這樣就表示我們使用了100%的腦能力了嗎？

（補充：其實近來科學上的發現指出膠質細胞:神經元的比例並不是10:1，反倒比較接近1:1，不過由於人腦並非一個均質的物質，這個比例會隨著不同的腦子部位而有所變動，有與趣請看這裡。）

當然不是，這只表示我們可以使用到100%的腦功能，但，這只是理想狀況。人是習慣的動物，我們會習慣某種思考方式，這是一種自我保護機制，因為我們腦筋會自動把環境裡的變數降到最小（養成習慣對它來講是比較有效率的），以應變突發而來的事件 。所以只要我們還是用我們習慣的方式思考做事，我們就處於auto-pilot狀態，還是只用到部份的腦功能而已，要改奱這種情況需要有自覺地改變我們的思考模式，不過這不容易。

比較簡單的方式是做一些叫做Brain GYM的腦力運動，比如短片裡有提到讓雙手或雙腳交錯3-4分鐘可以讓左右腦同時運用（因為左腦控制身體右側，右腦控制左側），這點我覺得還滿簡單的，可以試試。

最近我一直在看有關腦子，能量，頻率的書，我覺得第二段講得很好，我們在使用腦子時就是在使用能量，你怎麼思考關係到你怎麼使用能量，能量就像金錢，我們都不會隨把錢給出去，或丟掉，或給與我們不相干的人，但我們對思考卻沒有像使用金錢這樣謹慎。反而常常鑽牛角尖或因為某種固定的思考模式而為自己帶來負面影響。

想一想，你都怎麼使用你的能量？