越吃越瘦?

你是否聽過靠吃某些食物減肥(也就是越吃越瘦)這說法? 它的原理是某些食物吃下去後, 身體需消耗較多的熱量去分解,消化,吸收, 運轉, 代謝等.

其實不管吃什麼食物, 身體都需消耗熱量去分解,消化,乃至代謝, 這就是食物的熱效應 - TEF.(Thermic Effect of Food) 

TEF 通常以百分比量測及表示, 比如某種食物的熱量100 卡, 身體需消耗了20 卡處理消化它, 這食物的 TEF 就是20%.

一般來講, 食物熱效應 TEF (也就是身體在處理食物的過程所消耗的熱量)約佔人體的每天總消耗熱量的10%.

TEF 取決於三個因素, 由大到小分別為食物的宏量營養素(Macro-nutrients), 食物經過處理/加工的程度, 以及份量大小.

食物的宏量營養素:

蛋白質, TEF 約 20~35 %(最高)

碳水化合物, TEF 約 5~10 %(次之)

油脂, TEF 約 0~3 %(最低)

食物加工程度: 加工程度越高的食物 TEF 越小.(食物加工程度越小越好)

食物份量: 這應該就不用說了, 份量越大 TEF越大, 反之可推.

等一下, 吃越多, TEF 越大? 這有沒有錯啊? 單看這句結論是沒錯, 

但別忘了前面寫的食物的TE (Thermic Effect)是以百分比去量測表示, 也就是說, 食物的TE 永遠比食物本身的熱量小, 所以別看到吃越多, TEF 越大, 你就卯起來吃.

但也別灰心, 慎選食物還是可以稍微提升代謝率以及消耗多一些熱量. 

來看看什麼食物可以列入清單...

碳水化合物: 

米,大麥,燕麥,藜麥,蕎麥,布格麥,庫斯米,鷹嘴豆,腎豆,豌豆

蛋白質: 

雞肉/火雞肉, 吳郭魚, 牛肉, 蛋, 豬里肌, 去脂羊肉, 鮪魚, 野牛肉, 鹿肉, 茅屋起司(cottage cheese), 低脂希臘優格.

油脂:

杏仁, 花生, 核桃, 腰果, 開心果, 酪梨, 長山核桃, 南瓜籽, 亞麻仁籽, 奇亞籽.

蔬菜:

青花菜, 蘆筍, 花椰菜, 芹菜, 萵苣, 小黃瓜, 羽衣甘藍, 菠菜, 紅蘿蔔, 甜菜根.

水果:

柑橘, 檸檬, 葡萄柚, 梨子, 芒果, 藍莓, 樹莓, 草莓, 蘋果, 香蕉.

結論:

不管吃下的食物 熱效應值有多高, 食物本身的熱量永遠不會幫助你燃燒脂肪. 這是簡單的數學加減問題, 攝取熱量大於消耗熱量 - 體重(脂)增加, 反之, 體重(脂)減少. 盡管結論如此令人灰心, 你還是可以藉由慎選食物來稍微提高熱量的消耗及代謝率.

以上是我對這篇文章的摘要, 如果你喜歡這類的資訊, 不妨讓我知道.

[註]

由於是美國人寫的文章, 文內推薦的某些食物對我們可能陌生也不易取得, 比如鹿肉, 草莓外的莓類水果, 或麥類穀物, 倒是可以依這些食物去選擇台灣類似的食物. 選擇食材是很靈活且有趣的事情, 別太糾結.

賠錢

 

看到標題 你以為今天我要講股票嗎? 

並沒有, 雖然我的台股庫存最近獲利回吐很多(很賭爛, 還好 美股昨天回彈), 不過今天不是要講這個.

最近在工作上發生了一張因 原廠 莫名其妙漲價造成我們公司賠錢的訂單,

其實我只是個工程師, 不需要為這個負責, 反正最在乎錢的業務都自認倒楣, 決定吸收損失,

可是我還是想跟原廠表達抗議並要求折扣,

今天, 我就在斟酌怎麼表達他們怎麼造成我們的虧損, 

that causes us to be in the deficit,  be in the red...

that makes us stand the loss ...

可是卻怎麼寫都不順(都怪我本科不是學商, 也不是英文相關)

最後, 我用了 "we are compelled to sustain the loss", 意思是"我們被迫要吸收虧損".

sustain 有承受/遭受的意思. 用stand (a loss) 也是可以, 但在商務英語上用sustain (a loss) 會比較業專些.

我用 google 去查, 使用 sustain 的結果比使用 stand 的  多上許多.

[註] 

說個 google 的搜尋小技巧, 在搜尋時若把要查的字用雙引號(" ")包起來可以查到與該字或該片語完全吻合的項目(次數). 這可以幫你決定要用哪個比較好.

完美

 我愛我的身體, 我覺得它很完美. 

關於完美, 下面這段文章是Grant Barrett 在他所寫的 Perfect English Grammar 前言裡解釋為什麼他要起名該書為Perfect Grammar, 他說...

簡單翻譯如下,

"完美"是我們追求卻永遠達不到的境界. 這句話講得仔細點就是, 美完就是我們不斷精進自己的(英文)說寫能力同時也知道完美是主觀的. 努力追求完美的溝通卻同時接受我們尚未達到那個境界.

很喜歡這段原文. 除了運用在英文說寫能力上面, 它也適用於人生其它部分, 比如--身體. 

我知道文章開頭的第1,2句話顯得我很自戀. 

但誠如作者講的, 完美是主觀的(subjective), 而非客觀且有標準答案的; 是我們努力追求卻永遠達不到, 但同時也不因此而氣餒的境界.

這, 就是我所謂的完美(即使它現在只有三顆星).  

下表紅字為我最近兩週的體重體脂測量結果. 數值顯示, 我退步了(體重一直掉, 體脂微升, 骨骼肌略減), 但我還是接受並愛我的身體, My body is perfect now.

下面兩組相片是上週拍的, 看起來背部肌肉似乎變小了, 短褲好像也變鬆了. 過去兩週生活上的一些短暫變化也消失, 且看將來怎麼發展.

以前我不喜歡我的人魚線, 略顯發達的股四頭肌/三角肌, 以及明顯的手臂青筋. (經過長時間的自我催眠,) 現在, 它越看越順眼. 所以當我說 我愛我的身體, 我是謙卑且真心的.

請你也愛你的身體(愛現在的它, 不是過去或未來的它) , 它會正向反饋你的愛的, 說真格的.

make good

 

make good是上禮拜在看Overdeliver (作者是 Brian Kurtz) 這本書的序時看到的片語, 寫推薦序的人是作者的朋友, 他是這樣寫的...

...Brian, of course, outdid himself, so now I'm on the hook to make good on my promise.

簡單翻...

當然, Brian 超越了自己, 所以我就得實現 我的承諾(寫這推薦序).

在這裡make good不是做好事, 而是fulfill, complete, accomplish的意思.

*****

順便帶一下, 晚上去散步時一邊聽 podcast, 播客主在介紹一本書, 作者叫John 什麼的, 

播客主說他不知道為什麼John 要翻譯成約翰而不是"強",

是這樣的, 在希伯來語,日耳曼語,拉丁語系中, 

當 J 放字首時是發音成[Yuē], 所以John 就發音成[Yuēhàn],

用中文音來翻的話有點像"喲喊", 這樣的話, 不就跟約翰的發音很接近了嗎?

極簡主義者的終極健身之道

 

The Ultimate Minimalist Fitness Program 是本份量不大的書, 而且是可免費下載的. 

免費不代表沒價值, 只是它講的太簡單, 簡單到你不相信這套真的有效.

看了書發現, 它與我目前採取的健身方法不謀而合. 

推薦給想要有健康的身體卻沒時間, 不想多花錢/沒預算買健身房會員, 或你相信不是非得進健身房扛重量才能訓練肌肉的人.

如果你看書中推薦的方法很簡單而認為作者大概是那種只會講理論的斯文人士, 

那你就錯了, 看看下面這張相片就知道.

作者親身遵循了超過25 年的所謂正統健身最高指導原則(包括訓練與飲食)卻對所得的成果與他的付出不成正比而倍感疲憊, 於是發展出一套平易近人的全方位基礎菜單(包括運動與飲食), 都是很靈活的建議.

在這本書裡, 他只推薦了3個動作/運動, 夠極簡了吧.

1. Squat

2. Prone plank/ push-up

3. Supine hip bridge

跟我的主張一樣, 作者認為你可以自己變化這些動作, 從你有把握的做起, 再往困難的做,

做久了你自然就會靈活變換.

至於時間, 也是跟我之前分享我的運動一樣, 不需花太多時間, 

少則3分鐘, 多則15分鐘, 甚至更多(如果興致一來), 隨時隨地都可以做.

一開始還沒養成習慣的人可以給自己設定一個固定的時間地點, 讓它變成你的routine.

作者還提供了一些靈感幫助你靈活變化這3個運動:

• Do the reps really slow
• Move quickly &and explosively
• Shift left to right
• Shift front to back
• Hold the hard point as an isometric
• Flow from one movement to the others in continuous movement
• Practice each movement every day
• Practice only one movement each day

作者特別提到他沒有把pull 放進來是因為不是每個人都有空間可以裝根桿子做pull up,

再者, 他認為上述第二個動作多少已經有運動到你的背部, 且已達decent degree.

但如果你要把pull 加進菜單, 他覺得很可以. 

至於不節食的健康飲食準則也是有3點,

1. Plants
2. Protein
3. Portion

這部份我就不多說了.

如果有興趣可以從作者的網站下載這本書.

(主頁的右上方有Resources 選項, Resources選項下有Free PDF ebooks, 點進去即可下載,除了這本, 還有其它書可下載).

你所不知道的紅鶴

我對紅鶴的英文一直有著莫名的好感, flamingo, 極富異國情調.

今天才知道原來牠們的腿彎起來的地方不是膝蓋(knee), 而是腳踝(ankle).

牠們的膝蓋非常靠近身體, 而且是被羽毛遮蓋住. 看下圖就知道.

水 很重要

 

水是生活中最重要的元素, 

因為沒有水, 你無法泡咖啡.

今天看到這張圖, 覺得有意思. 它是插畫家Lingvistov 的作品. 

我是在My Modern Met 網站裡看到的, 網站裡用以下簡短文字介紹這張插畫...

For those that live off coffee and relish their sleep, Lingvistov's illustrations are speaking your language.

我注意到它是用了片語live off 來形容靠什麼過日子, 

通常我看到也是形容靠什麼過活的片語是live on,

on及off通常是相反的意思, 難道接在live這個動詞後面, 兩者意思就會一樣了嗎?

原來還是有點差別的(以下是我的理解, 若有錯請指正)

live on...以...為主食, 以...為生計

live off...靠...生活, 靠...供養

舉例:

A: "He has no money of his own yet he lives on caviar and champagne!"

(A: 他自己沒有錢, 但他以魚子醬跟香檳為主食.)

B: "I know. He lives off his parents' money."

(B: 嗯, 我瞭解 ... 他靠父母的過活)

如果用英文解釋...

you live on your food and live off the source of your food.

不過我想現在沒人會麼講究它們的差別, 所以似乎可以互用(?)

下面是相同畫家的另一張插畫. 也很有意思.

好希望每件事都像變胖一樣容易啊

一百萬與一秒

 

A man walked to the top of a hill to talk to God.

The man asked, "God, what's a million years to you?"

And God said "A second."

Then the man asked:

"Well, what's a million dollars to you?"

and God said: "A penny"

Then the man asked:

"God.....can I have a penny?"

And God said:

"Sure.....just a second."

這也是從上一篇中提到的Tara Brach 的演說中聽到的笑話,

簡單講就是,

有個人去問上帝: "一百萬年對你來講算什麼?"

上帝說: "就像一秒."

那人又問: "那一百萬元對你來講又算什麼?"

上帝說: "就像一分錢."

那人接著問: "那...可以給我一分錢嗎?"

上帝說 "沒問題, 只要一秒的時間就好".

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其實這笑話要用英文講比較有"笑"果.

這篇好像又有灌水之嫌, 來更新一下進度好了.上次進度是到6月22那週.

兩週沒更新, 倒數第二週有點退步, 但上週體脂率卻創新低.

只是真的不理解身體年紀的評斷標準為何?

其實也不需糾結, 這應該有點像BMI 值不適用於運動員, 尤其不適用長期重訓的族群一樣.

至於最後一週我做了什麼改變?

能想到的小改變是我增加了五穀雜糧攝取量(尤其豆類等植物性蛋白質), 微微減少了水果攝取量,

以及因為在家上班多了些活動量，也吃得比較多。

但 不能就此斷定上一週的"成果"是上述兩點所造成的. 

總之, 防疫/警戒期間, 就...放~輕~鬆~唄

怎麼回事?

 

A man goes into a bar, he orders a drink, the drink is served, he pushes it aside, he orders another drink, the bartender gives it to him and he drinks it, and the bartender says, ‘What gives?’ And he goes, ‘Oh, well I go to AA meetings, and they regularly say it’s the first drink that leads to trouble.’

這是我在Tara Brach 談論有關上癮的演說 (Healing addiction with mindfulness & compassion) 中聽到的笑話.

如果懶得看英文, 翻成中文大概是這樣...

男人走進酒吧點了一杯酒, 

酒來了, 他把酒推到一邊, 又點了一杯,

酒保遞上了第二杯, 男人拿起酒把它喝了.

"這是怎麼回事?" 酒保問.

男人回, 

"喔, 我去參加匿名戒酒協會時, 總是聽他們說, 所有的麻煩都是第一杯引起的"

(註: AA 是 Alcoholics Anonymous 的縮寫, 是一國際性互助戒酒組織)

原文中, 酒保問了男人一句話-- what gives? 

what gives? 是美國俚語, 常用在當你不懂對方為什麼這麼做時會這樣發問.

用中文講大概就是..."這是怎麼回事?" "你為什麼要那樣做?"...

狼來了

 

最近媒體一直在討論美國聯準會會不會升息? 什麼時候會升息?

昨天聽到有播客改編了伊索寓言 狼來了 來比喻目前巿場上各方猜測聯準會什麼時候會升息的情況. 挺有趣的.

狼來了的故事應該大家都聽過, 而改編的劇情大概是這樣,

小男孩對著牧羊人喊"狼來了, 狼來了",

牧羊人一聽非常緊張, 趕快把羊群趕走,

但有些羊體力太弱, 跑不動, 只好留下來繼續吃草, 結果狼也沒有來,

牧羊人又把羊群帶回來吃草, 

不久, 小男孩又大喊"狼來了, 狼來了",

牧羊人一樣很緊張地把羊群趕走, 

那些體弱跑不動的羊還是只好留下來繼續吃草, 

又一次, 狼沒有來,

後來牧羊人又領著羊群回來吃草, 

不久, 小男孩又 喊了 "狼來了, 狼來了",

牧羊人照例要把羊群趕走, 

但是這群羊因為先前被趕來趕去兩趟, 都沒吃到草, 根本沒體力, 跑不到動了, 

結果..., 狼真的來了, 

而那幾隻原本體弱的羊, 吃飽 有體力了, 趕緊逃命.

嗯...講故事的人說, 

小男孩就是聯準會(FED), 牧羊人就是媒體, 

而羊群, 則是股巿散戶.