胸推: 史密斯 vs. 傳統/自由式

你是用史密斯還是傳統/自由式槓片做胸推?

以前我都是用傳統式。曾發生過三次（不同時間點）到後來推不上去的清況，前兩次我就讓槓鈴桿頂在胸部（至少胸部有肉），再慢慢把槓鈴桿滾到腹部後，人坐起來，然後再讓它滾到大腿上。（它滾經過恥骨時會挺痛的，但沒辦法，一個人做傳統式胸推只能這樣救自己）第三次又發生時我沒抓好力量，結果槓鈴桿卡在我的喉嚨，還好附近有個男生注意到我，跑過來幫我。之後我就有點心理障礙，做自由式胸推時不敢放太重。現在，若要做重的，我會用史密斯。（之前有個新聞是說泰國有人做重訓發生意外死掉了，跟你講，那　真　不　是　開　玩　笑　的！）

那麼，到底用史密斯跟自由式有沒有差？

其實不用看研究也知道一定有差，但，差在哪？

有研究直接用數據證明給你看。（不想知道過程的可以直接看結果）

這是2010年加州大學做的研究，受測者是26位平均20歲，至少有六個月重訓經驗的成年男子。這些受測者被分成兩組，一組只做史密斯胸推，另一組只做自傳統式胸推。

每一位受測者首先做他的1RM，研究人員用探針插入受測者的胸大肌(pecs)，前三角肌，及側三角肌的皮下肌肉組織，利用肌電圖(EMG)測量肌肉被激活的程度。

接著每個人用他1RM的 70%到 90%的重量做 2下(2 rep)，研究人員再用 EMG測一次。（用1RM的70~90% 是因為這樣的重量最能代表一般人訓練的阻力程度）

之後，兩組對調，原先做史密斯的人換做傳統式，做傳統式的換做史密斯。

研究結果？

做史密斯與傳統式胸推對胸大肌與前三角肌的激活程度是一樣的，但在側三角肌部份，傳統式胸推對肌肉的激活程度比密斯胸推高50%。

也就是說傳統式（自由式）胸推對肌肉的激活程度比史密斯胸推好，尤其是針對那些具有平衡穩定功能的小肌群（如側三角肌）。

值得一提的是，這個研究只量測了三處肌群，並不包括同樣也具有穩定作用的背(lats), 腿(legs), 以及肚子(abs)，相信傳統式胸推也同樣會激活這幾處肌群。

並不是說傳統式就一定比較好，畢竟史密斯比較安全（個人經驗是如此），也比較容易上手，但傳統式訓練到比較全面的肌群這是史密斯做不到的。

參考原文，請點這裡。