放輕鬆

這是我今天晚飯後出去散步時聽的 Michael Neill 的 podcast, 標題是 What should I do? 它只有 6 分多鐘, 很短, 有興趣可以聽看看.

Michael Neill 的客戶跟他講述他們所遇到的難題, 最後他們問了 Michael 這個問題,What should I do?

對於前面客戶問題的闡述 Michael 有點茫然, 但最後這 4 個字引起了他的注意, 他覺得這是個很糟的問題.

錯誤一在"do"
對於習慣藉行動去改變現況的現代人而言 what should I do?是再正常不過的問題了,好像非得去做什麼才能改變現況. 但有時候不一定要靠行動去改變現況, 有時候改變看事情的角度會改變我們接下來採取的對策, 於是事情的發展也就不同了.


錯誤二在 "should"
should 語義中隱含有標準答案的意思, 這個標準告訴你"應該"做什麼才對. 但是生活並不是科學或數學, 科學或許有標準答案, 但生活並沒有標準答案, 這次做不滿意, 你還有下一次, 而且下一次會比上一次好.


錯誤三在 "I"
你的生活是你在過, 不是別人, 不需要拿別人的標準套在自己身上.也無需徵求別人的意見告訴你該怎麼做，別人的答案是依據他的自身條件而不是你的，你的情況只有你最清楚。

2018即將結束, 臨時寫出這篇, 希望你不管過去過得多辛苦, 接來記得提醒自己 chill out , life is supposed to be fun!

五不要

這個影片告訴你健身房裡 5 個易造成傷害的動作, 你中了幾項?

1. Flat chest flies

這動作的問題在當啞鈴在最低點時易造成胸大肌受傷. 啞鈴在最低點時力臂最大, 胸肌的負荷也最大.(這動作我做過幾次, 的確在最低點胸肌有點不舒服, 後來就沒再做了)

2. Behind the neck shoulder presses

這動作的問題在它讓肩關節(如下圖中的 glenohumeral joint 肩盂肱骨關節)處於不自然狀態(位置), 容易使肩受傷.

這種 press 的動作最自然的角度是 scapular plane, 如下所示.

3. Upright rows

這動作的問題在槓鈴或啞鈴拉到最高點時造成肩膀過度內旋, 容易受傷.(好幾年前教練有讓我做這動作, 因為覺得自己好像沒用對肌群, 所以我不是很喜歡這個動作, 後來自己練之後就沒練這個動作)

4. Good mornings

這動作其實沒什麼不好, 問題是大部份人沒辦法做出正確的姿式反而容易傷到腰/下背.

5. Leg extensions

這動作是屬於獨立型的單關節運動, 主要在訓練大腿前側肌群. 它的問題是會造成膝蓋韌帶(正確說是前十韌字帶)極大的壓力. 時間久了極可能傷到膝蓋 (三年多前我跑全馬之前好幾個月,教練讓我做了無數下這動作, 不誇張, 是無數下. 說實話, 我很不喜歡這個動作, 不是因為我會不舒服, 我膝蓋完全不會痛, 單純是我認為這動作效率不高, 又很無聊, 但我從沒抱怨過, 還是照單全收)

雖說標題叫"五不要", 並不是說這五個動作都不好, 而是易造成運動傷害. 訓練某肌群不是只有一種器材或動作可選擇, 如果某個動作或器材你做了會不舒服甚至會疼痛, 最好尋求其它器材/動作.

黑馬非馬, 睡人非人

Tim Ferriss在他再版的書 The 4-hour Workweek 前言裡談到這本書在出版前曾被 26 家出版商拒絕過. 書出版後, 某家大出版商老板 email 一些史上暢銷書的統計資料給他, 意思是, 這本書的熱賣絕非主流巿場的成功模式. 稍後 Tim Ferriss 談到以下這段話...

I certainly tried to set conditions for makeing a sleeper hit possible, but I knew it wasn't likely. I hoped for the best and planned for the worst.
(大意是他當時當然想儘了辦法製造能讓這本書暢銷的行銷條件, 但他認為不太可能如願. 他希望能有最好的結果, 但也預設了最壞的結果.)

Tim Ferriss用了 sleeper hit 這個片語, 它有"意想不到地賣座(熱賣，成功)"的意思. 或許你會聯想到"黑馬", 兩者意思很像, 其實不儘相同.

黑馬(dark horse) 原本是賽馬用語. 它的起源據說是19世紀時一位美國賽馬主飼養了一匹黑色千里駒. 有一天他帶著這匹黑馬到了一個陌生城鎮, 他跟人家說他的馬只是匹普通的馱馬(用來背馱東西的馬), 他就讓這馬參加賽馬. 這匹馬最後奪得第一, 而主人則獨得獎金.

後來英國作家 Benjamin Disraeli(之後成了英國首相)在他的小說(The Young Duke)裡用dark horse 做了這個上面賽馬這個比喻. Dark horse 很快就被引用在政治圈, 今天黑馬則不限於政治圈.

Dark horse跟 sleeper hit差別在哪?

新牛津字典這麼解釋:

dark horse:
1 a person about whom little is known, esp. someone whose abilities and potential for success are concealed : [as adj.] a dark-horse candidate.
2 a competitor or candidate who has little chance of winning, or who wins against expectations : a preseason dark horse as the nation's top collegiate football team.

sleeper hit:
1 a movie, book, play, etc., that achieves sudden unexpected success after initially attracting little attention, typically one that proves popular without much promotion or expenditure.222
2 an antique whose true value goes unrecognized for some time

所以前者是指人, 後者是指事/物(如電影, 書本). 前者可能會贏(不見得一定贏), 後者是出乎意料地贏(成功)了. 前者的聚焦通常會漸弱, 後者的則是漸強.

十年樹木, 百年樹人

上面這張空拍照不是你想的電視節目介紹的神秘麥田圈那樣, 這是一項 45 年前的計劃成果.

1973年日本宮崎縣將這片森林規劃為實驗森林, 當時研究人員以 10 度軸角度為一單位均分一圓, 一共有十層同心圓. 然後將雪松種在這個規劃好的空間內. 約 50 年後的今天, 它長成這樣, 真美!

原本的規劃是這些樹 5 年內就要收成, 但現在當地官方機構考慮保留這些雪松.

這讓我想到很多事情都需要時間才能看到蛻變或成果, 比如人材的養成或國家建設/政策，只是現在的趨勢是能快速看到成果才是王道，願意為後人種樹的人真的是少了。

怪癖

今天看到 Ben Greenfield 這篇介紹 2017年11月份他看的書中的前 5 名(文章同時解釋他如何一天看一本書), 其中一本是 Tim Ferriss 的 Tribe of Mentors.

Tribe of Mentors 是 Tim Ferriss 對不同領域的頂尖人士提出了 11 個問題, 他期望受訪者能針對自己有興趣的 3 至 5 個問題回答. 這本書就是由這些問題與這些受訪者的回答所集結而成.

下面這張照片是 Ben Greenfield 所拍的, 中間這段就是 Tim Ferriss 的第 6 個問題-What is an unusual habit or an absurd thing that you love? (你有什麼怪癖或怪習慣?)

就是這段回答吸引我去下載試讀本. 受訪者 Samin Nosrat 是位主廚,作家,兼教師.為紐約時報寫美食專欄的她被 NPR 的 All Things Considered 這個節目喻為下一位茱莉亞查爾德 (Julia Child). 她的回答大概如下.

聞嗅鹽算是我的怪習慣. 健力賽選手上場前都會聞嗅鹽(一種含阿摩尼亞的化合物), 它具有很強的刺激性, 可以刺激選手, 讓他保持警覺, 提高成績表現.

嗅鹽有許多形式, 但安瓶是比較好的一種, 它能保持嗅鹽品質穩定. 我特別喜歡看人們第一次聞嗅鹽時的反應(太刺激了). 一般都是舉重選手才會聞嗅鹽, 我則是把它應用到其它方面, 比如, 坐太久不想動? 聞嗅鹽吧! 開長途車想睡覺? 聞嗅鹽吧! 腦袋一直想著性或是有著無法抗拒的性衝動? 聞嗅鹽吧!

到今天我才知道嗅鹽這東西, 太有趣了! 這東西在被迫上公司的 training 時應該很好用. 還有，女生或許可以拿來防身.(噗)

給個理由

過去兩年我在目前加入的健身房被3個不同教練問過怎麼不去參加健美比賽, 第一次被問時表面上我哈哈笑帶過. 心裡想的是-"你是在開我玩笑吧? 我才不要在台上穿比基尼擺 pose, 還要笑臉迎人. 殺了我比較快!"(此時我的印象還停留在傳統健美比賽)

第二次被問時那位教練說 "我覺得你不輸今年冠軍那位". 我心想 - "不會吧, 那是因為南部沒有很多人參加比賽所以一不小心就拿冠軍了吧". 就像我大一時報名參加全校大一女生游泳比賽(那是所幾乎全是理工科系的學校, 女生人數佔少數), 結果比賽那天報名者只有我一人到場, 當然只有我一人下水(要反悔也來不及, 只好硬著頭皮下去), 也當然我是冠軍.(噗)

第二次被問後我反問自己的不是"為什麼不參加?" (因為我可以說出一大串不參加的理由), 而是"如果要參加, 是為什麼?", 我的意思是總得有個讓我甘願參加的理由. 後來跟一位男性友人講到這事, 聊天中出現獎金二字,  我想, 嗯...獎金至少是誘因. 不過經這位朋友調查, 這種比賽常常是內定人選了，也就是要靠關係(這話不是我說的), 朋友說如果我計畫參加, 他就要去考評審資格.(嘖, 好認真, 好講義氣的朋友啊!)

第三次被問是一位算滿熟的教練, 他建議我參加健體形體比賽, 跟健美不同, 形體比賽注重的是身形比例,肌肉勻稱,皮膚光潔, 還有站立儀態等.(這時我才知道原來這項賽事已經有這麼多不同發展了)

總之, 我還是沒有參加的理由. 健身比賽這種事就跟一般人臉書上所曬的照片一樣, 只是生活中的剎那光鮮時光. 你不可能一年到頭保持跟比賽當天一樣的身形, 你也不可能像臉書照片一樣一天到晚笑嘻嘻, 到處玩, 或吃不停, 我健身不是為了獲得認可, 單純只是喜歡鍛鍊身體.

講上面這些只因看了這篇文章.(3 Secrets Fitness Models Don't Want You to Know)
補充: 文中 3 個秘密分別是
1. 這些 Model真的看起來跟相片一樣, 只是..., 這種樣子最多只維持一天.
2. 維持這種身形得全天候注意吃, 睡, 生活, 社交, 以及何時才能有性生活.
3. 相片拍出來好看得靠化妝與燈光.

明星的肌肉

剛看這到這篇, 想說今天來點娛樂五四三.

這篇不是在講明星身體先天的招牌部位(比如Jo L的臀), 而是踏踏實實練出來的, 讓身為教練的這位部落格格主也讚嘆的肌肉, 就來看看有哪 6 位上榜.(連結文內有6位明星的運動菜單, 可以參考)

荷莉 貝瑞的大腿.

曾11次被 People 雜誌評選為最美麗的女人的荷莉貝瑞有強壯又不失女性曲線的肌肉, 撰文者認為她的腿是好萊塢女星裡最美的.(這我也認同)

關 史帝芬妮的腹肌

生過 3 個孩子的媽媽能有這種腹肌, 你不得不佩服.(她是我年輕時代的當紅歌手, 沒想到近年又翻紅了)

卡麥隆 迪亞茲的肩與上臂

撰文者認為女人的肩與上臂線條稍不控制好會變得太陽剛, 而卡麥隆迪亞茲巧妙的掌握了那條微妙界線.

休 傑克曼的胸肌

金剛狼在X戰警中從不吝嗇展現他的身體, 如果硬要挑一項, 那就是胸肌囉!

查理 杭南的臀肌

曾參與環太平洋演出與主演新版惡魔島的查理杭南並沒有花很多時間健身卻有令許多人流口流的身材.(我對這位不是很熟, 相片也看不太出來他迷人的屁股)

克里斯 漢斯沃的二頭肌

只有索爾能拿起雷神之槌, 所以他得讓自己的二頭肌有說服力才行吶!(這位不是我的菜, 所以從沒注意他的二頭肌)

健忘

前幾天一位未滿30歲的同事傳LINE給我, 說她覺得人生好難, 問我現在這麼豁達是怎麼熬過來的?

我回她 "過去的事我忘得很快, 人生好像沒那麼難。不要想它想難了！".

如果不提, 我真的忘記年輕時那些鳥事, 再說大部份的人不都安全地過來了嗎? 不過, 處在當下確實會痛苦, 所以我的回答對那位同事而言只是場面話吧!

今天在健身房看到兩位男生在我附近練 pull-up, 一位借助腳蹬彈力球的反彈力讓自己pull up上去, 另一位是蹬了彈力球也做不到一下. 我才想到, 我以前也是一下也拉不起來. 前幾天又有會員問我怎麼練成現在這樣, 這才又勾起我的回憶. 但我不是想談我以前練的過程, 因為現在回想起來, 我壓根不覺得苦. 不過, 快樂的事我會記得, 就像幾個月前, 有一天, 我突然心血來潮, 試了最寬握法的 pull-up (如下圖紅色箭頭), 竟然毫無困難地做了好幾下. 自己有點訝異(因為它從不是我訓練的目的), 又有點小開心 (因為從以往只能拉藍色箭頭的寬度進步到曾經一下都拉不起來的紅色寬度)

不過，能做 pull-up真的沒啥了不起, 如果還無法做 pull-up的, 可以先從下面幾種做起, 總有一天就能做 pull-up了.

借助彈力帶

Assist pull-up machine

以上兩種都是藉助外力抵消部份地心引力.

Chin-up(反向握桿)

Inverted row

Inverted row依身體傾斜度及腿的伸直度可以有多種做法, 以下這種比較簡單

下面這種則比較難一點(這款我以前試過).

或是, 先想辦法(或爬梯子或用跳的)把自己弄上去, 撐在那, 能撐多久就撐久.沒力了再慢慢下來.(這是聽健身房教練講的, 我倒是沒試過)

真的, 別把人生想難了~~

哪種肌酸好?

肌酸是人體中自然生成的一種有機酸(分子), 主要儲存在肌肉組織中. 肌酸也是認真想要健美增肌的重訓迷必備的補充品之一. 肌酸的功能不外幫助增肌(肌肉的質與量), 提升最大肌力與爆發力, 幫助運動後的肌肉恢復等. 詳細功能及其機制不在此述, 今天要提的哪種肌酸最好.

撰寫此文的Michael Matthews是一位對研究證據相當重視的業界人士(幾年前一位網友在我的部落格推薦我看Michael的書, 我買了看了, 連帶訂閱了他的電子報), 在此我只簡單提及不同肌酸及其特點, 不另述研究證據. 如果對研究內容有興趣者可以至其網站查看相關文章.

肌酸從第一代到第三代種類非常多, 比較常見的有…

水合型肌酸(Creatine Monohydrate)

這是第一代肌酸, 也是普遍被用於研究肌酸功能的肌酸, 算是肌酸界長青樹.

檸檬酸肌酸(Creatine Citrate)

檸檬酸肌酸是將肌酸與檸檬酸結合的一種肌酸, 研究證實它確實比水合型肌酸更能溶於水, 但在吸收度及效率上並沒有比較好.

乙酸乙酯肌酸(Creatine Ethyl Ester)

經過酯化的肌酸, 巿場上把它行銷為比水合肌酸更好被人體吸收的肌酸. 但研究卻顯示它效率比水合型肌酸更不好.(因為乙酸乙酯肌酸進入人體會轉化成不活躍物質, 也就是肌酸酐(creatineine).

液態肌酸(Liquid Creatine)

純粹就是溶於水的水合型肌酸. 研究顯示其效率比水合型肌酸差, 因為水合性肌酸在水中待個幾天就會轉化成不活躍的物質-肌酸酐.

微粉化肌酸(Micronized Creatine)

基本上就是把水合型肌酸微分化, 讓其分子更小, 微粉化肌酸的水容性真的比較好, 但人體吸收度及效益並沒有比較好.

硝酸肌酸(Creatine Nitrate)

一種與硝酸鹽結合的肌酸, 有較佳的溶解度, 號稱吸收度更高(因為硝酸鹽可以刺激血管擴張增加血流量). 不過目前尚未有相關研究文獻.

鎂螫合肌酸(Creatine Magnesium Chelate)

一種與鎂結合的肌酸. 鎂在人體對肌酸的代謝扮演了重要角色. 理論上將鎂與肌酸結合應該會增加其效益, 但有一研究發現鎂螫合肌酸的效益與水合型肌酸差不多, 不過研究倒是顯示鎂螫合肌酸比較不會讓水滯留體內(肌酸會使水滯留體內, 造成水腫的錯覺). 目前對鎂螫合肌酸的研究仍缺少, 其效益有待證實.

緩衝肌酸(Buffered Creatine)

一種酸鹼值被提高的肌酸, 目的在提高其效益. 研究卻顯示它不會比水合型肌酸更有效.

鹽酸肌酸(Creatine Hudrochloride)

一種結合鹽酸的肌酸. 其溶解度的確比水合型肌酸高許多. 目前為止沒有研究證實它比水合型肌酸有效.

蘋果酸肌酸(Creatine Malate)

一種與蘋果酸結合的肌酸. 單獨使用蘋果酸可提高運動表現, 但目前尚無蘋果酸肌酸的研究.

丙酮酸肌酸(Creatine Pyruvate)

一種與丙酮酸結合的肌酸. 研究顯示服用丙酮酸肌酸後血液裡的肌酸水平比水合型肌酸高, 但這並不表示較高的肌肉吸收度及運動表現.

結論:

水合型肌酸仍是最佳選擇, 不要被行銷噱頭沖昏頭而瘦了荷包.

原文在此, 如果有興趣可以連結進去看. 如果你去看了原文, 建議可以看文末的問與答, 有許多人提問, 我覺得有些問題/解答讓我更瞭解肌酸了.

哈維媽媽的葬禮與週日早晨的網球之約

週五下午, 辦公室的電話響了, 是哈維打來的.

“幹嘛?” 我大聲吼, “你不知道我很忙嗎?”

“我媽的葬禮在禮拜天早上九點, 地點在芬利廣場的史丹利斯基教堂.” 哈維說.

“我不知道你媽走了.”

“她還沒.”哈維說.

“如果你媽沒死, 你們怎麼能舉行葬禮?” 我問.

“你以為這是餐廳嗎? 你能隨便打個電話然後叫人家弄口棺材進來就行了嗎? 這得事先安排, 需要預約. 這可是史丹利斯基教堂, 許多快死的人都排隊等著跟史丹利斯基預約….

X*&^%$#&*%$

…反正我媽快死了. 我哥 比利 正從拉斯維加斯飛過來.”

“等一下” 我說 “你是說 只因比利從拉斯維加斯飛過來, 你媽就得死, 以便讓葬禮如期舉行?”

“我媽已經有點呼吸困難” 哈維說 “我想她撐不過今晚了.”

“等一下, 你~媽~媽…, 你媽才98歲, 曾幾何時呼吸困難這種小問題能阻礙你媽活下去? 之前她從心臟病發作恢復過來時, 還在麻省總醫院跟齊P (Professor Kissinger)起爭執. 我還記得你媽跟我們說她懂齊P講的每個字, 而齊P 也認同她的想法. 再說, 如果她沒死怎麼辦? 你有後補人選在史丹利斯基教堂代替你媽嗎? " 我問 “還有, 你打給薩爾了嗎?”

“還沒, 我沒時間, 你可以幫我打嗎” 哈維問.

薩爾在過去25 年負責安排我們禮拜天早上的網球球局, 包括場地, 時間, 以及參加的人. 薩爾很看重這事, 他甚至考慮如果有人在禮拜五很晚才打給他說要取消, 他就要罰錢.

一掛完哈維的電話, 我馬上打給薩爾.

“哈維媽的葬禮在禮拜天早上.”我說.

“我不知道他媽死了.” 薩爾說.

“她還沒.” 我說.

“如果他媽還沒死, 怎麼能舉行葬禮?”

“我知道, 我也是這樣問他”

“呃…如果他媽還沒死” 薩爾說 “他們不能安排其它時間嗎??

“不行” 我說 “已經都安排好了”

“葬禮是幾點?”

“早上九點” 我說.

“那是我們打網球的時間ㄋㄟ!! 不能晚點再舉行嗎?” 薩爾問.

“不行” 我說 “不管他媽到時會不會出現在棺材裡, 都是9 點.”

“我想一下.” 薩爾說完掛掉電話.

我打給哈維, “我已經打給薩爾了”

“他怎麼說?” 哈維問.

“他不高興.” 我說 “事實上他很難過.”

“難過我媽嗎?” 哈維問.

“不是,” 我說 “是難過網球的事.”

“你們有要來葬禮嗎?”

“這問題我剛有問薩爾了. 他認為沒有人會去, 他說其他人跟他講沒辦法禮拜天這麼早起來打網球. 所以他不認為其他人能在禮拜天早起參加葬禮. 他還說他取消場地預約了, 因為他臨時找不到人去打.”

還有, 薩爾已經安排好了下禮拜打網球的時間, 這是 25 年來我們的網球之約第一次被取消, 他似乎極力想從這個打擊中振作起來.

 

結果,  


哈維的媽媽做到了. 她在禮拜六早上 6 點 38 分走了.

葬禮如期在禮拜天早上 9 點舉行. 葬禮的悼文寫得非常優美, 也很貼切. 哈維的媽媽, 瑪德莉, 是位聖人.

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我喜歡看極短篇, 不過很少看到對味的. 上面是今天在這本書(Why men are suspicious of yoga)看到的第一篇, 挺喜歡的, 它用明快的節奏, 幽默的對話來敍述理應嚴肅的話題-死亡. 希望你也喜歡.