胸推能力的評估與加強

胸肌是大部份健身男性最重視的肌群了(這只是我個人主觀認為)，我想很重要的原因是…

1.      胸肌是評斷男性雄風的重要指標之一，很容易向女生（或是男生）炫耀。

2.      自己照鏡子時胸肌很容易就看到（相較於背肌），是一種自我心理滿足的反饋機制。

3.      它很容易練（也是相較於背肌來講）。

第3點是我以前教練講的（這就是為什麼他都沒帶我練胸的原因嗎？還是說一般女生沒在在意胸肌的？），其實他講的是事實，你比較看看胸肌與背肌的肌群就知道了，背肌肌群複雜多了。我並非認為練胸肌不重要（我自己一週練一次胸肌），而是應該均衡（前，後，上，下，左，右），這樣不只體態好，對健康也好。

胸推(Bench press)是最好的胸肌訓練，而Bench press的1RM(one-rep Max.)則是最好推測胸肌強度的指標之一，要怎麼評估你目前的胸推1 RM呢？你可以連結這裡，輸入你平常練胸推的重量(公制或英制都可)及次數(Rep)，就可以看到你的1RM 能推多重。再往下看則是依計算出來的1RM 反推你要做不同次數(Rep)時的重量是多少(有Brzycki, Baechle, 與  dos Remedios 三種計算法，算出來相差不大。)

那這個1RM 到底有什麼作用呢?

首先你可以與別人比較，看看自己的程度是在哪裡？

在上面給的連結網站裡往下拉你會看到兩個表格，一個適用成年男性，一個適用成年女性，表格裡有不同體重（英制，1kg=2.2 Lb）及五種不同程度（完全沒練過，新手，中等，進階與精英）的1RM各是多少（也是英制），比較可惜的是它體重的部份並不完整，像它女性最輕的體重是114 Lb，我體重比這個輕。但如果我用114 Lb來當作我的體重，我的胸推程度算是精英級了。(驚！！！！！要發5個驚嘆號才能表達我的驚訝度。)

好啦，除了比較（虛榮心作祟），1RM 還能幹嘛？

你可以把1RM 融入你的訓練當中，一方面用它來檢視自己有沒有進步（隨著訓練時間增加，你1RM 有沒有增加），另一方面用來了解你目前的飲食，訓練與生活型態是否方向正確。你當然可以憑感覺來練，但我們的感覺常會隨著我們的身體狀況與外在環境而變，而且變得很快，所以用1RM 這個數據來當指標是比較客觀的。如果你1RM 有慢慢增加，表示你方向對了，不需對你的訓練方式做什麼大改變。

那麼，如何加強胸推能力呢？

1.      經常練它，用你1RM 的85%重量推4-6 下(rep)。

2.      一週練2-3天，兩天中間要間隔至少2天。

3.      一旦以目前的重量你能推到6下，試著每一或兩週就增加5-10 LB的重量。

4.      攝取足夠熱量與蛋白質。

5.      確認你已從上次的練習中完全恢復。

6.      慎做有氧。（不要做太多有氧運動的意思，這我完全同意）

其實不只胸肌是這樣，以上步驟也適用於其它部份肌群。

主照是阿諾年輕時的相片，前陣子一位認識卻很久沒見面的教練朋友放一個阿諾當年參加健美比賽的影片給我看，他說現在人比較喜歡看當年阿諾那種體格，然後我們倆個同時說出－－比較自然。像我以前講過的，阿諾在30歲以上的健身迷心中有一定的地位，我並非健身迷或阿諾迷，所以當我脫口說出那時的阿諾看起來比現在的健美先生自然應該是很客觀才是。