白麵包還是全麥(穀)麵包好?

長久以來我們被灌輸全麥麵包比白麵包好的觀念，因為前者營養成份與纖維比後者多，理所當然全麥麵包比較健康。因此消費者願意付多一點錢買全麥麵包。但事實是如何？

這個研究卻提出了不同看法。雖然普遍的看法（不管是營養師或是一般民眾）認為全麥麵包比較健康，但此研究人員卻發現，從參與者的健檢數據(體重, 血壓, 抽血檢測)來看，兩者對參與實驗者並沒有明顯差別。因此如果以健康為結果來看，吃哪種麵包並沒有差。

並不是說以前我們被灌輸的觀念是錯的，而是不能把經科學檢測出來的麵包的營養數據套用到所有人身上。每個人的身體不一樣，與其全然接受吃哪種麵包比較好，我們反而應該注意腸胃道裡是不是有足夠的菌種與菌數。因為它們才是影響你健康指數的關鍵。

CNN原文請看這裡。

生長激素(續6/5)

上次講了睪固酮，今天來講生長激素。

如果說睪固酮是超級英雄，那生長激素就是睪固酮的好伙伴，這兩者分開來都是算是很威猛的賀爾蒙，但合起來的效果絕對不是一加一等於二而已。

生長激素(GH)能幫助肌肉合成，還有助於睡眠品質，而睡眠是提升睪固酮的天然方法之一，當我們睡覺時生長激素會達到最高水平，所以不要忽略睡眠。

除了上面提到的2點，生長激素的功還有減輕肝臟負擔，增加骨頭強度與肌肉量，還有提高身體的免疫系統。

在抗老領域，生長激素也是很熱門的話題，因為它能提高身體的自療力，修復及重建受損組織。

如何增進生長激素？

w間竭性斷食（間竭性斷食有好幾種，這裡不多談）

w充足睡眠（在完全黑暗中睡滿8小時，這點對我好難）

w改變睡覺習慣，增進睡眠品質。

w將大部份的碳水化合物安排在晚上吃。

w重量訓練（重量要足夠）

w補充BCAA

w在原有的重訓外穿插強度間竭運動（如衝刺短跑）

w運動前不要吃太多或太少油脂（聽起來好含糊，這個題目很大，真要探討要花很多時間。我個人是認為放輕鬆，不要有＂如果不這麼吃就不行＂的想法反而比較重要，別忘了，進食除了是要幫助身體修復生長，也是一種享受，太注重目標而忘了去享受就太可惜了。當你吃對了，你的身體會告訴你，你的數據也會告訴你。）

w做三溫暖（因為三溫暖可以舒緩神經，促進睡眠進，而刺激生長激素分泌）

胸推能力的評估與加強

胸肌是大部份健身男性最重視的肌群了(這只是我個人主觀認為)，我想很重要的原因是…

1.      胸肌是評斷男性雄風的重要指標之一，很容易向女生（或是男生）炫耀。

2.      自己照鏡子時胸肌很容易就看到（相較於背肌），是一種自我心理滿足的反饋機制。

3.      它很容易練（也是相較於背肌來講）。

第3點是我以前教練講的（這就是為什麼他都沒帶我練胸的原因嗎？還是說一般女生沒在在意胸肌的？），其實他講的是事實，你比較看看胸肌與背肌的肌群就知道了，背肌肌群複雜多了。我並非認為練胸肌不重要（我自己一週練一次胸肌），而是應該均衡（前，後，上，下，左，右），這樣不只體態好，對健康也好。

胸推(Bench press)是最好的胸肌訓練，而Bench press的1RM(one-rep Max.)則是最好推測胸肌強度的指標之一，要怎麼評估你目前的胸推1 RM呢？你可以連結這裡，輸入你平常練胸推的重量(公制或英制都可)及次數(Rep)，就可以看到你的1RM 能推多重。再往下看則是依計算出來的1RM 反推你要做不同次數(Rep)時的重量是多少(有Brzycki, Baechle, 與  dos Remedios 三種計算法，算出來相差不大。)

那這個1RM 到底有什麼作用呢?

首先你可以與別人比較，看看自己的程度是在哪裡？

在上面給的連結網站裡往下拉你會看到兩個表格，一個適用成年男性，一個適用成年女性，表格裡有不同體重（英制，1kg=2.2 Lb）及五種不同程度（完全沒練過，新手，中等，進階與精英）的1RM各是多少（也是英制），比較可惜的是它體重的部份並不完整，像它女性最輕的體重是114 Lb，我體重比這個輕。但如果我用114 Lb來當作我的體重，我的胸推程度算是精英級了。(驚！！！！！要發5個驚嘆號才能表達我的驚訝度。)

好啦，除了比較（虛榮心作祟），1RM 還能幹嘛？

你可以把1RM 融入你的訓練當中，一方面用它來檢視自己有沒有進步（隨著訓練時間增加，你1RM 有沒有增加），另一方面用來了解你目前的飲食，訓練與生活型態是否方向正確。你當然可以憑感覺來練，但我們的感覺常會隨著我們的身體狀況與外在環境而變，而且變得很快，所以用1RM 這個數據來當指標是比較客觀的。如果你1RM 有慢慢增加，表示你方向對了，不需對你的訓練方式做什麼大改變。

那麼，如何加強胸推能力呢？

1.      經常練它，用你1RM 的85%重量推4-6 下(rep)。

2.      一週練2-3天，兩天中間要間隔至少2天。

3.      一旦以目前的重量你能推到6下，試著每一或兩週就增加5-10 LB的重量。

4.      攝取足夠熱量與蛋白質。

5.      確認你已從上次的練習中完全恢復。

6.      慎做有氧。（不要做太多有氧運動的意思，這我完全同意）

其實不只胸肌是這樣，以上步驟也適用於其它部份肌群。

主照是阿諾年輕時的相片，前陣子一位認識卻很久沒見面的教練朋友放一個阿諾當年參加健美比賽的影片給我看，他說現在人比較喜歡看當年阿諾那種體格，然後我們倆個同時說出－－比較自然。像我以前講過的，阿諾在30歲以上的健身迷心中有一定的地位，我並非健身迷或阿諾迷，所以當我脫口說出那時的阿諾看起來比現在的健美先生自然應該是很客觀才是。

睪固酮之於女性

有人問起睪固酮在女生體內是怎麼產生的?

簡單來講，女性的睪固酮是由身體的不同部份製造產生，約一半的睪固酮是由卵巢與腎上腺製造，另一半則是由位於不同賀爾蒙前趨物週圍的組織製造產生。（這些賀爾蒙前趨物分別是雄烯二酮、DHEA與DHEA-S，雄烯二酮存在卵巢與腎上腺內，DHEA與DHEA-S存在腎上腺內）

即使是停經了的女人，其卵巢還是會製造睪固酮，可想而知，那些做過子宮切除術的人睪固酮不足的風險會比保有子宮的人高。

睪固酮在女性體內究竟有什麼作用？

主要有增強骨質與肌肉的強度、增強體力、心情與性慾，還有，提升性器官敏感度。

除了年紀(與經期有關)會影響女性體內睪固酮濃度外，壓力也會，長期處於高度壓力下會使體內睪固酮轉化成壓力賀爾蒙（也就是可體松或皮質醇）。處於高壓力下的更年期或前更年期女性會有的症狀有…沒體力、頭髮脆弱、骨質疏鬆、肌肉無力以及性慾衰退。子宮摘除術術後用藥或其它賀爾蒙療法的處方藥也會造成睪固酮低下。

我認識的人約有5-6位去動了子宮摘除術，聽說是可以拿到一筆不小的保險給付。我相信大多數人是不得已才做這手術，畢竟雖然只是小小的器官，對女人身心的影響可不小！

參考文章在這裡。

NIKE training program

今天整理電腦文件時發現前年我參加芝加哥馬拉松的訓練手冊 。

如果你正在準備你的初馬，可以參考參考，我個人是覺得滿受用的，有興趣的人請點選這裡下載。開啟檔案後另存新檔即可。

陶瓷刀

陶瓷刀已經紅很久了，但從沒有仔細看或聽廣告講它的優點，直到今天上班前看到這篇文章，說我耳根軟好了，我下班後就去買一把了，哈哈！;-)

文章裡是講用陶瓷刀切蔬果有助蔬果釋放更多的多酚物質（和一般鋼刀比較），減慢蔬果氧化速度（鐵刀與銅刀讓蔬果氧化速度最快，不鏽鋼刀比鐵刀或銅刀讓氧化速度慢些，陶瓷刀與塑膠刀則是最優，因為這兩種材質的刀是chemically inert），所以可以保留較多食物原味與營養。當然它還有銳利，不生鏽，堅硬等優點，但相對也有其缺點。後面這些優點不是我買它的原因，我是因為前面兩個優點而買它的。當然，也是因為我原來的不鏽鋼刀以經用很久了，可以退役了。

今天晚餐使用後心得是，它真的很銳利，非常好用，至於食物的美味或營養就不是一刀見生死馬上有結論的。更重要的是光有這種刀卻不常吃或吃很少蔬果也是白搭，對身體健康不會有明顯益處。

睪固酮低下症狀與對策

睪固酮低下的症狀一開始都不明顯, 通常都是到了嚴重地步你才會發現事情不對了, 或正確講,  願意去正視它。

睪固酮低下的症狀有…

性慾衰退

勃起困難或無法勃起

掉髮

長期疲倦或感覺缺乏精力

精液量減少

記憶力退化

肌肉量減少, 很難增長肌肉

骨質密度降低

體脂肪增加

感覺要降體脂肪很困難

常常焦慮, 情緒低落

無法專注

臉上毛髮減少

對事情缺乏興趣

以上是睪固酮低下的症狀, 如果只是症狀, 而你也可以忍受那就算了, 重點是它影響到你的身心健康。睪固酮低下可能造成心血管疾病, 高血壓, 代謝失調, 糖尿病, 骨質疏鬆, 而你得到憂鬱症與認知失調的機率也會提高。

羅馬不是一天造成的, 要改善睪固酮低下的情況永遠不嫌遲, 有點耐心再多點堅持, 情況會改善的。

影響睪固酮的賀爾蒙有許多, 比如睪固酮, 生長激素, 瘦體素, 雌激素等等。

首先來看看睪固酮, 直接切入重點, 降低體脂是幫助你提高睪固酮最好的途徑

我在上週PO的雌激素抑制劑裡有提過, 男性體的雌激素大部份是由其體內的芳香酶酵素(enzyme aromatase)將睪固酮轉化成雌激素的, 而脂肪內就含有這個芳香酶酵素(enzyme aromatase), 可想而知, 體脂肪越多芳香酶酵素就越多, 睪固酮被轉化成雌激素就越多。所以你需要降低體脂肪。

（離題一下來稍微提提睪固酮凝膠, 就我看的文章, 睪固酮凝膠並無法真的提高睪固酮水平, 因為當這個凝膠被塗抹在皮膚時, 它會經過皮下脂肪, 而脂肪內的芳香酶酵素正好把它轉化成雌激素, 這完全是反效果!）

提高睪固酮的途徑…

*重量訓量

*短跑衝刺(請視身體狀況, 由和緩的開始)

*間竭運動

*補充維他命D, 鋅, 魚油等

*睡眠充足(睡覺時請濾掉可能的光線)

*多攝取飽和脂肪(天然奶油, 椰子油, 蛋, 動物性脂肪等.

*避開糖類.

*攝取足夠蛋白質.

*減少壓力(散步, 靜坐, 練瑜珈…

下回來講生長激素(growth hormone)。

犯錯

犯錯帶給我們什麼好處?

初看到這個問題, 我直覺在心裡回答, 它讓我們學到東西啊! 然後好像就沒有了。剛看一篇文章指出了六個好處, 一起來看看。

1.      They are our best teachers.

這點就是剛講的, 犯錯讓我們學到東西。

2.      They mean actions.

如果什麼都不做, 你就不會犯錯, 那意味你停留在你的舒適圈(comfort zone)。害怕改變而一成不變比犯錯還糟, 想像當你的人生到了盡頭卻悔恨想做的事都沒做, 你會寧願犯錯, 因為至少你試了。

3.      They make you smarter.

我們的智力是可以經由學習而進步的, 有願意從犯錯中學習的心態, 你你就會變更聰明。

4.      They are (largely) reversible.

大部份的錯是可逆的, 不要鑽牛角尖, 常常事情沒有我們想像的那麼糟。

5.      They make you interesting.

試想一下, 如果你是人生勝利組, 其實你沒有什麼故事可以跟朋友或子女子孫講的, 那多無趣啊! 就是因為有這些錯, 人生才有高低起伏, 你才有故事與人分享。

6.      They create compassion.

我們都會犯錯, 犯錯讓我們有新的視野, 也讓我們對人有多一點同理心。

身體如何使用睪固酮?

身體如何使用睪固酮?

1.      新製造的睪固酮叫做自由睪固酮(free testosterone), 因為它還沒有與其它物質連結。肝臟會釋放一種蛋白質叫性激素結合球蛋白(SHBG)做為睪固酮的載體。

2.      約有98%的新生睪固酮會與SHBG或另一個載體叫白蛋白(Albumin)結合。一旦新生睪固酮與這兩種載體結合, 它就不會再進入細胞或與雄激素受體(Androgen receptor)結合被人體使用。

幸好, 睪固酮有能力擺脫白蛋白的束縛以供人體使用。

如前所提, 人體內約98%的睪固酮是與SHBG或白蛋白連結, 所以是無法被使用(也就是不具活性), 意思是, 血液內SHBG或白蛋白越多, 具活性的睪固酮就越少。

3.      沒有跟載體連結的自由睪固酮會在體內游離, 等待與其它受體(receptor)結合。

假設你正在做重訓(如硬舉)或高強度間歇(如衝刺短跑), 你的雄激素受體會被激活(啟動), 這些自由睪固酮就會與雄激素受體結合, 這才是重頭戲的開始。

4.      當自由睪固酮與受體結合後, 受體的結構會改變以利進入你的DNA。一旦睪固酮進入DNA, 你所知道也想要的睪固酮能帶來的作用就開始發生。以上一步驟講的硬舉或衝刺為例, 此時，進入DNA的睪固酮就會協助肌肉合成與生長。

5.      當下視丘偵測到血液裡有足夠的睪固酮時, 它就會發訊號叫腦下垂體停止製造LH(複習一下, LH是黃體素, 在男生體內它的作用之一是分泌睪固酮), 接著睪丸就會停止製造睪固酮。

以上的過程是經過簡化的, 真正身體使用睪固酮的過程複雜許多。從這過程可以知道影響睪固酮及其被身體使用的因素很多。

接下要講的是睪固酮低下會有什麼症狀。

備註：幾個月前我們提到重訓能提高睪固酮, 精確一點講其實是提高能被身體使用的睪固酮。

睪固酮怎麼產生的

這篇是以男生的觀點來瞭解睪固酮, 如果你是女生, 可能這個沒興趣, 但我個人是覺得還滿有意思的。

高達百分之九十五的睪固酮是在睪丸裡製迼的, 剩下的百之分五則是由位於腎上腺內的雄素激素DHEA所合成。 (所以要好好照顧你的腎上腺啊!)

睪固酮的製造過程很複雜, 為了讓你瞭解且不會混淆, 這裡就把過程重點簡化。 目的是讓你知道影響睪固酮的因素有很多, 不要只專注最被大眾討論的那幾個。

睪固酮製造過程：

1.      睪固酮製造的過程開始於腦子, 精確講, 是hypothalamus下丘腦(或下視丘)。 下視丘連結神經系統到內分泌系統, 當下視丘偵側到體內需更多睪固酮時, 它會分泌GnRH(性腺激素釋放素), 而GnRH這個賀爾蒙之王就是啟動睪固酮製造過程的開端。

2.      GnRH刺激腦下垂體(位於下視丘下方), 當腦下垂體偵側到GnRH時會釋放FSH(濾泡促素, 功能在促進濾泡發育與精子生成)與LH(黃體激素, 功用在促進黃體素與精子生成, 及分泌睪固酮)。 FSH與LH都是促性腺激素。

3.      被釋放出來的FSH與LH透過血液, 從腦子一路游到睪丸, 一旦它們到逹睪丸就會進入睪丸間質細胞(leydig cells)。

4.      進入睪丸間質細胞的FSH與LH會做2個重要的工作, 一是FSH會開始製造精子, 一是LH會刺激睪丸間質細胞將膽固醇轉化成睪固酮。

5.      通常睪丸間質細胞可以從游離在我們血液內的膽固醇獲得所需的膽固醇並轉化成睪固酮。 如果血液內的膽固醇不夠, 睪丸也會自己製造以供睪丸間質細胞使用, 再轉化成睪固酮。

6.      這樣…新鮮的睪固酮就產生了, 接著睪丸間質細胞將這些睪固酮釋放到血液裡供身體使用。

接下來我會陸續介紹身體如何使用睪固酮, 睪固酮低下的症狀, 以及其它相關的主題。