別浪費

昨天全台大停電，我們公司與我住的地方都沒停到電。

我不看電視有3-4個月了，再加上最近開始提醒自己吃晚餐時連網路新聞也不要看（我通常是吃晚餐時會一邊滑手機），所以不知道事情有多嚴重，後來一位與我交情頗好的同辦公室的同事打電話給我，告訴我事情有多嚴重，還說新聞有提到我們公司的名字，似乎是要把停電一事全歸為我們公司的人員疏失。然後她就一直很擔心，說我們會被求償，公司會倒，她要準備找工作了。

這通電話講了很久，大部份時間都是她在講，我只是告訴她公司不會倒，要她不要想太多，其實她根本聽不下去，最後還補我一槍說高雄巿政府有公告，我住的那一區晚一點就會停電（她住的那區停電很久），我就告訴她停就停了唄，煩惱也沒用。

我心裡想我才不會被這些紛擾影響，結果，我們這區根本沒停電。

這件事有兩個重點，

第一，事情沒有確認前不要假設任何壞的可能性（除非那是好的事情，讓你想到會開心的事）。

第二，事情真的發生了，而且就是你害怕的那樣。那…事情已經發生了，還有什麼好擔心的？就是面對而已啊！

我們的想法（thoughts）是能量的一種，請珍惜這個能量，不要把它浪費在會讓你心情不好的事情上。

聽音樂，靜坐，與老年痴呆

一份刊登在Journal of Alzheimer’s Disease(2017; 56 [3], 899-916)期刊上的初步研究報導指出聽音樂與靜坐有助於延緩記憶力退化與老年痴呆。該研究由西維吉尼亞大學學者所主導，旨在探討藉由簡單的身心活動(mind-body practice)是否能有助於老年人的統合認知能力下降及記憶力退化等問題。 

受測者是60位50~84歲不等，有阿茲海默症前期症狀的獨居老人。研究人員隨機讓受測者參加聽音樂組或靜坐組，時間為每天12分鐘，為期12週。研究結束後所有受測者不管在主觀記憶(subjective memory)或客觀認知表現(objective cognitive performance)上都有顯著進步。在後續3及6個月的持續追踪，受測者仍保持著（或更進步）之前改善的記憶與認知表現（60位受測者中只有53位有參與後續追踪）。 

這只是個初步研究，關於音樂或靜坐影響記憶與認知能力的機制何在仍需更多研究來證實。

小睡片刻

台灣的上班族大部份都有午睡的習慣，如果你常常在白天很睏或因其它原因太早起床而在稍後精神不濟，那麼關於午睡或小睡的3個問題你應該知道。

1.      小睡ok嗎？

2.      該小睡多久？

3.      什麼時段適合小睡？

小睡好嗎？

如果你沒有失眠問題，小睡對你是有好處的，並不是說原本沒這習慣或你沒有打盹需求的人需要改變你的習慣，而是你在白天會感到很累想睡，這時小睡片刻對你是有幫助的。

該睡多久？

有人說他白天小睡後醒來更累，那是因為睡太久了。其實並沒有一個理想的小睡時間（長短），但卻有一個危險的範圍，那就是睡超過25分鐘或少於90分鐘。我們的睡眠有週期性，這個週期約90分鐘，但因人而異會稍短或長。我們的睡眠由淺入深再循序回淺，小睡超過25分鐘左右你就離開第一階段淺眠而逐漸進入深度睡眠，在這時被叫醒你並不會得到該有的休息效果。至於超過90分鐘那應該不叫小睡了，當然重眠的人或許需要，但記得讓自己醒在週期的淺眠階段才不會更累。

適合小睡的時段？

正常情況下我們的身體在晚上10點半左右體溫會下降，這是一個訊號，告訴我們的大腦要分泌退黑激素。（退黑激素有助睡眠，這也就是有人拿它克服時差的原因）而下午1至3點我們的體溫也會下降（小降），這時是適合小睡的時候。

這是我訂閱Sleep Doctor - Michael Breus, PhD的電子報內容(3天前)，有興趣請參考Michael Breus的網站。

少即是多?

常常聽到少即是多這四個字，像是極簡主義者會講的話（少了物質的依附，多了心裡的自由）。但你應該也不陌生，即使是食品界也在追求少即是多。 

你一定有聽過或看過廣告或所謂專家在不管平面，網路或電視媒體上講食品添加成份越少越好，甚至有產品直接打著無添加的口號。如果你是注重吃得健康的人，＂少即是多＂可能是影響你決定購買它的關鍵。 

2017年3月號的Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics期刊發表了一份研究報告，該研究發現部份這種標榜少添加的廣告字（詞），其實並沒有告訴消費者其實它們還少掉了該食品最重要的營養成份。 

該研究從超過4萬個家庭所購買的超過8千萬品項的食品或飲料中發現，有標榜低卡，低糖，低脂，低鹽的產品往往比沒有強調這些特點的食品來得沒營養。 

為什麼？ 

理由之一是，比較的標準不明確。比如，少糖是和什麼比？ 

理由之二是，這些廣告詞沒有告訴你全部事實。比如，低脂花生醬可能比正常花生醬少掉至少25%的油脂，但可能卻加進了更多糖，結果是兩者熱量其實沒有差多少。更重要的是，那少掉的油脂才是花生醬主要的營養啊！ 

結論？ 

不要光看廠商希望你看的重點（低脂，低糖等…），而是看包裝上的完整成份表再決定是否購買。

運動形態與腦子

運動對我們的腦子有好處，但，是所有運動都一樣嗎？

就讓刊登在英國期刊British Journal of Sports Medicine (2017; doi: 10.1136/bjsport-2016-096587)的研究文章揭曉答案吧!

這篇文章是的根據(來源)是39 個不同的研究。科學家把運動分成5種，分別是有氧運動，阻力訓練，複合訓練（結合有氧與阻力訓練），太極，以及瑜珈。

這些研究的受試者是50歲以上，無身體與心理受損的成人。在研究人員的觀察下進行為期4週的訓練。

統合分析(Meta-analysis)結果顯示：

中至高強度的有氧運動，阻力訓練，複合訓練（結合有氧與阻力訓練），與太極對腦子的統合認知能力有很大的幫助，而理想的運動時間是45-60分鐘。也就是上述的5種運動除了瑜珈外，對腦子的統合認知能力都同樣有幫助。（不過文章沒講為什麼瑜珈被排除在外）

對於50歲以上的人，研究人員建議可以採用每次約 45分鐘（或以上），綜合有氧與阻力訓練，每週不限天數（越多越好）的運動方式來強化大腦。

泡棉滾筒與肌肉血流量

泡棉滾筒是否真能增加肌肉的血流量?

讓刋登在期刊The Journal of Strength and Conditioning Research (2017, 31 [4], 893-900)內的一篇研究文章來告訴我們結果吧!

研究人員找了21位23-27歲的成人，讓這21位受試者用泡棉滾筒按摩大腿外側，並用超音波機器分別在使用泡棉滾筒前，使用泡棉滾筒完當下，以及使用泡棉滾筒後30分鐘，測量按摩部份的血流量。

研究結果顯示使用泡棉滾筒完當下血流量比使用前顯著增加，即使是使用後30分鐘，血流量還是比使用前多。

研究人員表示，血流量增加有助暖身與肌肉修復，因此建議有血液循環需求的人可以把它納入你的訓練。

空腹還是進食後再運動?

運動前應該吃點東西還是空腹？

2017年3月份的American Journal of Physiology-Endocrinology and Medtbolism刊登了一篇由英國科學家所做的研究報導，該實驗主要在研究運動前空腹與否對人體脂肪組織有何影響。

該研究的受測者是一群過胖的男生，研究人員讓受測者在早晨分別以空腹與進食（運動前2小時吃富含碳水化合物的餐點）兩種狀態做強度為其最大耗氧量百分　六十的有氧運動1小時，然後對受測者的脂肪組織切片取樣（運動前與運動後）。

結果顯示脂肪基因在空腹與進食狀態有不同變化，在空腹組，其脂肪基因，尤其是PDK4與HSL這兩種數值上揚，這表示受測者體內儲藏的脂肪有在代謝。與空腹運動相比，進食後再運動這兩種基因數值下降，表示脂肪代謝比較少。

研究人員認為我們的脂肪組織在進食後會被食物影響所以有不一樣的反應。因此對於志在減脂的人來講，空腹運動對消耗脂肪會比較有利。

但，這是否適用於高強度運動則還未經確認。許多人表示空腹做高強度訓練讓他們感到力不從心，這反而會讓消耗的熱量降低，也降低了運動表現。畢竟這裡講的重點是脂肪燃燒而不是運動表現。