眉角

前幾天看了這個YouTube　pull up的影片，我覺得其中第二點的夾背（時間約是2:00的時候）是眉角，從來不知道要先夾背再拉，昨天剛好是練背部，馬上把它應用上。

心得是，真的有差，若先夾背困難度會增加，因為已經預先縮緊背肌，往上拉時會覺得要再縮緊的空間變小了。而且休息時預先縮緊的背肌會比平常更快感到熱熱的。

有在練pull-up的人可以試試，親自感受看看。

下面這個是一個多月前教練用手機拍的（我已經沒有上教練課，但偶而還是會和教練一起練），沒有先夾背，而且到第六還是第七下就得讓教練扶一把了。

麥特戴蒙的瘋狂訓練

我並沒有特別喜歡麥特戴蒙，但我超喜歡神鬼證認中的他，每次電影台重播我如果剛好看到，一定會接下去把它看完。

最新一集正在上演，剛看到這篇報導在說他是如何準備最新一集Jason Bourne的，他在開拍一年前就開始訓練，一週訓練5天，以下是他的訓練內容之一，

• 100 sit-ups
• 300 push-ups
• 50 squats
• 50 squat jumps
• Pull-ups with 35-pound weight strapped to waist
• Single-leg squats with 125-pound dumbbell in each hand
• Sled pushing and pulling

誠如以前教練講彭于晏怎麼練到只有3%體脂肪，他說如果人家捧著大把鈔票要他練，他半夜起來練都甘願。

今天是7月最後一天，我這篇分明是灌水文來的。

慢重訓

我一直以為肌肉纖維有3種，白肌（快縮肌），紅肌（慢縮肌）與粉紅肌（中等縮肌），從最近看完的The Calorie Myth, Slow motion weight training, 與正在看的Body by Science這三本書才知道原來有4種，這三本書講肌纖維大致上是類似的，只有小地方稍微不同。

在Slow motion weight training這本書裡是把講肌纖維分成三大類, 第二大類的intermediate-twitch又包含2種, 所以嚴格講也是四種, 如下:

Slow-twitch: 也就是慢縮肌

Intermediate-twitch: 中等縮肌, 又包含2種

Fast-twitch: 也就是快縮肌

The Calorie Myth直接用圖來表示, 讓人一目了然

Body by Science則講得比較清楚.

儘管稍有不同，三本書都講到一般穩定配速的耐力有氧運動（如慢跑）只會訓練到慢縮肌，強度夠強的運動，如重量夠重的阻力訓練則是會訓練到後面三種Type II肌肉。為什麼要訓練Type II肌肉？（尤其是Type II B）Type II肌比Type I 肌大塊，也含有更多肌纖維，動員type II肌的健康與減脂效應比動員type I肌高許多，但Type II肌不是你想要動員它就可以隨便動員起來的，它是由腦子控制，它必須按步驟來，Type I 肌最小，最容易動員，所以身體的本能一定是從使喚它開始，當Type I 肌無法勝任工作時，Type IIA 則被派出，以此順序，接下來是Type IIAB，最後出場的才是Type IIB。

另外，三本書作者都認為紅白肌的組成比例與基因有關，有些人天生白肌較多，有些人紅肌較多，這是無法改變的，但這不表示你不用練了，多多訓練Type IIB 肌對你絕對有好處。

因為看了上面講的三本書，最近兩個多禮拜我開始改變重訓方式，從一般的重訓改為慢重訓，所謂慢是指速度。Slow motion weight training 這本書講的方法對我來講不是這麼容易，它需要你花20秒做一個 rep，10 秒去，10 秒回，以bench press 為例，花10 秒推到頂，再花10 秒放下到起始位置，最少要做4 rep，最多6 rep，如果做不到4 rep，這個重量對你而言太重了，要減輕；如果你可以做超過6 rep，表示這個重量對你來說太輕，要加重。以這種慢速做阻力訓練你不可能做平常你能推（拉）的重量，這點需要有心理準備。

我的做法是部份採用The Calorie Myth 裡建議的離心訓練(Eccentric training)時慢度，如果離心與向心都採用慢速，效果會比只在離心時慢速要好，但如果力量不夠可以專注在離心時才採慢速。我是一開始的2個rep 離心向心都採慢速，如果第3個rep我知道自己力量快耗盡了我就會在向心時正常速度離心時才慢速。慢速時我大概是讀秒8-10，到第4-6 個rep力氣不夠時大概讀個4-6秒 (目前我還在調整重量，目標是至少離心時每個rep 都讀10秒)。經過二個多禮拜，我發現慢重訓真的不錯，雖然我還沒量測肌肉是否增減，但練完的隔天開始有感，這種有感度是我以前自己以正常速度訓練很少發生的（以前上教練課時是常常很有感，但上課/訓練時間太長，做慢重訓反而可以縮短訓練的時間），重點是我慢重訓時所負的重量比正常速度練時輕。

這三本書都不錯，如果你的目標是想增大肌肉，以及想知道慢重訓要怎麼做，要注意什麼，那我會推薦Slow motion weight training，這本書簡單明瞭，不拖泥帶水。The Calorie Myth 與Body by Science 這兩本書的作者都是那種凡事要研究清楚，做事很嚴謹的人，所以書裡會有很多參考文獻，所以有些地方讀起來有點乾澀。The Calorie Myth 著重在降低你的set point 以健康減肥（複習一下，作者提出set point 的觀念，研究顯示set point越高表示你的賀爾蒙阻塞/hormone clog 越嚴重，你越無法減重，即使你減少熱量攝取也是徒勞）。Body by Science 則著重在重量訓練的科學依據，重訓時身體（肌肉）的一連串反應（包含post workout）。這是一本需要把它當教科書讀的書（甚至需要做筆記），因為作者寫得非常詳細甚至有點深奧，他的目的是要證明為什麼速度極慢的阻力訓練才是最有效率的加強肌肉的訓練方式。這本書我還沒看到三分之一，從書中我已經知道為什麼我在去年練跑芝加哥馬那段時間體檢出低密度膽固醇超出標準，這本書剛好有提到。這本書裡有太多知識可以學，值得細細讀，對此領域有興趣的人可以試試。

為膽固醇平反

你是不是也認為低密度膽固醇(LDL)是壞的膽固醇的，而高密度膽固醇(HDL)是好的呢？你是不是怕膽固醇會過高而不敢吃蛋黃？我週遭就有好幾位這種朋友，我本身是重度雞蛋食用者，我的食蛋量偶而在公司午餐時會嚇到沒看過的同事，但和其他重訓人士比，應該是小巫見大巫。

其實膽固醇不是壞東西，它是好東西，我們人體需要它，也會製造它。我們從食物獲得的膽固醇頂多會讓你的總膽固醇增加到10%。人體的膽固醇大多數是由肝臟所製造。膽固醇是一種油蠟狀物質，它的功用有潤滑肌膚，幫助肝臟分泌膽汁，幫助合成性賀爾蒙與腎上腺皮質醇，維護腦神經機能（所以當膽固醇過低時會產生類似失智症的記憶退化症狀），透過膽固醇我們才能從日曬當中合成維他命D3（維他命D3是自我免疫系統非常重要的賀爾蒙）。所以，膽固醇對我們非常重要，它不是壞東西，之所以它會背上壞名聲是因為它總是和冠狀動脈硬化與心血管疾病扯在一起，也就是它總是出現在火災現場（體內發炎處），問題是，它不是縱火者（引起血管阻塞），而是消防員（幫忙減輕發炎）。真正引起身體發炎反應的是過多的糖（追根究底就是胰島素）。

那麼LDL呢? LDL其實無害，只要它不被氧化或它的粒子太小，而抽煙，食入重金屬，農藥，輻射，以及吃過多的糖等就會造成LDL氧化，那才是真的危險。

如果你對自己的膽固醇數值感到憂慮，2個重要數值供你參考，

1.      HDL/總膽固醇

如果數值大於24%，你就不用擔心。如果計算出來的數值小於10%就不妙了，小於10%表示你有心血管疾病的風險很高。

2.      三甘酸油脂/HDL

如果數值小於2，就無需擔心。如果大於2許多，就要注意了。

二年前健檢報告中我的總膽固醇及LDL都是過高，那時我確實緊張了一下，因為我的健檢報告從沒有出現過紅字，但上述2個數值我都是安全過關，但LDL稍高我還是不滿意，所以我一方面減少甜點攝取（原本我是超愛吃甜點），一方面我開始攝取維他命B3，Vitamin B3又稱Niacin，Niacin可以讓LDL的粒子變得較稀較浮腫（fluffy），比較不會有阻塞血管的情況（LDL的粒子越小越危險，那表示它阻塞血管的機率越大）。

以上是我聽Dr. Stephen Sinatra（Dr. Sinatra是位心臟病專科醫生）的訪問所擷取有關膽固醇的重點，若你對這議題有興趣，可以上網找有關他的論述。若你已經在服用降膽固醇的藥物了，建議你多上網找國外資料，你會發現許多傳統醫生不願告訴你或甚至他也不知道的事。

阿諾教我們的6件事

今天在GREATiST上看到這篇文章時覺得有趣，尤其是看到他在健身房的影片一分多鐘時他講到下面第1點時脫口說出"Bullsh*t" 時我不禁笑了出來，沒在重訓的人可能看不出有趣在哪（影片我倒是沒看完）。Come with me if you want to lift 是義賣T 恤的活動，請來阿諾為這活動廣告，我不是阿諾迷，但從我認識的30 歲以上的幾位健身房教練偶而談到他時的態度上，我知道他在健身界的地位是不容否定的。

GREATiST這篇文講的從看阿諾影片學到的六件事是（有興趣看內容者請點這裡）：

1. No half-reps.

2. Exhale as you exert yourself.

3. There's no such thing as the weaker sex.

4. Work out your abs every day.

5. We all have uncontrollable urges.

6. Beer is better for you than milk.

除了第6點外（其實兩者都不是對健康很好，但喝啤酒是必備社交技術，牛奶我喝了會拉肚子），其它我是讚同的，尤其是第1點我才在前幾篇Po文提到過，看來...我也是老派人士了。

搞對重點

會買這本書是聽了一個有關肥胖的訪問，發現作者（被訪者）頭腦非常清楚，分析事情切中要點。Jason Fung原本是一位腎臟科醫生，後來轉而研究與因腎病變有關的糖尿病，糖尿病與胰島素有關，而胰島素又與肥胖有關，他在書中提到關於這個領域有太多醫學無法清楚解釋的地方（部分是因為無知，部分是因為不願講實話），於是他決定要把事實講出來，所以寫了這本書。

關於藉運動減肥他這樣講，

我們每天消耗的熱量不等於你運動所消耗的熱量，佔我們每天所消耗熱量中的絕大宗是我們的基礎代謝率，不是你的運動消耗。

(The Key point here is that total energy expenditure is not the same as exercise. The overwhelming majority of total energy expenditure is not exercise but the basal metabolic rate.)

他舉一個生活形態普通的男性基礎代謝率2500 大卡為例，如果這位男性每天以普通速度(3.2公里/小時)走45 分鐘，他消耗的熱量約104大卡，這個數字甚至不到他基礎代謝率的5%。這個例子是要讓你知道基礎代謝率才是重點，它佔了你每天熱量消耗的絕大宗（運動員例外）。

影響基礎代謝率的因素有：

基因

性別（男性會高於女性）

年紀（通常隨著年紀增長，基礎代謝率會下降）

體重（基礎代謝率通常會隨著肌肉量增加而提升）

身高（基礎代謝率通常會隨著身高加而提升）

飲食（吃過多或吃太少）

體溫

體外溫度

器官功能

一般人會假設所有我們消耗熱量的項目中只有運動是可變的，可控制的，所以增加運動量是唯一能減肥（增加熱量消耗）的方法，問題是基礎代謝率並非一直維持穩定不變，人是有機體，基礎代謝率會一直波動，比如節食就會影響它（節食甚可能讓基礎代謝率下降40%，而過食甚至可能讓它提升50%）。

這不是叫你不要運動。運動對健康很好，人要活就要動，你應該常常運動，運動就像刷牙，都對你有益，但不要太期待靠運動減肥。更不要以減肥為目標而花很多時間在這上面，這只會讓你的壓力賀爾蒙升高。

以棒球來說明，短打(Bunting)是一項重要的技術，但它大概只佔了一場賽事的5%，而剩下的95% 則是圍繞在安打(Hitting) ，投球(Pitching)與防守(Fielding)上。所以你不會花50% 的時間在練習短打。同理，你大可不必把下班後寶貴的時間大部份花在拼命跑步騎車，除非你真的很享受或是你有大賽事需要花時間準備。

一位朋友說我上一篇Po文是寫給一直在節食的人看的，嗯，我身邊的確有這種女性友人，她不只節食，大部份時間吃東西都少油，運動量很大，常常吃飯或做完運動都會拍照Po在Line群組裡昭告大家，從我認識她以來她從沒瘦過，我沒辦法告訴她我在這裡講的這些，一方面還沒熟到那種地步，另一方面群組裡有教練，是教練要她這樣做的，我實在也不好說什麼（不能擋人財路）。我只回應過她吃太少了，吃飯都沒油怎麼好吃，她的反應是因為我瘦所以才這樣講。我心裡想，如果少吃多動一直都沒效果，怎麼可能繼續做一樣的事卻期待它有不一樣的結果呢？

甭計較了

肥胖的原因眾說紛云，有人說吃太多動太少，有人說要做對運動，有人說要吃對東西，有人說是內分泌/賀爾蒙失調，有人說是腸子的好菌不夠，有人說是遺傳，有人說是壓力造成。

人體是一個複雜微妙的生態系統，會造成肥胖自然不會是單一原因，但有一點很重要，那就是長久以來我們一直被灌輸的少吃多動才是解決之道根本是個瞞天大謊，我也一直跟週遭朋友講別相信少吃多動那一套，但幾乎所有人都認為我在唬爛，因為他們認為那是因為我本來就瘦才有本錢這樣講。其實以前我也相信過少吃多動這一套，我也認真減肥過（是的，我也胖過，比現在胖約十公斤），但從來沒有成功過。一 ，二年前我也曾在此發文主張有氧運動可以減肥，尤其是減脂肪，我記得那篇po文中我還提了至少要運動30分鐘以上，心跳要在最大心跳的百分之多少以上，但，我錯了，請不要被那篇po文誤導。

關於減少熱量攝取的減肥方式， The Obesity Code這本書的作者Jason Fung講得很好：

我們太執著於限制吃進去的熱量，但其實是熱量的消耗更重要。
(We obsess about caloric input into the system, but output is far more important.)

關於熱量的消耗，他這樣講：
我們人體大部份的熱量消耗是被身體自動控制的，只有運動是唯一我們能有意識掌控的。
(The vast majority of this energy expenditure is controlled automatically, with exercise being the only factor that is under out conscious control.)

少吃多動如果有效，是因為我們假設熱量進(Calorie in)與熱量出(Calorie out)是各自獨立的，但其實這兩者是高度關聯的，當你減少攝取熱量時，我們的身體自動會減少熱量的支出（這是有諸多實驗證實的），因為它不想死，它得保護自己。如前面講的，我們的熱量消耗在很多地方是我們不知道也感覺不出來的，比如呼吸，器官運作，消化...，運動是唯一我們能掌控的，所以你一定聽過看過甚至自己經歷過明明已經減少熱量攝取又有運動了怎麼體重還是沒變或是一開始下降一點點卻很快就停滯，所以你認為運動不夠，於是你更努力運動。但你不知道的是，為了自保以因應熱量攝取(Calorie in)減少，身體會自動減緩新陳代謝，更慘的是它會啟動飢餓賀爾蒙（這也是為什麼採取少吃多動減肥的人幾乎都會復胖），目的就是要求生。

所以，別再計較你吃進多少熱量了，因為生命會自己找出口，你鬥不過你的身體的。不如，選擇健康的全食物，好好享受這些滋養我們身體的食物，你的身體會感謝你的。

一個月過去了，又到了量體脂的時間，

左邊是3/31量的，右邊是4/30量的。體重增加了1.8公斤，脂肪卻只增0.2公斤，雖然說脂肪增加太少讓我倍感壓力，但起碼它增加了。至於肌肉增加的進度我還算滿意，因為今年開始沒有教練帶，都是自已練，有長肌肉表示自己練重訓的方向方法是對的，尤其是上半身，包含軀幹都有長肉了。

上面是3/31量的，下面是4/30量的，我很滿意，因為上半身與軀幹肌肉增加，下半身則稍微減少，表示上下半身的差距拉近了一點點。

繼續加油!