慢重訓

我一直以為肌肉纖維有3種，白肌（快縮肌），紅肌（慢縮肌）與粉紅肌（中等縮肌），從最近看完的The Calorie Myth, Slow motion weight training, 與正在看的Body by Science這三本書才知道原來有4種，這三本書講肌纖維大致上是類似的，只有小地方稍微不同。

在Slow motion weight training這本書裡是把講肌纖維分成三大類, 第二大類的intermediate-twitch又包含2種, 所以嚴格講也是四種, 如下:

Slow-twitch: 也就是慢縮肌

Intermediate-twitch: 中等縮肌, 又包含2種

Fast-twitch: 也就是快縮肌

The Calorie Myth直接用圖來表示, 讓人一目了然

Body by Science則講得比較清楚.

儘管稍有不同，三本書都講到一般穩定配速的耐力有氧運動（如慢跑）只會訓練到慢縮肌，強度夠強的運動，如重量夠重的阻力訓練則是會訓練到後面三種Type II肌肉。為什麼要訓練Type II肌肉？（尤其是Type II B）Type II肌比Type I 肌大塊，也含有更多肌纖維，動員type II肌的健康與減脂效應比動員type I肌高許多，但Type II肌不是你想要動員它就可以隨便動員起來的，它是由腦子控制，它必須按步驟來，Type I 肌最小，最容易動員，所以身體的本能一定是從使喚它開始，當Type I 肌無法勝任工作時，Type IIA 則被派出，以此順序，接下來是Type IIAB，最後出場的才是Type IIB。

另外，三本書作者都認為紅白肌的組成比例與基因有關，有些人天生白肌較多，有些人紅肌較多，這是無法改變的，但這不表示你不用練了，多多訓練Type IIB 肌對你絕對有好處。

因為看了上面講的三本書，最近兩個多禮拜我開始改變重訓方式，從一般的重訓改為慢重訓，所謂慢是指速度。Slow motion weight training 這本書講的方法對我來講不是這麼容易，它需要你花20秒做一個 rep，10 秒去，10 秒回，以bench press 為例，花10 秒推到頂，再花10 秒放下到起始位置，最少要做4 rep，最多6 rep，如果做不到4 rep，這個重量對你而言太重了，要減輕；如果你可以做超過6 rep，表示這個重量對你來說太輕，要加重。以這種慢速做阻力訓練你不可能做平常你能推（拉）的重量，這點需要有心理準備。

我的做法是部份採用The Calorie Myth 裡建議的離心訓練(Eccentric training)時慢度，如果離心與向心都採用慢速，效果會比只在離心時慢速要好，但如果力量不夠可以專注在離心時才採慢速。我是一開始的2個rep 離心向心都採慢速，如果第3個rep我知道自己力量快耗盡了我就會在向心時正常速度離心時才慢速。慢速時我大概是讀秒8-10，到第4-6 個rep力氣不夠時大概讀個4-6秒 (目前我還在調整重量，目標是至少離心時每個rep 都讀10秒)。經過二個多禮拜，我發現慢重訓真的不錯，雖然我還沒量測肌肉是否增減，但練完的隔天開始有感，這種有感度是我以前自己以正常速度訓練很少發生的（以前上教練課時是常常很有感，但上課/訓練時間太長，做慢重訓反而可以縮短訓練的時間），重點是我慢重訓時所負的重量比正常速度練時輕。

這三本書都不錯，如果你的目標是想增大肌肉，以及想知道慢重訓要怎麼做，要注意什麼，那我會推薦Slow motion weight training，這本書簡單明瞭，不拖泥帶水。The Calorie Myth 與Body by Science 這兩本書的作者都是那種凡事要研究清楚，做事很嚴謹的人，所以書裡會有很多參考文獻，所以有些地方讀起來有點乾澀。The Calorie Myth 著重在降低你的set point 以健康減肥（複習一下，作者提出set point 的觀念，研究顯示set point越高表示你的賀爾蒙阻塞/hormone clog 越嚴重，你越無法減重，即使你減少熱量攝取也是徒勞）。Body by Science 則著重在重量訓練的科學依據，重訓時身體（肌肉）的一連串反應（包含post workout）。這是一本需要把它當教科書讀的書（甚至需要做筆記），因為作者寫得非常詳細甚至有點深奧，他的目的是要證明為什麼速度極慢的阻力訓練才是最有效率的加強肌肉的訓練方式。這本書我還沒看到三分之一，從書中我已經知道為什麼我在去年練跑芝加哥馬那段時間體檢出低密度膽固醇超出標準，這本書剛好有提到。這本書裡有太多知識可以學，值得細細讀，對此領域有興趣的人可以試試。