酒精之於減肥與我的三角肌菜單

[Part 1]

一般健身者會認為喝酒對健身有負面效果, 因為酒會讓人變胖.

研究怎麼說的呢?

一份由University of São Paulo 所做, 受測對象為2000名成人的研究報告指出, 單單由酒精中所攝取的熱量並不會造成體重增加, 但如果一樣的熱量是從食物中攝取的話就會造成體重增加. 事實上, 在比較非飲酒者與飲酒者後, 研究發現飲酒者每天從酒精飲料中多攝取平均50~130大卡左右的熱量並不會讓他們比不喝酒的人更胖.

為什麼會這樣? 根據觀察, 有兩個可能的原因:

可能原因一, 喝酒會降低食慾, 因此有助減重, 提高胰島素的敏感度, 以及燃燒脂肪.

可能原因二, 身體消化酒精的過程不像消化食物, 身體會需要比較複雜的化學過程去消化酒精. 用比較容易理解的方式來打比方: 每公克木頭有4大卡的熱量, 但把木頭削成小粉屑放到你的沙拉或打到果汁裡, 它的熱量並不會被你吸收, 因為人體無法製出可以造吸收及消化木頭的化學物質.

結論: 雖然酒精提供的熱量不像食物的熱量那樣直接讓你變胖, 但酒精卻會抑制燃燒脂肪的機制(提高脂肪生成). 所以, 除非每天喝過量, 否則偶而喝適量(可選擇熱量較低的酒類, 如啤酒), 並不會對體脂肪有很大的影響, .

以上摘自我所訂閱的Legion Athletics / Muscle for Life電子報.

[Part 2]

在每週的背與胸肌訓練最後我都會花一點點時間練三角肌與三頭肌. 三角肌與三頭肌對我來講都是 side dish, 所以練的重量不會重, 因此一週兩次算是合理. (再者, 練胸時前三自然會帶到較多, 練背部時後三角自然也都有帶到)

我的三角肌菜單大致上有, 啞鈴側平舉, 俯身啞鈴側平舉(手肘彎曲呈90度, 手握啞鈴手掌朝後), 單臂繩索後拉.

可以猜得出我花的時間不多, 因為就這幾樣(再提一次, 因為練胸肌, 背肌時都已經有練到三角肌了). 只是啞鈴側平舉我是採漸階式的, 比如8或6 Kg 做8至10 下, 馬上接6或4 kg, 做8-10下, 再接4或2 kg, 8-10 下. 可以看出這不在練重, 而是練次數, 練到酸. 我認為對女生來講, 把肌肉練大練壯不是我們想要的, 女生想要的是精實, 有線條. 

雖然我個人認為我這樣的手臂肩膀算剛好而已, 在健身房也是常被稱讚的個案. 但出了健身房, 我常遭側目或被問是不是有在練. 哎呀呀, 兩個截然不同的世界.