臥推秘技

上一篇有關臥推4問的文章中提到我新學到的臥推秘技(或許你已知道這個技巧, 但對我來講是新知識), 本文針對此重點整理, 如想進一步了解細節(如實證數據等)請點選這裡觀看原文. 若只想看結論, 可以直接跳到後面總結的部份.

在1984年, Thomas McLaughlin 出版了 "Bench Press More Now: Breakthroughs in Biomechanics and Training Methods." 這書的內容是依據作者針對世界級臥推選手與非世界級但也算優秀的臥推選手所做的研究得出的結論.

原文作者想要從 "Bench More Now" 這本書中特別提出來討論的是臥推軌道 (bar path).

Thomas McLaughlin 在書中講到, 他發現不管是世界級或非世界級選手的臥推軌道都很類似, 都是下降軌道較接近直線, 上升軌道則呈曲線, 不同的是, 非世界級選手臥推上升軌道是先直線上升接著往肩膀方向移動. 頂尖的選手則相反, 頂尖選手會在一開始上推時就往肩膀方向移動並上升, 到最後才是直線上升. 請參考下圖.(你需要想像選手是仰臥平躺且頭在右側才能體會下圖)

紅線為下降軌道, 藍線為上升軌道. 左邊為 novice lifter (這裡不是指菜鳥而是指他們研究的優秀但未達世界級的選手) 的軌道(推重245 Lbs), 中間為 Mike Bridges 的軌道(推重 463 Lbs), 右邊為 Bill Kazmaier 的軌道(推重605 Lbs). (這兩位都是很pro級的臥推選手)

Thomas McLaughlin 觀察了頂尖選手超過四年的時間, 雖然都是頂尖選手, 他發現有些選手到了某一重量就停滯了, 有些人卻是可以一再進步. 他觀察的結果是停滯不前的選手的臥推軌道一直維持一樣. 而持續有在進步的選手的軌道則是上推時越快往肩膀推近. (比較右邊兩個軌道, 最右邊推最大重量的在上推過程一開始就很快往肩膀移, 中間則是偏往上方向)

為什麼會這樣?

簡單回答:

因為這種技巧可以降低肩膀的總活動度 (total flexion). 也就是降低肩膀所承受的負荷.

[註:這是在假設握桿寬度相同的前提下, 因相較之下握桿寬度影響程度不大, 暫不在討論之內]

臥推時肩膀有兩個維度的活動, 一是垂直方向的轉動, 如 front delt raise (下圖左), 另一是水平方向的轉動, 如 pec fly (下圖右).

臥推時主要推動槓片的肌肉是胸肌(pecs)及前三角肌(front delts), 

在掌控肩膀的活動度上, 胸肌對水平方向的掌控力較好(見上圖右), 前三角則是對垂直方向掌控力較好(見下圖左).

力矩=負重 x 力臂(即重量與支點的距離), 在此, 負重為器材的重量, 支點是肩膀, 力臂則是手與桿杆接觸點與肩膀的平面距離(包含垂直方向與水平方向),

所以肩膀承受的力矩就取決於力臂, 如上所提因握距影響效果較小, 所以暫不在此討論.

下圖虛線(左邊曲線)為一般選手的平均上推軌道, 實線(右邊曲線)為精英選手的上推軌道.

其實決定你能推多重的因子不在你能推的最大重量, 而在整個過程中你能推的最小重量,

由於槓桿(片)在最低點時是肩膀的 weak point, 

也就是你能完成動作所推的最小重量會發生在最低點.

(一旦你能克服這裡的阻力, 再往上都不是問題了)

所以如果在一開始往上推的時候越快把桿杆(片)與肩膀的距離拉近(也就是將力臂縮小), 

能推的最小重量會越大.

總結:

下圖的上排照片(頭在左側)是有助你進步的臥推軌道(先把槓片往肩膀靠, 最後再垂直往上), 

下排照片則是一般人的臥推軌道(先垂直上推再往肩膀靠). 

想要改善臥推能力的人可以參考上排照片的軌道.

由於習慣(慣性)的關係, 可能在改變的過程會有不適應或卡卡的的情況, 所以不見得可以馬上見到成果, 但經本文與 Bench More Now 的作者實際測試, 確實都看到選手們採用這樣的策略而有明顯的進步. (實際作法可以參考原文)

最後記錄一下我的"養肌進度".

下圖為不同日期所拍的照片, 圖左為7/12, 圖中為7/13.右圖為8/15. 

看得出來背肌從8/4回健身房重新開始訓練至8/15為止(共練了2次背部)的確有進步, 嗯, 有訓練有差.