臥推(bench press) 4 問及爽片推薦

 

關於如何做好臥推/胸推, 以下是4個常被問到的問題(擷錄自Muscle for life 的訂閱電子報)

• 我應該拱背到什麼程度?(How much should I arch my back? )

A: 拱背到可以伸進一個手掌到背部與長椅(bench)之間, 且不會造成肩膀與臀部無法穩定接觸到臥推椅. 其實胸推有分兩種, 一為powerlifter 常採用的, 另一種為bodybuilder 常採用的. powerlifter type 拱背程度很大(它會縮短槓片上下行程, 並藉由其它肌群的力量來推更大的重量). bodybuilder type則是answer 一開始的回答, 也就是不要拱背太深, y這種臥推方式能更有效率訓練胸肌.

• 我該把雙腳放在訓練椅上還是地上? (Can I put my feet on the bench instead of the floor? )

A: 當然可以, 但並不建議(除非有好的理由, 比如背部受傷, 拱背會痛等...). 通常會這樣問的原因是想讓訓練更加專注在胸肌(也就是更有效訓練肌). 但其實把腳放在臥推椅上會造成上半身不穩定, 尤其是當重量大時.

• 如何把肩胛骨穩定在適當的位置? (How do I keep my shoulder blades in the proper position?)

A: 如果做臥推時你的肩胛骨常會離開臥推椅或移位, 可以參考以下3 點來穩定你的上背.

1. 後收下壓肩胛骨
2. 背部貼穩訓練椅,而不是一直專注在要把槓片往上推.
3. 手握槓桿,盡可能抓越越緊好.

• 如果槓片上下移動的路徑(所謂bar path)非一直線有沒有關係? (Is it okay that the bar doesn't move straight up-and-down?)

A: 沒有關係的. 臥推起始動作是從肩膀的正上方開始(也就是雙臂往上伸直把槓片推離槓架), 接下來會呈有點曲線的路徑下降到胸部/乳頭處, 然後再往上推回到起始點. 當肌肉練得強壯些後, 可以改變這個路徑(bar path) 讓臥推變得更有效率: 當臥推槓抵達最低點後(即接近胸部的時候), 較熟練且使用較重重量的人會直接把槓子往肩膀處移動, 而非垂直往上推後再往肩膀處移動. (我會再另外寫一篇有關 bar path的文章, 這是我最近才學到的新東西)

以下來更新一下我的最新體重體脂進度.

上一篇我說重新回去訓練後有肌肉酸痛感但不是很嚴重, 其實我低估了, 我整整有感了快一週(陸陸續續在一週內訓練了三天). 當我三大肌群(腿,背,胸)都練完後, 全身除了正面腹部及小腿的肌肉無感外, 其它處的肌群都有感. 而肌力的退化程度是上半身退得比下半身多, 胸肌退最多. 

從上表來看, 8/3那週(指8/3往前7天的那一週)與7/27那週比起來退步蠻多的(骨骼肌減體脂增), 我於8/4開始重回健身房訓練, 從8/10 (8/10 往前一週)的量測記錄來看, 似乎有挽回頹勢的傾向. (所以重訓還是必要的!?)

最後來不專業推薦一部爽片--無名弒(Nobody)

觀影的時候一直覺得跟捍衛任務(John Wick)很像, 果不其然, 是同一位編劇.

John Wick 我是在它還沒紅之前無意發現的, 一看就黏著住了. 那時還想這部片怎麼沒紅? 結果後來真的紅了, 還紅了好幾集.

Nobody也是在講前Pro級殺手金盆洗手後又重回江湖的故事. 不同的是, 

一開始觀眾會以為Nobody 主角真的是肉腳.(John Wick是一開始就讓觀眾知道他很厲害)

Nobody主角有個美好家庭, John Wick失去了伴侶, 更慘的是愛犬又被殺.

主角其實很懷念當殺手的快感.(雖然兩者位主角都是被事件逼得要重出江湖, 但John Wick 感覺是真心想要退出江湖)

主角比較有幽默感也比較接近人性human.(John Wick就是從頭酷到尾)

兩部片雷同的地方就比較多, 但看過John Wick 的人不會有 電影在重玩舊把戲 之感, 如果你很喜歡John Wick, 非常推薦Nobody.