酒精之於減肥與我的三角肌菜單

[Part 1]

一般健身者會認為喝酒對健身有負面效果, 因為酒會讓人變胖.

研究怎麼說的呢?

一份由University of São Paulo 所做, 受測對象為2000名成人的研究報告指出, 單單由酒精中所攝取的熱量並不會造成體重增加, 但如果一樣的熱量是從食物中攝取的話就會造成體重增加. 事實上, 在比較非飲酒者與飲酒者後, 研究發現飲酒者每天從酒精飲料中多攝取平均50~130大卡左右的熱量並不會讓他們比不喝酒的人更胖.

為什麼會這樣? 根據觀察, 有兩個可能的原因:

可能原因一, 喝酒會降低食慾, 因此有助減重, 提高胰島素的敏感度, 以及燃燒脂肪.

可能原因二, 身體消化酒精的過程不像消化食物, 身體會需要比較複雜的化學過程去消化酒精. 用比較容易理解的方式來打比方: 每公克木頭有4大卡的熱量, 但把木頭削成小粉屑放到你的沙拉或打到果汁裡, 它的熱量並不會被你吸收, 因為人體無法製出可以造吸收及消化木頭的化學物質.

結論: 雖然酒精提供的熱量不像食物的熱量那樣直接讓你變胖, 但酒精卻會抑制燃燒脂肪的機制(提高脂肪生成). 所以, 除非每天喝過量, 否則偶而喝適量(可選擇熱量較低的酒類, 如啤酒), 並不會對體脂肪有很大的影響, .

以上摘自我所訂閱的Legion Athletics / Muscle for Life電子報.

[Part 2]

在每週的背與胸肌訓練最後我都會花一點點時間練三角肌與三頭肌. 三角肌與三頭肌對我來講都是 side dish, 所以練的重量不會重, 因此一週兩次算是合理. (再者, 練胸時前三自然會帶到較多, 練背部時後三角自然也都有帶到)

我的三角肌菜單大致上有, 啞鈴側平舉, 俯身啞鈴側平舉(手肘彎曲呈90度, 手握啞鈴手掌朝後), 單臂繩索後拉.

可以猜得出我花的時間不多, 因為就這幾樣(再提一次, 因為練胸肌, 背肌時都已經有練到三角肌了). 只是啞鈴側平舉我是採漸階式的, 比如8或6 Kg 做8至10 下, 馬上接6或4 kg, 做8-10下, 再接4或2 kg, 8-10 下. 可以看出這不在練重, 而是練次數, 練到酸. 我認為對女生來講, 把肌肉練大練壯不是我們想要的, 女生想要的是精實, 有線條. 

雖然我個人認為我這樣的手臂肩膀算剛好而已, 在健身房也是常被稱讚的個案. 但出了健身房, 我常遭側目或被問是不是有在練. 哎呀呀, 兩個截然不同的世界.

長黴的巧克力與側平舉小提醒

[Part 1]

看到這樣像發了黴的巧克力你會把它丟了還是照吃不誤? 

一直懷疑巧克力外那層白色到底是啥? 

它叫chocolate bloom (中文叫巧克力霜). 是一種在運送,儲藏過程中因温度差所造成的現象. 

巧克力存放在溫度較高的地方會軟化, 當溫度又降低時, 巧克力中的可可脂會與其它成份分離並浮出表面, 就是我們看到的外面那層白霜.

另一類似的現象叫做sugar chocolate bloom, 成因是當濕氣過高時巧克力中的糖份會結晶, 形成表面上的斑點狀(如下).

[Part 2]

偶而在健身房看到有人為了追求重量而犠牲正確的姿勢時, 心裡總會嘀咕, 但又總會跟自己講不要多管閒事. 今天想來談的是側平舉. 因為這週陸續看到3個人(有老手也有菜鳥)都犯了常見側平舉的錯誤之一. 所以想來談談.

三角肌是覆蓋肩關節的肌群(如上), 它分成三束, 分別是前束, 中束, 及後束. 其中三角肌中束面積最大, 要有漂亮的肩線絕對不能忽視它. (其實前中後三束都重要)

訓練三角肌的動作不只一種, 側平舉應是最常見的. 而常見的側平舉錯誤也有好幾點, 比如啞鈴過重, 過份仰賴身體用慣性把啞鈴甩上去; 身體站得過於筆直; 腹部過於放鬆(核心沒用力); 以及下面要講的舉起時手高過手肘.(如下)

用下面的對照組你會比較清楚上圖錯在哪.

上面這張男女組合圖才是會真正訓練到中束.

提供一個做側平舉時絕對不會忘記的口訣(我個人覺得很實用)-- 

"Pinky higher than thumb" , 也就是小指高於拇指.

做側平舉時只要想到小指要高於拇指, 你自然就會做出正確動作.

萵苣生鏽了?!

Part 1

今天瞄到這則文章引起了我的注意, 因為我也曾買過根部呈紅棕色的萵苣(生菜), 當時很疑惑為什麼會這樣, 在這裡得到解答了.

原來萵苣根部變成紅棕色是因為儲藏過程有太多濕氣所造成的, 就這麼簡單. 

雖然看起來怪怪的, 但它並沒有壞掉, 只要在要料理時把"生鏽"的部份切掉就好囉! 

Part 2

[好物妙用推薦]

之前我有推過上面這個款泡沫洗碗精, 最近發現它的另類妙用, 實在太好用了, 一定要推薦.

是什麼妙用?

拿來洗眼鏡, 完全不用動手搓, 只要噴在鏡片上, 等一分鐘再沖水, 就清潔溜溜. 比用手沾洗碗精搓揉更乾淨.(尤其趕著上班才發現眼鏡不乾淨時, 更加覺得它好用)

核能動力超級遊艇

繼伊隆 馬斯克, 傑夫 貝佐斯, 理查 布蘭森成功往太空發展後, 太空熱鬧起來了, 另一端海底呢? 應該不久也會熱鬧起來了吧!?

主圖是一艘預計將於2025 年下水的超級遊艇(它將會位於公海), 被命名為Earth 300 (該船 船長有300米), 是由一家名字也叫Earth 300的公司募資, 西班牙遊艇公司設計, 荷蘭造船公司建造. 

我覺得最令人注目的是它的趨動力-核能, 號稱是由零排放的熔鹽反應爐所趨動(這應該是第一艘民間企業採用這種第四代核能的船舶). 熔鹽反應爐是第四代核能技術, 也是目前為止最安全且穩定的核能.

Earth 300 的CEO 說這艘超級遊艇的建造宗旨是解決能源,氣候暖化等地球面臨的議題. 船上有22個藝術等級的船舶實驗室, 這些實驗室就位於下圖中那顆13層樓高的玻璃球體建築內, 將結合人工智慧,量子計算, 機器人技術, 除了165名機組人員, 還會進駐160 名不同領域的頂尖科學家, 此外還會有20 名企業家, 經濟學家, 藝術家, 20名學生, 以及40 名 VIP ("船票" 是300 萬美元)看到這裡有沒有覺得有點熟悉?(維珍銀河與藍色起源也都是賣"機票"給有錢人)

從船尾看

且不論將來Earth 300只會是特例(一次性事件, 而且是有錢人玩的)或是會像SpaceX 帶動太空發展那樣帶動船舶能源革命(畢竟船舶業到目前為止是最大污染工業之一 ), 光看它的建築就讓人賞心悅目(不像貝佐斯的火箭那樣令人...)

從船艏鳥瞰(停機坪就位於船艏)

點選參考文章1, 文章2.

[新字學習] 

公海: high seas

直昇機停機坪: helipad (helicopter 直昇機, pad 墊子)

一次性的: one-off

例句:

 a one-off incident 一次性事件, a one-off payment 一次性付款, one-off deal 一次性交易.

先瘦哪兒?

減肥(脂)其實是很簡單的過程(只要你知道怎麼吃, 怎麼運動), 但卻很難預測成果, 比如想瘦的地方瘦不了, 希望不要消風的的地方卻是第一個瘦下去的.

所以坊間教導的緊實"XX"(XX: 肚子, 大腿...) 的"YY"(YY: 3個, 5個...) 動作(運動)其實是做心安的(我個人認為啦). 同樣的, 號稱什麼產品能瘦"XX"也是當參考就好.

減肥會先瘦哪裡取決於你的體脂肪高低, 性別, 以及基因.

女人會先瘦哪? 大多數女人最先(蘋果綠範圍)及最後(橙色範圍)瘦的地方如下圖所示.

多數女人的手臂,肩膀,背部(尤其上背)不會囤積太多脂肪, 所以一旦瘦下來會先瘦這些部位.

男人呢? 大多數男人最先(蘋果綠範圍)及最後(橙色範圍)瘦的地方如下圖所示.

跟女人一樣的是多數男人不會囤積太多脂肪在臂膀, 所以臂膀也是他們會先瘦的部位.

比較弔詭的是肚子, 多數男人變胖時是從肚子先胖, 瘦下來時也是從肚子先瘦(量測單位可能是以吋計). 弔詭的地方是一旦他們瘦到某個程度(體脂肪約 10-15%), 肚子的脂肪就變得很頑固(量測單位可能就得用毫米計了).

跟女人不同的是(女人容易囤積脂肪在腿部), 男人較不會囤積脂肪在腿部, 所以腿也是男人會先瘦的部位.

雖然常聽到頑固的脂肪這種話, 但其實有些脂肪並沒那麼頑固, 有些就是特別頑固.

為什麼脂肪這麼頑固?

要消除脂肪身體必需分泌兒茶酚胺激素(catecholamines), 兒茶酚胺激素透過血液傳送到脂肪細胞附近, 然後會與脂肪細胞接收器結合. (想像兒茶酚胺激素是你寄出去的信件, 脂肪細胞接收器則是把信送走的郵車)

問題是脂肪細胞有兩種接收器, 分別是α 與 β 接收器, α接收器就像是海角七號裡的阿嘉(太年輕的應該不知道這是啥), 不會乖乖幫你把信送達;  β 接收器則是盡責的郵差, 會把信送達.

也就是說α接收器不利脂肪分解,  β 接收器則有利脂肪分解. 那些瘦下來先瘦部位(如臂膀)的脂肪細胞就是有比較多的 β 接收器, 而非常難瘦部位(如肚子)的脂肪細胞則有較多α接收器.

另外還有一個因素造成脂肪細胞頑固, 那就是其附近的血流量.(兒茶酚胺激素需靠血液傳送)

那些囤積頑固脂肪(如女人的腿,臀, 如男人的腹,下背)的部位溫度會略低於胸,手臂等部位, 就是因為血流量較少的緣故.(較少的血液表示較少的兒茶酚胺激素)

好消息是, 所有脂肪都耐不住長期的熱量赤字或熱量不足(calorie deficit). 只要你吃得對, 運動得當, 即使是頑固的部位, 減脂也是必然的, 只是耗時會較久就是了.

[註]參考原文.

臥推秘技

上一篇有關臥推4問的文章中提到我新學到的臥推秘技(或許你已知道這個技巧, 但對我來講是新知識), 本文針對此重點整理, 如想進一步了解細節(如實證數據等)請點選這裡觀看原文. 若只想看結論, 可以直接跳到後面總結的部份.

在1984年, Thomas McLaughlin 出版了 "Bench Press More Now: Breakthroughs in Biomechanics and Training Methods." 這書的內容是依據作者針對世界級臥推選手與非世界級但也算優秀的臥推選手所做的研究得出的結論.

原文作者想要從 "Bench More Now" 這本書中特別提出來討論的是臥推軌道 (bar path).

Thomas McLaughlin 在書中講到, 他發現不管是世界級或非世界級選手的臥推軌道都很類似, 都是下降軌道較接近直線, 上升軌道則呈曲線, 不同的是, 非世界級選手臥推上升軌道是先直線上升接著往肩膀方向移動. 頂尖的選手則相反, 頂尖選手會在一開始上推時就往肩膀方向移動並上升, 到最後才是直線上升. 請參考下圖.(你需要想像選手是仰臥平躺且頭在右側才能體會下圖)

紅線為下降軌道, 藍線為上升軌道. 左邊為 novice lifter (這裡不是指菜鳥而是指他們研究的優秀但未達世界級的選手) 的軌道(推重245 Lbs), 中間為 Mike Bridges 的軌道(推重 463 Lbs), 右邊為 Bill Kazmaier 的軌道(推重605 Lbs). (這兩位都是很pro級的臥推選手)

Thomas McLaughlin 觀察了頂尖選手超過四年的時間, 雖然都是頂尖選手, 他發現有些選手到了某一重量就停滯了, 有些人卻是可以一再進步. 他觀察的結果是停滯不前的選手的臥推軌道一直維持一樣. 而持續有在進步的選手的軌道則是上推時越快往肩膀推近. (比較右邊兩個軌道, 最右邊推最大重量的在上推過程一開始就很快往肩膀移, 中間則是偏往上方向)

為什麼會這樣?

簡單回答:

因為這種技巧可以降低肩膀的總活動度 (total flexion). 也就是降低肩膀所承受的負荷.

[註:這是在假設握桿寬度相同的前提下, 因相較之下握桿寬度影響程度不大, 暫不在討論之內]

臥推時肩膀有兩個維度的活動, 一是垂直方向的轉動, 如 front delt raise (下圖左), 另一是水平方向的轉動, 如 pec fly (下圖右).

臥推時主要推動槓片的肌肉是胸肌(pecs)及前三角肌(front delts), 

在掌控肩膀的活動度上, 胸肌對水平方向的掌控力較好(見上圖右), 前三角則是對垂直方向掌控力較好(見下圖左).

力矩=負重 x 力臂(即重量與支點的距離), 在此, 負重為器材的重量, 支點是肩膀, 力臂則是手與桿杆接觸點與肩膀的平面距離(包含垂直方向與水平方向),

所以肩膀承受的力矩就取決於力臂, 如上所提因握距影響效果較小, 所以暫不在此討論.

下圖虛線(左邊曲線)為一般選手的平均上推軌道, 實線(右邊曲線)為精英選手的上推軌道.

其實決定你能推多重的因子不在你能推的最大重量, 而在整個過程中你能推的最小重量,

由於槓桿(片)在最低點時是肩膀的 weak point, 

也就是你能完成動作所推的最小重量會發生在最低點.

(一旦你能克服這裡的阻力, 再往上都不是問題了)

所以如果在一開始往上推的時候越快把桿杆(片)與肩膀的距離拉近(也就是將力臂縮小), 

能推的最小重量會越大.

總結:

下圖的上排照片(頭在左側)是有助你進步的臥推軌道(先把槓片往肩膀靠, 最後再垂直往上), 

下排照片則是一般人的臥推軌道(先垂直上推再往肩膀靠). 

想要改善臥推能力的人可以參考上排照片的軌道.

由於習慣(慣性)的關係, 可能在改變的過程會有不適應或卡卡的的情況, 所以不見得可以馬上見到成果, 但經本文與 Bench More Now 的作者實際測試, 確實都看到選手們採用這樣的策略而有明顯的進步. (實際作法可以參考原文)

最後記錄一下我的"養肌進度".

下圖為不同日期所拍的照片, 圖左為7/12, 圖中為7/13.右圖為8/15. 

看得出來背肌從8/4回健身房重新開始訓練至8/15為止(共練了2次背部)的確有進步, 嗯, 有訓練有差.

長頸鹿與樹懶

Sloths have more neck bones than giraffes

雖然長頸鹿的脖子比樹懶長許多, 但樹懶脖子的骨頭卻比長頸鹿多. 

長頸鹿與大多數哺乳動物一樣有7 節頸椎, 而樹懶有10節.

題外話:

一直覺得樹懶這個動物的名字取得很奇怪, 

今天知道牠的英文叫sloth之後恍然大悟, 牠叫樹懶一點也不怪了.

你怎麼裝垃圾袋?

 

通常你是怎麼把垃圾袋裝進垃圾桶裡?

看了上面影片才知道原來垃圾袋可以這樣裝!!!

今天晚上試了一下, 真的, 這樣子裝垃圾袋比較省事.

影片是說這才是正確的安裝方式, 

我是不知道是否真的有所謂正確方式,

因為不管怎麼裝, 都可以丟垃圾嘛!

但我還是覺得反過來裝很妙.

臥推(bench press) 4 問及爽片推薦

 

關於如何做好臥推/胸推, 以下是4個常被問到的問題(擷錄自Muscle for life 的訂閱電子報)

• 我應該拱背到什麼程度?(How much should I arch my back? )

A: 拱背到可以伸進一個手掌到背部與長椅(bench)之間, 且不會造成肩膀與臀部無法穩定接觸到臥推椅. 其實胸推有分兩種, 一為powerlifter 常採用的, 另一種為bodybuilder 常採用的. powerlifter type 拱背程度很大(它會縮短槓片上下行程, 並藉由其它肌群的力量來推更大的重量). bodybuilder type則是answer 一開始的回答, 也就是不要拱背太深, y這種臥推方式能更有效率訓練胸肌.

• 我該把雙腳放在訓練椅上還是地上? (Can I put my feet on the bench instead of the floor? )

A: 當然可以, 但並不建議(除非有好的理由, 比如背部受傷, 拱背會痛等...). 通常會這樣問的原因是想讓訓練更加專注在胸肌(也就是更有效訓練肌). 但其實把腳放在臥推椅上會造成上半身不穩定, 尤其是當重量大時.

• 如何把肩胛骨穩定在適當的位置? (How do I keep my shoulder blades in the proper position?)

A: 如果做臥推時你的肩胛骨常會離開臥推椅或移位, 可以參考以下3 點來穩定你的上背.

1. 後收下壓肩胛骨
2. 背部貼穩訓練椅,而不是一直專注在要把槓片往上推.
3. 手握槓桿,盡可能抓越越緊好.

• 如果槓片上下移動的路徑(所謂bar path)非一直線有沒有關係? (Is it okay that the bar doesn't move straight up-and-down?)

A: 沒有關係的. 臥推起始動作是從肩膀的正上方開始(也就是雙臂往上伸直把槓片推離槓架), 接下來會呈有點曲線的路徑下降到胸部/乳頭處, 然後再往上推回到起始點. 當肌肉練得強壯些後, 可以改變這個路徑(bar path) 讓臥推變得更有效率: 當臥推槓抵達最低點後(即接近胸部的時候), 較熟練且使用較重重量的人會直接把槓子往肩膀處移動, 而非垂直往上推後再往肩膀處移動. (我會再另外寫一篇有關 bar path的文章, 這是我最近才學到的新東西)

以下來更新一下我的最新體重體脂進度.

上一篇我說重新回去訓練後有肌肉酸痛感但不是很嚴重, 其實我低估了, 我整整有感了快一週(陸陸續續在一週內訓練了三天). 當我三大肌群(腿,背,胸)都練完後, 全身除了正面腹部及小腿的肌肉無感外, 其它處的肌群都有感. 而肌力的退化程度是上半身退得比下半身多, 胸肌退最多. 

從上表來看, 8/3那週(指8/3往前7天的那一週)與7/27那週比起來退步蠻多的(骨骼肌減體脂增), 我於8/4開始重回健身房訓練, 從8/10 (8/10 往前一週)的量測記錄來看, 似乎有挽回頹勢的傾向. (所以重訓還是必要的!?)

最後來不專業推薦一部爽片--無名弒(Nobody)

觀影的時候一直覺得跟捍衛任務(John Wick)很像, 果不其然, 是同一位編劇.

John Wick 我是在它還沒紅之前無意發現的, 一看就黏著住了. 那時還想這部片怎麼沒紅? 結果後來真的紅了, 還紅了好幾集.

Nobody也是在講前Pro級殺手金盆洗手後又重回江湖的故事. 不同的是, 

一開始觀眾會以為Nobody 主角真的是肉腳.(John Wick是一開始就讓觀眾知道他很厲害)

Nobody主角有個美好家庭, John Wick失去了伴侶, 更慘的是愛犬又被殺.

主角其實很懷念當殺手的快感.(雖然兩者位主角都是被事件逼得要重出江湖, 但John Wick 感覺是真心想要退出江湖)

主角比較有幽默感也比較接近人性human.(John Wick就是從頭酷到尾)

兩部片雷同的地方就比較多, 但看過John Wick 的人不會有 電影在重玩舊把戲 之感, 如果你很喜歡John Wick, 非常推薦Nobody.

 

回歸

 

疫情警戒降為二級後我時不時在想要不要進健身房, 猶豫不決的原因是, 一來是我變懶了, 有點不想出門, 二來是去健身房要全程戴口罩且不能使用淋浴間. 

拖到昨天, 我終於還是回去了. 其實戴口罩訓練也沒麼糟, 就避免做比較易喘的動作, 至於不能洗澡, 也只是暫時的. 就接受吧!

昨天主要練背部, 做 pull-up 時, 拉第一下我就知道背部肌力退化很多(如下附註說明),  其實看最近幾週拍的背部照片我就發現背肌在縮小, 但真的去做pull-up 時才體會到原來退步這麼多. 很懷念輕輕鬆鬆做 pull-up 的感覺, 不過事實就是事實, 給自己點時間, 會回復的.

[註]主圖影片是之前有上教練課時 教練拍的, 一開使鏡頭放在划船機的重量(好感謝當時教練逕自拍了我一系列訓練影片, 現在回看覺得好實用, 可以知道當時的實力在哪! ), 當時我是拉100 lb, 後來沒上教練課 改成自己練時我讓自己定錨在 85 lb 輕鬆練就好. 而昨天則是先從70 lb開始拉, 待肌肉熟悉動作後再進到85 lb. 以我現在休息兩個多月的狀況是沒辦法輕鬆拉100 lb, 85 lb勉強可以8~10下, 這樣算的話, 我的背肌至少退步了15%.

慶幸的是腹肌沒有退步:  昨天以腹部運動 hanging straight-leg raise(如上圖) 做結束, 發現做起來比以前輕鬆, 可見腹肌進步了, 原因是我在家訓練很多動作是針對腹部. 至於腿部肌肉是退步還是進步, 就看過下次換練腿肌時的實際感受了. 

從昨天練完到我寫這篇時, 不到24小時, 我的肌肉: 背闊肌,菱形肌,大圓肌...,延伸到斜方肌, 胸大肌, 三頭肌已經很有感(甚至二頭也小有感), 但不至於像當新手時那樣酸痛. 所以想要有DMOS(遲發性肌肉酸痛)的, 停練一陣子是不錯的選擇. 不過這是玩笑話, 如果原本有在練的, 現在健身房有條件開放了, 是時間回去練囉!

梳理

 

看到tease 你會想到什麼? 我第一個會想到戲弄/挑逗(動詞). 但在最近看的兩本書都看到作者用到tease out 這個片語, 其意義跟戲弄/挑逗相差頗多.

在Writing to be understood 這本講如何讓文筆明瞭易讀的書裡, 作者寫到...

I dissected these authors' writing strategies to tease out what they did.

(我剖析這些作者的書寫策略進而梳理/彙整出到底他們做了什麼而讓他們的書這麼成功.)

在Better decisions, fewer regrets 這本講如何問對問題,做出好的決定的書裡, 作者寫到...

... To tease out a bit, he helped me make the connection between well-placed, appropriately timed, thought-provoking questions and good decision-making.

(簡單梳理一下, 他幫我把"在對的時間問對問題"與"做出好的決定"連結了起來)

由上可知, tease out 意思是梳理/整理.

Tease 當動詞時除了文章一開頭講的 有 戲弄/挑逗的意思之外, 也是梳理/編整的意思. 

這裡的梳理不只指上面例子講的寓意, 它也是實際上的梳理/編整, 比如梳髮,編髮, 編結，梳整開來等等。

藉著研究大自然並從中得出其奧秘, 我們有太多可學.