非仰臥起坐之腹肌養成

今天看了這篇"如何不靠仰臥起坐而有六塊肌?", 其中第 3 點可以參考參考.

文章一共提了 9 點, 第 1 點是最基本的-注意你的飲食.
注意飲食其實也就減肥 (降低體脂), 脂肪是覆蓋在肌肉上方的, 只要體脂不夠低, 再怎麼練肌肉都不會有明顯線條.

第 2 點是把腹肌訓練正式納入你的 schedule 裡.
大部份有做重訓的人是不會特別挪一或兩天訓練腹肌的(我就屬於這類), 因為許多複合式 (compound) 動作(如深蹲, 硬舉)都運用到核心肌群了, 通常我們會在運動結尾的最後幾分鐘順便練一下腹肌. 但這篇文章建議你每週用 2-3天特別訓練腹肌, 而且要認真地練, 練到隔天肚子會酸的程度, 至少是一開始肚子要會酸.

第 3 點是把焦點放在看得到的肌肉上.
讓六塊肌明顯可見的主要是腹直肌 (rectus abdominis), 而抬腿比仰臥起坐更能訓練到下腹部 (這點我個人覺得可以參考). 平躺後抬高雙腿至與身體垂直, 然後慢慢放下雙腿, 越慢越好, 注意背要貼地, 不要拱腰, 不要憋氣, 雙腿不要分開. 試著不要讓腿完全回到地板, 因為雙腿越低越會動用到下背, 文章是建議讓雙腿走四分之三的行程就停住, 再把雙腿抬高.

第 4 點是利用阻力.
利用阻力訓練腹斜肌及側腹, 比如單手握啞鈴或壺鈴走弓箭步 (lunge), 注意軀幹保持直立中立(做完換邊), 一旦肌肉適應目前重量就提高阻力 (重量).

第 5 點增加棒式 (plank)的困難度.
棒式很好, 但一旦它對你而言太容易時, 請升級你的動作, 比如利用健身球/抗力球或藥球來做棒式, 這樣可以增加困難度, 運用到更多協同肌群.

第 6 點是動動你的屁股.
核心肌群的運動主要有兩種動作, 一是運動你的脊椎(如仰臥起坐), 一是運動你的臀(如第3點講的抬腿). Mountain climber 是另一種藉運動臀部來訓練腹肌的動作.

第 7 點, 不要覺得自己努力運動就事後放縱自己大吃.
這點我是沒有百分之百認同, 因為吃對我來講是很重要的犒賞. 不過真的不建議吃太多.

第 8 點, 多補充蛋白質.

第 9 點, 在你的 schedule 中加入有氧運動.

訓練腹部的動作太多了, 不妨每隔一陣子就換換不同動作, 讓肌肉重新適應, 也同時訓練到不同的協同肌群.