你是哪種體型?

人類的體型因基因等先天因素而不同, 這是人類在遠古時期就已經知道的事. 但直到1940年代美國心理學家 William Sheldon 把人類的體型粗分成三大類, 人們才開始廣泛使用這個分類.

William Sheldon 歸納出的三種體型是...
Ectomorph, 瘦長型(不易胖, 不易練出肌肉)
Mesomorph, 運動型(易練出肌肉, 肩膀較寬, 肌肉量高體脂低)
Endomorph, 易胖型(體脂高, 易胖, 難減重, 通常是梨子型體型)

當然, 不可能所有的人都會乖乖地落在單一類型裡, 所以跨類型的比例會很高, 比如運動型加瘦長型, 而這兩種可能一種比例較高, 也可能兩者平均.

你知道你是哪一種(或哪兩種)嗎?

來這裡看看吧! 只要花幾分鐘時間回答網站設計的 9 道問題(問題3的 relaxed-fit jean 應該是指褲管稍鬆的牛仔褲, glute 則是指臀部), 它就會幫你計算出你的類型並提供訓練與飲食建議, 當然它會推薦他們的健身產品, 那就不用管它, 反正大老遠從美國買這個也不划算. 至於知道你的體型有何幫助? 你可以依據自己的體型去訓練及調整飲食, 這方面的資料很容易就可以 google 到, 在此不多述.

下面是我的計算結果, 由於有些問題不是很確認, 所以我反覆做了幾次, 得到的結論是運動加瘦長型. 跟我一直以來認為的差不多 (我一直認為我是運動型). 所以我個人覺得這測試還算準確.

歷史的,歷史性的?

1920年代美國女性的泳裝仍受限制, 若穿得太短會被罰, 主圖就是當時女性被量測泳裝裙是否太短的情景. 算是歷史性照片.

關於歷史的與歷史性的英文, 以下劃底線的兩個字, 哪一個正確?

There’s no historic / historical data to support her claim.
她的聲明並無歷史(資料)根據.

答案是 historical.

Historic 是歷史性的, historic有其歷史重要性或意義.
比如
The historic importance of Abraham Lincoln’s Gettysburg Address is widely recognized.
(林肯總統蓋茲堡演說的歷史重要性是眾所周知的.)

Historical 則是提歷史的,過往的.
比如       
The kings are listed in historical order.
(歷代國王是以歷史順序列出.)

生長激素-女男有別

這篇是延伸自上一篇, 上一篇提到女性分泌的生長激素比男性多, 本篇就來談談怎麼會這樣.

提到健身, 大家都知道生長激素是增肌減脂很重要的關鍵, 生長激素越多, 健身效果越好.

人類的生長激素 (GH 或 HGH )怎麼產生的?

GH 是由位於腦下垂體前葉的細胞所分泌, 再由下視丘 (hypothalamus) 控制要釋放多少量: 當體內有足夠的生長激素 (GH) 與類胰島素生長因子 (IGF-1) 時, 下視丘會發送訊號給腦下垂體前葉叫它停止分泌 GH, 而當人體血液裡的GH不夠時, 下視丘會發送訊號要腦下垂前葉趕緊分泌 GH.

顧名思義, "生長"激素的功能就是讓東西"生長/長大". 生長激素透過增加蛋白質合成, 分解脂肪, 促進肌小節 (sarcomere) 生長, 提高糖質新生等機制來促進人體組織生長並減少脂肪.

影響生長激素的因素很多, 深度睡眠, 高強度運動, 斷食, 低血糖, 類生長激素(饑餓素), 維他命B(如B3), 還有天然的睪固酮與雌激素都有助促進生長激素. 反之, 慢性壓力, 睡眠不足, 高血糖, 糖化皮質類固醇(是腎上腺分泌的一種賀爾蒙, 也是通常醫學上的類固醇用藥). 有人於是提倡高強度運動加上斷食來促生生長激素, 但這事並非那麼簡單, 一直採取高強度運動加斷食可能造成慢性壓力, 反而抑制了身體的合成機制 (anabolic mechanism). 總之過與不及都不好.

雖然男性在體格上比女性強壯, 睪固酮天生比女性多, 但有趣的是, 停經前的女性製造的生長激素卻比男性多(從6倍到120倍都有), 許多研究都已證實這點.

為什麼會這樣? 研究認為主要原因在雌激素. 有些研究還發現受測男性的GH甚至在注射雌激素後提升了. 而受測女性的平均 GH 甚至在經期 (女性在經期雌激素最高), 或有服用避孕藥(避孕藥含有雌激素)時更高.

另外, 女性生長激素的分泌/釋放也不同於男性: 男性的 GH 通常在夜間釋放, 白天通常不會釋放. 女性則是白天與夜晚都在釋放. 尤有甚者, 女性對不同強度運動都有比男性更高的 GH 反應, 而且女性在運動初期 GH 就達到高點.

參考原文在此.

參考研究:
New modalities for understanding dynamic regulation of the somatotropic (GH) axis: explication of gender differences in GH neuroregulation in the human.

Contrasting negative-feedback control of endogenously driven and exercise-stimulated pulsatile growth hormone secretion in women and men.

Neuroendocrine control of pulsatile growth hormone release in the human: relationship with gender.

女性在重訓上的優勢

我一直以為在健身成果(肌肉 質與量的提升)上, 女性天生就會比男性差一些. 因為男性先天睪固酮就比女性多. 而女性先天雌激素又男性多. 沒想到, 我錯了.

研究發現經過重量訓練, 女性肌力與肌肉的增長, 跟男性一樣(不輸男性). 甚至女性的肌力提升比男性更好.(參考研究在這.)

這個研究則證實重訓並用完餐後女性的肌肉蛋白合成能力與男性一樣.甚至有研究認為女性肌肉合成得比男性多. (參考研究在此)

如果真是這樣, 那麼睪固酮幹啥去了呢?

雖然一個人睪固酮的高低與其肌肉多寡成正比. 但把這種關係用來跨性別比較就不見得對了.

怎麼說咧?

睪固酮在男性身上的作用不同於在女性身上. 對於肌肉增長, IGF-1 (類胰島素生長因子)及 HGH (生長激素)在女性身上的角色比睪固酮更重要(參考研究在此). (簡單講, 睪固酮之於男性相當於 IGF-1 與 HGH 之於女性) 而女性擁有的 IGF-1 跟男性一樣, 但女性卻能產生比男性高最多至 3 倍的 HGH (這點是我今天才學到, 我會在下一篇講這個).

事實上, 我們的性賀爾蒙又會與生長激素及基因相互作用, 所以有點複雜, 不像上面講的那麼簡單. 總之, 認為女性因為睪固酮比男性少所以提升肌肉的能力先天就比男性弱是錯的.

除了認為睪固酮是增肌的重要關鍵外, 一般人對雌激素的認知也是錯了. 大部份有在健身的人會認為雌激素不利健身增肌. 事實上, 雌激素有下列好處是你可能不知道的.

1. 幫助肌肉修復
2. 防止蛋白質分解與肌肉流失
3. 保護關節,骨頭, 與肌腱
4. 增進新陳代謝

參考文獻請點這裡.

如果真是這樣, 為什麼我們看到的大多是肌肉"男"?
請參考原文解釋為什麼. 原因在這裡我就不多講了，文字太多你可能看不下去，而且探討原因不是本篇的重點。

由於女性先天的雌激素比男性多, 所以除了上面所講的優勢外, 跟男性比較起, 女性比較不容易練訓疲乏, 訓練後也恢復得較快(拜雌激素之賜). 但是女性與男性先天上就有差異, 所以訓練方法不應比照男性, 這篇文章有較詳細的說明 (該文給了我一些啟示), 有興趣可點選連結 (我會建議女性健身者不妨閱讀一下).

總結, 女性健身能力沒有比男性差, 端看妳要不要發揮妳的潛能. 但女人終究不是男人, 所以訓練方法不應比照男性, 而是善用女性的優勢去訓練.

青筋

我一直覺得我的青筋 (尤其是手背的部份)是天生的, 跟健身沒關係.

這一,兩年偶而聽到路人甚至網友看到我的手時說我(重訓)"練"得很好. 因為沒有從前的照片可佐證, 所以無法反駁, 只好默認. 今天我才知道, 那些認為  因為練得好而有明顯青筋的說法沒有錯(再回去看我今年初的泳裝照才發現青筋明顯程度已經上升快到前三角肌了), 但我認為青筋是天生的 這種說法其實也不完全錯.

原來, 青筋是不少人 (主要是男的) 追求的境界. (呃...我可以不要這種境界嗎?  ) 不可思議的是, 現在我竟然在談如何讓青筋明顯這話題!

有人說多吃碳水化合物及鹹的食物可以快速讓青筋明顯, 這話沒錯, 但它只是暫時的, 很快地, 你就會被打回原形.

基因是決定我們的青筋(靜脈)明不明顯的因素之一. 撇開基因不講, 以下幾點也是決定青筋明顯與否的原因.

1. 體脂多寡
2. 血管粗細及其能擴張的程度
3. 肌肉大小
4. 皮膚含水量

簡單講, 體脂越低, 血管越粗, 血管擴張力越高, 皮膚含水量越少的人, 青筋越明顯.

血管粗細與運動有什麼關係?

運動時, 心臟需加速收縮把氧氣輸送到全身, 這造成動脈血管壓力變大(supplement 中的茶胺酸與瓜胺酸也有這種功效), 經年累月下來, 這樣的重複運動(機制)讓血管即使在我們休息時也維持在擴大的狀態.(也就是說, 它被撐大了) 運動不只會讓血管擴大, 高強度的運動甚至會促成血管新生.

肌肉大小與青筋的關係?

肌肉越大, 越把青筋(表層靜脈)往表皮推擠, 所以青筋越明顯. 這就是為什麼重訓越久的人青筋越明顯.

皮下含水量與青筋的關係?

肌肉與表皮之間除了脂肪外還有水份, 所以如果皮下含水量越多(水腫), 青筋就越不明顯.

如何減少水腫情況呢?
1. 降低壓力
正常情況下, 壓力賀爾蒙可體松或皮質醇 (cortisol)不會造成液體滯留體內(也就是水腫). 但當它過高時, 水腫就會發生.

2. 保持鈉與鉀的攝取平衡
鈉會吸水, 所以吃過多含鈉食物會造成水份暫時滯留細胞內. 相反地, 鉀會排水, 所以說鈉與鉀要攝取平衡.

3. 喝足夠的水
這點看起來有點矛盾, 其實是, 如果你不喝足多的水, 身體自然會多留住水份以適應你沒有給它足夠的量. (請注意有在規律運動的人需要的水量會比一般我們聽到的建議量多.)

這裡就不講用利尿劑(不管是天然的或人造的)來減少皮下含水量進而讓青筋明顯這件事了, 因為實在沒必要也非常規. 如果有與趣, 可以參考這裡. 本篇內容也是參考此原文, 原文裡還有相片說明在多少體脂率下其對照的青筋明顯程度.

都怪基因

 

你有沒有發現, 同樣是體脂夠低, 肌肉線條夠明顯, 有些人的腹肌就是特別漂亮? 呃...這就跟基因有關係啦! 也就是說, 它是天生的.

來看看有哪些部位的肌肉形狀是你很想要但卻是天生的.

1. 渾圓的臀部
臀肌的成形是天生的, 你能改變(改善)它的程度也是天生的(有限的). 同樣的動作有些人很容易就練出渾圓的屁股, 有些人則效果有限. 這並不是要勸你放棄, 只要願意花時間去訓練, 多少會進步.

2. 腹部六塊或八塊肌
如同我前一篇所講的, 要有明顯的腹肌最基本的要有夠低的體脂. 不過體脂低也不能保證你可以練出漂亮的六塊或八塊肌. 不管是六塊還是八塊, 這部位的肌肉就是腹直肌(從胸肋骨連結到前骨盆), 其形狀及分佈是由肌劃 (tendinous inscriptions, 腹直肌上的締結組織)來決定, 不管是六塊, 八塊(有人有六塊，有人有八塊), 或是左右兩邊的腹肌是否對稱(你應該看過不對稱的腹肌)都是由這個肌劃決定，所以是天生的.

同樣地, 這不是要你放棄努力, 只是如果練不出你要的形狀就怪基因唄!

3. 強壯卻修長的小腿.
小腿後側的腓腸肌與比目魚肌長度/比例也是天生的, 所以有些人有很漂亮的..比較高的腓腸肌與較修長的比目魚肌, 有的人則是天生蘿蔔腿(腓腸肌比較發達).

4. 下半身脂肪分佈
我們大部份的人都可以讓體脂降低到比目前還低, 至於肌肉增長/體脂降低的速度以及留在身上脂肪的分佈情況則是天生的. 這就是為什麼有些人很容易就練出精瘦的肌肉, 有些人則要很努力.

以上內容挺令人沮喪的, 是吧? 其實基因不是唯一決定你身形的因素. 你的行為,習慣以及環境都是影響因子. 每個人都是獨特的, 接受自己的獨特並願意努力讓它更好, 為的不是短短幾年令人稱羡的健美外型, 而是長久的身體健康.

參考文章在這裡.

非仰臥起坐之腹肌養成

今天看了這篇"如何不靠仰臥起坐而有六塊肌?", 其中第 3 點可以參考參考.

文章一共提了 9 點, 第 1 點是最基本的-注意你的飲食.
注意飲食其實也就減肥 (降低體脂), 脂肪是覆蓋在肌肉上方的, 只要體脂不夠低, 再怎麼練肌肉都不會有明顯線條.

第 2 點是把腹肌訓練正式納入你的 schedule 裡.
大部份有做重訓的人是不會特別挪一或兩天訓練腹肌的(我就屬於這類), 因為許多複合式 (compound) 動作(如深蹲, 硬舉)都運用到核心肌群了, 通常我們會在運動結尾的最後幾分鐘順便練一下腹肌. 但這篇文章建議你每週用 2-3天特別訓練腹肌, 而且要認真地練, 練到隔天肚子會酸的程度, 至少是一開始肚子要會酸.

第 3 點是把焦點放在看得到的肌肉上.
讓六塊肌明顯可見的主要是腹直肌 (rectus abdominis), 而抬腿比仰臥起坐更能訓練到下腹部 (這點我個人覺得可以參考). 平躺後抬高雙腿至與身體垂直, 然後慢慢放下雙腿, 越慢越好, 注意背要貼地, 不要拱腰, 不要憋氣, 雙腿不要分開. 試著不要讓腿完全回到地板, 因為雙腿越低越會動用到下背, 文章是建議讓雙腿走四分之三的行程就停住, 再把雙腿抬高.

第 4 點是利用阻力.
利用阻力訓練腹斜肌及側腹, 比如單手握啞鈴或壺鈴走弓箭步 (lunge), 注意軀幹保持直立中立(做完換邊), 一旦肌肉適應目前重量就提高阻力 (重量).

第 5 點增加棒式 (plank)的困難度.
棒式很好, 但一旦它對你而言太容易時, 請升級你的動作, 比如利用健身球/抗力球或藥球來做棒式, 這樣可以增加困難度, 運用到更多協同肌群.

第 6 點是動動你的屁股.
核心肌群的運動主要有兩種動作, 一是運動你的脊椎(如仰臥起坐), 一是運動你的臀(如第3點講的抬腿). Mountain climber 是另一種藉運動臀部來訓練腹肌的動作.

第 7 點, 不要覺得自己努力運動就事後放縱自己大吃.
這點我是沒有百分之百認同, 因為吃對我來講是很重要的犒賞. 不過真的不建議吃太多.

第 8 點, 多補充蛋白質.

第 9 點, 在你的 schedule 中加入有氧運動.

訓練腹部的動作太多了, 不妨每隔一陣子就換換不同動作, 讓肌肉重新適應, 也同時訓練到不同的協同肌群.