提升運動成果6要點

這是ACE 期刊與網站裡提到的關於提升運動成果的六個要點, 內容很基本, 但似乎很多人沒有做到, 尤其是第4, 5, 6 點.

這裡只提重點, 有興趣請點這裡觀看原文.

1.      優先順序(設定目標, 朝目標進行)

2.      週期化(適度週期化訓練的時間與強度可以避免停滯期, 以達到最佳效果)

3.      計劃(依各人能配合的時間擬出每週訓練與休息的天數, 以及依目標訂出訓練內容)

4.      營養補充(碳水化合物與蛋白質, 尤其不要忽略碳水化合物, 碳水化合物能幫助蛋白質的合成, 許多想減肥的人都忽略了這點)

5.      身體修復(好的飲食與足夠的睡眠, 睡眠有助促進生長因子, 雄性激素, 與修復神經系統, 建議至少7小時的高品質睡眠以達最佳訓練成果)

6.      歸零(運動會強化交感神經, 所以運動後花點時間讓身體靜下來以啟動副交感神經, 副交感神經有助修復與消化功能)

屁

這是篇有趣的文章, 當先生的看了應該會很開心. 大部分做太太的很討厭先生放臭屁汙染室內空氣。這篇文章告訴你, 以後你或許該感謝先生放屁給你聞了.

有人說婚姻對健康有好處 (比如降低高血壓與二型糖尿病的風險). 但現在竟然有研究認為臭屁 可能可以提高人的免疫系統, 延長壽命.

這是由英國的Exeter Medical School 大學所做的研究, 研究人員發現存在於腐壞的蛋裡, 以及人體脹氣裡的”硫化氫”可降低癌症, 心臟病, 中風, 關節炎, 與失憶症的風險.

該研究製造了一個叫AP39 的化合物質, 會緩慢釋放小量濃縮硫化氫. 研究人員發現將受損(或不健康) 的細胞用AP39 來治療, 粒線體(Mitochondria) 會受到保護, 細胞可以存活下來. (粒線體號稱細胞的發電廠, 它能提供細胞所需的能量. 因此保護粒線體不被損害是許多疾病的預防與治本之道).

這個研究的結果己經刊登在MedChemComm (期刊文章連結請點這裡), 並已在2014 年6 月, 日本Kyoto 舉行的第三屆Hudrogen Sulfide in Biology and Medicine 國際會議中發表.

不滿意

Satisfied是感到滿意的意思, 形容詞。

那Satisfied 的反義是…?

是dissatisfied還是unsatisfied? 這兩者意思一樣? 可以互用嗎?

Dissatisfied 與unsatisfied都有不滿意的意思, 但又不完全相同, 程度上有差異, 所以不能隨意互換.

Dissatisfied 指的是對某人/事/物感到懊悔/生氣.

(To be dissatisfied is to be angry or annoyed.)

Unsatisfied 則是指沒有達到百分之百滿意, 卻還不到懊悔/生氣的程度.

(To be unsatisfied is to be unhappy or not fully content.)
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酪蛋白 Casein

今早是每週固定量體重體脂的日子，之前體重一直上不來，而且肌肉有慢慢往下滑的趨勢，今早當我看到體重數字上來時我就知道長肌肉了，因為我穿緊身牛仔褲時並沒感覺到自己變胖；果然，跟上週比，體重增加了，體脂降了，肌肉多了(脂肪降一些,肌肉增比較多）。我推測這樣的結果是我在一個多禮拜前開始在飲食裡多加了酪蛋白的關係（重訓仍維持，訓練重量沒有增加）。

自從許久前看了這篇文章就有想過把酪蛋白納入我的飲食裡，但一直沒做，當時我的想法是已經有乳清蛋白應該就夠了吧?！如果再加入酪蛋白會搞得很複雜。但最近突然又想到它，心想或許可以來做點改變，於是開始進行實驗。原本我就有在喝乳清蛋白，加入酪蛋白後，我做了些改變，有重訓的日子會喝乳清蛋白，平常沒重訓的日子我會在晚餐多加一杯蛋白飲（酪蛋白粉再加其它水果或其它粉類食物它，如可可或馬卡）。會這樣做是因為乳清蛋白吸收比較快，適合訓練完快速補充蛋白質；酪蛋白被身體消化吸收的速度比較慢，適合在睡前補充，讓身體在睡覺時慢慢穩定地吸收蛋白質，我選擇晩餐喝是因為如果睡前喝我鐵定半夜要爬起來尿尿很多次。

如果你有在重訓，而你的蛋白補充品裡沒有酪蛋白，可以考慮試試，如果對牛奶過敏可以考慮雞蛋蛋白粉（與直接吃蛋的差別是雞蛋蛋白粉是以雞蛋的蛋白為原料，少掉蛋黃就少掉不少脂肪）。你也可以直接喝牛奶，只是我喝牛奶會肚子不舒服，吃酪蛋白卻不會。另外，如果你決定嘗試打酪蛋白粉，請注意它遇水容易凝固，所以水或冰塊要多加一點，不然果汁機會打不太動，另外，如果是原味酪蛋白，是沒什麼味道，需要再加其它東西增加口味。這是我個人經驗，供你參考。

 
健身產業這個巿埸蛋白補充品五花八門，有動物性的，有植物性的，有分離式的，有濃縮的，有水解的，還有加入其它功能的如BCAA或酵素的…。至於哪個最好？其實沒有一個答案適合所有人，需要你自己去試。如果想瞭解不同型式的蛋白粉特性可以參考這篇文章，我覺得這位Michael Matthews 在這方面講得滿公正也滿仔細的，有時間可以細讀。

無夢, 睡眠不足, 與健康

我們都知道睡眠不足對健康不好，但你想過夢也會影響健康嗎？

根據2017年十月號的Annals of New York Academy of Science出版的一篇名為Dreamless: the silent epidemic of REM sleep loss 的研究文章   (無夢: 缺乏快速動眼期睡眠的隱型疾病，抱歉，翻得有點呦口) 指出，無夢或少夢或醒來不記得夢的內容和缺乏睡眠一樣不健康。一樣可能造成肥胖、記憶力退化、身體發炎，甚至免疫系統的問題。

發表該研究的Rubin Naiman 博士指出很多人認為當他們睡醒後什麼都不記得才是最好的睡眠(休息得最好)，但Rubin Naiman 說作夢可能對修復身體、頭腦學習及記憶力強化有極大的正面影響 (簡單講，作夢是發生在REM 期，而REM又有助於學習與記憶力)。他認為許多因睡眠不足造成的身體問題其實是缺乏快速動眼期   (REM) 造成的。

酒精、大麻、安眠藥等都是會妨礙REM 的原因，另外睡前滑手機/平板以及鬧鐘定時過早也是影響REM 的因素。

對原文有趣興請點這裡。

肉桂與血糖及其它

原本這只一個ACE Fitness journal季刊裡刊載的小資訊，講的是肉桂對前期糖尿病的影響，資訊來源出處為時代雜誌(Times)四月號月刊。我自己都會在自打的蛋白飲裡加肉桂粉，想知道肉桂還有什麼好處，於是去把這篇文章找出來看。

一直以來科學家認為肉桂可能有助血糖控制，預防胰島素阻抗（胰島素阻抗是糖尿病的前兆），其機制卻尚未被確認。

最新的研究發現肉桂的好處不只控制血糖。Ohio Northern University Raabe College of Pharmacy的副教授Amy Stockert研究肉桂多年，她的研究證實每天攝取肉桂補充錠的二型糖尿病患者血糖降低得比服用安慰劑的患者多。有些患者甚至在停用後仍持續這樣的效果。Amy Stockert推測這可能是基因裡的某種蛋白質被肉桂改變了。

她的研究主要在研究Sirt-1（一種控制胰島素的蛋白質）。Sirt-1能被白藜蘆醇激活；白藜蘆醇是一種抗氧化物（白藜蘆醇在紅酒裡含量最多），它有抗老與降低膽固醇的功效。而肉桂裡就含有類似的物質，叫做苯酚（Phenol）。Amy Stockert的研究發現肉桂裡的苯酚同樣，甚至有更強的能力與Sirt-1作用，激活Sirt-1。

如果這是真的，這表示肉桂不只能降低血糖，還能影響我們體內調節脂肪代謝與細胞成長的蛋白質。

Amy Stockert前一個研究發現二型糖尿病患者每天服用1克肉桂，效果和服用處方藥一樣。她認為即使是少量食用，比如平常泡咖啡或煮東西時用來調味的量也一樣有這樣的功效。

肉桂可以加在很多食物裡，比如麥片，吐司，南瓜濃湯。要注意的是，食用過量肉桂對肝有問題的人可能不好，最好能事先與醫師討論。

如何處理運動時引發的抽筋

這是一篇ACE Fitness Journal最新季刊裡的文章，文章摘自刊登於Muscle & Nerve的研究報導(2016; 54, 177-85)。

運動引發的抽筋Exercise associated muscle cramps，縮寫EAMC。

原因：

一般認為抽筋不外兩個原因，缺水導致電解質不平衡與神經肌肉的控制發生改變(altered neuromuscular control)。依此篇報導，科學數據認為後者才是原因。

研究主導人做出下面的解釋為什麼後者才是原因。

在非抽筋情況下，肌梭(muscle spindle)與高爾肌腱體(golgi tendon organs)的活動處於平衡狀態(肌梭與高爾肌腱體是肌肉產生伸張收縮循環動作時的主要本體感受器，或說監視器。肌梭偵測肌肉的相對長度，而高爾肌腱器偵測肌肉的張力)。當肌肉過載或疲勞時，肌梭與高爾肌腱體之間的活動就會失衡；肌梭一直被刺激而高爾肌腱體則一直被抑制，最終造成抽筋。

年紀，體型，運動強度，運動時間長短，過往受傷歷史，性別，家族遺傳，基因等都可能造成EAMC。研究人員認為過往抽筋史，男性，及長時間投入耐力運動是最大可能的原因。（補充：男性比女性易抽筋是因為男性有較多的快縮肌，而快縮肌比慢縮肌更易疲乏。另一方面，女性比男性更易消耗脂肪，且更少消耗碳水化合物，所以女性比男性更久才會肌肉疲乏。）

如何處理?電
療，肌能系貼布(Kinesio Tapinh)，按摩，補充水份/電解質，伸展，服用奎寧(quinine)，喝黃瓜汁(pickle juice)，注意不要過度換氣。以上都是常用的方法。
其中，伸展被認為最有效。