做重還是做多?

如果要在攝取熱量比身體所需熱量少的情況下(也就是熱量赤字, energy deficit) 增肌減脂, 重訓應著重質(大重量少次數)還是量(小重量多次數)? 有關這方面的研究至今仍很少, 今年終於有份研究報告發表了.

這個研究總共維持八週, 其中四週採大重量訓練(重量最大到 80% 的1RM, 次數 rep 少於10), 四週採輕重量訓練(重量最大到 60% 的 1RM, 次數 rep小於 20), 順序採隨機. 130 位受試者同時接受熱量限制(依各人身體組成的不同, 讓他們攝取熱量比基礎代謝熱量少 20%)

更多細節請點選這份文章與研究文獻.

結論:

兩種方法產生結果幾乎沒差, 這種結果可能會讓你感到失望吧!

1. 不管哪種方法, 受試者脂肪沒有減少很多(兩組都稍微減少), 肌肉也沒有增加很多(兩組都稍微增加). 這種結果很合理, 畢竟才四週. 而不管哪種方法, 肌力(strength)增加也相差不大.也就是說, 做重或做多結果都差不多.

2. 體脂肪並沒有因為重訓(不管做重或輕)而減少; 但身體組成在進行測試的四週有些微的改變.

3. 在熱量赤字(energy deficit) 的情況下，做重訓有助於骨骼肌(lean mass) 與其肌力(strength) 的維持.

4. 所謂沒有很大的差別是指平均, 它不代表對個人也是沒有很大的差別, 因為有些人適合做重, 有些人適合做多. 況且, 目前這方面研究仍很少, 仍需要更多研究進一步釐清.