距離 真的 有關係

圖一

繼上一篇肌肉的訓練範圍/距離有關係的研究(主要針對大腿後側肌群)後, 發表該研究的人員再度以肌肉的訓練距離 (range of motion) 是讓肌肥大的重要因素為前提, 想知道是否也適用在三頭肌上, 這次他們比較的是 overhead tricep extension 與 neutral arm postion tricpe extension.

overhead tricep extension (過頭三頭屈伸)如圖一, neutral arm position tricep extension 我不確定研究指的是哪種, 我猜應該是三頭滑輪下壓(因為沒有 overhead ), 如圖二.

圖二

照慣例, 在此不詳述研究細節, 有興趣的請點選研究連結. 

研究結論: 

過頭三頭屈伸造成的肌肥大(增長)明顯比三頭滑輪下壓多, 尤其是三頭中的長頭(如下圖)差異最大.

三頭肌分解圖

由於家裡沒有器材, 我個人在家裡若要練三頭會做窄距伏地挺身, 在健身房練三頭則是習慣用訓練繩做滑輪下壓, 練胸及背時也都會順帶練一下三頭, 其實很多動作也都會運用到三頭, 比如 dip (雙槓撐體) 就是練胸肌也會練到三頭. 

[註]三頭其實不必練重, 我個人的練法是練到肌疲乏, 舉例, 以滑輪下壓來說, 我會從約七成的1RM 重量開始做 8-10 下, 接著不休息把重量減一級, 做 8-10 下, 接著不休息再把重量減一級做8-10下. 這樣算一輪, 休息約 60 秒, 再做下一輪, 我一共會做五輪, 每一輪做完會感受到三頭肌發熱發脹. 我原本不知道這樣練到底成果如何, 倒是日常生活中常被人誇或問(陌生人跟熟人都有, 男女都有, 但女生更常問要怎麼練成這樣, 我想, 幾乎所有女人都不想要有蝴蝶袖吧!), 所以我應該是練得不錯(吧?!)

我會習慣只做滑輪下壓主要就是習慣罷了, 之前有試過頭三頭屈伸, 可能當時用的不是訓練繩而是用短直槓, 做起來感覺不穩(會晃動), 會晃可能也是因為那時的三頭肌還不夠力.

在看了這篇文章與上述研究後, 我昨天去試了用訓練繩做過頭三頭屈伸, 

我的感想(今天的肌肉感受)是  真~的~很~有~感, 雖然過頭三頭屈伸的訓練負重沒有滑輪下壓來得重(這點研究也有提到 --下壓式能做的重量會比過頭式來得重), 但我的長頭真的很有感.

所以, 如果想增大三頭或保持,不讓它肌小, 可以試試過頭式.