做重還是做多?

如果要在攝取熱量比身體所需熱量少的情況下(也就是熱量赤字, energy deficit) 增肌減脂, 重訓應著重質(大重量少次數)還是量(小重量多次數)? 有關這方面的研究至今仍很少, 今年終於有份研究報告發表了.

這個研究總共維持八週, 其中四週採大重量訓練(重量最大到 80% 的1RM, 次數 rep 少於10), 四週採輕重量訓練(重量最大到 60% 的 1RM, 次數 rep小於 20), 順序採隨機. 130 位受試者同時接受熱量限制(依各人身體組成的不同, 讓他們攝取熱量比基礎代謝熱量少 20%)

更多細節請點選這份文章與研究文獻.

結論:

兩種方法產生結果幾乎沒差, 這種結果可能會讓你感到失望吧!

1. 不管哪種方法, 受試者脂肪沒有減少很多(兩組都稍微減少), 肌肉也沒有增加很多(兩組都稍微增加). 這種結果很合理, 畢竟才四週. 而不管哪種方法, 肌力(strength)增加也相差不大.也就是說, 做重或做多結果都差不多.

2. 體脂肪並沒有因為重訓(不管做重或輕)而減少; 但身體組成在進行測試的四週有些微的改變.

3. 在熱量赤字(energy deficit) 的情況下，做重訓有助於骨骼肌(lean mass) 與其肌力(strength) 的維持.

4. 所謂沒有很大的差別是指平均, 它不代表對個人也是沒有很大的差別, 因為有些人適合做重, 有些人適合做多. 況且, 目前這方面研究仍很少, 仍需要更多研究進一步釐清.

距離 真的 有關係

圖一

繼上一篇肌肉的訓練範圍/距離有關係的研究(主要針對大腿後側肌群)後, 發表該研究的人員再度以肌肉的訓練距離 (range of motion) 是讓肌肥大的重要因素為前提, 想知道是否也適用在三頭肌上, 這次他們比較的是 overhead tricep extension 與 neutral arm postion tricpe extension.

overhead tricep extension (過頭三頭屈伸)如圖一, neutral arm position tricep extension 我不確定研究指的是哪種, 我猜應該是三頭滑輪下壓(因為沒有 overhead ), 如圖二.

圖二

照慣例, 在此不詳述研究細節, 有興趣的請點選研究連結. 

研究結論: 

過頭三頭屈伸造成的肌肥大(增長)明顯比三頭滑輪下壓多, 尤其是三頭中的長頭(如下圖)差異最大.

三頭肌分解圖

由於家裡沒有器材, 我個人在家裡若要練三頭會做窄距伏地挺身, 在健身房練三頭則是習慣用訓練繩做滑輪下壓, 練胸及背時也都會順帶練一下三頭, 其實很多動作也都會運用到三頭, 比如 dip (雙槓撐體) 就是練胸肌也會練到三頭. 

[註]三頭其實不必練重, 我個人的練法是練到肌疲乏, 舉例, 以滑輪下壓來說, 我會從約七成的1RM 重量開始做 8-10 下, 接著不休息把重量減一級, 做 8-10 下, 接著不休息再把重量減一級做8-10下. 這樣算一輪, 休息約 60 秒, 再做下一輪, 我一共會做五輪, 每一輪做完會感受到三頭肌發熱發脹. 我原本不知道這樣練到底成果如何, 倒是日常生活中常被人誇或問(陌生人跟熟人都有, 男女都有, 但女生更常問要怎麼練成這樣, 我想, 幾乎所有女人都不想要有蝴蝶袖吧!), 所以我應該是練得不錯(吧?!)

我會習慣只做滑輪下壓主要就是習慣罷了, 之前有試過頭三頭屈伸, 可能當時用的不是訓練繩而是用短直槓, 做起來感覺不穩(會晃動), 會晃可能也是因為那時的三頭肌還不夠力.

在看了這篇文章與上述研究後, 我昨天去試了用訓練繩做過頭三頭屈伸, 

我的感想(今天的肌肉感受)是  真~的~很~有~感, 雖然過頭三頭屈伸的訓練負重沒有滑輪下壓來得重(這點研究也有提到 --下壓式能做的重量會比過頭式來得重), 但我的長頭真的很有感.

所以, 如果想增大三頭或保持,不讓它肌小, 可以試試過頭式.

距離有關係

我進健身房十幾年只使用過一次坐式屈腿訓練機(seated leg curl machine), 當時使用心得是這台機器很雞肋, 所以後來我只使用臥式屈腿機.

直到上個禮拜六我再度坐上坐式屈腿機.

我, 改觀了.

會給它第二次機會是因為看了這篇文章及這份研究報告.

兩份文件都在討論 到底是坐式屈腿機 還是 臥式屈腿機 對大腿後側的肌肉增長比較有利.

按慣例, 我只重點講述結果. 對研究細節有興趣的請點選文章與研究的連結.

1. 坐式屈腿機對大腿後側肌肉的尺寸增長效果比臥式屈腿機高出約 55%. 

2. 上述大腿後側肌肉增長的部份主要集中在橫跨臀部的肌群，至於未横跨臀部的肌群, 兩種器材則沒有明顯差距.

3. 會有這種結果是因為採坐姿時屈腿的肌肉訓練範圍比臥式長.(也就是採坐姿時, 肌肉負重屈伸的範圍比較大）

4. 雖然坐式屈腿比臥式屈腿更能增長肌肉, 但在肌肉拉傷的預防能力上, 兩者是一樣的.(這是否暗示當負重一直加大時, 坐式會比較容易造成肌肉拉傷？）

至於我第二次使用坐式屈腿機的感想是-- 臀部接近大腿後側的地方明顯有感. 

為什麼之前我會覺得它雞肋? 應該是我沒有把機器調整好(這台機器要調整的地方比其它機器多), 以及個人專注力. (以前做動作是像走流程, 現在會把注意力放在正在訓練的肌群上)

不管坐式或臥式, 我覺得都可以做, 兩者訓練到的肌群略有不同, 有時換台機器不但可以刺激不同部位的肌肉也可以讓運動不那麼一成不變.

素食者註定骨鬆?

 

雖然我是無肉不歡的人, 對素食沒興趣, 但發現這篇研究分析還挺有意思的.

對於要增進骨質的說法大致分兩種, 一是健身派, 另一是飲食派. 

由於重訓健身的風氣盛行, 現在許多人都已知道阻力訓練有助增進骨質密度, 但仍有一派人提倡藉由飲食來提高骨質密度. (當然, 聰明的都知道要結合兩者) 

飲食派中第一個提到的食物就是乳製品. 那麼如果是非蛋奶素的素食者, 不就是骨鬆的高危險群了? 又, 若依前述-阻力訓練能增進骨質的說法, 是不是鼓勵素食者去做重訓就可以降低骨鬆風險?

這個研究就是在探討飲食及重訓對素食者與雜食者的骨質會造成什麼差異:

下面我只重點描述結論. 詳細的研究內容就不在此多述, 想知道細節的人可點選上述兩篇連結.

1. 素食者的BMI 值普遍比雜食者低, 但熱量, 葉酸, 維生素 D, K, B12, 以及鎂的攝取比雜食者高許多.(由於素食者會從飲食及營養補充品去彌補因素食造成的營養缺口)

2. 素食者的蛋白質與鈣質攝取量比雜食者低.

3. 雖然雜食者體內循環的鈣質明顯比素食者高許多, 但研究結果顯示不管是素食者或雜食者, 其骨質重塑的能力都在正常範圍內.

4. 總體來說, 雜食者的骨質結構會比素食者健康.

但有意思的來了, 

因為該研究也納入了組力訓練(也就是 不管是素食或雜食者, 都有再細分成有重訓與無重訓的群組), 所以有了下面有趣的結論:

1. 在素食者中, 有重訓組與無重訓組的差異比雜食者那組大. 有加入重訓的素食者, 其骨質結構比無重訓素食者健康許多.

2. 無重訓雜食者的骨質結構比無重訓素食者健康.

總結論:

素食者若能在生活中加入重訓, 並注意鐵質, 維生素D, B12, 鋅, 鈣, 與蛋白質的補充, 就無需擔心因為素食而犧牲骨質健康.

海女

 前幾天看著我衣櫥裡的防寒衣, 自問, 是不是該把它送人了?

我有幾年沒潛水了, 以後應該也不會再去, 我的潛水衣再怎樣也算名牌的. 只是這東西也不是隨便給朋友就行的了, 畢竟不是每個人都有在潛水, 而且體型還要跟我類似, 所以還在物色理想對象.

今天看到這組相片, 眼球馬上被吸引, 拍得真好.

我對海女這詞的印象很深刻, 有一年去菲律賓潛水, 潛水教練拍了我的影片上傳到他的Yotube 頻道, 他跟我說他故意取名"海女"來吸引人氣, 當時我還一度擔心被熟人看到, 還好這種事沒發生.

海女被認為是濟洲島的特有職業, 濟洲地方政府經過幾年的推動與申請, 終於在2016年獲得聯合國教科文組織認可, 正式把韓國濟洲島海女文化列為人類非物質文化遺產.

拍攝這組相片的攝影師是知名藝術家攝影師施羅德(Alain Schroder).

2019年施羅德第一次到濟洲島, 無意間看到海女們雙手抱著一顆大火山岩石(basalt /volcanic rock)從海中上岸, 他被那個景象吸引住, 隨手用手機相機拍了一些相片. (註: 那顆火山岩石其實是她們的浮球, 現在大都改用南瓜造型的亮橘色大浮球, 如下方小圖)

由於海女的影像太震攝人, 他知道他會再次回來拍攝一系列祖母級海女的相片.

當年九月施羅德果真又來到濟洲島, 這次他準備好所有攝影器材, 並請了一位操著當地口音的翻譯.

施羅德對這系列相片的構想是以黑(黑色防寒衣)加上黑(黑色背景火山岩石)的主軸, 並用黑白相片的方式呈現.

起初海女們並不願配合, 她們很冷淡. 後來有些人稍為配合, 有些人則還是拒絕入鏡.

施羅德第一次遇到有人拒絕他的邀請, 但他猜想, 應該是她們的生活其實很辛苦又危險, 再者, 可能有不少觀光客自拍時未經同意就把她們入鏡. 她們並不想被人打擾.

除了海女不願配合外, 天公也不作美, 當天下了一整天的雨, 讓施羅德必須撐著傘拍攝.

但下雨反而讓效果更好, 因為防寒衣橡膠材質的關係, 雨水反而讓防寒衣產生光澤感.

施羅德採用近距離廣角鏡頭, 低角度往上拍的方式, 旨在讓海女們顯得強壯且堅忍.

最終的成果就如施羅德所預期的, 黑加黑, 並聚焦在texture. (sorry, 我想不出適合這個字的中文翻譯, 質感? 韻味?)

原文訪談連結請點選這裡, 從這個連結網頁看照片會更美.

真相或迷思？

 

一位好友得了癌症, 從以前就常聽她講她的上上輩親人得了XX, 她上一輩也得了XX, 基因遺傳的關係, 她應該也會得XX. 這話很久以前我自己也講過, 但後來我不再相這這種說法, 因為基因不是絕對不變的, 而是會隨著環境而變, 這就是表觀遺傳學(epigenetics), 或外遺傳學/後遺傳學. (上面影片也有提到這個, 約在第7分鐘左右)

前幾天在聽這上面這則訪談時知道一則有關癌症的迷思:

你應該有聽過癌症起因於人體細胞突變, 我曾相信這種說法有好幾年. 聽這個語氣就知道體細胞突變說也不是正確的 (從上面這則訪談的8分16秒開始)

癌症的起因有好幾派理論, 體細胞突變(somatic mutation theory)只是其中一派, 而且被醫學界擁護很常一段時間, 那段時間許多對癌症的研究都朝這個方向進行. 從那時開始, 體細胞突變說就一直深植在許多人的心中. 但此理論至今都尚未獲科學界證實.

另一個也是深植人心的迷思是癌細胞喜歡吃糖. 上面提到得癌症的好友就是相信這個, 所以很多東西她都不吃了, 她會說"我不能吃這個, 這個有糖". 

事實上, 糖/醣是人體細胞主要的能量來源之一, 所有我們吃進去的食物最終都會轉化或分解成葡萄糖(glucose)供養所有的細胞(不管是不是癌細胞). 雖然大部份癌細胞生長得比正常細胞快, 這不代表吃糖/醣會讓癌細胞長得更快或甚至致癌. 

雖然科學上至今尚未證實吃糖與罹癌有直接因果關係, 但是吃糖, 尤其是把糖加進加工的精緻食品/飲料裡, 會造成肥胖, 這的確會提高罹癌風險.

以上三個迷思(我個人是認為它們是迷思不代表你要接受我的觀點）概括如下, 供你參考. 至於要不要相信, 你決定.

1. 遺傳基因學-基因決定了一切 

2. 細胞突變是癌症的起因

3. 吃糖會罹癌, 杜絕糖可以餓死癌細胞.

註: 網路上很容易找到許多關於這三個迷思的研究, 這裡就不在引用.