不只是腹肌...

我在這個月初寫過過 flexion chain, 當時有提到除了仰臥坐外, 還有其它也訓練到 flexion chain 的動作, (如果你對flexion chain這個名詞感到陌生, 就把它想成腹肌肌群好了. 事實上腹肌只是 flexion chain 的一部份, 但腹肌是最受到注意的肌群), 本篇就整理了由簡至難的訓練flexion chain的動作.

上面是最簡單的動作, 看相片就知道怎麼做, 左圖為坐式動作, 上半身挺直雙手放在膝蓋並往下壓3-5 秒後放鬆(我覺得這個停留時間看人而定), 要注意的是不要拱背或移動肩膀. 右圖為站式, 與坐式很像, 只是站式在做的時候可以同時緊繃臀部與大腿, 讓它們一併訓練. 這兩個動作可以隨時隨地做而不會讓別人看出你在做什麼.

上面這個貓式牛式可以伸展收縮脊椎/腹部/腎部,同時也是很好的腹肌訓練前的暖身動作. 建議先從貓式開始(左圖), 做的時候除了注意到伸展脊椎與收縮腹肌外, 同時也要注意臀部也是收縮起來的, 這個動作持續幾秒後換成右圖的牛式, 也是持續幾秒.(做的時候記得把注意力放在脊椎/腹部/腎部這三個部位, 而不是只是提動作帶過.)

上面這些是 hollow body hold (有人翻譯成"空心支撐"), 上面兩款是一套的, 適合初階者, 記得除了腹肌外, 臀部也要收縮. 另外, 不要憋氣. 上圖的下面這套是較進階款, 先由雙腿往上伸直接著屈膝再將雙腿往遠離身體方向伸直.

接下來是棒式, 尚無法做全身棒式的可以先從跪膝棒式開始,

為了增加挑戰性讓你更有感, 記得手與膝的施力方向要如上圖白色箭頭所示, 想像雙手與雙膝要把它們之間的距離拉近的感覺.

標準棒式(上圖), 比跪膝式棒式稍難一點, 記得做的時候肩膀,臀部,背部同時都要緊縮用力.

接下來是再難一點點的reach out planks, 與標準棒式差別在手臂的位置(手臂與身體的角度大於90度, 標準棒式是手臂與身體呈90度), 記得手掌與腳趾的施力方向要如上圖沒有劃"X"的白色箭頭, 也就是手掌與腳趾施力方向是互相接近.

另外, 可以藉由調整雙手與雙腳的寛度來增加難度. 距離越窄會越困難, 因為距離越窄越不好平衡.

書裡還介紹了懸吊式棒式(如 TRX 那種吊繩), 因為需借用工具就不在此介紹.

之前寫過的仰臥起坐也是訓練flexion chain的動作之一, 但仰臥起坐現在有點被污名化, 作者建議可以嘗試平躺抬腿式.

上面那組是基本款, 下面則是較進階款, 下右款(腿伸直款)又比下左款難一些. 

接下來則是要有類似單槓設施才能做的動作, 如下, 越往下越難.

另外, 可藉由調整雙手,雙膝, 雙腳的距離來增加動作的難度(越窄越難), 如下.

最後還可藉助滾輪器材來做訓練.

記得, 一旦感到下背不舒服就不要再把滾輪往前推了, 因為下背不舒服表示腹肌不夠強到能支撐腰椎. 

拉高格調

 

⟪The 48 laws of power⟫這本書(中文書名 權力的48 條法則) 是目前我手上較跳 tone 的一本, 但很好看, 因為用了大量歷史人物故事來說明這些法則, 讀起來像看故事. 是我難得一直看下去的書, 而且還是厚書. (有 760 頁, 我竟然還是買了! 通常超過 300 頁我就不會考慮).

在第五法則- 用生命捍衛你的名譽 裡, 作者這樣寫...

Reputation is a treasure to be carefully collected and hoarded. Especially when you are first establishing it, you must protect it strictly, anticipating all attacks on it. Once it is solid, do not let yourself get angry or defensive at the slanderous comments of your enemies - that revels insecurity, not confidence in your reputation. Take the high road instead, and never appear desperate in your self-defense. On the other hand, an attack on another man's reputation is a potent weapon, particularly when you have less power that he does....

大意是...名譽是一項值得你建立/累積的資產, 尤其剛開始起步時, 你必需謹慎地保護/捍衛它. 一旦它建立起來了, 就不要輕易因為敵人的毀謗而生氣/反擊, 那只會顯出你的不安全感及缺乏自信. 反而, 你應該拉高格調, 不需要因此產生防衛心態. 但如果情況是發生在你的對手/競爭者身上, 那麼, 對你而言就是很好的武器, 尤其是當你的權力明顯少於對方的時候.

文中 take the high road 可不是上高速公路, 而是做正確且道德的選擇. 我覺得用拉高格調來詮釋相對到味. take the high road 有時挺反人性的, 因為人遇到攻擊時自然會想反擊, 想防衛. 看新聞就知道, 那麼多名人一天到晚槓酸民. 切~, 酸民擁有的資源比名人少多了, 有必要拉低自己格調反擊嗎? 

再說, 被網民酸代表你還算個咖, 這就剛好延伸到書裡的第六條法則 - 不惜代價, 引人注目.

令人玩味的是接下來Part I 寫的, 尤其是倒數兩句, 尤其突顯出法則六.

倒數兩句是這樣寫的,

Make no distinction between kinds of attetion-notoriety of any sort will bring you power. Better to be slandered and attacked that ignored.

意思是不管是好的或壞的注意力都沒差, 都可以為你帶來權力. 被槓, 被酸, 被嗆都強過被當空氣.

do a number on...是啥?

do a number on... 這是今天學到的新成語, 在⟪Lifespan⟫這本書的第七章講到器官移植, 作者寫了以下這句話,

It doesn't take ages or diseases to do a number on our organs.

do a numebr on someone or something 是傷害/修理某人或傷害某物的意思. 

所以這句話的意思是 - 要對器官造成傷害並不需要很長的時間或因為疾病.

[註] take ages是花很長時間的意思.

作者的哥哥是位職業騎士, 因一次嚴重意外造成脾臟撕裂, 為了拯救他的生命, 醫生決定摘除他的脾臟. 作者說比起心臟, 腎臟, 摘除脾臟相對幸運. 沒有了脾臟還可以活, 有些器官若沒了就活不下去, 就需要器官移植. 而在美國, 最多的移植器官來源是交通事故. 說起來很諷刺, 當你祈禱你正等待器官移植的親友能有好消息時, 其實也是在祈禱有死亡車禍發生. 

拜科技進步, 自駕車的普及是必然的趨勢, 專家預測這將可以大幅降低車禍事故. 但從另一方向來看, 到那時器官移植的器官從哪來?

目前有兩個方向, 一是異種移植, 透過編輯動物的基因來製造人體可用的器官(是的, 將來養豬的目的可能多了製造器官這項), 如最近的人類接受豬心移植. 另一是 3D 列印, 如果將來 3D 列印技術發展到真的可以靠自體幹細胞來3D列印器官, 那將可避免傳統器官移植會造成的排斥. 

快樂 很難?

 

你是否覺得快樂很難? 

心理學上有個專有名詞叫 Hedonic adaption (快樂適應), 指當環境的改變給人帶來快樂後, 人通常會很快習慣環境的改變而回到平常的快樂程度. 1971年兩位普林斯頓大學的心理學家用 Hedonic treadmill (快樂水車) 來比喻這個現象, 指收入增長, 但快樂卻不相應增長, 簡單講就是 有錢而不快樂.[註]treadmill 上面翻成水車，它也可以是鼠籠裡的滾輪，或是運動用的跑步機。

不管你有多少錢, 多少體會過這種心情. 這是人性, 也很正常. 那我們該拿它如何是好呢?

在≪The Gap and the Gain≫這本書裡, 作者解釋了為什麼我們總是不快樂? 下面這張圖可以簡單說明.

快樂就是得到了我們想要的或達到了我們設定的目標, 這個目標就是圖中最上層的橢圓 - Ideal , 只是如前面所說, 在達到目標後, 快樂適應很快就會產生, 人們就會回到平常的快樂程度. 於是就又設定了下一個目標, 以讓自己再度快樂.

作者說總是不快樂的人的心態是左邊的模式(作者把它稱為 Gap), 這種思考模式總是用已達到的現況(也就是中間的橢圓 Achieved) 與下一個目標(最上面的橢圓)之間的差距來衡量自己, 於是總覺自己不夠成功, 常常感到沮喪, 對自己失望, 對事物感到悲觀. 

右邊的思考模式(作者把它稱為 Gain) 則是用已達到的現況(中間的橢圓 Achieved) 與起步(最下面的橢圓 Start)時的差距來衡量自己, 這種心態會讓人比較容易快樂, 容易滿足, 有自信, 也比較樂觀.

撇掉Measure 這條雙箭頭弧線不看的話, 左右兩邊的客觀條件完全一樣, 差別就在Measure 這條雙箭頭弧線, 也就是我們的腦子怎麼衡量(Measure) 自己. 

如果是左邊思考(Gap) 模式, 就像是在跑步機(treadmill) 上, 不管跑多快, 還是在原地. 這就是文章前面 提到的快樂水車(Hedonic treadmill)所形容的 - 有錢而不快樂. 這種現象普遍存在是因為我們沒有被教導要如何快樂, 反而被灌輸 - 人就是要不斷努力才會(才有資格)贏得快樂/成功. 

這是資本社會的運作模式, 永遠用 更好,更美, 更奢侈 的商品/境界來吸引誘惑我們. 作者說 It's why we are keeping up with the Joneses. Keep up with...是與誰齊頭並進或跟進的意思，這句話的意思是 不斷跟別人比較, 別人有的，自己也想要有. the Joneses 並非真的指瓊斯一家, 而是泛指朋友/鄰居/同事, 尤其是物質上比我們擁有更多的人.

我並無意要否定人應該要努力, 只是, 在努力過後懂得肯定自己也很重要(就是作者要說的 Gain 模式, 我稱它為感謝所擁有的), 也會讓你更容易快樂.

仰臥起坐危險嗎?

 ≪Smart Bodyweight Training≫第十一章講的是 Flexion Chain 屈曲肌群, 主要分佈在身體前側, 如主圖著紅色的肌群. 雖然它是從頸部分佈到小腿, 但大多數人在意的應該只有腹肌. 尤其在媒體推波助瀾下, 好看的六塊肌變成唯一追求目標, 而非功能性.

作者認為眼下熱門的腹部運動有三個缺點, 

1. 太容易太簡單. pick reletively easy exercises

2. 訓練組數太多. many reps and sets for high volume

3. 用過多不同動作去訓練分散的肌群, 如上腹, 下腹, 腹內/外斜肌 各用不同的動作訓練.

作者並沒有否認這類訓練的功效, 只是更偏好簡單有效率的 old school 訓練法. 訓練動作不需多, 但每項動作做點變化就可以讓它從簡單到非常困難. 

作者推薦訓練到Flexion chain 的動作我打算有機會再來寫, 本篇想來談談仰臥起坐.

仰臥起坐近年來已被許多人視為危險動作, 原因是說它對腰椎不好, 有很多人因此受傷. 

其實仰臥起坐是很好的訓練腹肌的動作, 之所以被認為對腰椎不好是因為很多人做仰臥起做時會下背痛, 會有這種情況主要原因之一是腹部肌力不夠. 

為什麼腹肌肌力不足會造成下背痛? 要解釋這個得先來看看仰臥起坐時與腹肌抗衡的肌肉--腰大肌(psoas major), 我們的腰大肌連結了股骨(femur)與腰椎(lumbar spine), 中間橫跨了髖部與骨盆.

從側面看, 仰臥起坐時腹肌與腰大肌是互相抗衡的, 仰臥起坐時若腹肌肌力不足, 腰大肌會把腰椎往身體前側帶, 造成下背承受較多壓力而產生下背痛(如下圖左). 反之, 若腹肌力量大於腰大肌也會造成問題(如下圖中), 理想的情況是腹肌與腰大肌兩者平衡(如下圖右). 

許多(醫學)專家建議不要做仰臥起坐以減少下背的壓力, 這意味要去減少運用到髖屈肌(hip plexor muscles, 如下圖) 的機會(也就是削弱髖屈肌), 但髖屈肌是很重要的肌群, 日常中很多動作都會用到它, 比如跑, 踢, 爬樓梯等. 所以與其削弱髖屈肌, 不如強化腹肌來激發髖屈肌.

另一個仰臥起坐的地雷區是固定住雙腿 只運動上半身. 這樣的姿式限制了下半身的動作, 反而更加大腰椎承受的壓力.(如下圖, 橙色圓弧處被固定住了) 如果用爆發(也就是快動作)或旋轉的方式做 sit-up , 更會造成腰椎的壓力.

最後一個地雷則是做太多.(too much volume) 

跟單一食物吃過量都不好一樣. 任何一種動作做過頭都不好/不安全, 也沒效率. 解決的方法不是完全避開它, 而安全有效地做它. 如何做呢?

對於肌力不足的人, 作者建議從慢動作的直腿逆向仰臥起坐開始做起, 顧名思義就是方向反過來做; 雙腿伸直坐直, 慢慢將上半身往下躺. 躺平後側身起來回到坐姿繼續下一回.

一旦逆向的做起來很順暢, 就可試著做正向的, 記得保持呼吸, 躺平時吸氣hold住, 慢慢起身時把氣慢慢呼出. 停一下吸口氣再慢慢往下躺並同時吐氣.

如果想更進階一點, 有兩種方式可以用. 一是彎曲膝蓋, 其道理是縮短下半身的力臂; 彎曲程度越大做起來越困難. 

另一種方式是轉移上半身的重心, 可以將雙手放在肚子上, 接著胸前, 接著雙耳或頭部, 再接著舉雙手過頭, 以漸近方式慢慢增加困難度. 為避免雙腳晃動可以在腳踝處放個輕微的重量, 如壺鈴或沙包. 

最後要注意的是雙手放頭部時不要十指交叉(如下圖左), 理由一是這樣會帶給頸部與脊椎壓力, 理由二是頸部前側也是屬於flexion chain的一部份, 它們也需要鍛練, 所以不要試著靠手去支撐它.

關於 伏地挺身...

⟪Smart Bodyweight Training⟫第十章講到 push chain (推力肌群). 如果不利用器材設備的話, 伏地挺身(push-ups) 應該是最普遍的會訓練到推力肌群的動作, 但卻是許多熱衷健身者會避開的, 大部份瞧不起 push-ups 的人是因為覺得它太容易, 無助於增強肌力與增長肌肉. 但也有不少人因為覺得它太困難而不做. 其實 push-ups 可難可易. 

關於push-ups 很常被忽略的一點是, 要讓 push-ups 對推力肌群(也就是胸肌) 產生良好的張力必需同時緊繃拉力肌群(pull chain), 也就是背肌. 尤其是當你無法使用健身房的器材設備來支撐背部時, 你就得靠緊繃背肌來穩定身體. 所以說, 雖然push-ups 主要是訓練上身的前半部肌肉, 但也需要把部份注意力放在緊繃背部肌肉, 技巧是將肩膀往後 往下移動, 如下圖右. 

尚無法做所謂標準 push-ups 的人, 可以先從incline press 及 knee push-ups(又可分雙膝及單膝, 單膝跪地較雙膝難一點)做起.

比正常的 push-ups 再難一點的是close push-ups. 可以慢慢縮短雙手手掌間距以提高難度. (我都是做雙手食指拇指靠在一起這款, 因為它會比較多訓練到三頭肌) 

close push-ups 有個好處是它會強迫你在做的同時緊縮背部與三頭肌.

再來是本篇我真正想分享的小提醒. 在身體往下降的過程中注意肩膀及手肘的方向要往後(朝屁股方向), 如下圖右.

手肘與地板垂直做 push-ups 會比較容易(如上圖左), 但它會造成手腕壓力及肩膀前傾. close push-ups 的另一個好處是它會讓上圖左做起來比較難. 

以前我都沒注意到手肘角度, 後來有試著做上圖右, 發現上圖左邊做起來真的比較容易，而上右圖做起來較難一些，三頭, 背肌更有感. 

如果這些對你都太簡單, 可以試試單側 push-ups或單手藥球 push-ups.

再難一點可以把藥球換成垂吊吊環.或改用手指而非手掌來做 push-ups.