背肌訓練小細節 plus 年度美劇推薦

2021_12月31日, 先預祝大家  新的一年  平安順利!(今天突發奇想, 把氣泡水加進紅酒, 喝起來很不賴)

"Smart Bodyweight Training" 這本書第九章講到 pull chain, pull chain 這組肌群主要運用到背部肌肉, 對於還無法做引體向上卻想訓練背肌的人可以先從以下兩個動作做起來啟動背肌, 我覺得很適合女生或新手.

第一個是clutch position, 如下圖, 這是一種等長運動, 肌肉是處於靜態收縮的狀態. 

雙拳握緊(可以啟動你的握力與前臂), 將雙拳往肩膀移動以喚醒二頭肌, 同時你的手肘也會往後移動(如下圖左), 注意, 此時將肩膀要往後及往下轉動(如下圖右).

第二個是elbow bridge, 這個動作可以靠在牆上做或躺在地上做, 其實它類似第一個動作, 只是它藉由牆或地板來提供身體反作用力. 記得過程要保持二頭肌與前臂收縮(緊繃)

很多人認為訓練背肌時動作手肘要往寬或往外的方向才會訓練出寬的背部, 但如果去研究人體背肌, 你會發現背部所有肌肉在收縮時都是往內的,也就是脊椎方向(如下圖左的白色箭頭所示).

所以要更有效訓練背肌, 不管你在做引體向上, 划船動作, 或用其它設備練背肌時, 要把手臂往後, 往內, 往下收縮.

在做 Pull 的動作時也要注意手臂的旋轉方向, 因為背部肌肉在收縮時都是往脊椎方向延伸, 所以手臂的旋轉方向就要往外, 如下下圖(打綠色勾), 而非往內, 如下圖(打紅色叉).

最後, 關於背肌訓練, 較多人忽視的是肩膀. 作者說很多人做 pull 時的感覺肌力不夠強(也就是做不好的意思) 是因為肩膀弱的關係; 在做 pull 動作時 二頭肌(biceps)與背闊肌(lats)是承受最多張力的肌群, 但其實是後三角肌把二頭肌與背闊肌連結在一起, 所以在 pull 時要注意去收縮肩膀後側(即後三角)有助於連結二頭肌與背闊肌. 比起只用到二頭肌與背闊肌, 善加運用後三角可以在 pull 時產生更多力量.

[註] 個人覺得作者的提醒很受用, 我現在pull up 進步不少, 除了上面講的小細節外, 更重要的是如我之前講過好幾次的專注力, 練的時候要專注在正在運用的肌群上. 

最後利用點時間推薦今年度看過且認為值得推的兩齣美劇, 分別是《東城奇案》(Mare of Easttown) 與《愛情 很有關係》第一季 (Love Life) .

這兩齣都是HBO出的, 都很短, 我不看過長的影集. 

《愛情 很有關係》我只推第一季(一共10集, 每集30分鐘), 第一季是由歌喉讚女主角Anna Kendrick擔綱主演, 雖然片名看似愛情片, 其實我倒是覺得比較多帶到個人成長. 這劇好看在劇情簡潔明快, 主角好看, 演得也好, 台詞更是一絕. 第二季換成由男生的觀點出發, 我看完一集就看不下去了. 說不上為什麼, 我現在對劇比較沒耐心, 無病呻吟或文青味太重的我都受不了.

《東城奇案》(一共才7集) 是我差一點就錯過的影集, 幾個月前我看了第一集沒看完就看不下去, 但兩週前我又把它撿回來看, 熬過第一集前面的沉悶感接下來就好看了. 雖然劇情是沉重不明亮的, 但卻可以忍受(我現在不太能忍受太痛苦太沉重的片子), 它好看的地方是它滿貼近真實的人生, 每個人都有生命中無法承受之重, 但在這個沉重的後面還是有 silver lining (可以說是一線希望嗎?)

我知道, 這是很不負責任的推薦, 但看劇就像食物, 每個人喜好不同, 我提供名單, 你可以趁元旦去找來看看, 喜歡就看下去, 不喜歡也無妨, 就放棄就好, 也表示我們的喜好不同, 沒有優劣.

牛排禮儀

 

這是今天看到的一篇由一位同時是主廚也是美食作家所寫的文章, 講的是在牛排館[註1]最常看見的八個失禮行為.

[註1]這裡指的是較高級的牛排餐廳, 因為高級牛排餐不會常去, 所以容易忘記這些禮儀.

1. 把牛排醬淋在牛排上.(Dousing your steak with steak sauce)

如果廚師要給你的是淋上醬的牛排, 它就會以淋了醬的樣子出現在你面前, 尤其是你嚐都還沒嚐過就一股腦把醬淋在牛排上 . 如果你是那種"我就是要吃把醬淋在牛排上的人", 可以詢問服務生他們是否有特調牛排醬, 而不是隨手就把A1牛排醬直接往牛排上淋.

 

 2. 一次把整塊牛排切成一小塊一小塊(Cutting steal all at once)

牛排是一次切一小塊再送進口裡. 右手持刀, 食指壓住刀子背骨, 左手持叉固定住牛排. 切完小塊後把刀子放盤內, 將左手的叉子換到右手, 再將小塊肉送進嘴巴裡.

 

3. 吃得一點都不剩(Eating every last bite)

或許你以為把餐點吃到一口不剩是一種對餐廳或廚師的讚許, 表示餐點好吃. 但禮儀專家表示, 這樣其實是表示這份餐點沒有滿足你, 也就是不夠你吃的意思. 專家建議, 留一小小口在盤內, 表示你很滿意餐點而且沒有吃不飽.

4. 把餐巾丟桌上(Putting your napkin on the table)

用餐中如果要離席, 不要大刺刺把餐巾丟在桌上, 而是稍微折一下然後放在椅子上. 用完餐也不要把餐巾丟在盤內, 而是稍微折一下然後放在靠盤子左側的桌上.

5. 啃牛排骨頭(Chewing on the steak bone)

在高檔的餐廳用餐絕對不要啃骨頭, 尤其不要用手直接去拿食物就嘴, 人家餐廳給你刀叉不是沒理由的.

6. 把無法吞下去或嚼不爛的東西吐在餐巾上(Spitting out chewy pieces into a napkin)

不管再多好的餐廳都難免吃到嚼不爛的軟骨之類的東西, 如果把它吐在餐巾上, 你可能會忘了這件事, 然後導致這塊嚼不爛的東西就在餐桌上滾來滾去. 為避免這種情況, 最好是用手指把東西從嘴巴裡拿出來放在盤子左上角, 如果你不想一直盯著它, 可以要求服務生將它移走.

7. 穿著不得宜(Not following the dress code)

高檔的餐廳通常會有服裝規定, 訂位時應該就先詢問是否有服裝規定. 你應該不會想在已經訂好位而且就要用餐前被告知不能進場吧!

8. 點餐時點了全熟牛排(Ordering steak well done)

雖說你喜歡吃幾分熟的牛排就可以點幾分熟的牛排, 但通常三分至五分熟的牛排會比較多汁且可口. 如果你就是非全熟不吃的人, 可以跟服務人員討論或解釋為什麼你就是要吃全熟牛排. 或許他們有更好的建議, 讓你吃到全熟卻又不失美味的排餐.

以上原文摘自這裡. 

我想, 現在應該沒有人全部都有遵照上面禮儀吧! 要避免尷尬情況發生, 是不是就乾脆選擇去一般平價牛排館就好呢? 

It's all in your head

 

昨晚下載了這本書的試讀本,  它開宗明義就講如果你要練壯練強或解決關節疼痛, 就必需要有產生及控制肌肉張力(muscle tension)的能力. 

接著定義什麼是肌肉張力...

張力法則第一條-- It's all in your head (很簡單的英文, 我卻想不出到味的中文, 實在抱歉)

以下是個人翻譯, 如果看英文對你而言不吃力, 強列建議直接看原文.

肌肉張力是神經肌肉系統的產物. 神經肌肉(neuromuscular)這字點出了張力的起源及我們是如何控制它. 當肌肉收縮時, 代表的是它們對某個電子信號做出反應. 而這個電子信號則是由我們的神經系統所發出. 也就是, 你的大腦.

或許看下圖就更明瞭了.

我在上一篇講到最近在重訓時會盡量把注意力放在訓練到的肌群上, 昨晚看到這裡時突然有種頓悟的感覺( It was an Aha-moment ! ). 說穿了, 這道理我也懂, 但卻從未由這樣的觀點去看待肌肉訓練, 所以決定今早重訓時要來認真運用大腦了. (會用認真兩字是因為最近幾次重訓本來就有朝這方向練習, 只是沒那麼認真, 看了這本書的試讀本後決定這次要更加強化我大腦的想像力.)

試驗的結果真的有讓我驚喜. 早上在做 bench press  時, 和以往一樣的重量及次數(rep), 我卻感到整個上,中,下胸及中胸溝(甚至 shoulder blades)是發燙的. 有種發現新大陸的感覺. 

或許, 我們都放錯焦點了, 一般健身的人都會認為重訓就是要一直加重阻力(重量)才會讓肌肉更強更壯. 這也沒錯啦, 但或許焦點應該放在根源(也就是大腦)會更有效率. 

Indeed, it's all in your head.

SOS

 

眾所週知 SOS是求救信號, 但你有沒有想過SOS怎麼來的? 

它是某個單字的縮寫或是哪三個單字的首字母縮寫嗎?

答案: 都不是

SOS 其實是摩斯碼序列 (Morse code sequence), 最早被使用於1905年, 由德國政府採用, 目的是讓它的重要性在當時眾多電報(尤其當中有許多電報重要性並不高)中突顯出來. 如果把它譯成摩斯碼的話, 會是 "...---...", 是的, 就是 3個點 3個連接號 3個點.

在國際船舶盛行於海上的年代, 船舶之間的通訊只能靠傳送摩斯電碼. 一開始, 不同國家使用不同的摩斯碼, 但這常會造成通訊失誤或延遲. 後來由於德國政府所採用的 SOS 簡潔, 優雅, 又不會造成混淆, 於是備受喜愛, 最終(1908年)變成國際通用的求救信號.

除了剛講的簡潔, 優雅, 又不會造成混淆外, SOS 有極佳的對稱性, 上,下,左,右 圴對稱, 不管從哪個角度都能一眼識別出來.

由於通訊技術進步, 各國已於1999年停止使用摩斯電碼. 不過 SOS 這個求救信號仍深植人心.

聰明訓練法

上一篇提到我從主圖這本書得到不少啟發, 這篇來簡單講述一下什麼是 Smart Bodyweight Training.

作者將身體的肌肉分成六組肌肉鏈, 如下圖所示, 每一組所動用到的肌群用紅色顯示. 當你做該組動作(運動)時要把整組肌群想像成一個單位來訓練而非個別零散的肌肉. 以推(push)這個動作為例(下圖左上角), 它不只是訓練到胸肌, 手臂的前後部份肌群也都運用到了. 其它可類推. 

作者用了P.T.R.說明他所倡導的 muscle chain training...

P 是 Position, 就定位, 以push up為例, 就是雙手手掌平放地面, 雙膝跪地 (雙手手掌間距及雙膝間距距離考量好)

T 是 Tension, 緊縮整個肌肉鏈 (也就是圖面裡的紅色肌肉), 緊縮程度依能力而為.

R 是 Resistance, 施予阻力, 也就是抬起身體, 讓將身體往下拉的重力變成你的阻力.

這個技巧一方面保護自己不受傷, 另一方面能讓運動成果效果更好. 唯阻力部份可視程度做變化.

在六組肌肉鏈中作者首先提到的是 extension chain, 因為他認為這組肌群非常重要, 甚至比一般人強調的核心(core) 更重要, 它不只在外觀上扮演了很重要的角色, 更是擁有健康身體, 好體格, 以及優良生活品質的基礎. 作者以下背痛為例來說明, 

一般錯誤觀念認為下背痛是因為下背肌太弱, 於是採取了強化下背的訓練動作(通常是訓練單一肌肉) 或是伸展它. 但作者以自身的經驗得出的結論卻是 - 下背痛通常是因為在做 運用到這個肌肉鏈的動作時未把壓力(tension)均勻分佈在整個肌肉鏈上, 反而是集中在下背(如上圖左). 

這只是一個 說明他為什麼倡導 muscle chain training 來取代訓練單一肌肉 的例子. 

接下來 來談談運用到 extension chain 的動作有哪些, 下面五種動作都訓練到了這組肌群.

最左邊是最常見的曲膝橋式(hip bridge), 我用這個動作來說明作者是怎麼運用專注力來讓動作更難更有效, 也就是書名 " Smart Bodyweight Training".

正常的 hip bridge 動作如下, 利用收縮臀大肌(glute)與後大腿肌(hamstring)同時將雙腳往腳趾方向用力推 然後把臀部抬起來.

一般人在做這個動作時通常是將雙腳往腳趾方向推, 好像要把地板推離雙手(或頭部). 

作者說這樣做其實也沒有錯, 但是如果你把雙腳往反方向施力(詳細說明如下), 那你的後大腿肌會承受更多壓力(tension). 也就是更有效訓練到 hamstring.

[說明]

一般人做 hip bridge 時雙腳及肩膀施力方向會如上圖紅色箭頭(雙腳往左, 肩膀往右), 好像要把身體下方的地板拉開似的. 作者建議將雙腳及肩膀施力方向與紅色箭頭相反(雙腳往右, 肩膀往左), 想像成要把身體下方的地板壓縮起來的樣子.

這個動作我常做, 但都如一般人的做法. 試過作者的建議後, 我覺得這個訣竅太棒了, 臀大肌及後大腿肌酸痛感馬上升級. 我以前完全不知道可以這樣玩肌肉, 太有趣了.

這本書我只看到三分之一, 還未讀完, 但很推薦給沒興趣/沒機會上健身房卻又想自己在家練的人來看.  

你在想什麼?

運動時你在想什麼?

最近健身房一位女會員說 她因為看到我決定換教練(換成我之前的教練, 當時那位教練也在場, 他倒是看著我靦腆地笑了), 我對她說了些鼓勵的話. 隔沒幾天另外一位女會員說想拍我重訓時的肌肉線條來激勵自己, 照例, 我也是鼓勵她. 我是真的相信她們可以做到我現在的樣子. 問題是她們相不相信? 在跟後面這位女會員聊天時我突然想要分享點我覺得很多人都忽略卻很重要的訣竅, 而不是只講些鼓勵的話.

那就是運動時你在想什麼?

我提過運動時我不帶手機, 也講過重訓是我少數能專心的時候. 尤其是從最近在看的 "Smart Bodyweight Training" 這本書得到了些啟發, 就更加意識到運動時自己的注意力在哪. 就如書本的副標 "How to focus your mind to transform your body" 所點出的 focus your mind to transform your body. 

太多人坐在器材上看手機的時間比動身體的時間多, 這種情況根本不算是運動. 我指的是真的有在運動時, 你是在想什麼?

以前我會去算做了幾下(reps)? 還剩幾下要做? 這是人的本能, 因為運動時身體承受壓力, 大腦自然而然會想趕快讓這個壓力(肌肉酸痛)結束, 這是難免的, 相信也是大多數人在重訓時心裡所想的(是嗎? 還是只是我自己以為?). 最近我嘗試把注意力轉移到有運動到的肌群上, 去感受肌肉用力的情況. 雖然不是百分百做得到, 畢竟我們身體就是不喜歡壓力, 但一旦我發現我又在數剩幾下才做完時就會把注意力移到肌肉上. 結果發覺肌力真的有進步(除了自己的感受外, 從阻力的數值也看得出有進步).

我把  將注意力放在肌肉上這件事分享給上面那位想要拍我肌肉線條的女會員時, 她說, 在做運動時她想的是 "我這樣痛苦地運動是為了健康著想",  她的回答真的出乎我意料, 我倒是從沒從這個面向去想過. 嗯..., 有意思.

你呢? 運動時你在想什麼?